Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Běh je dobré cvičení pro zdraví těla a těla, ale jak dlouho musíte běžet, jak zhubnout? Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte formulovat cíl a rozhodnout: kolik kilogramů potřebujete odstranit, zda existují kontraindikace k běhu, jak rychle potřebujete zhubnout. Kromě toho byste měli zvážit úroveň zdatnosti a síly, dostupnost schopnosti dodržovat jeden nebo jiný plán školení.

Výhody běhu na hubnutí

Jednou z nejužitečnějších sportovních aktivit, které pomáhají trénovat srdeční systém, je rozvoj plic. Běh pomáhá zlepšit emocionální stav člověka, normalizuje krevní oběh, zlepšuje imunitu, podporuje hubnutí. Výhody aerobního cvičení jsou využívány mnoha lidmi s nadváhou. Co je užitečné pro hubnutí:

  1. Jogging spaluje velké množství kalorií - od 300 do 600, v závislosti na tepové frekvenci během sezení.
  2. Podporuje lepší krevní oběh - živiny a kyslík vstupují do každé buňky těla rychleji. To urychluje regeneraci tkání po tréninku síly a snižuje stagnaci vody a buněčného odpadu v těle.
  3. Běh může být zařazen do optimálních tréninkových plánů pro všechny kategorie (trénovaní a začátečníci, zdraví a kontraindikace atd.).
  4. Aerobní cvičení může být denně.
  5. Běh provokuje spalování tuků a sacharidů - je možné dosáhnout různých výsledků.

Jak spustit, jak zhubnout

Kardio cvičení, flexibilní rozvrh, který vám umožní provádět ho v době, kdy je to pohodlné a dokonce i po silovém tréninku, je účinný pro mnoho sportovců a začátečníků ve sportu. Běh na hubnutí přispívá k:

  • ztráta hmotnosti (pokud osoba chce ztratit více než 10 kg);
  • zlepšení zdraví žen a mužů;
  • sušení sportovce, když je počáteční procento podkožního tuku nízké.

Kolik byste měli běžet denně

Trvání běhu závisí na kondici osoby, na jejím zdravotním stavu, na cílech tříd (typ jeho aerobní fyzické aktivity). Jak dlouho mám běžet, abych zhubla nováčka? Je lepší začít pomalým tempem 15 minut denně (nejméně 5krát týdně). Hodina pro cvičeného by měla trvat od 40 do 70 minut s pomalým průběhem, intervalem nebo tréninkem s vysokou intenzitou - 25-35 minut.

Intenzita provozu

Aerobní cvičení se může lišit rychlostí a cvičením. Různé tempo joggingu znamená různé mikroprocesory na buněčné úrovni:

  • při pomalém běhu tělo využívá jako palivo zásob tukových buněk, ale pouze po 20-30 minutách cvičení (po vyčerpání glykogenu ve svalech). Spaluje asi 300 kalorií za hodinu.
  • Pokud puls cvičence přesáhne 60% maxima, pak trénink získá režim vysoké intenzity. Za takových okolností tělo rozkládá sacharidy, aby obnovilo zásoby energie, ale za hodinu stráví až 600 kalorií.

Sportovci (ne začátečníci), lidé, kteří nemají takové kontraindikace, si mohou vybrat intenzivní běhání pro hubnutí. Chcete-li zjistit, který puls je pro vás maximální, musíte použít vzorec: vezměte 220 let. To znamená, že pokud má člověk 35 let, pak by maximální tepová frekvence měla být 185 a 60% je 185 * 0, 6 = 111. Podle výpočtů máme, že když je puls 111 a vyšší, organismus 35leté osoby začne spalovat sacharidy, ale ne tuky.

Kdy utéct zhubnout

Denní doba provozu není důležitá, měla by být pohodlná pro provoz. Hlavní věc je sledovat jídlo před a po. Když člověk schne tělo, je ideální cvičit na prázdném žaludku (optimální doba cvičení je ráno před snídaní, nebo počkat 120-180 minut po obědě). Pokud člověk ztrácí váhu (procento podkožního tuku je více než 15), je třeba po jídle běžet 60-80 minut. Po běhání stojí za to jíst jednoduchý protein - vejce, můžete se syrovou zeleninou bez přísad.

Zvláštností výživy je to, že po kardio tělo stále spaluje kalorie, ale také oživení. Aby se zabránilo tomu, aby buňky používaly svalovou bílkovinu, měly by být „dány“ tělu bezprostředně po cvičení. Sacharidy je třeba se vyvarovat - tělo používá rezervy na břiše, bocích atd. pro doplňování energie. Tuky inhibují proces regenerace, takže po aerobním cvičení potřebují jíst 120-180 minut. Lekce není důležitá, je to důležité jídlo.

Jak začít běžet od nuly pro hubnutí

Mnozí se domnívají, že začínají běžet tak obtížně a nesnesitelně, zejména pokud nikdy nebyli spojeni se sportem a nevedli aktivní životní styl. Zde je hlavní věc začít. Jak začít běžet, abyste zhubli:

  1. Vyberte si pohodlnou šatní skříň pro jogging, místo a čas.
  2. Každé cvičení by mělo být nejméně 60-80 minut po jídle.
  3. První krok by měl být 10-15 minut pomalým tempem. Pokud 10 nevydrží, je to v pořádku.
  4. S každým tréninkem musíte postupně zvyšovat čas bez změny rychlosti na 7-10 minut, jak se cítíte dobře. Je třeba provádět pravidelně.

Boty se nejlépe volí s tlumiči. Oblečení by mělo být v závislosti na počasí, protože v každém případě bude horké, ale vždy může foukat (pro večerní čas nebo pro jaro a podzim, zimní období). Hlavní věcí při hubnutí je utrácet více energie než s jídlem, takže kromě joggingu musíte přemýšlet o vyvážené stravě. Již po 14-21 dnech tréninku se doba trvání od 10 minut zvýší na 30-40, což umožní spalování tuků v tréninku, zvýšení odolnosti těla, přechod na další fázi tréninku.

Jak cvičit na běžeckém pásu, jak zhubnout

Běžecký pás je multifunkční simulátor, kterým můžete nahradit jakýkoliv terén. Z tohoto důvodu nemůžete přemýšlet o povětrnostních podmínkách a dokonce se angažovat doma. Běh na běžeckém pásu pro hubnutí může být stejný jako v parku nebo kdekoli jinde. Funkcí simulátoru je přítomnost vložených programů, které regulují sklon nebo sestup silnice (můžete běžet do kopce na běžícím simulátoru), stejně jako rychlost jízdy studenta.

Kolik byste měli běžet na běžeckém pásu

Kardio trénink v posilovně - běhání na trati - stejně jako aerobní cvičení na ulici. Kolik běžet na běžeckém pásu? Trvání zaměstnání závisí na stejných ukazatelích: úroveň zdatnosti, zdraví, cíl osoby. Můžete běžet nahoru nebo dolů, používat intervalový trénink, měnit rychlost otáčení stopy. Trvání bude určovat druh povolání.

Jak rychle běžet na běžeckém pásu

Je snadné změnit rychlost jízdy na běžeckém pásu pomocí ovládacího panelu, ale hlavní je vědět, v jakém tempu běží, jak zhubnout. Toto kritérium třídy by mělo vycházet z cíle, když je definováno: vezměte v úvahu puls a vyberte požadovaný program na simulátoru. Spalujeme tuk - běžíme pomalu, spalujeme co nejvíce kalorií - běžíme rychleji (70% nebo více maximálního tepu).

Spuštění programu

Když simulátor je již zvládl muž, on potřebuje běžecký pás školení program pro hubnutí. To může pomoci trenérovi ve fitness klubu. Příklad plánu kardio cvičení:

  • zahřátí - až 5 minut pomalého pohybu (chůze);
  • pomalý běh (až 50% tepů od maxima) po dobu 40-80 minut;
  • obnovení dýchání a srdečního rytmu - 5 minut.

Běh intervalu

Interval běží na hubnutí na běžeckém pásu je populární a má mnoho pozitivních recenzí. Významem této lekce je, že osoba prochází malým časovým intervalem vysokou rychlostí, po které běží pomalu (rychle se pohybující) - odpočinková fáze. To se opakuje do 35 minut. Pro vážení se používají výstupy nebo sestupy (imitace pohybu po nerovném terénu). Ukázkový program:

  • zahřát - až 5 minut chůze;
  • vysokorychlostní jízda - 1 minuta;
  • nízká intenzita - 3 minuty;
  • opakovat

Video: Kolik potřebujete ke snížení hmotnosti

Recenze

Andrey, 33 let

Několik let běžím ve večerních hodinách. Velmi rychle jsem „rostl“ z 10minutového běhu na 50minutový běh - za 20-25 dní. Mám trénink každý druhý den. Nikdy jsem neměl žádné kontraindikace, tak jsem se rozhodl studovat, aniž by mě vyšetřil lékař. Zapojil jsem se a jako všechno - váha a imunita jsou normální.

Olga, 22 let

Po porodu se zotavilo o 7 kg. To mě moc neobtěžovalo, jen jsem začal běhat o zdraví. Bez změny ve výživě a návycích jsem za rok vzal téměř 10 kg. Ráno jezdím 9 km. Její manžel je však líný, i když vidí, jak dobře mi to přišlo.

Anatoly, 52 let

Od studia na ústavu jsem si udělal „sportovní sobotu“ - běhám 3 km, pak horizontální pruhy. Mám sedavé zaměstnání, takže v zimě běžím 6 km, abych neztratil tvar. Tato zátěž byla pro mě dost dlouhá léta dost, neexistují žádné problémy se srdcem. Nesleduji dietu příliš, ale nemám žádné špatné návyky.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása