Protein je stavebním kamenem svalů, kůže, vlasů a nehtů. Kompletní protein obsahuje 22 aminokyselin, z nichž 9 pochází pouze z potravy. Protein je nezbytný pro normální činnost mozku a srdce. Vegetariáni získávají bílkoviny z rostlinných potravin, které se liší v množství bílkovin.
Arašídové máslo
Dospělý potřebuje 0,75 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Z rostlinných potravin je obtížné získat velké množství bílkovin. Takové jídlo je zakázáno lidem s nemocnými ledvinami.Správně naplánovaná vegetariánská strava je kombinací potravin bohatých na bílkoviny. První z nich je arašídové máslo. Dvě polévkové lžíce poskytují 8-10 g kompletních bílkovin.
Namažte celozrnný chléb máslem pro 15g bílkovin ve dvou sendvičích. Použijte je jako svačinu po intenzivním tréninku. Proteinové jídlo je kalorické, takže hlad na dlouhou dobu ustoupí. Arašídové máslo je zdrojem zdravých tuků a přírodních aminokyselin pro budování svalů.
Ořechy a semínka
Dalším zdrojem bílkovin jsou kešu oříšky, mandle nebo pistácie. Do této skupiny patří chia, lněná, konopná a dýňová semínka, vlašské ořechy nebo para ořechy. Produkty bohaté na bílkoviny, obsahují zdravé tuky, vlákninu. Semínka a ořechy obsahují hodně hořčíku, železa, selenu a vápníku, vitamíny E, B. Antioxidanty zabraňující stárnutí organismu doplňují složení.
Zkuste jíst ořechy mezi jídly, abyste svému tělu dodali energii na celý den.Přidejte lněné semínko do salátů nebo cereálií. Používejte nezpracované potraviny. Pražené nebo blanšírované ořechy, semínka ztrácejí většinu bílkovin, pro tělo užitečných látek.
Soymilk
Vegetariánská strava zahrnuje konzumaci potravin s vysokým obsahem bílkovin bohatých na vápník pro posílení kostí. Mléko vyrobené ze sójových bobů může složením nahradit mléko kravské. Sklenice nápoje obsahuje 6-10 g bílkovin. Abyste tělu dodali energii, je lepší ho pít k snídani.
Sójové mléko se dobře hodí k mnoha potravinám. Lze jej konzumovat samostatně nebo použít k pečení, přípravě polévek, cereálií nebo omáček. Vyberte si v obchodě výrobek bez cukru nebo s minimálním množstvím, obohacený o vitamíny D a B 12.
Tofu, tempeh a edamame
Protein pro vegetariány obsahuje sójové produkty.Z fazolí se vyrábí lisovaný tvaroh. Tofu připomíná spíše sýr, má 10 g bílkovin na 100 g. Výrobek je bez chuti, ale snadno pohlcuje pachy ostatních surovin. Z tohoto důvodu se sýr kombinuje s tempehem. Jedná se o produkt z vařených zelených fazolek, které se fermentují a lisují. Tato veganská náhražka masa má bohatou oříškovou chuť.
Když se nezralé fazole vaří do poloviny, získá se edamame. Produkt se přidává do salátů nebo polévek. Toto proteinové krmivo má vysoký obsah fosforu, hořčíku a probiotik, které zlepšují trávení. Náhražky masa jsou bohaté na folát, vitamín K, vlákninu.
Fazole, cizrna a čočka
Tyto fazole, milované vegetariány, se vyznačují vysokým obsahem rostlinných bílkovin - 15-18 g / 100 g. Cizrna, fazole, čočka se používá k přípravě prvních chodů, příloh nebo přesnídávek. Tyto druhy fazolí mají hodně pomalu stravitelných sacharidů, vlákniny, která vyživuje dobré bakterie, zlepšuje činnost střev.
Jíst čočku nebo fazole pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, ukazatele krevního tlaku. Zařaďte do svého jídelníčku fazole, udělejte si přílohu nebo si nasypte kurkumu na cizrnu.
Výživové droždí
Vegani používají ke zpestření jídla potraviny bohaté na bílkoviny. Nutriční droždí navíc obsahuje minerály a vitamíny. Vzhledově jde o žlutý prášek nebo vločky s příchutí sýra nebo ořechů. Nutriční kvasnice se přidávají do tofu omelet nebo bramborové kaše. Cereálie můžete použít jako koření na těstoviny, popcorn.
Lžíce droždí dodá tělu 14 gramů bílkovin. Prášek obsahuje hodně vlákniny, zinek a hořčík, vitamíny skupiny B, mangan. Vyberte si obohacené droždí pro maximální přínos.
Spirulina
I když oblíbená pochoutka vegetariánů obsahuje rostlinné bílkoviny, nepovažuje se za kompletní bílkovinu. To je způsobeno nedostatkem důležitých aminokyselin ve spirulině. Zkombinujte mořské řasy s ořechy, ovsem nebo semínky pro více bílkovin.
Spirulina je bohatá na železo, měď, riboflavin. Takové jídlo je užitečné kvůli obsahu mastných kyselin důležitých pro tělo. Modrozelená barva řas pochází z přírodního pigmentu fytocyaninu. Má silné antioxidační vlastnosti, které v kombinaci s bílkovinami zlepšují stav pokožky, nehtů, vlasů.
Amaranth a Quinoa
Pokud není dostatek bílkovin, pomáhají je získat obiloviny. Quinoa a amarant jsou klasifikovány jako bezlepkové. Vyrábí mouku, která se používá k pečení. Kaše se připravuje z celých zrn. Tyto obiloviny jsou složeny z bílkovin, vlákniny, komplexních sacharidů. Quinoa obsahuje všech 22 aminokyselin a je kompletním proteinem.
Ezekielský chléb
Vegani již dlouho znají výhody naklíčených zrn. Na jejím základě se peče chléb, pojmenovaný po proroku Ezechiášovi. Takový výrobek neobsahuje cukr, získává se spojením pšenice, špaldy, ječmene s přídavkem prosa s čočkou, sójovými boby. Klíčení zrn zvyšuje množství aminokyselin, což zvyšuje hladinu bílkovin. Ve dvou krajících chleba je lepku asi 8 g. V takovém výrobku je lepku méně, což je užitečné pro lidi, kteří jsou na něj citliví.
Pohanka
Dobrým doplňkem veganské stravy jsou zdravé obiloviny, které jsou považovány za příbuzné rebarbory. Pohanka obsahuje 6 g bílkovin, dietní vlákninu. Dělají se z něj palačinky, vaří se kaše, loupe se jádra ze slupky.
Ve zdravých cereáliích není lepek, proto by vegetariáni s alergií na něj měli zařadit do svého jídelníčku pokrmy z pohanky. Dokáže snížit krevní tlak, hladinu cukru.
Divoká rýže a oves
Vegetariánům prospívají i jiné obiloviny. Šálek divoké rýže obsahuje 7 g bílkovin, vlákninu, měď, fosfor a mangan, zatímco půl šálku ovsa poskytuje 6 g vysoce stravitelných bílkovin. Je to lahodný zdroj bílkovin pro vegetariánskou stravu. Oves se používá k výrobě mouky, obilovin na snídani nebo pečení. Oba druhy obilnin odstraňují hlad, nasycují tělo užitečnými látkami.
Zelenina a ovoce bohaté na bílkoviny
Kromě bílkovin zaujímá ve stravě veganů důležité místo vláknina. Abyste jim zajistili dietu, jezte pravidelně čerstvou zeleninu a ovoce. Obsahují méně bílkovin než luštěniny nebo obiloviny, ale to stačí k tomu, abyste získali bílkoviny, které denně potřebujete.
Zelenina bohatá na aminokyseliny zahrnuje:
- chřest;
- hrach;
- špenát;
- růžičková kapusta;
- brokolice;
- kukuřice;
- brambor;
- banány;
- avokádo;
- guava;
- ostružina;
- nektarinky.