Vaše tělo potřebuje tuky stejně jako bílkoviny a sacharidy. Místo vylučování tuků ze svého jídelníčku je důležitější vědět, jak rozeznat dobré tuky od těch špatných.
Co je tlusté
Už dlouho vám říkali, abyste se drželi dál od tuku, protože je to nezdravé. To je částečně pravda, protože některé druhy mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění, cukrovky, rakoviny a obezity. Při střídmé konzumaci jsou však tuky nezbytné a zdraví prospěšné. Na této látce závisí také mnoho tělesných funkcí, například některé vitamíny vyžadují ke svému vstřebání tuk.
Různé druhy tuku
Všechny potraviny obsahují směs mastných kyselin, ale typ látky je dělá dobrými nebo špatnými. V potravinách, které jíme, jsou 4 hlavní tuky:
- bohatý;
- trans-tuky;
- mononenasycené;
- polynenasycené.
Špatný tuk a jeho vliv na zdraví
Nasycené tuky a trans-tuky jsou špatné pro vaše zdraví. Většina produktů, které je obsahují (máslo, margarín a lůj) jsou obvykle tuhé při pokojové teplotě.
Nasycené tuky
Většina nasycených tuků je živočišného původu. Nacházejí se v mase s vysokým obsahem tuku, stejně jako v mléčných výrobcích. Při nadměrné konzumaci mohou nasycené tuky zvýšit hladinu cholesterolu v krvi a lipoproteinu s nízkou hustotou (LDL), známého také jako „špatný“ cholesterol.Mezi zdroje nasycených tuků patří:
- maso a kůže zvířat/drůbeže;
- tučné kusy hovězího, vepřového, jehněčího a skopového;
- tučné mléčné výrobky (plnotučné mléko, máslo, sýr, zmrzlina, zakysaná smetana, šlehačka);
- sádlo, rozpuštěné máslo;
- tropické oleje (kokosový olej, palmový olej, kakaové máslo).
Transtuky
Také známé jako „trans mastné kyseliny“, nacházejí se v potravinách, které obsahují částečně hydrogenované rostlinné oleje. Trans-tuky mohou zvýšit hladinu LDL („špatného“ cholesterolu) a snížit hladinu HDL („dobrého“ cholesterolu). Většina odborníků na výživu doporučuje minimalizovat příjem trans-tuků. Mezi zdroje trans-tuků patří:
- pečení (sušenky, dorty, pečivo / bábovky);
- smažená jídla (hranolky, koblihy, smažené rychlé občerstvení);
- margarín;
- zpracované občerstvení (krekry, popcorn do mikrovlnné trouby, chipsy).
Dobrý tuk a jeho zdravotní přínosy
Mononenasycené i polynenasycené tuky jsou naše „srdci zdravé tuky“. Produkty, které je většinou obsahují, jsou při pokojové teplotě obvykle tekuté.
Monenasycené tuky
Tento zdravý tuk se nachází v různých potravinách a olejích. Zahrnutí potravin bohatých na mononenasycené tuky do vaší stravy může zlepšit hladinu cholesterolu v krvi a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Zdroje mononenasycených tuků zahrnují:
- avokádo;
- ořechy (mandle, kešu, lískové ořechy a pekanové ořechy);
- rostlinné oleje (olivový, řepkový a arašídový).
Polynenasycené tuky
Polynenasycené tuky jsou životně důležité pro vaše zdraví, protože lidské tělo si je nedokáže samo vyrobit. Hlavním zdrojem tohoto typu tuku jsou rostlinné potraviny. Stejně jako mononenasycené tuky snižují i polynenasycené tuky riziko srdečních onemocnění a hladinu cholesterolu v krvi.
Zdroje polynenasycených tuků zahrnují:
- semínka (slunečnicová, dýňová a sezamová);
- rostlinné oleje (kukuřičný, světlicový, sezamový a slunečnicový);
- ořechy (vlašské, pekanové, brazilské a piniové).
Ukázalo se, že jeden konkrétní typ polynenasycených tuků, nazývaný omega-3 mastné kyseliny, je zvláště prospěšný pro srdce. Pomáhá nejen snižovat riziko koronárních onemocnění, ale také pomáhá snižovat hladinu triglyceridů a krevní tlak.
Zdroje omega-3 mastných kyselin zahrnují:
- sleď, losos, pstruh;
- lněná semínka, chia;
- vlašské ořechy;
- rybí tuk.
Moderování je klíčem
Přestože studie prokázaly, že ne všechny tuky jsou nezdravé, je důležité jejich konzumaci omezit, protože všechny mají vysoký obsah kalorií. Začněte svou cestu ke zdravější stravě zařazením více mononenasycených a polynenasycených tuků místo nasycených tuků a omezením příjmu trans-tuků.