Ve většině případů stačí změna stravy k tomu, abyste se dostatečně vyspali bez nepohodlí a úzkosti. Potraviny bohaté na bílkoviny obsahují tryptofan, aminokyselinu, která stimuluje syntézu melatoninu v epifýze mozku. Tryptofan se do těla dostává pouze s jídlem.
Tvarečník s banánem
Zakysané mléčné výrobky s nízkým procentem tuku jsou bohaté na lehce stravitelné bílkoviny a také obsahují velké množství pro tělo životně důležitých aminokyselin. Banány obsahují hodně hořčíku, který poskytuje svalovou relaxaci.Lehký a uspokojující dezert zvyšuje produkci serotoninu (látka přenášející nervové vzruchy z buňky do buňky) a melatoninu. Tyto hormony regulují lidské cirkadiánní rytmy a signalizují potřebu spánku a odpočinku.
Bylinkový čaj s medem
Heřmánek, mučenka, máta, oregano obsahují antioxidanty. Tyto látky posilují imunitní systém, snižují úzkost, zmírňují stres. Flavonoid apigenin v heřmánku se váže na určité receptory, které podporují ospalost a snižují nespavost. Passiflora stimuluje produkci kyseliny gama-aminomáselné, která inhibuje účinky některých chemických látek způsobujících stres.
Přidání jedné čajové lžičky medu do ochuceného nápoje stimuluje uvolňování melatoninu v mozku a pomáhá relaxovat. Toto přírodní sladidlo "vypíná" neuropeptid orexin, který udržuje člověka ve střehu.
Hummus
Toto je šťouchané jídlo z cizrny.Složení obsahuje sezamovou pastu, olivový olej, citronovou šťávu, sladkou papriku. Hlavní ingredience pokrmu (cizrna, sezam) jsou vynikajícím zdrojem tryptofanu, bílkoviny zodpovědné za produkci melatoninu v těle. Hummus je snadno stravitelný, výživný a bez cholesterolu.
Turecko a zelení
Bílé drůbeží maso je velmi výživné a má nízký obsah kalorií. Krůtí má vysoký obsah tryptofanu, aminokyseliny, která zlepšuje kvalitu spánku v noci a přispívá k menšímu počtu probouzení během spánku. Zelí, špenát, hořčice, salát jsou bohaté na vápník a vitamíny. Listová zelenina obsahuje alkaloid laktucin, unikátní látku, která uklidňuje centrální nervový systém.
Bílá rýže s rybou
Pstruh, losos, tuňák, halibut, makrela jsou vynikajícími zdroji tryptofanu pro zlepšení spánku. Jedna porce (100-150 g) tučných ryb obsahuje 70-85 % denní hodnoty vitaminu D a Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny.Bílá rýže je bohatá na kyselinu listovou, thiamin (vitamín B1), mangan. Má vysoký obsah sacharidů a nízký obsah vlákniny. To znamená, že rafinovaná rýže (kulaté a dlouhozrnné) rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi a má vysoký GI.
Jíst vysoce glykemická jídla před spaním v kombinaci s lehce stravitelnými bílkovinami (ryby a rýže) zlepšuje kvalitu spánku a prodlužuje jeho trvání. Kombinace vitaminu D a Omega-3 kyselin stimuluje produkci serotoninu a pomáhá rychleji usnout.