Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Jeden z hlavních ukazatelů krásné mužské postavy, která dokáže přitáhnout pozornost dívek - široká ramena. Trénovat tento segment těla je velmi obtížné. Deltoidní sval sestávající ze tří samostatných svazků (předních, zadních a středních) se podílí na jeho tvorbě. Simulátory napomáhají jednotnému vývoji těchto prvků.
Jak pumpovat ramena v posilovně
Aby bylo možné pumpovat deltu v posilovně, je třeba vyvinout tréninkový program. Nejlepší cestou je požádat o radu trenéra, který musí být přítomen v každém sportovním komplexu. Je vhodnější začít se základním programem ramenního svalu, který pomáhá současně vytvořit všechny svazky delta. Trénink pro muže a ženy se liší pouze zátěží.
Sada cvičení na ramenou v tělocvičně pro muže
Cvičení na ramenou v tělocvičně by měla být prováděna tak, aby byla možnost provést přibližně deset výtahů na jednu soupravu. Tímto způsobem se delta (objem a hmotnost) výrazně zvýší. Pokud je úkolem zvýšit sílu, pak musí být váha zvolena o něco větší, například 5 sad 7 opakování. Jak budete dělat cvičení v tělocvičně na ramenou, můžete použít izolační (oddělené) třídy pro čerpání jednoho z paprsků. Vše záleží na tom, co svaly vyžadují další zátěž pro rovnoměrný vývoj.
Jak postavit ramena v hale pro ženy
Cvičení pro ramena v tělocvičně pro dívky se neliší od mužů. Struktura delta svalů ve stejném pohlaví. Jediné, co je třeba zvážit, je zatížení. Vhodná hmotnost skořepin a počet sad pomůže vybrat kvalifikovaného trenéra. Pokud je cílem hubnutí a štíhlé tělo, pak dívky nebudou schopny pumpovat odlišnou deltu.
Chcete-li vytvořit vynikající delta, mohou ty dámy, které se záměrně a profesionálně zabývají kulturistikou. Každý den věnují značné množství času na trénink s obrovskými váhami, jedí potraviny, které mají příliš vysoký obsah kalorií, a také používají léky, které zvyšují hladiny testosteronu v těle. Dívky a začátečníci jsou povzbuzováni k tomu, aby vykonávali několik vybraných wringerů bez oddechu (nadmnožiny) a přidávali nové úkoly. Zatížení můžete postupně zvyšovat.
Cvičení na ramenou v tělocvičně
Mezi úkoly, které pomáhají pumpovat deltu, je několik hlavních a pomocných (pro čerpání jednotlivých svazků deltového svalu). Hlavním vybavením pro trénink jsou činky a činky. Tréninková ramena v tělocvičně by měla sestávat ze sady cvičení. Například základní stolní lis lze provádět ve stoje nebo v poloze sedící. Čerpání svalů s činkami se také skládá z několika úkolů, které jsou uvedeny níže.
Stolní lis
Jedním ze základních cvičení pro trénink delty je práce s činka. Taková cvičení jsou namáhána hlavně průměrným paprskem, zbývající dvě však nejsou méně produktivní. Chcete-li provést stojan na vzpěračský činek, vezměte si výchozí pozici:
- vzít projektil s přímým horním úchopem;
- zvedněte činku na úroveň hrudníku.
Správná technika pro cvičení:
- Vzduch vdechujte.
- Zvedněte projektil nahoru.
- Na konci stoupání vydechněte.
- Při vdechování pomalu snižte vzpěračku zpět k hrudníku.
- Udělejte správné množství opakování.
K rozvoji celého ramenního pletence pomůže takovéto základní povolání, které se provádí při sezení - na lavičce stiskněte. Vezměte výchozí pozici:
- sedět na lavičce;
- lehce obraťte záda;
- Vezměte si vzpěračskou činku.
Třídy výkonu:
- Jak budete vydechovat, pomalu zvedněte sportovní vybavení nad vámi.
- Ramena by měla být zcela prodloužena po celé šířce těla.
- Při inhalaci snižte tyč za hlavu.
- Opakujte.
Arnold Bench Run
Jeden z populárních klasických úkolů používaných v čerpání delta je Arnold bench press. Hodina dostala jméno na počest vynikajícího kulturisty A. Schwarzeneggera. Tento trénink se podobá dumbbell bench pressu přes hlavu, ale s jedním rozdílem - počáteční pozice loktů a rukou je před vámi, ne po stranách. Výchozí pozice:
- sedět na lavičce, která má svislou opěrku zad;
- ohněte nohy v pravém úhlu;
- zvedněte činky na úroveň krku;
- Snažte se udržet lokty v pravém úhlu a otočte ruce dlaněmi dovnitř.
Jak provádět cvičení v posilovně na ramenou:
- Mačkejte mušle na výdech a otáčejte rukou dlaněmi vpřed.
- Držte několik vteřin.
- Proveďte reverzní akci.
- Opakujte lekci.
Cvičení pro ramena s činkami
Standardní cvičení v posilovně na ramenou lze provádět pomocí činek. Úkol je jednoduchý a rychlý. První trénink - sedací činka lavice. Počáteční pozice:
- sedět přesně na lavičce s důrazem na záda;
- Udržujte bradu rovnoběžně se zemí;
- lokty by měly být rozmístěny po stranách;
Proveďte trénink:
- Vydychujte, vytahujte činky hladce tak, aby zapadaly nahoře.
- Udělejte si přestávku.
- Vdechuju vzduch, sklopte mušle.
- Proveďte požadovaný počet opakování.
Lekce 2 - zvedání činek po stranách:
- Lehce se krčí, vezměte si činky na natažené ruce.
- Rozložte činky na různých stranách.
- Pomalu snižte činky.
- Udělejte správné množství časů.
Krvácení ramen pomocí simulátoru
Ramenní pletenec je možné pumpovat pomocí speciálního efektivního simulátoru, který by měl být umístěn v každé moderní tělocvičně - „motýli“. Provedení:
- Zůstaňte na simulátoru.
- Odpočiňte si tělo na zádech a sedadle.
- Uchopte madla a trhněte.
- Držte ruce ve stejné rovině.
- Ohýbání loktů, výdech, ohýbání - inhalace.
- Opakujte podle podmínek školení.
Cvičení na ramenou s hmotností
Použití závaží také pomůže pumpovat deltu. Všechna školení jsou identická s cvičeními s činkami. Zvedání nad hlavu, rozvedení se na stranu, zvedání k hrudi (stání / sezení) - všechny tyto činnosti pomohou posílit deltu. Váha je často používána doma, ale pokud kulturista je vhodnější použít tento projektil během tréninku, pak každá slušná posilovna by měla být vybavena s nimi.