Noční občerstvení nebo pozdní hojné večeře negativně ovlivňují zdraví a pohodu osoby, ohrožují zvýšení tělesné hmotnosti, poruchy spánku a další poruchy. Pokud budete postupovat podle denního režimu a výživy podle jednoduchých pravidel, můžete se v noci postupně odnaučit, jít na zdravější životní styl.
Důvody pro noční hlad
Návyk nočního a večerního občerstvení je zpravidla vyvíjen a fixován u lidí na pozadí porušení pravidel vyvážené stravy během dne, hormonálních poruch. Ovlivněny jsou také emoční faktory a poruchy příjmu potravy. Touha po jídle před spaním provokuje:
- stres, touha po relaxaci, zábava po náročném pracovním dni s intenzivním rytmem života (s poruchami příjmu potravy spojenými s "emocionálním hladem", zvykem "lepení");
- špatná výživa během dne (podvýživa, nedostatek kalorií ve stravě, dlouhé přestávky mezi jídly, nutnost přejídat se a dostat tuk);
- hormonální nerovnováha nebo jiné fyziologické metabolické poruchy (poruchy metabolismu pohlavních hormonů, produkce melatoninu, leptinu, inzulínu, ovlivňující vznik pocitů hladu a tělesného tuku).
Jak se odstavit v noci
Začátkem večer a v noci se nesmíte přejídat zásadami vyvážené zdravé výživy během dne, korekcí denního režimu, návyků chování. Pokud tato opatření nepomohou, můžete použít psychologické techniky a techniky. Nuance:
- Získání okamžitých výsledků nebude fungovat. Proces úpravy jakéhokoli zavedeného zvyklosti trvá od tří týdnů (21 dní) nebo déle, s výhradou pravidelného dodržování nových pravidel výživy.
- Odborníci na výživu doporučují poslední jídlo ve formě malého občerstvení (sklenice kefíru, jablka) nejpozději hodinu a půl po spaní.
- Hlavní čas večeře je do 19.00-19.30 (v závislosti na denním režimu, pracovním řádu).
Dietní triky
Můžete přestat jíst v noci, na základě doporučení odborníků na výživu a endokrinologů, pokud jde o obecnou stravu, pravidla pro přípravu denní stravy. Takže se zbavit snacking v noci, plus nebudete přibírat na váze, přizpůsobit práci zažívacího systému. Efektivní:
- Plná pestrá strava během dne - s dostatečným množstvím kalorií, nedostatek dlouhých přestávek.
- Dodržování vodního režimu. Nedostatek tekutin je někdy vnímán jako hlad. Doporučené minimum je 1, 5 litru čisté vody (v závislosti na hmotnosti).
- Udělejte si večeři menu předem a z potravin s nízkým glykemickým indexem (aby se zabránilo nárůstu hladin glukózy v krvi, které vyvolávají záchvaty hladu).
- Hodinu nebo dvě před spaním naplánovat lehké, nízkokalorické občerstvení.
- Odmítnout ze sladké sody, rychlého občerstvení, jiných škodlivých produktů během dne (aby se zabránilo skoky na úrovni cukru).
- Odstraňte koření, snižte množství soli ve stravě, vyhoďte čaj s sladkostí, další škodlivé občerstvení.
Behaviorální metody
Pro kontrolu a prevenci vzniku touhy jíst před spaním pomáhá změnit chování a zaměstnání ve večerních hodinách. Existují tyto metody:
- Nahrazení večerního sledování televize procházkou před spaním, hraní s dětmi, péče o zvířata, další aktivní a rušivé aktivity.
- Relaxační koupel v noci (ne více než 20 minut).
- Jít do postele po 2, 5–3 hodinách po večeři. S delší přestávkou je zaručen pocit hladu.
- Kartáč si zuby nejen v noci, před spaním, ale i po večeři a poslední svačinu.
Psychologické techniky
Pro kontrolu stravovacího chování je důležité nesledovat stereotypy. Naučit se nejíst po 18.00 hodině není nejvhodnějším cílem. Je nutné jíst večer a v jiné denní době tak, aby v noci nebyla čerpána do chladničky. Psychologické techniky pomáhají předcházet nebo zastavit náhlé útoky nočního hladu:
- self-hypnóza, auto-trénink, self-hypnóza (lehký trans);
- relaxační meditace;
- motivující fotografie na lednici (pokud jste na dietě);
- aromaterapie s esenciálními oleji.
Výjimky z pravidel
Jeden a půl až dvě hodiny před spaním, můžete mít lehké občerstvení, pokud je známo, že z nějakého důvodu je příliš pozdě jít do postele a mezi hlavní večeří a před spaním více než 5-6 hodin pass. Naplánujte si menu předem - může to být sklenice kefíru s celozrnným chlebem, ovoce, zeleninový salát nebo nízkotučný tvaroh.