- Činka cvičení pro zádové svaly
- Činka cvičení pro ženy
- Činka cvičení pro muže
- Video: cvičení zpět s činkami
Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Jedním z největších svalů lidského těla je záda, která se skládá z různých svalů: dlouhá, nejširší (tzv. "Křídla"), kosočtverečná, lichoběžníková. Jak pumpovat záda s činkami? Chcete-li získat silný svalnatý korzet není nutné chodit do posilovny, můžete houpat doma.
Činka cvičení pro zádové svaly
Pomocí projektilů můžete účinněji posílit vaše hřbetní svaly než pomocí činky. Pro rozvoj tloušťky školení je vážení - druh "jádra" k vytvoření silných svalů a zlepšení držení těla. Existují různé metody posilování svalových skupin. Z jejich síly závisí na zdraví a stavu páteře. Silový trénink na zádech s činkami posiluje ochablý svalový korzet, čímž se eliminuje riziko osteochondrózy, dává vhodný vzhled. V závislosti na představeních jsou taková cvičení s činkami k posílení svalů zad:
- mrtvý tah;
- mrtvý tah;
- svahy;
- tahem sportovního vybavení jednou rukou.
Mrtvý tah
Denní nekomplikované tréninky vám pomohou získat elastické páteřní svaly, z nichž nejběžnější je považován za mrtvý tah s činkami. Pohodlná poloha rukou během provádění umožňuje posunutí těžiště při současném snížení zatížení extenzorů (hlubokých svalů). Tato skutečnost je výhodou povolání, než trénink s tyčinkou tyče se nemůže chlubit. Technika pro cvičení cvičení pro zádové svaly s činkami je zobrazena na fotografii:
- Vezměte si závaží a postavte se rovně a odložte nohy na šířku.
- Když vdechujete, musíte vzít pánev dozadu a trup se naklonit dopředu, zatímco pomalu snižujete váhu.
- Při vydechování se vraťte do výchozí polohy.
Deadlift
Pokud jste již obeznámeni s technologií deadlift s činka, pak zvládnutí stejné techniky s mušlí nebude těžké. Při provádění základního cvičení "Stanovaya činka s činkami" musíte použít zápěstí pásy, tzv. "Popruhy". Držení činky s celkovou hmotností 50 kg dvěma rukama je lehčí než jednotlivé skořepiny 25 kg: v tomto případě každá ruka drží hmotnost nezávisle. Všechny pohyby by měly být prováděny postupně, bez náhlých trhnutí. Třídy se konají takto:
- Postavte se rovně, držte sportovní nářadí ve svých rukou.
- Při vdechování začněte naklonit tělo dopředu, mírně ohněte nohy.
- Podívejte se před vámi.
- Při výdechu zaujměte výchozí pozici.
Činka Svahy
Svahy jsou základními úkoly pravidelného tréninku. Vzít malé váhy, můžete posílit svalový korzet. Činka sklony pro záda jsou prováděny doma v nakloněné poloze. Efektivní trénink pomáhá získat svalovou hmotu a eliminuje nadváhu. Úbytek hmotnosti je způsoben tím, že tělo ztrácí spoustu kalorií. V druhém případě je lepší udělat 4 přístupy s 20-25 opakováními v každém z nich. Počet sad pro přibývání na váze je pět, v každém z nich je dvanáct opakování. Jak pumpovat doma:
- Držíte projektil v jedné ruce, postavte se rovně.
- Pro naklonění těla dopředu a snížení váhy na protější nohu.
- V konečné poloze musíte zůstat několik vteřin.
- Vraťte se do původní polohy.
Jednu ruku doneste činky
Jedním z nejlepších izolovaných cvičení pro páteřní svaly je tah činek jednou rukou. Toto čerpání je také základním úkolem, pokud chcete pumpovat nejširší. Při cvičení s váhami jednou rukou se můžete lépe zaměřit na vypracování cílových svalů. Silné dno nejširší poskytuje sportovci svalový korzet tvaru V. Žádný jiný trénink nejedná tak cíleně v dolní části nejširší. Metody provádění cvičení pro nejširší zádové svaly s činkami:
- Pro důraz je třeba prostý povrch (může to být stolička nebo lavice).
- Položte koleno a jednu ruku na oporu, ohyb trupu dopředu.
- Vezměte si sportovní shell ve druhé, sklopte ruku dolů.
- Zvedněte své sportovní vybavení pomocí svalů páteře.
- Když uděláte požadovaný počet opakování, opakujte druhou rukou.
Činka cvičení pro ženy
Zlepšit tvar žen pomůže správné stravy, fitness cvičení, aerobiku a cvičení s činkami na zádech pro ženy. Pokud je dívka nováčkem a necvičila s váhou, pak byste měli zvolit až 2 kg. Cvičení na zádech s činkami mají kontraindikace: srdeční onemocnění, těhotenství. Snažte se je provádět správně a hladce. Mezi opakování, nechte si trochu odpočinout. Před tréninkem zahřejte páteřní svaly - zahřejte. Správný způsob provádění kabeláže rukou (15 přístupů):
- Lehce ohněte kolena a položte nohy na šířku pánve.
- Lehce nakloňte tělo dopředu, zkuste spojit lopatky.
- Vytáhněte žaludek, hlavu nahoru.
- Roztáhněte rovné paže před vámi.
- Lehce ohněte lokty, uvolněte ruce.
- Proveďte ruce do stran: dlaně by se měly dívat dolů a lokty nahoru.
Činka cvičení pro muže
Tréninková cvičení s činkami pro záda pro muže se liší v závislosti na typu zátěže určitých svalových oblastí (biceps, triceps, oblast ramen). Ve srovnání s ženami dosahují hmotnosti u mužů 10 kg u začátečníků, až 25 kg u profesionálních sportovců a kulturistů. Pokud je hmotnost příliš těžká, potřebujete vzpěračský pás. Rychle pumpujte do svalů páteře, kromě výše popsaného komplexu, pomůže takové cvičení na zádech s činkami:
- Jizvy s váhami (trapézový svalový trénink).
- Francouzský bench press nebo vleže.
- Sportovní vybavení pro trakci na bradě.
- Křížové pulóvry (v sedě, zatáhněte za paže ohnuté u loktů, spojující lopatky).