Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Podle kánonů zdravé výživy musí člověk dodržet individuální denní kalorii, aby si udržel dobrou kvalitu těla nebo snížil váhu. Kromě toho je důležité znát poměr BJU pro ztrátu hmotnosti - nebo proteiny, tuky a sacharidy, tj. klíčových komponent každého produktu. Jak poznáte tato čísla, jak pravdivé jsou tyto kalkulačky online a jaké faktory mění poměr mezi těmito prvky?

Co je to BZHU

Každý potravinový produkt má svůj vlastní obsah kalorií nebo množství energie, které lze z něj „vytáhnout“ a je tvořeno živinami - látkami, které poskytují lidskou činnost. Zlatou trojkou jsou proteiny, tuky a sacharidy, které obdržely společnou zkratku pro BJU. V každodenní stravě je nutné obsáhnout všechny 3 prvky, protože každá má svou vlastní hodnotu, ale vyžaduje, abyste pozorovali určité množství bílkovin, tuků a sacharidů denně, což zachová harmonii fungování všech systémů.

Funkce BZHU

Ve zmíněných třech nejsou žádné menší nebo významnější živiny - všechny mají velký seznam úkolů, které plní, a funkce BZHU by měly být zvažovány odděleně pro každý prvek:

  • Protein. Odborníci ji definují jako „stavební materiál“ pro kostní a svalovou tkáň, a někdy se stává zdrojem energie, pokud si ji tělo nemůže vzít ze sacharidů. Protein není kompenzován jinými prvky, proto je nedostatek této živiny tolerován zvláště tvrdě.
  • Sacharidy. Klíčový prvek pro život, protože energie těla je z nich odebrána. Nedostatek sacharidů je porucha, ztráta koncentrace, neustálý pocit hladu. Podle struktury jsou rozděleny na jednoduché a komplexní, podle počtu molekul. Přínos tělu dávají tělu.
  • Tuk Když ztrácí váhu (zejména v režimech tuhé stravy), často se člověk snaží odstranit jakýkoliv tuk, aniž by si uvědomil, že tento krok je škodlivý pro zdraví. U lipidů není tato funkce o nic méně důležitá než u ostatních účastníků řetězce BJU: regulují hladiny cholesterolu, aktivitu centrálního nervového systému, metabolismus lipidů.

Norma BJU

Kompetentní poměr mezi těmito živinami je sestaven s ohledem na jejich úlohu v těle. Hlavně sacharidy jsou zodpovědné za spotřebu energie, takže by měly být více než polovina denní desky, jinak začnete zažívat neustálou touhu jíst něco a nedostatek síly k pohybu. Svaly potřebují pro svůj život a růst menší množství "materiálu", takže proteiny potřebují asi 1/3 denní stravy. Tuky se berou minimálně, aby si udržely rovnováhu - to je 10%. Konečný poměr BJU se správnou výživou je 30:10:60.

Poměr BJU pro hubnutí

Na otázku rovnováhy mezi těmito živinami mají různí odborníci na výživu své vlastní názory. Ani výše uvedený optimální poměr bílkovin, tuků a uhlohydrátů není jedinou možností (a to nejen pro hubnutí): někteří odborníci tvrdí, že je rozumnější mít spíše orientační směrnici než tvrdá čísla. Norma bílkovin je tedy povolena v rozmezí 10-35% kalorií z celé desky denně, sacharidů - od 45 do 65% a tuků - od 20% do 35%. Zde vidíte posun v rovnováze ve směru zvyšování lipidů a předpokládá se, že proteiny jsou nižší než základní vzorec BJU.

Poměr BZHU pro hubnutí žen

Posun v proporcích je také dán pohlavím osoby, která se rozhodla zhubnout, protože vnitřní procesy u mužů a žen, stejně jako potřeby živin, se liší. Norma BJU pro ženy znamená méně bílkovin než těch silnější poloviny, protože mají méně svalů (otázka žen, které mají silový trénink, není ovlivněna) - až 1 g na kg tělesné hmotnosti a se ztrátou hmotnosti může být toto číslo sníženo na 0, 75 g. Podíl stejné BZhU - 25:20:45, tj. podíl sacharidů od klasického je snížen.

Norm BJU pro muže

Zástupci silné poloviny potřeby bílkovin je vyšší než u žen, takže norma BJU pro muže, a to i v době úbytku hmotnosti, znamená povinné zachování jeho úrovně, ale sacharidy také klesají. Podíl bude vypadat jako 35:15:50 nebo 30:15:55. Množství proteinu v gramech bude považováno za 1-1, 4 g na kg hmotnosti. Pro člověka, který si dává konstantní fyzickou námahu, ale chce zhubnout, může rychlost BJU za den naznačovat posun ve směru zvyšování tuku - 30:20:50.

Jak vypočítat BZHU

Výše uvedené proporce jsou pouze kostrou, kterou je třeba ještě naučit, aby byla řízena. Pro sestavení menu potřebujete znát také parametr základního metabolismu, od kterého začne výpočet BJU pro hubnutí. Můžete použít některý z existujících vzorců - nejvýznamnější jsou 3: Harris-Benedict, Muffin-Dzheorar, Ketch-MacArdal. Postupně bude celý systém vypadat takto:

  1. Vypočítejte úroveň metabolismu (potřebujete údaje o věku, výšce (pomocí centimetrů) a hmotnosti).
  2. Vynásobte koeficientem spotřeby energie (z hlediska aktivity).
  3. Snížit o 10-20% (v závislosti na požadované rychlosti ztráty hmotnosti). Když se dostanete na váze - zvýšení.
  4. Spočítejte hlavní živiny v gramech (ne procenta!).

Vzorec pro výpočet BZHU

Předpokládá se, že v době, kdy začnete počítat jednotlivé množství bílkovin-tuk-sacharidů pro vaši stravu, jste již stanovili základní metabolismus, jímž chcete jíst, hodnotit stupeň aktivního a pasivního zatížení a zjistit, kolik kalorií můžete jíst denně. Univerzální vzorec BJU pro hubnutí v tomto případě bude vypadat takto (X - ideální denní kalorie, výsledek v gramech):

  • 0, 3 * X: 4 - pro proteiny.
  • 0, 2 * X: 9 - pro tuk.
  • 0, 5 * X: 4 - pro sacharidy.

BJU pro snížení hmotnosti v procentech

Univerzální vzorec, který byl zvažován dříve, je zprůměrovaný, protože to jde proti jak hodně zvláštní osoba potřebuje každou živinu. Například - když kalorií pro ztrátu hmotnosti 1216 kcal na dívku o hmotnosti 50 kg a věku 22 let, potřebujete 50 g proteinu (1 g / kg). Podle vzorce se však již uvolní 91, 2 g, což je přebytek. Odborníci radí zvážit procentuální podíl BJU pro individuální snížení hmotnosti, vzhledem k tomu, že:

  • Při 1 kg skutečné hmotnosti ve ztrátě bílkovin potřebujete 1-1, 4 g. Ve fázi sušení 2-2, 5 g.
  • Polovina kalorií bude mít sacharidy.
  • Zbytek jde do tuků.

Kalkulačka BJU pro hubnutí

Počet vzorců bude snadno zaměňovat nováčka v otázce výživy, takže ti, kteří mohou přijít na to, jak vypočítat BJU pro hubnutí správně, jsou těžké pro sebe, můžete se uchýlit k on-line programy a pulty. Pracují podobným způsobem - nejprve vypočítávají základní metabolismus, násobí úrovní aktivity, pak dávají počet kalorií denně. Po kombinaci BJU budou vypočteny a některé služby nabízejí samostatně bezplatnou kalkulačku sacharidů online nebo bílkovin. Nevýhodou těchto programů je vysoká chyba.

Jídlo na BZHU

S výkladem zkratky nejsou žádné otázky, kolik každé živiny urychlí metabolismus a spalování tuků je jasné. Toto téma výživy na BZHU však není uzavřeno, protože není jasné, jak udělat denní menu. Přebytek hmotnosti zmizí, pokud:

  • Byl dosažen příjem 150 g (suchá hmotnost) sacharidů s nízkým GI.
  • Lipidy v potravinách jsou rozděleny - 30% rostlin a 70% zvířat. Trans-tuky jsou vyloučeny.
  • Proteiny živočišného původu převažují (55%) oproti rostlinám (45%).

Video: Jak vypočítat rychlost BJU

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása