- Jak pumpovat záda doma
- Jak posílit svaly v pase
- Cvičení pro rovnání a protahování páteře
- Video školení pro hubnutí doma
Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Páteř je základem lidského těla, kostry, která je zodpovědná za životně důležitou činnost celého organismu. Bez ohledu na to, jak silná je páteř, přichází okamžik, kdy člověk cítí bolest v zádech, dolní části zad, únavě. Chcete-li odstranit nepříjemné příznaky, aby se zabránilo jejich vzhled, musíte být schopni relaxovat odpovídající svaly. Během dne, kdy stojíme, sedíme, pohybujeme, páteřní časy. Dokonce i jít do postele, jen na určitých místech mu dáváme částečný odpočinek. Co dělat, aby vám pomohl záda a posílil ji bez opuštění vašeho domova?
Jak pumpovat záda doma
Pro lidi s omezeným časem navštívit fitness centra a tělocvičny, zadní cvičení byla vytvořena doma. Provádění denního komplexu, který může trvat pouze 15-20 minut, vám pomůže po týdnu se cítit lépe. Ztuhlost, těžkost, svalové napětí postupně mizí, jsou nahrazeny lehkostí v bederní oblasti a zádech. Nahuštěné svaly na zádech budou snazší udržet páteř v ustáleném stavu, změkčující zátěž.
Efektivní sada cvičení s fotografiemi
Aby páteř fungovala správně, aniž by způsobila svému pánovi nějaké problémy, je třeba začít s postupným protahováním. To vám pomůže získat flexibilitu, naučí vás relaxovat tuto důležitou část lidského těla, vaše svaly získají pružnost a vaše klouby znovu získají svou dřívější mobilitu. Pokud chcete mít zdravý záda - učinit z něj pravidla pro každodenní cvičení. Všechna cvičení jsou rozdělena do dvou podskupin: ty, které mohou dělat i začátečníci, a ty, pro které budete potřebovat svaly, které již byly čerpány.
Začátečníci by se měli snažit udělat jednoduchá cvičení, aby protáhli a posílili páteř. Potřebujete koberec:
- Když stojíte, naklánějte se dopředu, zkuste se dotknout rukou na podlaze, aniž byste se ohnuli koleny a uvolnili tak co nejvíce záda. V prvních fázích to bude obtížné, pak se budete moci časem dotknout nejen podlahy, ale také dlaněmi.
-
Lehněte si na záda, zatáhněte kolena až k bradě, sevřete nohy rukama a udělejte kulaté trhliny s půlkruhovým hřbetem. Toto cvičení dobře masíruje páteř, čímž je silnější.
-
Lehněte si na bok, zvedněte nohy, zvedněte tělo a zaměřte se na ruce. Stehna, která je nahoře střídavě házet tam a zpět, maximalizuje amplitudu.
-
Zaměřit se na paty, které jsou umístěny napříč šířkou ramen, a rukama za zády zvednou tělo a tvoří „polopřeklenu“. Dosáhl rovnou zadní stranu vzhůru a vyhodil hlavu.
-
Ležet lícem dolů na podlahu, střídavě zcela narovnávat a ohýbat paže, ohýbat se dozadu, fixovat polohu těla na několik sekund. Toto cvičení nejenže protáhne páteř, ale také posílí svaly hrudníku.
Cvičení s činkami je lepší začít, když se tělo již trochu přizpůsobilo fyzické námaze a je připraveno k čerpání hlubších zádových svalů. Použití činek je povoleno jak pro muže, tak pro ženy. Nastavte váhu sportovního vybavení podle svých fyzických schopností:
- Chcete-li posílit mezikruhové oblasti - postavte se rovně, držte činky v rukou, ohněte tělo rovnoběžně s podlahou. Ruce ohýbají lokty a pracují s lopatkami, střídavě je táhnou nahoru a rozprostírají se v různých směrech.
- Postav se rovně, držet činky ve svých rukou. Bez namáhání a nepohybujících se rukama, nespěchejte, abyste zvedli ramena při vdechování, fixovali a pomalu snižovali, vydechovali.
Jak posílit svaly v pase
Bez posilování svalů, které podporují bederní část páteře, je obtížné odstranit opakující se bolest v této oblasti zad. Na základě vaší pohody a počátečního tělesného tréninku byste měli provést řadu cvičení zaměřených na zlepšení dolní části zad a čerpání svalů tohoto oddělení:
- Ve stoje položte jednu nohu na podpěru, asi 50 cm vysoko od podlahy. Bez ohnutí kolen udělejte maximální ohyby vpřed.
- Postavte se na všechny čtyři, držte záda rovnou, rovnoběžně s podlahou. Při pohybu nahoru a dolů se vraťte do výchozí polohy.
- Leží na zádech s rukama za hlavou, nohy by měly být ohnuté na kolenou. Alternativně zvedněte a snižte pánev.
- Přetáhl nohy ohnuté na kolenou na koberec, ruce ovinuté kolem zadní strany stehna. S pomocí rukou utáhněte nohy do žaludku.
- Bez změny polohy leží na zádech. Nohy se ohnuly na kolenou, přitahovaly se k hrudi a snažily se natáhnout bederní oblast více.
- Leží na zádech, ruce položené na břicho, mírně ohnutá noha se otáčí doleva a doprava a snaží se dotýkat podlahy koleny. Zadní strana by neměla opakovat pohyb nohou.
- Cvičení, které pomáhá posílit abs a pumpovat svaly dolních zad. Poloha prone, nohy napůl ohnuté, pomáhající ruce, částečně zvednou tělo.
- Postavte se na všechny čtyři, držte záda rovnou, rovnoběžně s podlahou. Současně zvedněte levou ruku, pravou nohu, houpačku, držte je v souladu s tělem. Změňte končetiny na opačnou stranu, pokračujte v cvičení.
Cvičení pro rovnání a protahování páteře
Dobrým způsobem, jak snížit tlak na meziobratlové části a protáhnout páteř, je cvičení "vis". Být v tělocvičně, je lepší použít zdi bary. Pro domácí podmínky, v nepřítomnosti takové, cvičení se provádí pomocí vnitřních dveří. Díky jednoduchému cvičení můžete dosáhnout zarovnání páteře:
- Postavte se zády k otevřeným pevným dveřím, uchopte horní okraj rukama. Změknout, dát ručník nebo jiné látky. Ohněte si kolena, pověste na dveře a natáhněte paže. Udržujte polohu alespoň 1 minutu. Po odpočinku opakujte cvičení 2-3 krát.
- Otočil se ke dveřím, pověsil si ruce, nohy se ohnuly v úhlu 90 stupňů. Swing nohy v různých směrech, bez změny stupně, jemně kroucení páteře. Pověste, jak moc vám to dovolí.
Pokud to dovolí prostor doma, získejte fitball - velký, elastický míč, který nejenže pomůže vaší páteři, ale také promění hodiny na zajímavou hru. Takové sportovní vybavení osloví všechny členy rodiny, včetně dětí. Níže uvedená fotografie ukazuje několik jednoduchých cvičení, která jsou k dispozici doma. Válcování, změkčené míčem, současně masíruje svaly, uvolňuje je na požadovanou úroveň.
Video školení pro hubnutí doma
Zdravá páteř a rovný hřbet jsou prostě skvělé. Vzhled těla také hraje důležitou roli pro obraz člověka. Komplexní cvičení na spalování tuků, uvedené na videu níže, vám pomůže získat krásné držení těla, bez zbytečných záhybů a zdravé mysli. Je lepší začít tato cvičení, pokud jste se dříve zabývali jakýmkoliv druhem cvičení nebo malou fyzickou aktivitou. Systém tréninku na hubnutí (ve videu) vám pomůže udržet vaše zdravé tělo v dokonalém stavu.