Zbytečné usazeniny na těle jsou problémem pro mnoho lidí. Chcete-li získat vhodné postavu, je třeba správně naplánovat cvičení určené pro maximální hubnutí. Měli byste si vybrat efektivní sadu cvičení, která zahrnuje nejlepší cvičení pro spalování tuků doma. Kombinace denní zvýšené zátěže se správnou výživou, můžete dosáhnout ohromující výsledek.
Trénink spalování tuků
Nejlepší způsob, jak se vypořádat s tukem je kombinace síly a kardio cvičení. Tento komplex pomůže vybudovat svalovou hmotu, zvýšit vytrvalost a zlepšit tón. Hlavní věcí je rovnoměrné rozložení zátěže na všechny svalové skupiny, aby se získala krásná postava v relativně krátkém čase. Co trénink rychleji spaluje:
- aerobní;
- moc;
- interval;
- gymnastika.
Napájení
Kulturistika je často spojena s tréninkem v tělocvičně, ale můžete to udělat i doma. Silový trénink pro rychlé spalování tuků je vhodný jak pro ženy, tak pro muže, ale zátěž musí být odlišná. Dívky by měly činit činky o hmotnosti 1-1, 5 kg a muži - v závislosti na jejich fyzické zdatnosti. Pokud trénink probíhá doma a sportovec nemá vhodné příslušenství, můžete použít nástroje po ruce (nádoby s vodou, dlouhé tyčinky apod.).
- Stiskněte Lehněte si na záda (na podložku nebo lavičku), zvedněte činku. Zvedněte ji nad úroveň solárního plexu a spusťte ji. Proveďte 4 sady 8 opakování (60 sekund).
- Dřepy. Zvednout činku a dřepnout s nimi. Nohy se rozšířily poněkud širší než ramena. Dělejte 3 sady 9 krát, s přestávkou 75 sekund.
- Výpadky s činkami. Trvání: 4 sady 6 opakování pro každou nohu.
Aerobní
Kardio zatížení pomůže rychle zbavit se nadváhy a posílit srdeční sval. Výběr nejúčinnějších cvičení pro spalování tuků, dívka dostane štíhlou postavu v krátké době. Který aerobní cvičení je považován za nejúčinnější:
- běží
- jízdní kolo;
- rychlá chůze;
- švihadlo;
- skoky;
- posilovny v posilovně;
- tanec
Cvičení spalování tuků
Získejte více štíhlou postavu pomůže zlepšit školení zaměřené na rozdělení tukové tkáně. Hlavní věcí je vybrat si energeticky nejintenzivnější cvičení, aby bylo dosaženo požadovaného efektu po měsíci výuky doma. Jaké zatížení by mělo být provedeno:
- Zvedání nohou. Cvičení pomáhá dotáhnout boky, hýždě, abs. Měli byste ležet na zádech a zvedat nohy kolmo k podlaze, držet je pohromadě. Proveďte kruhový pohyb, pak nižší. Proveďte každou akci hladce, abyste pocítili napětí svalů 10krát.
- Ohnutí Lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu. Současně odtrhněte nohy a paže z podlahy a vyvažujte břišní svaly. Bedra je v tomto okamžiku ohnutá. Držte pár vteřin a pak se uvolněte. Do 12 krát.
- Planck. To je nejlepší cvičení pro spalování tuků, posílení svalů paží, ramenní pletenec, břicho, stehna. Musíte se postavit na lokty a opřít se jen o prsty na nohou. Držte pozici po dobu 10-12 sekund. Relaxovat Opakujte 8 krát.
Plavání
Bazén je skvělým místem pro hubnutí. Plavání zlepšuje zdraví, spaluje kalorie, pomáhá normalizovat metabolismus, napíná každý sval (bez stresu na klouby). Proč tento proces může nahradit školení? Voda je mnohonásobně hustší než vzduch, takže vytváří dodatečnou odolnost pro svaly stehen, paží, hýždí a břicha. Díky tomu člověk přijímá energetická cvičení, ztrácí kalorie, buduje svaly. Největší cvičení spalování tuků v bazénu:
- Intervalový trénink. Měl by plavat při maximální rychlosti po dobu nejméně 5 minut, pak odpočívat po dobu dvou nebo tří minut. Opakujte několikrát. Můžete si vybrat styl plavání.
- Zvedněte nohy. Opřete se o stranu bazénu (zavřete) a uchopte ho rukama. Zvedněte nohy o 90 stupňů a držte je několik sekund. Proveďte 8-12 krát.
Skoky
Studie ukazují, že tato cvičení zvyšují hustotu kostí, zabraňují riziku poranění, zlepšují pevnost a pružnost kloubů. Plyometrie (trénink s pomocí skoků) je výkon pohybů, které natahují svaly na nohou před tím, než se stahují. Díky intenzivnímu aerobnímu cvičení se nadváha velmi rychle rozpadá. Top cvičení spalování tuků:
- Nohy jsou poněkud širší než ramena, kolena jsou mírně ohnutá, paže jsou otočeny zpět (připravené ke skoku). Musíte ostře vyskočit co nejvýše, s vertikálně zvednutými pažemi. Hrudník se posunul kupředu. Jemně přistát na ohnutých kolenou. Do 10 opakování.
- Skok na schodech. Můžete použít schodiště u vchodu, schodiště nebo jakékoliv silné krabice. Musíte dát pravou nohu na krok. Pak se ve skoku neustále mění nohy, aniž by ztratili tempo. Doba trvání: 2 minuty.
- Švihadlo. Skočte 6-8 minut. Udělejte si přestávku 3 minuty a opakujte.
Dřepy
Tato cvičení pomáhají pumpovat zadek, boky a hýždě jsou pružné. Chcete-li zhubnout a získat atraktivní formy, měli byste dát zatížení na tělo nejméně 3-4 krát týdně. Níže jsou nejlepší cvičení pro spalování tuků s dřepy:
- Cvičení s činkami. Je nutné umístit nohy širší než ramenní opasek a squat, táhnouc hýždě co nejvíce. Opakujte 12-16 krát.
- Křížové útoky. Postav se rovně, opírající se o levou nohu. Boky a kolena jsou mírně ohnuté. Chcete-li dostat pravou nohu daleko doleva, vytvořit kříž s levou nohou, posadit se. Alternativní nohy. Proveďte 1 minutu.
Burpy
Toto cvičení kombinuje dřepy, kliky a vysoké skoky rychlým tempem. Burpy klade důraz na všechny svalové skupiny, což činí proces hubnutí velmi účinný. Jak to udělat? Existuje několik možností, jak složitě složitě reagovat:
- Klasické cvičení je prováděno následovně: muž se vytrhne, pak položí nohy blízko k jeho rukou, odstrčí z podlahy a vyskočí.
- Začátečníci přeskočí kliky nebo skoky.
- Pokročilí sportovci mohou přidat překážky (skok vpřed nebo do strany), zvednout činky.
- Pro dosažení požadovaného účinku proveďte minimálně 6 krát.
Video: cvičení spalování tuků
Nováčci se mohou setkat s obtížemi při provádění složitých pohybů. Proto lidé, kteří nikdy nebyli v posilovně a chtějí pracovat doma, potřebují dobrý příklad. Opakování cvičení pro trenéra na videu, můžete zvýšit efektivitu školení a zachránit se před rizikem protažení svalů a kloubů. Díky tréninkovým videům bude každý sportovec dělat cvičení bez chyb.