Cvičení, které lze přirovnat k výkonu fitness, je křížové dělení, můžete na něm sedět v každém věku, pokud pravidelně a správně provádíte strečink doma. Nejpozoruhodnější sporty, do kterých jsou sportovci s esteticky krásným a štíhlým tělem zapojeni, předpokládají praxi dělení. Systémy psychofyzického tréninku, včetně jógy, mají mnoho variací v natahování svalů a kloubů v arzenálu, a to díky jejich příznivým účinkům na tělo. Co byste měli vědět, než začnete praktikovat rozdělení?
Co je to příčné rozdělení
Poloha těla, která zahrnuje natahování rovných nohou na stranu, dotýkání se povrchu podlahy vnitřní stranou stehna, je rovný (příčný) motouz. Komplexnost techniky tohoto cvičení spočívá v tom, že vyžaduje otevření kyčelních kloubů (když se provádí podélné dělení, spoje jsou uzavřeny). Zájem lidí, kteří vedou zdravý životní styl k praxi rozdělení, je způsoben tím, že toto cvičení má pozitivní vliv nejen na fyziologické funkce těla, ale i na duševní.
K dosažení těchto efektů přispívá kromě pravidelného provádęní provádęní pravidelného provádęní motouze provádęním provádęním provádęním provádęním provádęním provádęním provádęných provádęním provádęných provádęním:
|
Účinek |
Vzhledem k tomu, jaký účinek je dosaženo |
|
Zlepšení tvaru nohou |
Trakce svalových vláken |
|
Normalizace reprodukčních orgánů |
Průtok krve do břišní oblasti |
|
Imunitní stabilizace |
Kyslíková saturace krve (s řádným dýcháním) |
|
Snížení tělesného tuku v pase, bocích, dolní části zad |
Vysoká úroveň fyzické námahy, spěch krve do problémových oblastí |
|
Prevence křečových žil |
Zlepšení práce srdečního svalu a vaskulární permeability |
|
Stabilizace krevního tlaku |
Posílení transportu kyslíku krevním oběhem do všech orgánů |
|
Usnadnit porod |
Vývoj pohyblivosti kyčelních kloubů |
|
Snížená bolest v zádech, překážka rozvoje skoliózy |
Spinální trakce, přenos zatížení z bederní oblasti |
|
Psychologická rovnováha |
Zaměření se přesouvá ze současných problémů na fyzické pocity |
|
Zlepšení trávicího procesu |
Viscerální masáž vnitřních orgánů |
Jak sedět na příčných rozděleních
Natahování křížového vlákna je složitý proces, který vyžaduje trpělivost a vytrvalost. Je třeba chápat, že neexistuje rychlý (ale bezpečný) způsob, jak dosáhnout elastických svalů a pohyblivých kloubů. Praxe protahování v průměru trvá až 6 měsíců, ale pozitivní účinek cvičení bude pociťován po prvním sezení. Jak se technika zlepšuje, efekt tréninku se zvýší. Pokud bude nejprve cvičení dělat břemeno, pak se do dvou nebo tří týdnů budete těšit na proces natahování.
Cvičení pro příčné motouzy
Teoreticky, aby bylo možné dosáhnout cíle a natáhnout se k rozdělení, můžete každý den provádět jedno cvičení - zkuste se posadit na rozdělení. Bude to však trvat déle a bude to psychologicky obtížnější provádět monotónní akce. Roztahování na nitě, včetně souboru různých cvičení, není méně efektivní způsob, jak rozvíjet flexibilitu než skupinové cvičení ve fitness centru. Než začnete přímo trénovat rozdělení, měli byste provádět přípravná cvičení 5 krát se zpožděním až 30 sekund.
Vosa
Boční a vnitřní stehna jsou dobře zpracována při cvičení "vosa". Technika je následující:
- Postavte se rovně, nohy poněkud širší než rameno, ponožky od sebe odděleny.
- Přikrčte se zády rovně co nejníže.
- Široká otevřená kolena po stranách.
- Ruce sevřou kotník.
- Lisování loktů na vnitřních stehnech, aby se zajistilo měkké, ale silné zředění kolen.
Motýl
Protáhnout šlachy oblasti slabin pomůže při cvičení "motýl", což je komplikovaná variace "vosy". K tomu byste měli zaujmout pozici sedící na podlaze, spojující chodidla a opřenou lokty o kolena. Další akce:
- Přesuňte paty pevně k pánvi.
- Postupně zvyšujte tlak lokty.
- Současně protáhnout hrudník na podlahu a kostrč zpět a nahoru.
Palačinka
Pro natažení popliteální vazy, vnější a zadní stranu stehna, se provádí cvičení "palačinka". Tato pozice dostala svůj název díky způsobu provedení, který vyžaduje maximální rozprostření na povrchu podlahy. Postup je následující:
- Z místa sezení s rukama roztaženýma od sebe, natáhněte ruce dopředu.
- Strčte nohy, zdržujte se 30 sekund.
- Spodní dolní část břicha, hrudník, brada na podlaze.
- Vezměte 2-3 dechy a výdechy, vraťte se do druhého odstavce.
- Opakujte 2 a 3 body 5 krát, pak jemně opusťte pózu.
Dotyk prstů na nohou
Hamstringy jsou dobře zpracovány v praxi dotýkat prsty. Řádné provedení cvičení zahrnuje následující pravidla:
- Kolena by měla být těsná, nohy spolu.
- Pánevní kosti nepřesahují při naklonění úroveň paty.
- Sklon se považuje za splněný, pokud se poloha, ve které se prsty dotýkají prstů, drží staticky alespoň 30 sekund.
Lokty se dotýkají podlahy
Přípravné držení těla k provedení motouzu - dotýká se podlahy lokty. Tato praxe vám umožní vytáhnout všechny svaly zapojené do provádění rozdělení. Postup akcí je následující:
- Ze stoje nakloňte tělo dolů.
- Když se dotknete dlaní, začněte ohýbat lokty.
- Při výdechu se dotkněte povrchu podlahy lokty, přetrvávejte 3 dechy a vydechujte.
Tipy pro začátečníky
Ti, kdo se nejprve pokoušejí sedět na křížových rozděleních, je nutné určit míru jejich flexibility a z toho vycházející vybudovat další vzdělávací systém. Začněte cvičit s výpadem dopředu a do strany, a naklonil se k podlaze. S použitím svalových vláken můžete postupně zvyšovat amplitudu. Referenčním bodem koncového bodu, ke kterému se můžete bezpečně dostat, jsou výhradně vnitřní pocity. Úroveň bolesti by měla být snadná. Neměli byste být horliví a překonat bolest, nadále sedět v póze.
Dodržováním následujících pravidel budete postupně natahovat svaly, aniž byste zranili klouby:
- vyhnout se náhlým pohybům;
- začněte cvičit po důkladném zahřátí (před pocením);
- od 20 do 30 min. denně;
- pokusit se provést různé cvičení pro použití všech skupin svalových vláken;
- po provedení každé pozice (asana) relaxovat, pomáhat obnovit vazy;
- vyhnout se silnému svalovému přetížení (silná bolest by neměla být).