V moderních sportech existují speciální sportovní doplňky, které pomáhají dosahovat jejich cílů. Jsou zahrnuty ve stravě a vyplňují tělo chybějící prvky. Monohydrát kreatinu je jedním z nejoblíbenějších druhů doplňků pro kulturisty. Poprvé byl použit v roce 1992 a od té doby se jeho popularita zvýšila. Je nutné pochopit, jak užívat monohydrát kreatinu, v jakých množstvích a s čím může být míchán. Vyrábí se ve formě prášku, kapslí a je navržen tak, aby zvyšoval výkon sportovce.
Jak pít kreatin monohydrát
Tento sportovní doplněk má nízký prah stravitelnosti, takže vyvstala otázka, co je lepší pít kreatin, aby bylo dosaženo maximální účinnosti. Záleží na tom, jaký konečný výsledek můžete dosáhnout. Je stejně důležité vědět, kolik kreatinu užívat. Správné dávkování maximalizuje účinnost látky a snižuje riziko vedlejších účinků.
Jak se kreatin s proteinem bude zajímat ty, kteří chtějí nejen zvýšit svou sílu, ale také zvýšit svalovou hmotu. Kreatinin a bílkoviny maximalizují přírůstek hmotnosti. Koktejl můžete přímo hodit s proteinovým kreatinovým práškem a použít s ním. U ektomorfů (tenkých atletů) je problém získání celkové tělesné hmotnosti relevantnější. Je pro ně užitečnější vědět, jak si s kreatinem osvojit. Metoda míchání je stejná - přidejte prášek do šejkru se zesilovačem. Na základě svých cílů se můžete rozhodnout, co pít kreatin.
V prášku
Jak pít prášek kreatin monohydrátu? Nejjednodušší a nejlevnější možností je voda (minimálně 1 šálek). Nebude se zcela rozpustit vzhledem k povaze jeho struktury, ale bude mít za následek suspenzi (směs kapaliny s molekulami látek), která usnadní příjem přísady. Nápoje s vysokým obsahem cukru (šťávy, cola) jsou považovány za účinnější variantu, protože urychlují absorpci doplňku. Stejný účinek má zesílení (má hodně cukru). To je důležité, protože když se transportuje do svalů, většina látky se rozpadá.
V kapslích
Mezi práškem nebo tobolkami není žádný rozdíl v účinnosti. Ten je snazší nosit s sebou na cvičení a používat spolu s jinými sportovní výživou nebo jídlem. Pouze způsob, jakým jsou uloženy, je odlišný. Kapsle se lépe vstřebávají do těla, pokud je pijete něco sladkého (džus, cola atd.). Účinek jejich smíchání se zesilovačem nebo proteinem je stejný. Další rozdíl je v nákladech. V kapslích je tento doplněk o něco dražší.
Způsoby použití kreatin monohydrátu
Začátečníci se zřídka zajímají o to, jak a kdy pít kreatin. Některé studie potvrzují, že je nejlepší aplikovat je po cvičení. To je způsobeno zvýšeným průtokem krve a metabolismem, což zvyšuje absorpci přísady. Pití před třídou se nedoporučuje. V době odpočinku, odborníci radí, aby to ne v noci, ale okamžitě ráno. Růstový hormon, který má v tomto bodě nejvyšší koncentraci, zlepšuje vstřebávání nezbytných prvků. Nezáleží na tom, jak užívat kreatin před jídlem nebo po jídle.
Existuje několik účinných režimů, které jsou stejně vhodné pro všechny lidi. Nezáleží na formě doplňkové látky a jejím výrobci. Účinnost každého takového kurzu podle výzkumu není odlišná. Můžete si vybrat, která možnost vám nejlépe vyhovuje. Pamatujte, že průběh příjmu kreatinu by se měl střídat s odpočinkem. Existují dvě optimální schémata:
- se stahováním;
- žádné stahování;
Příjem kreatinu se zatížením
Tímto způsobem je naložen monohydrát kreatinu. Pointa je, že potřebujete první týden, aby se dvojnásobek dávky. S tímto prvkem je nutné nasáknout svaly. Dále snižujeme toto číslo na standardní částku. Tato metoda umožní dosáhnout saturace po dobu 2-3 dnů dříve než bez zatížení. Musíte dodržovat následující schéma:
- první týden - 20 g kreatinu denně (5 g najednou, 4krát denně);
- dále snížit spotřebu na 2-3 g denně (udržovací fáze);
- pít lépe se šťávou, gainer, bílkovinou nebo jiným sladkým nápojem.
Nemá smysl dávat vyšší dávky během týdne nakládky, protože svaly nebudou schopny takové objemy absorbovat. Tato metoda má vyšší důkazní základnu, kratší období nasycení, rychlý růst ukazatelů, ale zvyšuje riziko vedlejších účinků, rychlost spotřeby sportovního doplňku. Kurz trvá měsíc, po kterém je třeba si odpočinout na 3-4 týdny.
Žádné stahování
Varianta schématu bez zatížení předpokládá užívání doplňků se stejnou dávkou v průběhu celého kurzu. Doporučuje se použít 5 g látky denně spolu se zesilovačem, proteinovým koktejlem, šťávou nebo sladkým nápojem, aby se zvýšila účinnost absorpce přísady. V tréninkových dnech je nutné provést jednu hodinu po vyučování. Ve dnech odpočinku děláme jednu recepci ihned po probuzení
Doba trvání tohoto schématu je 2 měsíce, po kterých je nutná přestávka 3-4 týdny. Tato metoda má menší důkazní základnu, delší dobu nasycení svalové hmoty, dlouhodobě dosahuje maximálních výsledků, ale snižuje riziko nežádoucích účinků, příjmu kreatinu. Odborníci říkají, že toto schéma není horší než metoda se zatížením.
Při hubnutí
Kreatin zadržuje vodu v těle, což teoreticky zasahuje do procesu hubnutí. To se však děje pouze během období doplňování. Bezprostředně po ukončení kurzu bude veškerá přebytečná voda uvolněna z těla. Během recepce zvyšujete svou sílu a cvičení mnohem intenzivněji, což vám umožní efektivněji se zbavit tělesného tuku. Jako výsledek, během tréninku, přebytečná hmotnost je spálena, a na konci kursu, přebytek vody je ztracen. Kreatin má pozitivní vliv na proces hubnutí.
Vedlejší účinky
Pokud víte, jak užívat monohydrát kreatinu, pak se nemusíte bát. Tento doplněk je bezpečná látka. Podle statistik poklesly vedlejší účinky na 4% všech příjemců. Příčinou není samotná látka, ale další složky, které jsou součástí sportovní výživy. Dalším důvodem je předávkování kreatinem. Všechny reakce jsou reverzibilní. Vedlejší účinky se projevují jako:
- poruchy zažívání (předávkování);
- otok způsobený retencí vody ve svalech;
- záchvaty (extrémně vzácné);
- částečná dehydratace (dehydratace) v důsledku akumulace vody ve svalech a jejího odtoku z jiných částí těla.
Video: kdy je lepší a jak kreatin užívat
Každá sportovní výživa je navržena tak, aby pomohla sportovci dosáhnout svých cílů. Nicméně, ve všem, co potřebujete vědět, kdy přestat. Je důležité pochopit, kdy a jak užívat monohydrát kreatinu, jaký účinek má na organismus. Tyto znalosti jim pomohou co nejefektivněji využít. Odpovědi na tyto otázky jsou uvedeny ve videu níže:
Recepce Recenze
Oleg, 22 let: Dlouho jsem nechtěl vůbec používat žádné sportovní krmivo. Po 3 letech tréninku jsem si uvědomil, že moje data nestačí k růstu svalů. Zkoušel jsem kreatin s proteinem. Byl jsem velmi potěšen. Během tréninku můžete vykonávat více práce a vidět nárůst svalové hmoty.
Kirill, 28 let: Nechápu, jak můžete v kulturistice dosáhnout něčeho vážného bez přísad do potravin? V určitém okamžiku má každý „plató“, kterou je třeba nějak překonat. A bez kreatinu to není možné. Přijímám "univerzální" kurzy více než rok.
Katya, 27 let: Vždycky se dívám na svou postavu, ale v poslední době, kvůli práci a domácím problémům, nemám absolutně žádnou sílu na trénink. Monohydrát kreatinu se stal záchranou. Dodává sílu a energii pro efektivní školení.