Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

CrossFit je rychle rostoucí popularita ve fitness, speciálně vyvinutý systém, který se běžně nazývá funkční trénink. Crossfit, jehož výcvikový program byl založen bývalým americkým gymnastkem Gregem Glassmanem, kombinuje rychlostní trénink, silové cvičení, vytrvalost v aerobním cvičení, rozvoj síly sportovce.

Co je to crossfit

Filozofií školení Crossfit je vytvoření univerzálního sportovce, který je připraven na jakoukoli námahu. Jádro tréninků je zaměřeno na vytrvalost, svalovou sílu, rovnováhu, motorickou koordinaci a flexibilitu. Crossfit je trénink bez odpočinku, kdy je celý program zatížení prováděn jeden po druhém s minimálním odpočinkem (1-2 minuty) nebo bez něj. Používá základní vícedílná cvičení, která zahrnují velký počet svalů v práci:

  • kliky;
  • trhnutí;
  • třes;
  • dřepy;
  • deadlift a další.

Hlavní vzdělávací program v crossfitových sportech je rozdělen do skupin:

  1. Kardio, které vyvíjí vytrvalost, zlepšuje hormony, zlepšuje práci srdečního svalu, plic. Tento segment zahrnuje práci s švihadlo, veslování, jízdní kolo, běh, plavání.
  2. Gymnastika, která pomáhá zlepšit držení vlastního těla. Jedná se o cvičení na baru, bradla, vodorovný pruh, gymnastické kruhy.
  3. Silový trénink, který je určen k rozvoji síly sportovce. Výcvik tohoto segmentu zahrnuje prvky powerliftingu (práce s činka), zvedání kettlebellů a vzpírání.

V crossfitu je tréninkový program zaměřen na posilování, spalování tuků a koordinační cvičení. Okupace je postavena tak, že vytrvalostní limit sportovce přijde později. Komplex denních cvičení je zpravidla tvořen 2-6 základními cvičeními. Sportovec stráví polovinu času v aerobiku (skákání, běh) a polovinu ve stylu síly s použitím váhy (váhy, činka). Vzdělávací program crossfit pro dívky probíhá na základě obecných zásad školení s menšími úpravami méně těžkého výkonového agregátu.

Základní pravidla a zásady, kterými se řídit

Hlavním pravidlem tréninkového programu crossfit je odmítnutí jakékoliv specializace, aby sportovec dosáhl plného fyzického vývoje. Kombinace zvedání kettlebellů, gymnastiky, vzpírání a běhu vám umožní učinit tréninkový proces mnohem efektivnějším a zajímavějším. Pro dosažení dobrých výsledků, cvičení s touto sportovní technikou, musíte dodržovat základní pravidla crossfit:

  1. Princip variace. Je nutné denně zpracovávat nový tréninkový program, který je neustále střídají. Pro trénování jednoho specifického svalu je vytvořen monotónní komplex, který by měl být prováděn jednou týdně.
  2. Princip techniky. Soubor cvičení se provádí určitý početkrát nebo na chvíli. Například každý příjem za 30 sekund je zpracován maximálně kolikrát.
  3. Princip cyklickosti. Po dokončení celého programu v pořádku byste jej měli nejprve zopakovat.

Protože se angažujeme v crossfitových sportech, je důležité jíst správně, abyste výsledky uložili. Hlavní výživou pro výcvik je paleo dieta, která se zaměřuje na konzumaci pouze přírodních produktů živočišného a rostlinného původu a odmítnutí všech syntetických složek, které nám civilizace přinesla. V sportovním menu s tréninkovým programem crossfit by mělo být velké množství libového masa, mořských plodů, rostlinných potravin a zdravých tuků. Základní principy paleo diety:

  • velké množství ve stravě z mořských plodů, libové ryby, maso;
  • Všechny čerstvé ovoce a bobule jsou vítány, s výjimkou banánů, hroznů, melounů z důvodu vysokého obsahu cukru;
  • potřeba ve stravě ne-škrobové zeleniny: houby, brokolice, řepa, salát, lilek, paprika;
  • použití ořechů, semen, sušeného ovoce;
  • obohacení stravy rybím olejem;
  • odmítnutí majonézy, kečupu, uzenin, uzeného masa, okurek, polotovarů, mouky;
  • odmítnutí mléčných výrobků;
  • odmítnutí pšenice a jejích derivátů;
  • omezenou spotřebu brambor.

Jednoduchá cvičení pro začátečníky doma

Crossfit není snadný sport, takže pro začátečníka bude obtížné zvládnout to. Začátečník sportovec musí věnovat pozornost skutečnosti, že během provádění jakéhokoliv tréninkového programu je vysoká zátěž na kardiovaskulární systém, protože většina technik je prováděna včas. Proto byste neměli okamžitě vystavovat tělo velkým nákladům, ale postupně jej připravovat na plnohodnotný tréninkový program crossfit. Za tímto účelem by měl nováček během dvou až tří týdnů denně běhat na ulici s akcelerací v krátkých úsecích.

Než začnete třídu crossfit doma, musíte se naučit několik pravidel, abyste se vyhnuli zranění:

  • vzdělávací program by měl začínat rozcvičením;
  • délka jedné lekce v počáteční fázi by neměla překročit 1 hodinu;
  • v prvních měsících byste program neměli provozovat bez přerušení;
  • k určení doby odpočinku při cvičení je vhodné použít monitor tepové frekvence, který bude sledovat tepovou frekvenci.

CrossFit pro začátečníky je honování správné techniky různých technik a zlepšování obecné fyzické úrovně člověka. Základní vzdělávací program zahrnuje:

  • Kliky

Výchozí poloha je poloha „bar“. Leží na břiše, položte si dlaně pod ramena, nohy proti podlaze a dramaticky natáhněte ruce, zvedněte tělo nahoru. Chcete-li zůstat, musíte zatížit tisk dobře. Po několika vteřinách ohněte lokty v náručí a současně se dotýkejte podlahy a hrudníku.

  • Kroucení

Toto je nejúčinnější cvičení v tisku. Leží na zádech, položte ruce za hlavu, zatlačte co nejvíce dozadu na podlahu a zvedněte ramena prudce nahoru. Zadní strana by měla být mírně zaoblená, vypadala - směřovala k pupku. Podržte několik sekund v této poloze a poté pomalu zaujměte počáteční polohu.

  • Vytáhněte okna

Nezapomeňte monitorovat zápěstní kloub, abyste se vyhnuli protahování. Vytáhněte se kvůli širokým svalům ramen a zad a předloktí a ruka by měly fungovat hladce, jako odlitky. No, pokud máte možnost použít simulátor s nohou podporu - to bude mnohem jednodušší pro začátečníky vytáhnout.

  • Deadlift

To je silná zátěž na svalech hýždí, nohou, zádech. Je lepší, když se provádí s váhou, jinak to budou klasické svahy. Položte nohy od sebe, mírně ohněte na kolenou, vezměte si váhu a pomalu se narovnejte, cítíte napětí v hýždích a na zadní straně stehna. Zadní strana by měla být upevněna a paty by měly být co nejhlubší do podlahy. Aby nedošlo k poškození bederní části v počáteční fázi, zvládněte mrtvý tah s nízkou hmotností.

První měsíc denního tréninkového programu by měl být přibližně následující: 1 den - kliky / zvraty / dřepy, 2 dny - mrtvý tah / tah / kroucení. Cvičení se provádějí jeden po druhém, vybere se počet přístupů tak, aby konečné cvičení bylo provedeno z poslední síly. Poté, co začátečník dostane základní sledovací komplex s lehkostí, může přistoupit ke standardním crossfitovým tréninkovým programům. Podívejte se na tréninkový program pro nováčky od Olga Portnova, mistra sportu v atletice, ve videu:

Program školení na hubnutí za měsíc

Pro ty, kteří chtějí zhubnout, má CrossFit tréninkový program, jehož cílem je rychle se zbavit kil. Při jeho provádění se současně používají různé svalové skupiny, které přispívají k urychlení spalování tuků a lepšímu metabolismu. Nabízíme Vám crossfit trénink po dobu jednoho měsíce, který vám pomůže zhubnout a zvýšit odolnost vašeho těla. Vše, co potřebujete, je stopky a švihadlo.

Týden 1.3:

  • Pondělí: 10 squatů, 10 push-upů, 10 tiskových cvičení (5 opakování);
  • Úterý: 30 squatů (3 opakování), 800 metrů běh;
  • Středa: 10 push upů na 5 opakováních, 20 squatů;
  • Čtvrtek: jízda na kole nebo plavání za hodinu;
  • Pátek je den odpočinku;
  • Sobota: 25 squatů, 25 pushupů (3 opakování), 100 skoků s švihadlem;
  • Neděle: běh v době 1700-2000 metrů.

Týden 2.4:

  • Pondělí: 10 kliků, 20 výpadů (5 opakování);
  • Úterý: běh na místě, plus 10 kliků každou minutu;
  • Středa: 100 skoků s lanem, 10 cviků na tisk pro 5 opakování;
  • Čtvrtek: jízda na kole nebo plavání;
  • Pátek je den odpočinku;
  • Sobota: 20 push-upů pro 3 opakování, sprint 100 metrů najednou;
  • Neděle: 20 skoků vpřed, 3 opakování, 1 minuta skákání s lanem.

Vlastnosti a výhody pro muže a ženy

Pravidelné crossfit tréninky dělají každého muže silnější, energičtější, odvážnější. A síla vždy pomáhá překonat jakékoli potíže, se kterými se setkáváme na cestě života, činí člověka sebevědomějším a odvážnějším. Vzhledem k nedostatku specializace je crossfit zajímavý pro ty muže, kteří si nekladou za cíl budovat svaly nebo se vyrovnávat s profesionály plavání. Jedná se o univerzální vzdělávací program, který pomáhá člověku v reálném životě mít vynikající fyzický tvar a nedosahuje vynikajících výsledků v žádném sportu.

Dámský crossfit tréninkový program je skutečný nález, který má mnoho výhod. I když trénujete každé ráno na prázdný žaludek jen 30 minut, za 2-3 měsíce budete v lepším stavu než všichni příznivci domácích sportů na světě. Ale hlavní výhodou programu CrossFit pro ženy je, že nemusí používat steroidy, aby dosáhla ohromující postavy. Mezi výhody tohoto vzdělávacího programu patří také:

  • posílení kardiovaskulárního systému bez oslabení kardio zátěže;
  • štíhlá sexy postava bez náznaku kil;
  • krásné, vyvinuté svaly;
  • správná výživa, jejímž prostřednictvím jsou posíleny nehty, vlasy, klouby;
  • celkové posílení organismu, zlepšení imunity.

Video: soubor cvičení pro dívky

Pokud máte v plánu dělat crossfit v tělocvičně, pak trenér bude vždy vysvětlit všechny jemnosti školení. Pokud ale vaše plány nezahrnují opuštění území vašeho domova, musíte vědět, že celý program crossfitu běží na hranici možností, velmi rychle, téměř bez odpočinku. Chcete-li získat představu o vlastnostech školení, je poprvé lepší jít na školení s odborníkem nebo se podívat na video, které ukazuje přibližnou sadu cvičení crossfit pro dívky:

Video: Trénink Crossfit pro bojová umění

K dispozici je crossfit tréninkový program určený speciálně pro profesionální bojovníky. Je zaměřen na vývoj fyzikálních ukazatelů těla: vytrvalost, pružnost, rychlost. Specifičnost těchto programů je velký počet kombinací různých zátěží.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása