Lidská potřeba energie, která je obsažena v produktech, je důležitým faktorem existence celého organismu jako celku. Život lidí je bez spotřeby energie nemožný a pro doplnění síly potřebuje konkrétní jedinec odlišný soubor základních živin. Znalost nutriční hodnoty výrobků bude užitečná nejen pro sportovce, ale i pro ty, kteří chtějí vést zdravý životní styl. Hlavními zdroji energie, které se nacházejí v potravinách, jsou proteiny, sacharidy a tuky. Správná kombinace těchto živin pomůže udržet vysokou úroveň tělesné funkce.
Jaká je nutriční hodnota potravin
Jedná se o komplexní vlastnost potravin, která obsahuje určité množství energie, která vzniká při oxidaci sacharidů, tuků a proteinů. Je nezbytné provádět základní fyziologické a chemické funkce těla. Jakýkoli prvek potravy konzumovaný osobou, ať už je to živočišného nebo rostlinného původu, má svou vlastní kalorickou hodnotu, která se měří v kilokalorech nebo kilojoulech. Komplex, který spočívá v nutriční hodnotě potravin, se skládá z těchto prvků: \ t
- energetická hodnota;
- biologická účinnost;
- glykemický index;
- fyziologickou hodnotu.
Energetická hodnota
EC - množství energie uvolněné v lidském těle pomocí určité potraviny. Energetická hodnota (kalorický obsah) by se měla přibližně shodovat s jeho náklady. Změny ve větším či menším rozsahu nutně povedou k nepříjemným následkům. Například pravidelná akumulace potravinové energie, přesahující denní potřeby těla - cesta k obezitě, takže je důležité vypočítat podíl spotřebovaného tuku, bílkovin a sacharidů v závislosti na osobní aktivitě. To lze provést on-line na většině nutričních webových stránek.
Biologická účinnost
Tato definice znamená ukazatel kvality tukových složek v potravinách, obsah polynenasycených kyselin, vitamínů a dalších základních minerálů. V přírodě existuje mnoho z těchto látek, ale na stavbu těla je potřeba pouze 22. Těchto osm aminokyselin je nezbytných (nejsou syntetizovány nezávisle):
- methionin;
- leucin;
- tryptofan;
- fenylalanin;
- lysin;
- isoleucin;
- valin;
- threonin.
Glykemický index
Kromě kalorického obsahu má každý výrobek spotřebovaný člověkem glykemický index (GI). Toto je podmíněná definice rychlosti štěpení potravin obsahujících sacharidy. GI glukózy se považuje za 100 jednotek standardu. Čím rychlejší je proces dělení jakéhokoliv produktu, tím větší je jeho glykemický index. Lékaři odborníci na výživu jsou rozděleni do skupin s vysokými (prázdnými sacharidy) a nízkým (pomalým) GI.
Fyziologická hodnota
Tento prvek nutriční hodnoty je dán schopností výrobků působit na důležité systémy lidského těla:
- Pektin a vláknina (balastní látky) mají pozitivní vliv na trávení potravy a propustnost střev.
- Káva a čaj alkaloidy vzrušují kardiovaskulární a nervové systémy.
- Vitamíny obsažené v produktech upravují imunitu lidského těla.
Tabulka nutriční hodnoty a kalorií potravin
Po pečlivém zvážení všech níže uvedených tabulek máte možnost rychle naplánovat svou stravu a naplnit ji užitečnými produkty se známým obsahem a složením. Výhody takové akce budou jednoznačné: tělo dostane vše, co je nezbytné, ale ne nadměrné, ale přesně tak, jak může strávit za den. Rozdělení do skupin je výhodné, protože je okamžitě zřejmé, že je lepší kombinovat se s čím.
- Mléčné a mléčné výrobky
Nutriční prvky této skupiny jsou základem výživy lidí, kteří preferují zdravý životní styl. Mléko je bohaté na vápník, vitamíny a minerály a je také dobře vstřebáváno v těle. Hlavní hodnotou těchto produktů je velké množství bílkovin v sýrech, kefíru, ryazhence nebo tvarohu. Dieta formulovaná na mléčných výrobcích pomáhá stabilizovat práci gastrointestinálního traktu díky přirozeným bakteriím v kompozici.
|
Produkty (na 100 gramů) |
Veverky |
Tuk |
Sacharidy |
Kalorie (kcal) |
|
Mléko |
2.8 |
3 |
4.8 |
57 |
|
Kondenzované mléko |
7.2 |
8.6 |
56 |
320 |
|
Kefír |
2.9 |
2.5 |
4 |
59 |
|
Nízkotučný krém |
2.9 |
10 |
4.2 |
111 |
|
Krém 20% |
2.8 |
20 |
3.9 |
204 |
|
Holandský sýr |
26 |
26, 8 |
0 |
350 |
|
Kozí sýr |
0 |
0 |
0 |
290 |
|
Bílý sýr |
22.1 |
19.2 |
0, 4 |
262 |
|
Tvaroh 9% |
16.7 |
9.1 |
2 |
150 |
|
Nízkotučný tvaroh 0% \ t |
18 |
0 |
18.7 |
79 |
|
Tvaroh 18% |
14 |
18 |
2.6 |
233 |
|
Zakysaná smetana 15% |
2.6 |
15 |
3.6 |
150 |
|
Máslo 72, 5% |
0, 9 |
72, 5 |
1, 3 |
660 |
|
Máslo 82, 5% |
0, 4 |
82.5 |
0 |
750 |
|
Margarín |
0 |
82.2 |
1 |
700 |
|
Ryazhenka 2, 5% |
2.9 |
2.5 |
4.3 |
55 |
|
Majonéza |
3.2 |
66.7 |
2.7 |
710 |
Maso, vejce
Masné výrobky jsou integrálními dodavateli proteinů. Obsahují také mnoho vitamínů a minerálů - taurin, kreatin a další. Maso je nejvyhledávanějším produktem ve stravě lidí a pokrmy z něj vyrobené jsou v tisících. Svalové a tukové tkáně živočichů neobsahují mnoho tuku, ale při vaření (smažení, vaření, dušení) má velký vliv použití másla nebo omáček, které nakonec nahrazují poměr bílkovin / tuků / sacharidů.
|
Produkty (na 100 gramů) |
Veverky |
Tuk |
Sacharidy |
Kalorie (kcal) |
|
Vepřová krk |
13.5 |
31.9 |
0 |
343 |
|
Vepřová šunka |
18 |
21.3 |
0 |
260 |
|
Vepřová hruď |
10 |
54 |
0 |
512 |
|
Salo |
2.4 |
90 |
0 |
800 |
|
Hovězí šunka |
18, 9 |
12.4 |
0 |
187 |
|
Hovězí jazyk |
12.2 |
11 |
0 |
147 |
|
Hovězí hrudní kost |
19.3 |
16 |
0 |
220 |
|
Jehněčí šunka |
18 |
18 |
0 |
234 |
|
Jehněčí lopatka |
15.5 |
27 |
0 |
280 |
|
Telecí šunka |
19, 9 |
3.2 |
0 |
100 |
|
Telecí svíčková |
20.5 |
2.4 |
0 |
100 |
|
Krůtí prsa |
19.3 |
0, 6 |
0 |
85 |
|
Krůtí stehno |
18.4 |
6.4 |
0 |
131 |
|
Turecká křídla |
16.5 |
11.4 |
0 |
170 |
|
Kuřecí řízek |
23.1 |
1.2 |
0 |
110 |
|
Kuřecí stehno |
16.8 |
10.2 |
0 |
160 |
|
Kuřecí křidélka |
19.3 |
12.3 |
0 |
180 |
|
Kuřecí vejce |
12.7 |
10.9 |
0, 7 |
158 |
|
Křepelčí vejce |
11.9 |
13.2 |
0, 6 |
169 |
- Ryby a mořské plody
Jídla vyrobená z produktů této kategorie zaujímají velké místo v lidském životě díky své vysoké nutriční hodnotě, chuti. Maso z mořských plodů obsahuje mnoho vitamínů, důležitých stopových prvků (vápník, fosfor atd.). Proteiny, které jsou ve složení rybích pokrmů (řeka, moře), jsou snáze stravitelné než živočišné maso - velké plus pro práci lidského těla.
|
Produkty (na 100 gramů) |
Veverky |
Tuk |
Sacharidy |
Kalorie (kcal) |
|
Růžový losos |
20.5 |
6.5 |
0 |
149 |
|
Mullet |
21.2 |
0, 4 |
0 |
125 |
|
Pollock |
15, 9 |
0, 9 |
0 |
72 |
|
Capelin |
13.5 |
11.4 |
0 |
157 |
|
Bream |
17.2 |
4 |
0 |
104 |
|
Chum losos |
22 |
5.6 |
0 |
138 |
|
Řeka okouna |
18.5 |
0, 9 |
0 |
82 |
|
Jeseter |
16.4 |
11 |
0 |
165 |
|
Tuňák |
23 |
1 |
0 |
100 |
|
Pstruh |
19.2 |
2.3 |
0 |
98 |
|
Sakra |
16, 6 |
2.2 |
0 |
86 |
|
Pike |
18.5 |
0, 9 |
0 |
82 |
|
Sleď |
16.3 |
10.7 |
0 |
159 |
|
Mušle |
9.1 |
1.5 |
0 |
50 |
|
Krevety |
22 |
1 |
0 |
100 |
|
Chobotnice |
18 |
0, 3 |
0 |
73 |
|
Krabi |
16 |
3.6 |
0 |
96 |
- Pekařské výrobky a obiloviny
Obiloviny jsou dalším důležitým prvkem lidské stravy. Obiloviny slouží jako zdroj sacharidů a rostlinných bílkovin. Použití pekárenských výrobků z obilovin má nepříznivý vliv na toto číslo. Obsah kalorií v chlebu je velmi vysoký a vzhledem k tomu, že jeho nutriční hodnota je založena na „rychlých“ sacharidech, dochází k nepříjemnému procesu - hladina glukózy v krvi roste, čímž aktivně přispívá k tvorbě podkožního tuku. Lidé pečlivě sledují jejich postavu, používání pekárenských výrobků je kontraindikováno.
|
Produkty (na 100 gramů) |
Veverky |
Tuk |
Sacharidy |
Kalorie (kcal) |
|
City roll |
9.7 |
2 |
54 |
290 |
|
Borodinsky chléb |
6.5 |
1.2 |
40 |
200 |
|
Baton |
7.5 |
7.5 |
70 |
368 |
|
Pšeničný chléb |
7.9 |
1 |
53 |
253 |
|
Žitný chléb |
5.9 |
1 |
44.2 |
215 |
|
Těstoviny |
10.7 |
1, 3 |
68, 5 |
335 |
|
Proso |
11.5 |
3.3 |
66.5 |
350 |
|
Obr |
7 |
1 |
71.4 |
330 |
|
Hnědá rýže |
6.3 |
4.4 |
1 |
331 |
|
Pohanka |
12.6 |
3.3 |
62.1 |
334 |
|
Krupice |
10.3 |
1 |
67, 7 |
328 |
|
Ovesné krupice |
11.9 |
7.2 |
69.3 |
365 |
|
Pearl ječmen |
9.3 |
1.1 |
66.5 |
349 |
|
Ječmen krupice |
10.3 |
1.2 |
71, 5 |
344 |
- Ovoce, zelenina
Značný podíl na přípravě správné výživy zaujímá zelenina a ovoce. Tyto produkty jsou hlavními dodavateli vitamínů, minerálních solí, karotenu, řady sacharidů a fytoncidů. Zelenina a ovoce aktivně přispívají k přípravě trávicího systému pro přijímání mastných a bílkovinných potravin. Vzhledem k vysokému obsahu vody ve složení energetické hodnoty těchto prvků potravinového řetězce je mnohem nižší než u jiných výrobků.
|
Produkty (na 100 gramů) |
Veverky |
Tuk |
Sacharidy |
Kalorie (kcal) |
|
Brambory |
2 |
0, 4 |
18 |
80 |
|
Bílé zelí |
1.8 |
0, 1 |
6.8 |
28 |
|
Vařené kukuřice |
4.1 |
2.3 |
22.3 |
123 |
|
Zelené cibule |
1, 3 |
0 |
4.6 |
19 |
|
Cibulová žárovka |
1.4 |
0 |
10.2 |
42 |
|
Mrkev |
1, 3 |
0, 1 |
6.9 |
32 |
|
Okurka |
0, 8 |
0, 1 |
3 |
15 |
|
Bulharský pepř |
1, 3 |
0 |
7.2 |
26 |
|
Česnek |
6.5 |
0, 5 |
29, 9 |
143 |
|
Hrach |
5 |
0, 2 |
13.9 |
73 |
|
Rukola |
2.6 |
0, 7 |
2.1 |
26 |
|
Oranžová |
0, 9 |
0, 2 |
8.1 |
38 |
|
Hruška |
0, 4 |
0, 3 |
9.5 |
43 |
|
Apple |
0, 2 |
0, 3 |
8 |
37 |
|
Meloun |
0, 6 |
0 |
9.2 |
38 |
|
Meloun |
0, 7 |
0, 2 |
8.9 |
38 |
|
Švestka |
0, 8 |
0 |
9.6 |
43 |
|
Peach |
0, 9 |
0, 1 |
9.6 |
43 |
|
Kiwi |
0, 8 |
0, 4 |
8.1 |
47 |
|
Hrozny |
0, 6 |
0, 2 |
15 |
64 |
|
Grapefruity |
0, 7 |
0, 2 |
6.4 |
35 |
|
Jahody |
0, 8 |
0, 4 |
6.3 |
34 |