Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Poté, co jídlo vstoupí do těla, je přeměněno na energii, která slouží k udržení života. Kalorií se používá k označení energetické hodnoty potravin, ale pokud jsou dodávány více než člověk tráví, jsou uloženy „v rezervě“ ve formě tuku. Z tohoto důvodu musí člověk, který chce mít krásnou postavu, spálit pozůstatky pomocí fyzické a duševní aktivity. Existují určité metody, které pomáhají účinně dosáhnout tohoto cíle.

Cvičení pro spalování kalorií

Moderní životní styl člověka je často spojován se sedavou prací (kancelář, počítač, komunikace se zákazníky atd.), Takže tělo nemá fyzickou aktivitu. V tomto případě cvičení pomůže spálit kalorie. To nemusí nutně být školení v tělocvičně, i některé obvyklé činnosti (čištění, chůze) pomůže v této věci. Přesto existují některé typy zatížení, které mají maximální účinnost.

Je nezbytné pochopit procesy uvnitř těla, které tento proces urychlují. Náklady na energii začínají zvyšováním aktivity, je to snazší dosáhnout pomocí intenzivního a dlouhodobého zatížení, například běhu, rotopedu, fotbalu, tance atd. Mluvíme o kardio zátěžích, jedná se o činnosti, které urychlují práci srdce, trénují kardiovaskulární systém. Následují populární varianty tohoto školení.

Jízda na kole nebo rotopedu

Jednou z možností spalování kalorií. Můžete jezdit na reálném kole po ulici (což je lepší vzhledem k nasycení těla kyslíkem) nebo vlakem na stacionárním kole (po celý rok, bohužel, nemůžete jet). Je důležité, aby trénink trval nejméně 40 minut, přičemž optimální doba pro aktivaci spalování energie je 60-75 minut. Pro urychlení metabolismu musíte udržet rychlost 20 km / h, v takovém případě budete schopni dosáhnout následujících výsledků:

  • s hmotností 50 kg - 386 kcal;
  • 60 kg - 463 kcal;
  • 70 kg - 540 kcal;
  • 80 kg - 617 kcal.

Silový trénink

To je nutností pro lidi s nadváhou. Pokud okamžitě začnete provozovat takovou osobu, jeho svaly nevydrží zátěž a na kloubu vznikne další tlak, který povede k bolesti, degenerativním procesům (v nejhorším případě artritidě). Pak bude možné stát na běžeckém pásu a provádět dlouhodobé kardio zatížení.

Silový trénink je vhodný pro ty, kteří chtějí nejen spalovat kalorie, ale také, aby se tělo přizpůsobilo, silné, štíhlé. K tomu jsou třídy drženy s váhou, cvičení se provádějí na lisu, zádech, nohou. Je důležité, aby během tréninku člověk nebral příliš dlouhé přestávky mezi cestami. To pomůže udržet potřebnou intenzitu pro spalování kalorií. Následující cvičení jsou účinná:

  • bench press z hrudníku (činka nebo činka);
  • dřepy;
  • mrtvý tah.

Běh nebo chůze

To je první věc, kterou lidé dělají, pokud chtějí spálit ty kilá. Úbytek hmotnosti můžete dosáhnout, pokud běháte denně alespoň 30 minut při rychlosti 12 km / h. Během této doby se zbavíte 500 kalorií. Pokud nemůžete držet krok s tímto tempem, měli byste zvýšit dobu tréninku na 1 hodinu. Můžete mít lekci kdykoliv vhodné pro vás, neexistuje žádný hmatatelný rozdíl mezi ranními jízdami a večerními jízdami.

Pokročilí sportovci mohou používat intervalový běh. V neposlední řadě je to, že jogging s vysokou intenzitou ustupuje k běhání, například:

  • 1 minuta při maximální rychlosti;
  • pak 2 minuty na jog;
  • znovu spusťte patch s vysokou intenzitou;

Jedná se o náročnou tréninkovou metodu, kterou zvládnou pouze vyškolení běžci. Vědecké studie potvrzují, že interval jogging pomáhá dosáhnout snížení hmotnosti mnohem rychleji, místo hodiny jog, budete provádět 10-12 minut v takovém rytmu a získat stejný výsledek. Měly by začít postupně, intenzivní oblasti 30-40 sekund, jogging 2 minuty. Poté postupně zvyšujte první a snižujte druhé intervaly.

Bojová umění

Můžete dosáhnout spalování kalorií v boxu, pokud pracujete ve vysokém tempu s hruškou. To je také forma intenzivní, konstantní zátěž na kardiovaskulární systém. Bez tréninku bude člověk po 3-4 minutách aktivního porazení skořápky z dechu, jeho ruce budou unavené. S různou hmotností osoby bude trvat spálení 500 kalorií různě dlouho, například:

  • 110 kg - 33 minut;
  • 100 kg - 36 minut;
  • 90 kg - 40 minut;
  • 80 kg - 44 minut;
  • 70 kg - 49 minut;
  • 60 kg - 57 minut.

Tabulka spalování kalorií během různých fyzických aktivit

Prakticky jakýkoliv druh činnosti vytváří zátěž pro lidské tělo, ale počet spálených kalorií je odlišný. Ne každý má rád běh, takže si můžete vybrat alternativu, která vám pomůže zbavit se nadváhy. Níže uvedená tabulka zobrazuje možnosti aktivity pro různé hmotnostní kategorie. Počet kalorií je indikován s ohledem na provádění těchto akcí po dobu 60 minut.

Typ činnosti

80 kg

70 kg

60 kg

50 kg

Pro každý kg hmotnosti.

Běh po schodech (vzestupně a sestupně)

1030

905

770

640

13

Vodní aerobik

600

528

455

380

7.5

Skákání přes švihadlo

620

538

460

385

7, 6

Aktivní procházka s dítětem

430

376

322

269

5.4

Horolezectví

519

452

389

325

6.5

Fotbal

515

449

385

322

6.5

Plavání (procházení)

650

575

490

405

8.0

Zumba

554

485

416

346

6.9

Ashtanga jóga

300

480

420

360

6, 0

Tanec (diskotéka)

554

485

416

347

6.9

Badminton

554

485

416

346

6.9

Jízda 16 km / h

854

752

645

535

11

Jídlo

Bez přizpůsobení stravy zhubnout nebude fungovat. Úkolem stravy je snížit příjem kalorií, ale zároveň zachovat všechny potřebné minerální látky, vitamíny, stopové prvky v potravinách, aby se tělo dostalo všem prospěšným látkám. Tam je seznam produktů, které poskytují požadovaný účinek, v případě potřeby, spálit kalorie. Plody by měly být pro tyto účely následující:

  • jahody, borůvky, borůvky, maliny, rybíz, brusinky, brusinky - obsahují až 50 kcal;
  • Vápno, mandarinky, pomeranče, citrony, grapefruity - do 40 kcal;
  • 1 plátek melounu obsahuje 20 kcal;
  • Jablka, švestky, manga, meruňky také pomohou vypálit nadváhu.

Zelenina je potřebná pro plné fungování těla. Obsahují živiny, proto musí být obsaženy ve stravě. Použijte následující možnosti:

  • brokolice, všechny druhy zelí, ředkvičky, ředkvičky, hrášku, celeru;
  • Špenát, řepa, peří, chřest, rajčata, okurky, cuketa, česnek, cibule, tuřín, lilek - tyto produkty pomáhají zhubnout a očistit tělo;
  • máta, kopr, koriandr, bazalka, petržel, salát, tymián, meduňka, rozmarýn;

Další možností je, jak spálit kalorie - přidávat koření k jídlům. Pro tento účel jsou vhodné následující možnosti:

  • kari;
  • kmín;
  • zázvor;
  • pepř

Mnoho diet hubnutí doporučuji pití zeleného čaje. Nápoj pomáhá spálit kalorie a nedráždí gastrointestinální sliznici. Doporučuje se pít více tekutin: čistou nesycenou vodu, čerstvě vymačkané šťávy z výše uvedeného ovoce a zeleniny. Ujistěte se, že během diety musíte zvýšit množství bílkovin, které jdou do konstrukce svalové tkáně. Užitečné produkty zahrnují následující možnosti:

  • pták bez tukových prvků;
  • ryby;
  • bílé maso

Vaření těchto pokrmů by mělo být dušené, pokud budete vařit polévku, pak jíst bez vývaru, pouze maso. Jako přílohu použijte zeleninový salát s bylinkami. Pro udržení zdraví střevní mikroflóry budete potřebovat mléčné výrobky. Můžete jíst:

  • kefir;
  • jogurt;
  • hmota tvarohu.

Jak spalovat kalorie v každodenním životě

Každodenní život je také kalorií hořák, ne tak aktivní jako posilovna cvičení a běhání, ale jakýkoli druh činnosti vyžaduje energii. Tyto informace mohou pomoci správně vypočítat množství aktivity potřebné za den, aby se překročilo využití kalorií nad jejich spotřebou. Níže je seznam obvyklých věcí, které vám pomohou zhubnout, počet ztracených kalorií, pokud tuto akci vykonáte po dobu jedné hodiny. Pro výpočet osobních nákladů na energie jednoduše vynásobte hodnotu 1 kg vaší váhou:

Název aktivity

Kalorie za hodinu na 1 kg hmotnosti

Čištění

3.4

Sex (aktivní)

2.1

Sex (pasivní)

1.1

Řídit auto

1.4

Vlasový styling

2, 0

Projděte se ulicí s kočárkem

2.2

Vaření potravin

1.1

Žehlení (stojící)

2.1

Mytí nádobí

2, 0

Užitečné tipy pro spalování kalorií

Člověk může zhubnout nejen během aktivního fyzického cvičení. Úbytek hmotnosti lze urychlit změnou některých zvyklostí z každodenního života. Moderní zařízení zjednodušují lidský život, což vede k lenivosti a nedostatku potřebných nákladů na spalování kalorií. Pokud dodržujete následující jednoduchá pravidla, rychleji zhubněte:

  1. Take několik zastávek pěšky. Pokud vaše práce není spojena s tvrdou fyzickou prací, kde je spotřeba energie již tak velká, jde 2-3 hodiny před domem a chodí po ulici. Při chůzi urychlíte průtok krve a metabolismus, čerstvý vzduch má pozitivní vliv na tento proces.
  2. Odmítnout jíst před televizí. Obraz na obrazovce vás ruší a člověk jí víc, než potřebujete. Pokud chcete změnit kanál, nebuďte líní vstávat a dělat to ručně, nepoužívejte dálkové ovládání. Každý takový nárůst vede k nákladům na energii, což je to, co potřebujete.
  3. Když mluvíte po telefonu, nesedejte klidně, projděte se kolem bytu, kanceláře, rozptýlete krev a svaly fungují.
  4. Pokud máte klimatizaci, nechte svůj pokoj chladný v každém ročním období. To způsobí, že tělo produkuje více tepla pro oteplování, což zvýší náklady na vnitřní energii. Tato maličkost, která v kombinaci se všemi výše uvedenými body poskytne rychlé výsledky.
  5. Vezměte schody častěji. Vyhněte se použití výtahu, vzestupně a sestupně po schodech dělá tělo tráví spoustu kalorií. No, lýtkové svaly, boky, hýždě jsou posíleny. Tento typ pohybu je uveden v seznamu nejúčinnějších způsobů, jak snížit váhu.
  6. Obecné čištění je způsob, jak spojit podnikání s radostí. Jako výsledek, dostanete čistý byt a hubnutí z této činnosti.
  7. Jezte často, ale v malých porcích - to je základ stravy s úbytkem hmotnosti.

Video

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása