Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Základní vybavení je považováno za mrtvý tah pro dívky, jehož provedení ve správné formě funguje na většině svalů těla. Pro cvičení potřebujeme další prvky - vážení (činka, váha). K provedení mrtvého tahu by měla být speciální technika k posílení zad, dolní části zad, k vypracování svalového reliéfu stehen a hýždí. Cvičení se týká soutěžních disciplín v powerliftingu a silových sportech, kulturistice.

Co je mrtvý tah

Univerzální univerzální typ je cvičení, mrtvý tah pro dívky, pracuje na velkém množství svalů. Když dělá svou práci nohy, hýždě, záda, paže a ramena. Tato technika vyžaduje zahrnutí činek nebo činek. Dívky potřebují malou váhu - zpočátku jen pár kilogramů, ale postupně se může zvýšit pro náklad.

Proč dívky potřebují

Hlavní problém při provádění cvičení pro začátečníky je: proč dívky potřebují mrtvé tahy? Fitness instruktoři a profesionální atleti reagují na to, že tato technika pomáhá vypracovat hýžďové svaly, stehenní bicepsy, vnitřní a zadní stranu stehen, zničit celulitidu a zhubnout. Deadlift označuje energeticky náročná cvičení, rozvíjí břišní svaly, svaly kůry, zužuje pas. Realizace přispívá k dělení tělesného tuku, zpevnění dolní části zad, vzniku krásné polohy.

Pro nohy

Obzvláště užitečný je mrtvý tah pro nohy, protože posiluje vnitřní povrch stehen, bicepsu. Různé techniky cvičení přispívají k rozvoji strečink, překonat tento efekt v alternativních cvičeních na blokovém simulátoru. Když provádíte trakci s rovnými nohami, získáte nejúčinnější efekt vývoje bicepsu, překonávajícího rovnoměrnou ohyb na blokovém simulátoru.

Pro hýždě

Vývoj svalů přispívá k mrtvému tahu pro dívčí hýždě. Zvláště efektivní je technika klasiky nebo sumo. Trakce se vztahuje na anaerobní cvičení, takže může zvýšit zátěž, zvýšit práci svalů celého těla. Ve srovnání s oblíbenými dámskými kardio cvičeními (aerobik, jogging), to dává okamžitý výsledek hubnutí, udržovaný po dlouhou dobu.

Pro záda

Velmi užitečný je mrtvý tah pro záda, během kterého pracují nejširší svaly, extenzory, dolní část zad. Výsledkem je posílení hřbetu, narovnání páteře, držení těla se stává krásným a vyrovnaným. Neustálé obsazení tohoto cvičení dává dívkám krásně zpracovaný reliéf, odstraňuje tukové válečky, dotáhne postavu jako celek.

Jaké svaly jsou zapojeny

Při seznámení se s cvičením je nutné zjistit, které svaly pracují během mrtvého tahu. Využívá ¾ ze všech štíhlých tělesných hmot, včetně extenzorů zad, svalů latissimu, abs, předloktí, hýždí, lichoběžníku, bicepsu, svalů čtyř a bicepsu boků. Dělat mrtvý tah, dívka dělá osm cvičení současně: \ t

  • leg press;
  • ohýbání nohou;
  • zadní prodloužení;
  • kroucení, užitečné pro břišní svaly;
  • Zvedací ponožky;
  • ohyb zápěstí;
  • jizvy - pumpování krku, horní lalok zad;
  • strhněte rovné paže.

Typy mrtvých tahů

Podle techniky provedení je mrtvý tah pro ženy rozdělen na klasickou, rumunskou, sumovou a s činkami. Použitá technika závisí na anatomických vlastnostech těla a individualitě sportovce. Je lepší kontaktovat trenéra, který vyzve nejen správnou technologii implementace, ale také doporučí potřebný typ. Technika sumo je vybrána dívkami s dlouhýma nohama a vysokým, s velkým úsekem. Všechno ostatní bude vyhovovat klasické verzi, která dokáže doma činit různé činky.

Jak udělat mrtvý tah dívky

Upravená technika provádění mrtvých tahů pro ženy umožní zpracovat svaly a úlevu, zhubnout a odstranit zranění. Každé cvičení začíná zahříváním a zahříváním po dobu 10 minut (běh, cyklistika, švihadlo). Pak se protáhnout, pracovat přes hýždě, stehna biceps, dolní části zad, ramena a krk. Poté se cílové zahřátí provádí s postupným zvyšováním zátěže. Cvičení v posilovně by mělo být prováděno každých pět dní, nic víc.

Pokračujte v implementaci plně zahřáté techniky:

  • nohy poněkud užší než šířka ramen, paralelní nohy;
  • krk by měl být přesně ve středu nohy;
  • vezměte tyč se vzdáleností mezi kartáči asi půl metru;
  • zvedněte činku, držte pár sekund, nižší.

Tato technika zahrnuje pět přístupů, které se liší počtem opakování a zatížení:

  1. Pět opakování s jedním krkem.
  2. Pětkrát poloviční hmotnost.
  3. Tři opakování se zatížením 75%.
  4. Dvě opakování se zátěží 90%.
  5. Až 10 krát s pracovní hmotností.

Klasika

Nejběžnějším typem je klasický mrtvý tah pro dívky. Správné provedení je následující:

  • postavit se rovně, udržet dolní záda s přirozeným vychýlením;
  • zatížení se může měnit podle polohy kyčlí a zad - pokud je záda umístěna rovnoběžně s podlahou, dostane větší zatížení a naopak
  • nestáhněte si činku rukama, fungují jako „kabely“;
  • zvedněte činku, tlačte pánev dozadu;
  • ohněte si kolena, zatlačte hýždě, zároveň spusťte rovný hřbet dopředu tak, aby se tyč pohybovala svisle, maximálně v blízkosti holen, stehen;
  • vyhnout se zaoblení zad, udržet rovné držení těla, držet pevné abs svaly, rovnačky, zploštělé lopatky;
  • před začátkem techniky bylo doporučeno pro začátečníky posílit záda a nohy hyperextenzí, pull-upy, dřepy, výpady.

Mrtvý

Typem cvičení je rumunský mrtvý tah na rovných nohách, určený k práci na hýždě a na zadní straně stehen. Při provádění práce páteřních usměrňovačů. Správná rumunská trakce pro dívky se provádí takto:

  • vezměte si činku, ruce rozpřažené o něco širší než ramena;
  • narovnejte záda, zavřete lopatky;
  • opřete se zády dopředu, posuňte pánev dozadu;
  • ohněte si kolena nebo, pokud to umožňuje strečink, udržujte nohy rovné;
  • sledovat krk na stehnech a přední části nohou;
  • neházejte vzpěračskou činku na podlahu, přineste krk doprostřed holeně, abyste cítili úsek bicepsu stehna;
  • jemně zvedněte, udržujte svaly v napětí, aniž byste se museli pohybovat dozadu.

Poddruh rumunského tahu stojí na jedné noze:

  • držet levou ruku pro podporu, vpravo drží činku;
  • postavte se na pravou nohu, pomalu jděte dolů, tlačte levé stehno dozadu a nahoru tak, aby se stalo téměř rovnoběžným s podlahou;
  • činka klouže přes kyčle a holeně, klesá dolů do horizontální polohy kolen;
  • hřbet by měl být rovný;
  • jít hladce.

Traction Sumo - technologie pro ženy

Druhým nejoblíbenějším typem cvičení je touha sumo pro dívky, která využívá svaly hýždí. Charakteristickým rysem této techniky je schopnost zvednout hodně váhy, na rozdíl od klasického tahu. Dělejte sumo takhle:

  • Rozprostřete nohy širší než ramena, otočte si ponožky o 45 stupňů;
  • jedna z dlaní umístěná pod barem, druhá - nad ní, vzdálenost mezi rukama poněkud širší než ramena;
  • držte boky rovnoběžně s podlahou, holte v pravém úhlu, narovnejte záda a natáhněte se dopředu;
  • snížit lopatky, nastavit hrudník dopředu;
  • zvedněte činku nad podlahu s bokem;
  • dolů.

S činka

Řádně provedená trakce se vzpěračkou pro dívky bude okamžitě přinášet výsledky, ale chyby budou ohrožovat zdraví. Hlavní porušení této techniky jsou:

  1. Ohnutý hřbet - musí být rovný, jinak hrozí nebezpečí, že se mezi páteři dostane kýla, roztáhne pojivovou tkáň a vylodí obratle. Chcete-li odstranit chybu, vyberte odpovídající hmotnost, začněte s minimem a postupně zvyšujte. Natáhněte si záda, abyste pomohli s fyzikální terapií, prknem, hyperextenzí.
  2. Odchylka těla zpět při dosažení horního bodu - zvyšuje zatížení bederní páteře, což vede k sevření nervů, kompresním zlomeninám obratlů, kýlu, zjizvení poškozených svalových vláken. Chcete-li eliminovat sledování své pozice, posílit zadek reverzní hyperextension, nohy vede, hýždě most.
  3. Různé uchopení - tato technika se používá pouze na sumo, ale nenechte se unést. Neustálá podpora projektilu jednou dlaní pod ním a druhá nad, vede k napětí ramenního kloubu a vazů bicepsu. Použití širokého vzpírání popruhy pomůže odstranit chybu.

S činkami - technologie

Deadlift s činkami pro dívky se neliší od klasické techniky se vzpěračkou pro dívky, s výjimkou typu doplňkového vybavení. Tento typ je vhodný pro sportovce se zraněním zápěstí nebo předloktí. Technika:

  • vezměte si originální stojan, vezměte si činky (můžete je držet před vámi nebo na boku);
  • mírně se nakloňte dopředu, ohněte nohy na kolenou;
  • snižte činky pět centimetrů pod kolenem, vraťte se k prvnímu bodu.

Přínos a poškození mrtvého tahu

Nejednoznačná je odpověď na otázku, co dává mrtvý tah dívkám. Díky správné technice jsou výhody cvičení zřejmé:

  • můžete houpat záda, nohy;
  • posílení tisku;
  • dotažení hýždí, vytvoření správné polohy;
  • vysoká spotřeba energie vedoucí k úbytku hmotnosti;
  • výhoda při odstraňování celulitidy;
  • produkce růstového hormonu, zodpovědného za proces spalování tuků a budování krásného svalového reliéfu;
  • urychlení metabolismu.

Pokud je zařízení nesprávně instalováno nebo jsou porušena pravidla, je škoda způsobená mrtvým tahem příliš velká:

  • zatížení páteře, kýly, svírání;
  • mikrotraumata svalů, jejich zotročení;
  • podvrtnutí, vertebrální prolaps, výčnělek.

Kontraindikace

Existují následující kontraindikace u mrtvých tahů u dívek, jejichž cvičení je zakázáno:

  • dysfunkce pohybového aparátu;
  • zakřivení páteře, kýla mezi obratli, výčnělky, komprese;
  • onemocnění kloubů rukou, loktů, ramen;
  • porušování srdce a cév.

Video

Z níže uvedených videí se můžete seznámit se správností techniky provedení mrtvého tahu. Dozvíte se a jasně uvidíte, jak mrtvý tah sumo, rumunský a stojící na jedné noze s činkami. Ve videu a fotografiích, které je doprovázely, byl kladen důraz na výkonovou technologii, která vedla ke znatelnému úbytku hmotnosti a byly brány v úvahu hlavní chyby začátečníků. Pečlivé seznámení s materiály pomůže vyhnout se zranění a snížit zatížení páteře, aby bylo dosaženo krásné postavy, aniž by bylo ohroženo zdraví sportovce jakékoliv úrovně tréninku.

Sumo deadlift pro dívky

Rumunská činka s jednou nohou

Deadlift pro hubnutí

Recenze

Jekatěrina, 23 let

Dlouhodobě jsem s táborem obeznámen - už dva roky ho provádím a jsem s výsledky velmi spokojen. Cvičení je těžké, vyžaduje promyšlený přístup, ale účinek mě potěší i mého manžela. Netrpím problémy se zády, mám krásnou úlevu od svalů a vhodnou postavu. Hladké držení těla a vyvinuté nohy přitahují pozornost ostatních mužů.

Anna, 30 let

Přišel jsem do amatérského sportu před rokem, nejprve jsem dělal aerobik, ale výsledky mě nepotěšily. Instruktor doporučil zahrnout do silových cvičení, z nichž první byl mrtvý tah. Bylo těžké se naučit konstantní svalovou kontrolu a správnou techniku, ale po dvou měsících pravidelného tréninku jsem viděl účinek na ni.

Marina, 25 let

Moje přítelkyně byla potěšena mrtvým tahem, který mi poradil, abych to taky udělal, abych posílil záda a pracoval v bocích. Rozhodl jsem se to zkusit, ale nečekal jsem takovou složitost. Pro mě bylo těžké tuto techniku přijmout a cvičení jsem opustil. Myslím, že to není zbytečné, protože škoda z toho je podstatná a výhody jsou zanedbatelné.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása