Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Vyvážená strava pro hubnutí je schéma stravování, kdy tělo dostává všechny potřebné vitamíny a minerály a nehromadí přebytečný tuk. Na rozdíl od stravy, s vyváženou stravou, hlavním cílem je zachovat zdraví, a hubnutí a tvar těla jsou považovány za pozitivní vedlejší účinky. Chcete-li přejít na vyváženou stravu, musíte si prostudovat její principy a rozhodnout o složení denního menu.

Základní principy vyvážené stravy

Všichni příznivci vyvážené stravy by se měli naučit svým principům, jejichž hlavním cílem je dodržování opatření. Je důležité nechodit do extrémů, vyčerpávat tělo diety nebo naopak, pravidelně plnit žaludek s každým. Výživa by měla tělu poskytnout dostatek energie potřebné pro aktivní práci a odpočinek. Stejně důležité jsou tyto zásady vyvážené výživy:

  • Optimální poměr proteinů, sacharidů, tuků. Denní dávka by se měla skládat z 1 části proteinu, 2 dílů tuku, 3 dílů sacharidů. Tento podíl je doporučován většinou odborníků na výživu. Je důležité poskytnout polovinu proteinového požadavku na živočišné bílkoviny, jedna třetina tuku by měla být rostlinný olej. Potřeba sacharidů výživu doporučují splnit 75% škrobu, podíl sacharózy, laktózy a fruktózy by neměl být větší než 20%.
  • Opakovaně použitelné potraviny. Nejlepší jídlo je 3 hlavní jídla a 2 občerstvení. Mělo by správně distribuovat denní kalorie mezi jídly. Polovina kalorií by měla být na oběd, večeři a snídani by měla mít přibližně stejnou kalorickou hodnotu, která se rovná čtvrtině dne.
  • Počítání kalorického příjmu. S vyváženou stravou je důležité mít hrubý představu o kalorickém příjmu. Aby bylo možné udržet váhu, měli byste konzumovat více než 2000 kalorií denně, pro hubnutí je nastavena maximální prahová hodnota - 1500 kalorií. Přesný optimální kalorický obsah je stanoven pro každou osobu individuálně v závislosti na životním stylu, věku.
  • Dostatečný příjem tekutin. Pravidelná konzumace čisté pitné vody zvýší efekt vyvážené stravy. Je užitečné pít sklenici tekutiny půl hodiny před jídlem, toto opatření zabrání přejídání.
  • Vyvážená výživa není rychlá dieta, ale životní styl. Pravidelné dodržování základních principů systému zajistí udržení optimální váhy.

Seznam zakázaných a povolených výrobků

Vyvážená strava je založena na výrobcích, které poskytují tělu energii po dlouhou dobu a obsahují všechny potřebné minerály a vitamíny. Seznam povinných produktů zahrnuje: libové maso, drůbež, ryby, mořské plody, vejce, obiloviny, čerstvé ovoce a zeleninu, zeleninu, mléčné výrobky, rostlinné oleje. Do menu není často dovoleno přidávat solené ryby, zeleninu v konzervách, tmavou čokoládu, kávu.

"Černý" seznam zahrnuje potraviny s vysokým obsahem kalorií, vysokým obsahem tuku a rychlými sacharidy. Mezi zakázané produkty patří sycené sladké nápoje, mléčná čokoláda, koláče a koláče, uzená masa, pekařské výrobky, majonéza, smažené a tučné potraviny.

Ukázkové menu na týden

Týdenní menu s vyváženou stravou vychází z výše uvedených povolených produktů. Nejlepší jídlo je snídaně, oběd, večeře a dvě občerstvení během dne. Zde je hrubé denní menu pro tento týden:

Pondělí

  • Snídaně: omeleta z jednoho vajíčka a dva proteiny, šálek zeleného čaje, 2 lupínky s džemem bez cukru.
  • Snack: 1 jablko a 100 g nízkotučného tvarohu.
  • Oběd: hovězí steak, šálek hnědé rýže, zeleninový salát.
  • Snack: sklenka zeleninové šťávy, 2 cereálie plátek.
  • Večeře: dušená ryba, plus dušené zelí.

Úterý

  • Snídaně: 2 palačinky, vařené z celozrnné mouky na pánvi bez másla; 2 lžičky marmelády bez cukru; sklenici zeleného čaje.
  • Snack: ovocný salát, oblečený s nízkotučným jogurtem.
  • Oběd: pečená kuřecí prsa, bramborová bunda.
  • Občerstvení: sklenice pomerančové šťávy, 1 kus obilí.
  • Večeře: dušené hovězí placičky, dušené zelené fazolky.

Středa

  • Snídaně: cereálie s mlékem 1% tuku, 1 banán.
  • Snack: sklenka zeleninové šťávy, nízkotučné tvaroh.
  • Oběd: libová hovězí polévka (nepřidávejte majonézu a zakysanou smetanu).
  • Snack: sklenka kefíru, jedno ovoce na výběr.
  • Večeře: zeleninový salát s krevetami.

Čtvrtek

Použijte menu Pondělí.

Pátek

  • Snídaně: kaše ve směsi mléko-voda (poměr 1: 1), bochník s kouskem sýra.
  • Snack: sklenka kefíru a ovoce.
  • Oběd: dušené kuře s pohankou.
  • Snack: nízkotučný tvaroh.
  • Večeře: dušená ryba, zeleninový salát (okurka, paprika, rajče).

Sobota

Opakuje se menu předchozího dne

Neděle

  • Snídaně: 2 celozrnné toasty, džem bez cukru, šálek kávy.
  • Snack: sklenka kefíru a 1 jablko.
  • Oběd: maso nebo kuřecí zeleninová polévka.
  • Snack: malý bochník s kouskem soleného lososa, sklenkou zeleného čaje.
  • Večeře: zeleninový pilaf.

Recepty na diety

Vyvážená strava nevylučuje chutná jídla. Hlavní je vybrat správné produkty a správně je připravit. Zde je pár zajímavých, užitečných a chutných receptů:

  • Krevety salát

Složení: loupané krevety, listový salát, rajčata.

Příprava: vařte krevety, roztrhejte salát rukama, nakrájejte rajčata na plátky, promíchejte všechny ingredience, sezonte citronovou šťávou.

  • Zeleninový pilaf

Složení: sklenice rýže, 2 cibule, 2 mrkev, zelenina, rostlinný olej, směs koření.

Příprava: Zahřejte malé množství másla na pánvi, smažte nasekanou cibuli a mrkev, smíchejte výsledné smažení s dušenou rýží, přidejte bylinky a koření.

Další informace o výživě pro hubnutí.

Fotografie z ředidla na správné výživě

Na rozdíl od diet, správná výživa dává trvalý účinek a eliminuje poruchy v procesu hubnutí. Na fotografii je slavná televizní moderátorka Callie Osborne, které jí pomohlo zhubnout individuálně vybrané schéma vyvážené výživy. Podle příkladu Callie si mnoho žen zvolilo zdravější náhradu za přísnou dietu - vyváženou stravu pro rychlé hubnutí (viz foto níže).

Recenze o výsledcích hubnutí

Lydia, 18 let

Vyvážená strava mi pomohla dosáhnout dobrého výsledku při hubnutí. Jako základ stravy jsem zahrnoval zdravé potraviny, ale na snídani si dovoluji něco chutného a ne moc zdravého. Věřím, že to varuje před narušením, povznášejícím.

Anastasia, 32 let

Po 30 letech začala pozorovat zhoršení metabolismu, jedla jako předtím a začala se zotavovat. Musel jsem chutí chuť. Začal jsem konzumovat více zeleniny a bílkovin, protože si dlouho zachovávají pocit sytosti. Tak jsem nevědomě přešel na vyváženou stravu.

Elena, 37 let

Zeštíhlující s vyváženou stravou dal ohromující výsledek! Bez tuhé stravy jsem se za šest měsíců zbavil 9 liber navíc. Bylo to těžké pouze v prvním měsíci, postupně se správná výživa stala zvykem.

Irina, 25 let

Hubnutí vyváženou stravou je nejlepším řešením pro kojící maminky. Po porodu jsem začal jíst více obilovin, dušenou zeleninu, kuře, maso. Ovoce se používá opatrně. Tato opatření mi pomohla zhubnout při zachování laktace.

Galina, 29 let

Rychlý úbytek hmotnosti na dietě se stal mým způsobem života, dokud jsem nenahradil mnoho strie - od přírůstků hmotnosti. Požádala o pomoc odborníka na výživu, který mi dal seznam povolených a zakázaných potravin pro vyváženou stravu. Soulad s energetickým schématem spolu se zdokonaleným tréninkem pomohly obnovit pružnost pokožky, utáhněte postavu.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása