Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Pro dívky existují různé programy crossfit, včetně cvičení pro začátečníky nebo profesionály. Trénink Fitcross se vyznačuje krátkou dobou (až 20 minut), ale vysokou účinností. Provádění cvičení nebude nudit, vytrvalost a flexibilita se zvýší v důsledku tříd.

Co je to crossfit pro ženy

Podle fitness trenérů, crossfit pro ženy je vysoce intenzivní intervalový trénink s řadou funkčních cvičení. Sport můžete provádět pod dohledem trenérů doma nebo v posilovně. V posledních letech se základní crossfit stal populárním mezi dívkami jako prostředek rychlého a účinného hubnutí, zlepšování kondice a zvyšování síly.

Rozdíl mezi crossfit a dalšími oblastmi je odrůda a velký počet možných cvičení bez úzké specializace. Výsledkem je, že jsou trénovány svaly těla, i ty nejhlubší, tělo je zpřísněno, zlepšuje se koordinace. Velká mylná představa je tvrzení některých dívek, že crossfit vede k houpání bicepsu, jako kulturista. To není tak - není nutné se zabývat činka nebo váhy.

Výhody a nevýhody crossfitu

Stejně jako všechny techniky má i tato fitness oblast své výhody a nevýhody. Výhody a nevýhody crossfitu jsou zřejmé: tento sport je univerzální a demokratický, vhodný pro většinu lidí, včetně dívek, s výjimkou mladých matek a dětí. Výhody sportu jsou následující:

  • můžete použít jakékoli svalové skupiny v těle;
  • univerzálnost - silová cvičení, pull-up, práce s váhami;
  • cílem není stavět svaly, takže neexistuje žádný steroidní lék;
  • zvýšit vytrvalost, může být kombinován s dalšími cvičeními;
  • hubnutí, posilování svalů;
  • Cvičení se provádějí doma, v posilovně nebo na ulici.

Tam jsou nevýhody pro dívky v crossfit, ale tam je nemnoho nevýhod: \ t

  • Protože univerzálnosti tříd, tam je žádný důraz na jedné věci, tak všechny svaly, ne každý jeden, být vystaven ke studiu;
  • s nerovnoměrným zatížením a nesprávnou technikou jsou možná zdravotní rizika;
  • vysoká invazivita, riziko svalového poškození;
  • zvýšené zatížení srdce a cév;
  • práce těla na hranici kapacity vede ke zničení kosterních svalů, poškození ledvin;
  • jestliže dívka vykonává těžká vzpírání, riskuje, že sníží vnitřní orgány.

Crossfit zhubne?

Hlavní problém dívek přicházejících do sportu je: pomáhá vám crossfit zhubnout? Zkušení trenéři na to reagují pozitivně, protože crossfit je sport se zvýšenou intenzitou. Během cvičení se spálí značné množství kalorií, což vede k štíhlému tělu. Chcete-li zhubnout ve třídě dívka může, s výhradou správné výživy a stravy, snížení množství sacharidů ve stravě.

Cvičení CrossFit

Široká škála různých crossfit cvičení, která zahrnují oblasti práce s barem nebo váhou, jeho vlastní váha, a vyrovnat techniky boxu. Dívky by si měly pamatovat, že začít s tím stojí za to držet jednu lekci týdně, doplnit ji kardio tréninkem a dalšími cvičeními. Jak síla a vytrvalost zvýšit, crossfit cvičení pro dívky mohou být dělány třikrát týdně, se střídavým odpočinkem.

CrossFit má své vlastní koncepty, které je třeba se seznámit před provedením cvičení:

  • WOD - trénink nebo tréninkový den, to je počet cvičení prováděných během jedné lekce, nazvaný jmény žen a mužů (benchmarks);
  • kolo (kruh) - jednorázový sled cvičení, několik kol je WOD;
  • Opakování - počet opakování každého cvičení, z něhož kolo sestává;
  • časová lhůta pro cvičení;
  • triplet - kombinace tří cvičení.

S činkami

Jedním z typů cvičení je crossfit s činkami, který je navržen tak, aby zpracoval svaly paží, zad, abs a nohou. Příklady školení pro dívky:

  1. Uvolněte činku - umístěte nohy na šířku od sebe, sepněte činku oběma rukama, ohněte nohy, nakloňte se dopředu. Držte záda rovně, táhněte činku dopředu a nahoru. Narovnejte si nohy, cítíte napětí tisku.
  2. Zvedání na židli - vezměte dvě činky, postavte se pravou nohou na židli, ohněte lokty. Zvedněte levou nohu a současně zvedněte ruce vzhůru. Skok přes nohy.
  3. Držet činku v pravé ruce, ležet na zádech, ohnout pravé koleno. Držte levou nohu rovně, táhněte pravou rukou nahoru, vlevo - tahem na stranu. Opřete se o levou ruku, ohněte loket, zvedněte tělo, boky. Položte levou nohu, postavte se na koleno, pata.

S činka

Pro začátečníky může být crossfit s činkou prováděn pouze s barem, hmotnost by měla být postupně přidávána k limitu vytrvalosti. Při cvičení s váhami se nejprve poraďte s trenérem, abyste zařízení umístili, abyste se vyhnuli riziku zranění. Následující cvičení crossfit pomůže zlepšit stav dívčích svalů:

  • squatting s činka;
  • hmotnost dřepu;
  • mrtvý tah;
  • vzal si činku na hruď;
  • stolní lis s průměrnou přilnavostí.

S vlastní hmotností

Nejoblíbenější cvičení jsou techniky od směru crossfit s vlastní váhou dívek. Nevyžadují další příslušenství a simulátory, jsou prováděny doma. Nejúčinnější:

  1. Burpi - dejte důraz na sezení, ohněte nohy, dotkněte se podlahy rukama. Skok přesunout tělo v podpoře vleže, mačkat, vyskočit. Slam ruce nad hlavu, přistát na nohou.
  2. Kliky, dřepy, cvičení v tisku.
  3. Výpadky - položte ruce na pas, krok dopředu jednou nohou, ohněte obě kolena tak, aby se vaše zadní noha téměř dotýkala podlahy. S úsilím hýždí, narovnejte nohy, narovnejte se. Komplikujte průběžný řetězec kroků.

Crossfit box

Existuje několik komplexů ve směru boxu crossfit, který bude vyhovovat dívkám, zvyšovat jejich vytrvalost a rozvíjet agilitu s koordinací. Možnosti školení:

  • brát vzpěračskou činku na hrudi, kyvné závaží, ošuntělý, házet míč, švihadlo, tisk, shadowboxing;
  • lanové lezení, kruhové rotace, skákání na vysoké skříni, tisk s medbolem;
  • bench press, skákání z squatu s váhou, házení míče do zdi, skákání na obrubníku, lano, shadowboxing;
  • činka na hrudi, skákání přes švihadlo, tahání krku před hrudník, házení míče na zem.

Jak začít crossfit

Pro dívky je vhodné seznámit se s informacemi, kde začít crossfit. Nejdříve je třeba vyzvednout vybavení - praktické pohodlné oblečení, těsně přiléhající k tělu, ale nedržíte pohyb. Noste tenisky s tvrdou podrážkou na nohou, ruce na podložkách nebo rukavicích, chrániče kolen na kloubech a obvaz na vlasy, abyste ochránili před potem. Jakýkoliv trénink začíná rozcvičkou a končí se zádrhelem a úsekem.

Další užitečná pravidla pro dívky, které chtějí začít trénovat crossfit:

  • postupně zvyšujte úroveň, upravte složitost a kombinace pro sebe;
  • použití gymnastických přístrojů;
  • nevšímejte si dnů odpočinku - je snadné přetrénovat a je těžké obnovit svaly;
  • konzultovat s trenérem nebo sledovat video materiály pro správnou techniku;
  • Záznamové třídy s kamerou pro zobrazení a úpravu techniky, odstranění chyb;
  • dodržovat vyváženou stravu, v procesu tréninku nepít vodu;
  • během měsíčního tréninku jsou žádoucí, s výjimkou těžké a bolestivé.

Komplexy CrossFit

Zvláštní pozornost si zaslouží soubor cvičení pro crossfit. Všechna cvičení v areálu pro dívky se provádějí jeden po druhém, bez přerušení. Začátečníci si mohou odpočinout až dvě minuty. Crossfit doma pro dívky zahrnuje (po každé kombinaci, dělat kardio cvičení):

  • běží po dobu jedné minuty;
  • 10 berpie;
  • 20 kliček;
  • 30 dřepů;
  • 40 útoků;
  • Zvedne 50 trupů.

Pro začátečníky

Jednoduché jsou crossfitové komplexy pro začátečníky, zahrnují nízké váhy, ale pracují přes všechny svaly. Minimální trénink se skládá ze čtyř cvičení - nohy, trakce (činka, kettlebell, vlastní váha), pull-upů a kardio. Nejméně čtyři kola se provádějí za 20 minut. Zde je hrubý plán pro dívky:

  1. První den - dřepy s míčem, běh na místě, tisk, mrtvý tah.
  2. Druhý a třetí den - push-up, pull-up, jízda na kole, čerpání tisku, tisk útoků s činkami.

Program CrossFit pro dívky

Už zkušení atleti přicházejí vhod pro multi-strukturovaný crossfit program pro dívky, zaměřený na rozvoj síly svalů boků a hýždí, čerpání tisku a snižování pasu:

  • 15-20 skoků na laně;
  • Berpie s maximální rychlostí;
  • Mahiho váhy;
  • házení medbola (kožený míč s pískem), zvýšení zatížení může být simultánní squat.

Hubnutí

Dívky potřebují crossfit program pro hubnutí, který pomůže zhubnout, za předpokladu, systematické školení a správné výživy. Zde je příkladná sada tříd:

  1. Squat s činkami nad hlavou.
  2. „Sekání dřeva“ je napodobeninou pohybu dřevorubce s činkami.
  3. Horolezec - skákání z podpěry střídavě vleže.
  4. Push-up, skoky s imitací lana. Po tom si můžete lehnout a odpočívat.

Jídla před a po cvičení crossfit

Pro dosažení maximálních výsledků by dívky měly upravit výživu před a po tréninku:

  • příjem potravy před tréninkem by měl být za dvě hodiny, zahrnuje jednu část proteinů a dvě části sacharidů;
  • z uhlohydrátů je lepší zvolit potraviny s průměrným glykemickým indexem (džus, těstoviny), s minimálním obsahem tuku, celkový kalorický příjem je 500 kcal;
  • po tréninku je lepší počkat půl hodiny a hodinu, než budete jíst potraviny s proteiny a sacharidy ve stejných částech;
  • Po cvičení jsou sacharidy po cvičení vhodné s vysokým glykemickým indexem (čokoláda, chléb) s celkovým obsahem kalorií nejvýše 500 kcal.

Kontraindikace

Univerzálnost sportů pro dívky je prokázána, ale existují i kontraindikace crossfitu. Nemůžete s nimi zacházet, když:

  • přítomnost onemocnění srdce a cév, kloubů, křečových žil;
  • neléčení zranění končetin, onemocnění plic;
  • nedostatek vývoje svalů v těle, patologie kloubů, kostí;
  • nedávné operace, těhotenství, dětství.

Video

Chcete-li usnadnit pochopení crossfit tréninku pro dívky, sledujte následující videa, která podrobně popisují techniky a variace cvičení. Fitness v posilovně zahrnuje trénink, který se liší od domácích podmínek, ale může být pestrý. Přibližné programovací třídy pomohou dosáhnout vytrvalosti, rozvíjet sílu a hbitost, zhubnout při respektování zlomkové stravy.

Crossfit v tělocvičně

Crossfit doma

Program CrossFit pro začátečníky

Recenze

Maria, 21 let

Moje postava mě trápila, tak jsem začal hledat optimální tréninkový program pro budování krásného těla. Volba padla na crossfit - je univerzální, odlišná v rozmanitosti a dává za pár měsíců silný výsledek. Po šesti měsících jsem se dal do pořádku, ale pokračuji v realizaci komplexního programu - zapojil jsem se do systému.

Rita, 30 let

Sport vstoupil do mého života již dlouho a pevně, bez něj si nedokážu představit sám sebe a neustále zkoušet něco nového. Před rokem jsem se snažila dělat crossfit a dosáhla profesionální úrovně. Rozhodl jsem se jít do cíle, stát se trenérem tohoto sportu, dokud vše nevyjde. Miluji ho pro jeho jedinečné cvičení, posilování všech svalů, hubnutí.

Sofya, 26 let

Kamarádka byla unesena s crossfitem a pozvala mě na trénink. 20 minut jsem byla unavená, dlouho jsem dýchala. Ten sport jsem neměl rád - je to pro mě příliš těžké, preferuji lehkou, klidnou jógu. Četl jsem o crossfitters, našel negativní recenze, mohu uvést příklad stížností na svalové zlomeniny, únavu.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása