K dosažení dobrých výsledků při hubnutí potřebujete nejen správnou výživu, ale také ji kombinovat s různými tréninky. Každá dívka chce vytvořit osikový pás a odstranit tuk z břicha. Ale ne každý ví, jak udělat pas tenký - speciální cvičení a nízkokalorická výživa pomůže transformovat tělo a dosáhnout výsledku. Paralelně můžete nosit korzet, ale jen to pomůže na krátkou dobu skrýt vady.
Jak udělat tenký pas
Odstranit kil a udržet v dobrém stavu může být pouze v případě, že je vůle a pravidelné cvičení. Velikost pasu závisí na postavě, například v „obdélníkovém“ čísle, prakticky nevyčnívá a bude obtížné, aby byl tenký, ale u typu přesýpacích hodin není štíhlý pas problém - vizuálně široké boky ho ještě více snižují.
Přístup k problematice hubnutí potřebuje komplex. V programu tříd by měly být spalování tuku kardio cvičení a sílu. Aby bylo možné vytvořit tenký pas, je lepší zvolit takové třídy, které zahrnují šikmé břišní svaly. Zapojení by mělo být nejméně čtyřikrát týdně po dobu 40-50 minut. Kromě školení, musíte sledovat svůj jídelníček, omezit používání tuku, sladké a slané.
Cvičení v pase
Pro efektivní snížení jejich parametrů není nutné chodit do posilovny. Cvičení pro tenký pas doma, můžete provádět téměř všechny. Můžete také použít obruč - je to dobrý způsob, jak vytvořit krásný pas a spálit velké množství kalorií. Kroucení je velmi účinné, pomáhá posilovat šikmé břišní svaly a zvýrazňuje břicho.
Pro dosažení rychlého výsledku musí být cvičení prováděna každý druhý den, trénink by měl být nejméně 40 minut. 30 minut před tréninkem je lepší nejíst nic a další jídlo po tréninku by mělo být nejdříve o hodinu později. Cvičení by měla být prováděna ve 2 - 3 sériích 20krát. Odpočinek by neměl překročit minutu, během lekce můžete vypít nesycenou minerální vodu.
Planck
Toto cvičení je vždy součástí komplexních cvičení na lisu a spalování tuků ze dna břicha. Na první pohled je velmi snadné splnit bar - stačí, aby se dvě minuty vydržel na jednom místě. Ale abys vydržel dlouho, potřebuješ fyzický trénink. Planck si klade za cíl posílit všechny svaly obklopující břišní dutinu, hýždě a intenzivní spalování tuků v této oblasti.
Výchozí pozice je jako kliky. Bar můžete provádět doma nebo pod širým nebem. Jak správně nastavit panel:
- paže natažené před rameny (aby se úkol zkomplikoval, můžete se držet loktů);
- nohy jsou rovné, hřbet rovný;
- nesnižujte hlavu;
- Chcete-li zůstat v této poloze asi minutu, musíte postupně zvyšovat čas na 3 minuty.
Boční lišta
Existuje alternativa k předchozímu cvičení. Boční prkno je zaměřeno na posílení břišních svalů, paží, dolních končetin, ramenní práce a intenzivního spalování tuků. Cvičení se provádí vždy ve dvou sériích po jedné minutě, čas musí být zvýšen o 15 sekund. Odpočinek mezi sadami by neměl překročit dvě minuty. Pokud držíte pevně nataženou paži, můžete se opřít o loket.
Boční prkno je součástí standardního cvičení pro osikový pas. Chcete-li řádně provést boční lištu, musíte provést tyto pohyby:
- zaujmout výchozí pozici jako kliky;
- nastavte lokty před sebe;
- tělo přesně narovnejte;
- otočte se na stranu;
- držte tuto pozici po dobu nejméně 30 sekund, pak vyměňte strany.
Kroucení
To je další typ cvičení, které nevyžaduje žádné další příslušenství, hlavní věc je sledovat techniku provedení. Kroucení pomáhá spalovat tuk z horní a dolní části břicha. Když se provádí správně, celý rectus funguje. Pravidelně točí, zlepšuje držení těla, posiluje svaly tisku, záda a spaluje tuk.
Opakujte pohyb na 40-50 krát ve dvou přístupech. Správná technika kroucení je následující:
- připravte si měkkou podložku, lehněte si na záda, ohněte kolena;
- házet ruce za hlavu a přitom dělat ruku, kterou potřebujete k odpočinku;
- při vdechování, zvedání, ohýbání zad, brada by neměla dosahovat k hrudníku;
- dolní a střední část páteře by měla být nehybná;
- vydechněte, spusťte tělo.
Svahy
Toto cvičení je velmi snadné a je součástí mnoha tréninkových komplexů pro vytvoření ideálního pasu. To může být dokonce provedeno jako strečink před nebo po cvičení. Před tím, než se pas zmenší, musíte se postarat o spalování tuků ze strany břicha. Sklopení doprava a doleva vám to pomůže, ale nelze je zneužít, zejména pokud jste vlastníkem obrázku „obdélník“.
Toto cvičení je velmi snadné, jeden přístup je dostačující 10krát na každé straně na začátku a na konci tréninku. Technika:
- vyrovnejte si záda, odložte nohy na ramena;
- paže ohnuté u loktů po stranách;
- ohněte tělo po stranách;
- při ohybu může být zvednuta opačná ruka;
- Pokud se provádí správně, bude cítit napětí laterálních břišních svalů.
Cvičení pro tenký pas a ploché břicho
Existuje mnoho různých vzdělávacích programů pro snížení tukové vrstvy na břiše. Předpokládá se, že dobrých výsledků lze dosáhnout pouze v posilovně, ale je to špatné. Tak jak snížit pas doma? Chcete-li snížit objem, musíte provést taková cvičení, která jsou zaměřena na vypracování všech břišních svalů tak, že tuk je spálen rovnoměrně.
Po každém cvičení by mělo být protahování provedeno tak, aby se svaly zahřály. Před tréninkem je zahřívání povinné - působí na břišní svaly vážnou zátěž, proto je nabíjení povinné, aby nedošlo k protahování. Celý trénink lze provádět doma bez jakýchkoliv dalších zařízení, aby bylo možné váhu cvičit, můžete použít láhev vody.
Vakuum pro břicho
Toto cvičení je jedním z nejčastějších v otázce, jak dosáhnout tenkého pasu. Doporučuje se, aby vakuum bylo prováděno ráno nalačno. Provádění pravidelně, příčné svalové funguje, když to stane se více elastické a napjaté, extra centimetry od břicha zmizí. Výkonnost podtlaku - ležící, klečí nebo sedí, je několik.
Přístupy by měly být minimálně 5. Nejdříve se můžete omezit na 20 sekund, denně zvyšovat čas na 1 minutu. Výkon vakuové techniky je následující:
- zaujmout pohodlnou výchozí pozici;
- Udělejte si ještě, hluboký dech a zadržte dech po dobu 45-60 sekund, silně přetáhněte žaludek;
- s nedostatkem vzduchu vezměte malé krátké dechy;
- na výdechu uvolněte svaly.
Skákání přes švihadlo
Proces spalování tuků začíná kardio cvičeními, která by měla být prováděna na začátku tréninku. Skákací švihadlo - skvělý způsob, jak zahřát tělo, zahřát a naladit se na spalování tuků, intenzivní trénink. Stojí za zmínku, že intenzivní 15-minutové skoky na laně pomáhají spalovat asi 250 kalorií. Skákací švihadlo je skvělé pro spalování tuků po celém těle.
Během seskoků se doporučuje nakreslit břicho tak, aby se nejen spálil tuk, ale i vnitřní břišní svaly se utáhly, aby se dosáhlo pasu vosu a plochého břicha. Pro začátek můžete skákat po dobu 5-7 minut, pokaždé zvyšovat dobu trvání na 20 minut. To stačí na zahřátí a připravit se na silový trénink. Skákací lano působí na svaly nohou, paží a zvyšuje odolnost.
Kroucení sedí
Odpověď na otázku, jak zúžit pas doma, stojí za zmínku tento typ cvičení, jako je točení sezení. Provádění těchto ne příliš tvrdých cvičení, rectus abdominis a zádové svaly pracují, břicho je dokonale napnuté. Aby byl pas tenký pomocí kroucení, musíte ležet na zádech, umístit dlaně za hlavu, zvednout nohy co nejvýše, vytáhnout prst nahoru a zvednout tělo, otočit jím doprava, pak doleva. Když to děláte, budete cítit, jak šikmé břišní svaly pracují. Pro začátek můžete nohy spustit bez zvedání těla.
Otočí se
V různých technikách, s jejichž pomocí můžete vytvořit plochý žaludek a úzký pas, se doporučuje, aby se trenér otočil. To je velmi efektivní cvičení, které může každý dělat bez jakéhokoliv školení. Chcete-li to udělat, musíte zaujmout výchozí pozici, když stojíte, položte ruce na boky, opasek nebo se postavte před sebe, nohy dohromady. Střídat sbor doprava, pak vlevo asi 20 krát.
Obal pro pas
Doma se můžete vypořádat s lehkými improvizovanými prostředky - namísto židle používejte láhev vody pro velkou váhu, a aby se tenký pas - tenký plastový nebo kovový oblouk. Ten ten tenký žaludek, který s ním pracuje, vás nebude čekat. Díky dennímu cvičení po dobu 15 minut, za měsíc to bude trvat 1-1, 5 cm v objemu.
Cvičení s hula hoopem je velmi jednoduché. Dostaňte se do výchozí pozice, umístěte obruč v pase, odložte nohy od sebe. Začněte točit obruč pomocí kruhových otáček s pánví, při provádění maximálního napětí břišních svalů tak, aby výsledek byl efektivnější. Během rotace hula-obruče v důsledku masážních pohybů se krevní oběh ve svalech urychluje, tuk se spaluje v krátkém čase.
Jak snížit pas muže
V procesu hubnutí, téměř každý člověk se diví, jak udělat tenčí pas. Odpověď je velmi jednoduchá - provádět intenzivní cvičení spalování tuků speciálně pro tuto část těla a kombinovat je se správnou výživou. Kardiová zátěž pomůže „uschnout“ celé tělo, protože není možné se zbavit přebytečného tuku v určité oblasti těla, ztrácí váhu najednou.
Pro muže jsou stejné techniky vhodné pro ženy. Den by měl udělat točení, otáčení, ohýbání vlevo a vpravo, aby se zapojil do obruče. Ve věcech hubnutí je velmi důležitá systematičnost - výsledek lze dosáhnout pouze při pravidelných cvičeních. Pro sebe si můžete vytvořit stůl a všimnout si každý den počet přístupů každého cvičení, abyste mohli sledovat pokrok.