Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Správné držení těla a široká záda jsou základem štíhlé postavy. Moderní tělocvičny jsou vybaveny vysoce kvalitním vybavením, které pomůže vyvinout všechny potřebné svalové skupiny. Lidé, kteří chtějí mít silný trup, zůstávají jen na vytvoření sady cvičení pro záda sami nebo s pomocí kvalifikovaného fitness instruktora.
Jak posílit zádové svaly
Zadní část je důležitou součástí lidského těla, díky které jsou všichni lidé schopni chodit po dvou nohách, aby vydrželi váhu celého trupu. Proto je tak důležité, aby svaly této oblasti a páteře byly správně vyvinuté. Pro tyto účely vytvořil speciální trénink, který by měl být prováděn v posilovně. Doma, pro dosažení účinného zatížení svalů není vždy možné. Učitelé nedoporučují začátečníky okamžitě provádět standardní kurz školení, ale začít základní cvičení zpět.
Důležitou roli ve sportu hraje zdravá strava. Školení na simulátorech v sále trvá hodně energie, kterou je třeba správně doplnit. Růst svalové hmoty usnadňují potraviny bez bílkovin a sacharidů. Přizpůsobit:
- rybí maso;
- kuřecí prsa;
- tvaroh (nízkotučné);
- vejce;
- kefir;
- mléko;
- zeleniny.
Základní cvičení v posilovně
Než začnete houpat záda v posilovně, měli byste vědět, co svaly pomáhají držet páteř. Jsou rozděleny do tří skupin:
- lichoběžníkové;
- nejširší ("křídla");
- usměrňovače.
Zbytek zadních svalů (kosodélníkový, kulatý a zoubkovaný) se však účastní všech základních pohybů. Standardní cvičení pro posílení svalů v páteři v posilovně pomáhají nejen získat štíhlé tělo, ale také přispívají k hubnutí, stejně jako správné skolióze. Základní cvičební program zahrnuje:
- Vytáhněte okna. Bez této okupace nemohou dělat ti, kteří si přejí mít silný trup. Pull-upy pomáhají budovat nejširší svaly a stávají se zvláště účinnými, pokud je provádíte s širokým uchopením.
- Deadlift. Těžké základní cvičení na zádech v tělocvičně, skrz které jsou čerpány nejen svaly na zadní straně trupu, ale také prakticky všechny části těla. Deadlift posiluje páteř lichoběžníku a rovnání. Technika je jednoduchá: narovnejte se, držte činku na natažených pažích z výchozí pozice (hřbet je klenutý k pasu, hlava se dívá dopředu, ramena a hrudník se drží přesně).
- Posuvná tyč ve svahu. Trénink pomůže zadnímu povrchu těla vidět objem a pumpovat přes nejširší, kosodélníkové a trapezius svaly. Technika: držte tyč s rovnou rukojetí, zatímco v „těle dopředu, napůl ohnuté“ pozici, vytáhněte projektil na hrudník a zároveň vydechujte, přitlačte lokty k tělu.
Cvičení pro nejširší zádové svaly
Slib ideální postavy sportovce je vyčerpán z nejširších svalů zad. Jsou také nazývány "křídly". Pro čerpání této svalové skupiny není nutné používat speciální simulátor pro záda. Dokonale padnoucí stahovací široká rukojeť s váhou. Tato cvičení jsou dobrá jako rozcvička - před hlavním tréninkem je žádoucí provést dva přístupy desetkrát.
Dalším cvičením k posílení zad (nejširší svaly) je změna tahu (stojící, stojící vzpřímeně, svisle). Úkolem je použít speciální simulátory nebo barbells. Užitečným cvičením bude horní část bloku k hrudníku. Chcete-li provést toto cvičení pro záda v tělocvičně:
- Jděte do sportovního vybavení, nainstalujte rukojeť (rovnou).
- Posaďte se na lavičku a zajistěte si nohy válečky.
- Vezměte rukojeť s širokým, rovným úchopem.
- Začněte vytáhnout krk na hrudník na výdech, snížení lopatky.
- Pomalu vraťte tyč do výchozí polohy.
- Opakujte tolikrát, kolikrát potřebujete.
Zadní cvičení s činkami
Velká pomoc při čerpání svalů v zadní části těla mají činky. Tyto sportovní vybavení je dobré, protože všechna cvičení pro zádové svaly lze provádět doma. Hlavní je zapamatovat si hlavní pravdy:
- provádět všechny pohyby hladce;
- držet si spodní záda rovně;
- Pomozte méně rukou, zaměřte se na záda.
Cvičení na zádech s činkami, které musí být prováděny pomalu ve čtyřech přístupech 12krát:
- Přitlačení k pásu: postavte se co nejrovnoměrněji, ohněte se dopředu, páteř udržujte rovnou, mírně ohněte kolena. Utáhněte lokty k opasku, ohněte paže pomocí projektilů tak, aby se vaše lopatky spojily. Opakování.
- Trakční činky jednou rukou. Zajistěte zadní část těla umístěním dlaně a kolena na lavičku. Vezměte projektil jednou rukou. Vytáhněte činku co nejvýše k tělu. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte tato cvičení na zádech v posilovně pro vaši druhou ruku.
Cvičení k posílení pasu
Takové cvičení na zádech v tělocvičně, jako hyperextension - skvělý způsob, jak posílit dolní části zad. Třídy výkonnosti techniky pomocí tělesné hmotnosti:
- Umístěte se lícem dolů na simulátor.
- Zajistěte nohy speciálním válečkem.
- Dejte ruce za hlavu.
- Držte se rovně a pomalu snižte své tělo dolů.
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice a ponechte (1-2 sekundy).
- Proveďte 2-3 přístupy 12krát.
Takové cvičení na zádech v posilovně se může zdát obtížné pro spravedlivý sex. Existují i další lehká cvičení k posílení bederní. Zadní trénink pro dívky je prováděn bez simulátorů pomocí speciální rohože:
- Gymnastický most. Toto jednoduché cvičení posiluje trup částečně natažením svalů. Další výhodou můstku je vyrovnání páteře podél svislé osy. Technika provedení je jednoduchá: postavit se na nohy, musíte se ohnout, abyste mohli současně stát na svých rukou a ohýbat se nad vámi.
- Gymnastický film. Perfektní projektil pro čerpání svalů bederní a stiskněte. Musíte umístit kolena na měkký povrch a držet oběma rukama válečkové rukojeti.
Simulátory pro páteř
Cvičení pro zeštíhlení hřbetu a posilování páteře se nejlépe provádí pomocí speciálních simulátorů. Mohou mít různé typy a specifikace. Vše záleží na tom, které části zadní části trupu chce člověk pumpovat. Před použitím se poraďte s trenérem. V tělocvičnách můžete vidět takové skořápky:
- pro vyložení a narovnání páteře;
- různé typy mostů (horní, dolní, boční);
- shtangovy stroj a další.
Posilovny jsou vybaveny velkým množstvím moderních sportovních pomůcek, které pomáhají pumpovat zpět. Svaly zad trupu se skládají z velkých svalů, takže potřebují speciální zátěž. Nejlepší je pracovat s trakčním zařízením a činka v hale. Je velmi důležité provádět pohyby pomalu a metodicky, aby nedošlo k vážným zraněním. Zatížení musí být postupně zvyšováno. Užitečné rady: musíte začít a dokončit všechny tréninky v posilovně s lehkým tréninkem zaměřeným na protažení svalů.