Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Strečink se nazývá strečink po tréninku je často podceňován a je považován za další cvičení pro tělo, i když uvolňuje svaly a umožňuje protáhnout je dále. To je chyba a negativně ovlivňuje pocity po hodinách: může se objevit bolest svalů a bolestivé klouby. Protahovací prvky do hlavního komplexu cvičení jsou známé, protože zahřívají všechny části těla. Nicméně, po tréninku, to je prostě nutné obnovit.
Co je protahování
Flexibilita těla je nezbytná nejen pro sportovce, ale může být užitečná i pro běžného člověka v každodenním životě. Svalové protahování je prostředek k získání této důležité fyzické kvality. Je rozdělen do dvou typů:
- Statické. Takové školení zahrnuje natahování, když je tělo v sedavém postoji. Tato možnost je ideální pro cvičení doma.
- Dynamické. Z názvu je jasné, že pro tento soubor cvičení jsou charakteristické aktivní pohyby. Jedním z příkladů je balistické protahování.
Co je užitečné
Konkrétní sportovní prvek by měl mít pozitivní vliv na tělo, jinak se ztrácí význam jeho provádění. Přínosy se objevují postupně, ale pokud na to zapomenete, brzy pocítíte negativní důsledky své zapomnění. Před hlavním programem zátěže je nutné přivést svaly a klouby do pohotovostního režimu a poté je uvolnit. Nečekejte mimořádnou flexibilitu po prvních třídách. Efektivita jde ruku v ruce s pravidelností - na to nemůžete zapomenout.
Co je potřeba
Pokud zbytek považujeme za změnu aktivity, pak je to nezbytné i pro svaly. Pracujete na jednotlivých částech těla nebo prochází složitým tréninkem, namáháte je a druhý den vás často pronásleduje nepříjemná bolestivá bolest. Abyste se tomu vyhnuli, musíte se po tréninku protáhnout, což obnoví ty svaly, které jste použili více než ostatní. Provádí se v poslední etapě lekce po dobu 5-7 minut, kdy každé pole během tréninku je dáno asi půl minuty. Při protahování je nutné dýchat rovnoměrně a postupně přenášet tělo do klidového stavu.
Jak na to strečink
Jakékoli fyzické cvičení, které je prováděno nesprávně, je plné zranění a poškození těla. Správně je to také důležité, i když to vypadá jednoduše. Nepřehánějte to, dávejte příliš mnoho zátěže a tak trénované a unavené tělo. Protahování by mělo být příjemným procesem, který je spojen s odpočinkem a relaxací. Snažte se provádět pohyby pomalu a plynule. Můžete pociťovat mírnou bolest v kloubech nebo svalech, ale pokud je silnější, cvičení by mělo být zastaveno.
Pro začátečníky
Nemyslíte si, že když jste se sportem dříve nezabývali, začnete sedět na rozdělení z prvních tříd. Správné natahování pro začátečníky by mělo být založeno na jednoduchých pohybech, které nemusejí vyvíjet zvláštní úsilí. Začněte lépe se statickými pózy, protahováním svalů, na kterých jste právě pracovali. V první lekci se můžete jednoduše natáhnout tam a zpět a později tuto fázi naplnit složitějšími cvičeními. Snažte se přehlédnout napjatý sval, který potřebuje relaxaci.
Prsní svaly
Oblast hrudníku je zapojena do mnoha obtížných cvičení, a proto je náchylná. Natahování prsních svalů je povinným procesem vedoucím k jejich zotavení a prevenci projevů nepříjemných pocitů v den po zátěži. Pro tento účel je vhodná jak statická varianta, například abstrakce rukou, tak dynamická, za předpokladu vysoké amplitudy pohybů. Muži mohou stahovat prsní svaly odděleně od tréninku kdykoliv, ale pro ženy jsou absolutní kontraindikace - menstruace nebo poporodní období.
Biceps
Silné a krásné ruce jsou považovány za důstojnost mužů i žen. Natahování bicepsu by mělo být více izolováno od všech ostatních svalů. Pokud s touto fází tréninku nejste vážně, mohou se objevit negativní důsledky. Mezi nimi ztráta pružnosti svalů bicepsu a jejich zkrácení. Dobrou variantou cvičení bude „zámek“ známý ze školních dnů, kdy je nutné pevně spojit ruce za zády. V této poloze bude hlavní zátěž na bicepsu a další oblasti, pokud se jich účastní, budou zanedbatelné.
Triceps
Sportovci, kteří zanedbávají protahovací cvičení, mají menší šanci vyhrát soutěž než jejich konkurenti, včetně této důležité fáze tréninkového komplexu. Strečink triceps je jednoduchý fitness prvek, který lze provádět doma. Zatlačte koleno do zdi, ponechte mezeru asi 45 °, svaly by měly být napnuté a musíte v této poloze stát asi minutu. Měli byste jasně cítit napětí před upevněním konečné pozice. Pozici těla můžete změnit, jakmile pocítíte mírnou relaxaci.
Stiskněte
Roztažení po cvičení zaměřeném na úpravu břicha je zvláště důležité pro ženy. Je však třeba mít na paměti, že k odepření je zapotřebí roztažení břišních svalů, stejně jako základní cvičení během menstruace. Jednou z nejjednodušších možností by bylo pomalu zvednout horní část trupu. K tomu si lehněte na břicho na rovný pevný povrch a položte na něj ruce. Nehýbejte se: zvedání, spouštění a vychýlení těla se provádí hladce. Kolena se musí rozevírat co nejvíce. Dívej se na krk - to by nemělo být ve stavu napětí.
Noha
Napjaté oblasti intenzivní fyzické námahy vám na druhý den přesně neříkají „děkuji“, pokud jim nedovolíte, aby se řádně zotavili. Natahování nohou po cvičení je nutností, zejména když komplex cvičení zahrnuje jogging nebo jiné kardio cvičení. Natahování svalů hýžďových, femorálních a gastrocnemius, pokuste se udělat hladké pohyby na jaře. Ostrost v tomto případě se může často proměnit v podvrtnutí. Protahovací cvičení budou výbornou prevencí křečových žil a způsobem, jak dát pružnost.
Zadní svaly
Osoba, která nevykonává pravidelné cvičení, může pociťovat napětí v těle i po normální chůzi nebo aktivních domácích pracích. Protažení nejširších svalů zad a dolní části zad nebude zbytečné a po intenzivní práci na domě, která vám umožnila unavit se. Položíte-li ruce dozadu, dotknete se lopatek, vytáhnete přetlačenou oblast, což jim umožní relaxovat bez velkého úsilí. Cvičení „Kočka“ také dává dobrý efekt: musíte stát na všech čtyřech, obepínat záda a zmrazit v této poloze na půl minuty a pak se vrátit do původní polohy.
Protahovací cvičení
Základní protahovací fáze tréninku jsou zpravidla určeny k trénování většiny svalů a všechny potřebují relaxaci. Komplex protahovacích cvičení je navržen tak, aby se na něm podílely všechny části těla, které jsou vystaveny stresu. Jejich typy však závisí na typu základního výcviku. Například pro běžce budou atletické prvky jiné než pro vzpěračské fanoušky.
Po silovém tréninku
Aktivně vypracovat, dát své tělo šanci, aby si přestávku. Musíte dělat strečink po silový trénink, a ne mezi soubory, protože to sníží vytrvalost. Základem je následující komplex:
- Držení stejné pozice, sedící, položil pravou nohu ohnutou v koleni na podlahu, a krok s levou nohou tak, že se dotýká pravé nohy v oblasti chodidla. Po půl minutě si vyměňte nohy.
- Pro další cvičení, musíte vstát, aby vaše nohy šířku ramen od sebe. Rovné paže se rozprostírají po boku a vysazují se za zády.
- Z předchozí pozice udělejte otočení ramen: narovnejte je na boky, sklopte palce dolů. Jemně otočte dlaněmi a ukazujte prstem dozadu.
Po spuštění
Je možné provádět intenzivní tréninky bez pauz, ale po dokončení musíte udělat relaxační cvičení, abyste se vyhnuli různým rizikům spojeným s poškozením svalových vláken. Natažení po spuštění bude trvat přibližně 3 minuty:
- Lehce ohněte záda, opírající se o něco. Jedna noha by měla stát vpředu, druhá - vzadu. Při ohýbání dopředu ohněte zadní nohu.
- Posaďte se na podlahu, ohněte nohy a spojte chodidla. Před návratem do výchozí pozice se nakloňte dopředu a držte tuto pozici krátce.
- Sedět, protáhnout jednu nohu dopředu, ohnout ostatní a dát. Rovná noha by měla být pod ohnutím. Je třeba táhnout obě boky, takže je nutné změnit polohu.
- Lehněte si na záda, narovnejte ruce podél těla nahoru. Natáhněte ruce a nohy v opačných směrech.
Po tréninku v posilovně
Příčné a podélné svalové skupiny se musí pohybovat od vážného aktivního tréninku k uvolněnějšímu. Protahování po posilovně vám umožní relaxovat a cítit se lépe:
- Klečící, ruce na podlaze a klenuté záda. Musíte to opakovat tolikrát, kolikrát se cítíte uvolněně.
- Udělejte si „záda“ za zády, natáhněte ji nahoru.
- Ze stoje střídavě ohněte pravé a levé nohy na rovnou linii. Postavte se takhle na půl minuty.
- Ruce se opírají o zeď, opírají se a pružnými pohyby se předkloňují.
Pro muže
Pro sportovce obou pohlaví je k dispozici široká škála kurzů tělesné výchovy. Obzvláště důležité jsou protahovací cvičení pro muže, protože nedovolí poškození svalů a vymizení z tvaru:
- Postavte se rovně, přitáhněte pravou ruku rovnou ke straně. Druhou rukou vezměte levou nohu, zatlačte ji na hýždě, upevněte polohu.
- Ze stoje, držte ruce na opasku, krok vpřed s vaší pravou nohou. Vytáhněte levou nohu a pak změňte.
- Dostaňte se na kolena, postupně snižujte horní část těla, dokud se ramena nedotknou podlahy.
Pro dívky
Nevidět okamžitý výsledek, mnoho spravedlivého sexu vzdát se. Tento přístup je nesprávný a platí pouze pro dobu menstruace. Natahování po cvičení pro dívky má kumulativní účinek a vyžaduje pravidelnost:
- Jemně držíte hlavu rukou, dotýkejte se jí ramen, nakloňte ji dopředu a dozadu.
- Natáhněte ruce za záda a zatáhněte dozadu.
- Uchopte levé lokte pravé dlaně, zatáhněte za paži opačným směrem. Změnit ruce.
- Jednou rukou se o něco opřete a opačná strana se otočí zpět.
- Postavte se na můstek z polohy na břiše.
- Posaďte se a natáhněte nohy dopředu. Levé koleno se dotýká levého ramene, vpravo - vpravo.
Video:
Domácí podmínky zpravidla nezahrnují třídy s profesionálním trenérem. Cvičení však musí být prováděna správně, jinak významně sníží jejich účinnost a může ohrozit zranění. Školení ve videu, kdy není možnost zapojit se do posilovny pod dohledem profesionála, je nejvhodnější možností. Stačí jen zopakovat autora videa o tréninku, včetně natahování, a sledovat své pocity.