Ze světa profesionálních sportů přišli informace o účinném komplexu spalování tuků zvaném Tabata Protocol. Princip cvičení je jednoduchý - maximální fyzický útok po dobu 4 minut, střídající se s přestávkami na odpočinek. Jejím autorem je japonský lékař Izumi Tabata. Hlavní je pozorovat intervaly: 20 sekund pohybu a 10 sekund následného uvolnění.
Co je to metoda tabata
Každý se chce dát do formy a s příchodem tabata metody, to stalo se možné zhubnout doma. Školení na Tabata protokolu je krátké, ale rozšířené. Jedná se o komplex pro ženy a muže, kteří chtějí zhubnout nebo se fyzicky změnit k lepšímu. Interval cvičení tabata bude dělat s tělem za 4 minuty, co je dosaženo v hodině posílené cvičení v tělocvičně: \ t
- Podle metody je třeba v krátkém čase udělat mnoho pohybů.
- Je třeba dát sto procent.
- Střídat fáze intenzivní zátěže s okamžiky úplného uvolnění systému jógy, abstrakce ze světa.
- Účinku je dosaženo díky intervalovému cvičení tabata: provedení velkého počtu cvičení za 20 sekund se střídají s desetisekundovým odpočinkem.
- Řádek se opakuje 4 minuty. Během této doby můžete provádět 8 cvičení.
- Výsledek je stejný jako v hodině práce s posilovacím zařízením.
Tabata časovač
Pro sledování cyklu cvičení podle metody japonského lékaře existuje protokol tabat timer. Jedná se o stopky, které rozdělují lekci na tyto části:
- úvod;
- spuštění hlasového příkazu;
- 20 sekund čerpání hudby;
- 10 sekund - pauza.
Nováček sportovec bude mít dostatek jednoho přístupu k dosažení vyčerpání. Vyškolení lidé mohou soubor zvýšit a přizpůsobit si čas pro sebe. Časovač lze stáhnout jako aplikaci do počítače nebo použít online. Čtyři minuty odpočítávání jsou rozděleny osmi periodami, jejichž konec je signalizován zvukovým signálem. Periodicitu a intervaly komplexu spalování tuků lze měnit.
Hudba pro cvičení tabata
Program má pouze jednu nevýhodu - nepříjemnosti při měření času tréninku. Abyste tomu zabránili, použijte časovači aplikaci. Hudba je načtena, přizpůsobuje se cvičením - přerušovaně je rozdělena na kusy. Můžete použít jakoukoliv hudbu - jazz, klasiku, rock. Hlavní věc je, že práce zvedla ducha a pomohla vydržet zátěž. K dispozici je speciální hudba pro tabata, lze ji najít na internetu, poslouchat online nebo stahovat do smartphonu.
Školení o systému Tabata
Školení tabata má mnoho výhod:
- nepotřebují spoustu místa;
- povolání lze provádět v domácích podmínkách;
- praxe trvá krátkou dobu;
- čtyřminutová fyzická námaha spaluje více kalorií než hodinu cvičení s cvičebním vybavením.
Čtyři minuty jsou rozděleny do intervalů: aktivní aktivity se střídají s odpočinkem. Pouze osm přístupů, během kterých můžete opakovat stejnou akci nebo věnovat jednotlivým fázím různá cvičení - střídavé dřepy, skoky, push-upy, outy nohou, tisk. Pokud je provedeno pouze jedno cvičení 8x, efekt nebude menší. Během krátké fyzické mobility dojde ke spalování uhlohydrátů, jako v hodině skákání s švihadlem. Začátečníkům dostatek tříd až třikrát týdně po dobu čtyř minut. U vyškolených sportovců se zatížení pohybuje s větší intenzitou.
Systém pro hubnutí tabat
Výsledkem bude protokol pro hubnutí tabat, podle recenzí po pěti trénincích. To v běžném tělocvičně nedosáhnete. Výhodou je, že gymnastika tabata pro hubnutí v krátké době stabilizuje svalovou tkáň a dotáhnout břicho, snížením tukové vrstvy. Dva měsíce můžete "spálit" až na deset kilogramů. K úbytku hmotnosti dochází během dne po cvičení.
Tabata pro začátečníky
Ti, kteří nejprve vyzkouší protokol pro hubnutí tabat, by měli naladit na úspěch. Zatížení je těžké, možná budete chtít přestat. Je lepší začít, zejména pokud je nováčkem žena, cvičit šetrně. Vytrvalost těla není velká, proto, aby nedošlo k poškození, je nutné systém zjednodušit. Komplex spalování tuků přinese ovoce ve zjednodušené fázi pro začátečníky. Tipy pro objevování metody tabata:
- Cvičení pro hubnutí pro začátečníky s jednoduchou technikou;
- použít jeden nebo dva úkoly z navrhovaného seznamu;
- snížit počet přístupů;
- vyrovnat intervaly po dobu trvání - 15 sekund jednou - 15 odpočinku;
- pro první trénink stačí tři minuty;
- alternativní tréninkové dny s dny zotavení;
- následovat dech, to je klíč k spalování tuků.
Tabata cvičení komplex 4 minuty
To může zdát, že čtyři minuty je příliš snadné a snadno zhubnout, ale to vyžaduje hodně energie. Potřebujete takové náklady na energii, aby se po třech měsících práce anaerobní kapacita těla zvýšila trojnásobně. Kromě toho, sportovci přijít po aerobní techniky, které vyžadují až hodinu cvičení denně. Tak proč trávit tolik času k dosažení stejného výsledku? Tabata metoda je výborný komplex dostat se do formy pro krátký čas.
Neexistuje žádný speciální výběr cvičení v tabat nabíjení, technika by měla být jednoduchá. Můžete použít lana, závaží, závaží, činka a další zařízení. Začněte s tréninkem. Chůze, dřepy, ohyby, útoky přinesou svaly v tónu, aby krev cirkulovala. Dokončení tréninku by mělo být zádrhel - snadná chůze zklidní puls. Dvě hodiny před protokolem pro hubnutí tabata není jíst, můžete jíst banán.
Cvičení pro protokol tabata:
- Nohy: dřepy, kyvné, výpady, skoky, skoky, běh na místě.
- Břicho: čerpání horních, dolních, středních, šikmých břišních svalů, ohýbání v různých směrech, otáčení, stojící a na podlaze.
- Zadní část: cvičení z polohy prone, zvedání, ohýbání, kroucení, ohýbání.
- Ruce: kyvné, bít, otáčet, kliky.
- Hýždě: mahi leží nebo stojí na všech čtyřech, dřepy.
Tabata pro břicho
Všechen sen o napnutém břiše. Tisk tabata protokol přijde na pomoc každé osobě, bez výjimky. Je možné věnovat celou lekci žaludečnímu čerpání - dokončit osm přístupů jednoho cvičení nebo vypracovat osm různých. Naklápěcí se na stranu z různých úhlů při stání, různé možnosti tréninku v poloze na břiše (pro více informací si přečtěte video v tabata press):
- ruce za hlavou, houpat horní tisk;
- zvedání těla k ohnutým kolenům;
- nakreslíme osm vyvýšených nohou;
- na kole.
Tabata cvičení pro nohy
Pro vypracování svalů nohou je doporučeno provádět protokol squatting tabata.
- Dejte si nohy dohromady, squat bez zvedání paty z podlahy.
- Nohy jsou od sebe vzdálené, prsty jsou otočené, hřbet je rovný. Squat co nejníže s trháním paty z podlahy a lezení po prstech.
- Velmi široký stojan. Přenášíme váhu těla z jedné nohy na druhou, dřepeme co nejníže na jednu nohu, druhou vyrovnáme.
- Přistoupí vpřed, s přenosem gravitace.
- Skákání s nohama daleko od sebe. Snažíme se dostat do skoku s koleny do žaludku.
- Skočí střídavě na každou nohu.
- Swing nohy.
Výhody a nevýhody Tabaty
Není to tak dávno, zdálo se, že to bude trvat měsíce a hodiny trávit ve fitness centrech, aby svaly měly správný tvar. S příchodem protokolu Tabata techniky, nemožné stalo se dostupné: schéma dělá co každý muž nebo žena sní. Program je vhodný, protože to můžete udělat doma, v malém prostoru a bez finančních nákladů. Nevýhody - pro třídy nutně potřebují časovač. Účinnost tabulek na obličeji:
- bude mít za následek svalový tonus;
- spálit přebytečné tuky;
- posílit srdce;
- zvýšit vytrvalost;
- zvýšení odolnosti.
Kontraindikace tabata
Školení vyžaduje vysoké náklady na energii a vytváří kardioregeneraci. Než se stanete fanouškem metody tabata, je nutné se poradit s lékařem. Aby nedošlo k poškození zdraví, musíte vědět o kontraindikacích tabata. S pečlivým přístupem a na radu lékaře si můžete vybrat správnou sadu pro každou situaci. Podle tohoto protokolu by neměly být zapojeny tyto kategorie obyvatelstva:
- těhotné ženy;
- osoby trpící srdečním selháním;
- v přítomnosti aterosklerózy;
- s pupeční kýlou;
- s křečovými žilami;
- s hypertenzí;
- s onemocněním zad.
Video: trénink spalování tuků na systému tabata
Recenze
Marina, 27 let
Nedávno jsem se stala mámou. Během období těhotenství získala 20 liber nadváhu. Zkoušel jsem diety - všechno je k ničemu. Přátelé vyprávěli o komplexu spalování tuků tabata, recenze byly jen pozitivní. Výsledek překonal moje očekávání! Udělám tři měsíce, zbývá 15 kg. Tělo se přizpůsobilo, zlepšil se zdravotní stav. Budu pokračovat v tréninku!
Tamara, 62 let
Návštěva drahých tělocvičen nebo fitness je mimo mé prostředky, a není třeba finančních investic na tabat. Za dva roky. Svaly v tónu, cítím se mladší než ty roky. Mnoho nemocí ustoupilo. Vypadám krásně jako na fotografii před 15 lety. Závist i mladí!