Množství kalorií za den pro hubnutí potřebné ženy a muže

Všichni odborníci na výživu a odborníci na výživu jednomyslně tvrdí, že pro správný metabolismus potřebujete znát individuální počet kalorií denně pro hubnutí a jíst podle denního kalorického obsahu - to pomůže jemně snížit hmotnost. Nicméně, počet vzorců a různé online kalkulačky pletou začátečníky. Jak správně provést všechny výpočty a co dělat s přijatými údaji?

Jaký je počet kalorií za den pro hubnutí

Všechny potraviny, které vstupují do těla, mají určitou "hmotnost". Poměrně k tomuto indikátoru se množství energie uvolněné z potravin uvolňuje, když začne hořet. Tato „hmotnost“ nebo energetická hodnota je označena v kcal. Pokud člověk konzumuje takový počet kalorií za den, který se rovná množství rozvinuté energie, ne jeden gram potravin jde do „depa“. Když "váha" potraviny převyšuje náklady na energii, tělo zbytečně odkládá a přeměňuje ji na tuk. Opačná situace způsobuje ztrátu hmotnosti, protože nedostatek bude doplněn z dostupných zásob glykogenu.

Normální kalorií denně pro hubnutí

WHO odvodila denní kalorickou prahovou hodnotu, pod kterou není možné spadnout, protože tyto údaje jsou základním minimem, které tělo vyžaduje pro podporu života. To znamená nejen fyzickou aktivitu, ale také práci všech orgánů, krevní oběh, dokonce i buněčnou obnovu. Později však odborníci na výživu zjistili, že „celková“ míra kalorií denně není zcela rozumná, protože bere v úvahu pouze rozdělení podle pohlaví, absolutně nebere v úvahu rysy související s věkem, fyzickou aktivitu, svalovou hmotu.

Pro ženy denně

Podle WHO musí dívky konzumovat 1200 kcal nebo více denně. Toto množství se předpokládá jako minimum i při úbytku hmotnosti a při udržování hmotnosti se může rychlost kalorií pro ženu zvýšit na 1600 kcal. Poté, co byly tyto údaje doplněny věkem, přepočteny a následně byly vydány následující průměrné denní hodnoty kalorií:

• Dívky do 25 let musí udržet rám 2000-2400 kcal.
• Ženy mladší 50 let musí tento rámec snížit na 1800-2000 kcal.
• Po 51 letech se nedoporučuje konzumovat více než 2000 kcal v přítomnosti fyzické aktivity a 1600 kcal - v jejich nepřítomnosti.

Pro muže denně

Zástupci silné poloviny potřebují výrazně více energie než ženy, protože jejich tělesná hmotnost je a priori více, často mají vyšší úroveň aktivity. Minimální denní příjem kalorií pro člověka je 1 800 kcal, ale odborníci na výživu považují následující údaje za přesnější:

• Mladí muži do 25 let musí jíst od 2400 do 3000 kcal.
• Muži do 50 let již potřebují 2000-2800 kcal.
• Po 51 letech jsou snímky posunuty na 1800-2400 kcal.

Jak vypočítat kalorií pro hubnutí

Bylo zmíněno výše, že jednoduché rozdělení podle pohlaví nedává správný výsledek, protože zástupci obou pohlaví mohou mít zcela jinou stavbu a potřeby. Odborníci říkají, že individuální výpočet normy kalorií pro hubnutí a dokonce udržení váhy by měl být založen na následujících parametrech:

• věk (v letech);
• výška (cm);
• úroveň fyzické aktivity.

Pro děti, počet kalorií za den pro hubnutí není zvažován, protože jejich potrava jde hlavně do „konstrukce“ těla a vnitřních orgánů, v tukových zásobách je uložen pouze jasný přebytek. Starší lidé naopak potřebují konzumovat méně, zejména pokud jsou zaměřeni na hubnutí, protože jejich metabolismus zpomaluje. Důležitou roli hraje činnost člověka, kterým se rozumí sport, procházky a domácí záležitosti (žehlení, úklid atd.). Navíc musíte pochopit, že výpočet kalorií pro hubnutí:

• vyžaduje zvážení hormonálních úrovní, které často provádějí vlastní úpravy;
• pro těhotné ženy se vyrábí podle samostatných vzorců, protože živí plod okamžitě;
• bere v úvahu fyzický stav - během nemoci tělo nebude tak aktivně spalovat kalorie.

Harris-Benedict Formule

Nejstarší, ale stále fungující způsob počítání kalorií za den pro hubnutí je vzorec odvozený na počátku 20. století. Je založen na 3 hlavních parametrech - tělesné hmotnosti, výšce a věku. Podle tohoto vzorce, odborníci získat základní rychlost metabolismu, a za účelem výpočtu kalorií za den pro hubnutí, musíte najít produkt výsledku a energetický výdaj koeficient, a pak snížit tento počet o 20%. Podobně může být použit pro výpočet počtu kalorií za den pro zvýšení svalové hmoty.

Základní příjem kalorií podle Harris-Benedicta se vypočítá takto:

• Ženy: 655, 1 + 9, 6 * Hkg + 1, 85 * Hsm - 4, 68 * Hlet.
• Muž: 66, 47 + 13, 75 * Hkg + 5 x Xsm - 6, 74 * Hleth.

Muffinův georův vzorec

Jeden ze způsobů, jehož výsledek je uznáván lékaři jako spolehlivý, je poměrně nedávno (v roce 2005) vzorec sestavený Americkou dietetickou asociací jménem Muffin-São Geor. Je lehce zapamatovatelnější než předchozí, protože pouze poslední číslice se mění a ostatní jsou pro obě pohlaví identická. Přesnost údajů, které mají být získány při výpočtu, je o něco nižší než u vzorce Harris-Benedict. Za prvé, měli byste znát dávku kalorií při - 9, 99 * hmotnosti, přidat k této 6.25 * výšce a odečíst 4.92 * věku. Po:

• ženy mají z výsledku 161 jednotek;
• muži přidají 5 jednotek.

Jak vypočítat počet kalorií pro hubnutí online

Pokud používáte vzorce a provádíte vlastní výpočty, nechcete nebo nemáte čas, pomůže vám počítadlo kalorií online. Jedná se o kalkulátor, který pracuje podle jednoho z výše uvedených schémat, ačkoli může být použit vzorec Ketch-McArdle, nebo jiný princip, který vede zaměstnance WHO. Všechny tyto čítače pomáhají vypočítat počet kalorií, se kterými se můžete udržet v kondici. Pokud však chcete zhubnout, budete muset:

1. Dále určete úroveň denní fyzické námahy.
2. Najděte 80% přijatého čísla. Pokud plánujete zhubnout s obezitou, 90% nebo dokonce 95%. Nedostatek by neměl být větší než 20% základního metabolismu.

Základní kurz

Vypočítejte denní počet kalorií, jak již bylo zmíněno, pomáhá řadě vzorců, jejichž volba se provádí individuálně. Hlavní výměna za den, která je ukazatelem spotřeby kalorií bez velké aktivity, se musíte naučit udržet si postavu. To je nutně násobeno koeficientem aktivity, jestliže osoba není pacient lůžka, protože skutečnost, že se přestěhují z domova do práce / školy, znamená také další výdaje na energii. Mějte na paměti, že online kalkulačka je vhodná pouze pro osoby starší 18 let.

Úroveň fyzické aktivity k určení

Můžete zhubnout jemně a bez násobení minimální kalorií podle úrovně aktivity, ale pouze v nepřítomnosti vážné fyzické námahy. Pro osobu, která má sedavou práci, bude 20% rozdílu, který existuje mezi základním výsledkem výpočtu podle vzorců a upraveným, jednoduchým způsobem, jak zhubnout. V ostatních případech by měla být dostupná hodnota hlavní směny vynásobena: \ t

• 1, 375 - pokud jsou krátké tréninky do 3 týdnů;
• 1.55 - při tréninku až 5x týdně po dobu 1-1, 5 hodiny;
• 1, 725 - pro každodenní cvičení po dobu 3-4 hodin;
• 1.9 - pro profesionální sporty (příprava na soutěže atd.).

Stolní kalorické potraviny a hotová jídla

Kalorie na jeden den s cílem zhubnout není hladová strava. Pokud budete studovat kalorický obsah jídel a potravin povolených podle diety zde uvedené, všimnete si, že je možné vytvořit menu i s některými "poruchami" ve formě sušenek nebo sušeného ovoce. Zelenina, bobule a ovoce nejsou uvedeny, protože jejich kalorický obsah se pohybuje od 22 do 70 kcal. Přibližný obrázek je následující:

Produkt	Kalorií (100 g)	Jídlo	Kalorií (100 g)
Ovesné vločky	303 kcal	Vařené kuřecí řízek	170 kcal
Pohanka	343 kcal	Pečená kuřecí řízek	102 kcal
Bílá rýže	344 kcal	Vařené brambory	82 kcal
Černá rýže	260 kcal	Vařené hovězí maso	254 kcal
Makarony	371 kcal	Bramborová kaše s mlékem	65 kcal
Matice	550-670 kcal	Omelinový protein	39 kcal
Tvaroh 2%	103 kcal	Pečený pstruh	102 kcal

Kalorií Zigzag

Alternativní název této metody hubnutí je podvádění. Tento program je určen pro jednotlivce, kteří si v určitém okamžiku všimli zastávky, ačkoli kalorický obsah stravy se nezměnil nahoru. Cik cak kalorií pro hubnutí zabraňuje zpomalení metabolismu, takže spalování tuků je přibližně stejné rychlosti. Tam je dokonce den, kdy norma počtu kalorií je vyšší než základní - relaxace ve stravě je povolena.

Jak počítat kalorií pro cikcak hubnutí? Systém je následující:

1. 3 dny minimálního množství sacharidů, příjem kalorií se sníží o 10% denně.
2. 2 dny - velké množství sacharidů, kalorický příjem na úrovni základního metabolismu nebo o 5% vyšší.
3. 3 dny - vyvážený podíl BJU a počet kalorií skočí jako "norma, přebytek 10%, schodek 15%."

Minimální kalorií denně pro hubnutí

Bylo zmíněno, že je nežádoucí, aby ženy snížily kalorický obsah své stravy na den nižší než 1200 kcal a pro muže pod 1800 kcal. Existuje však bezpečný kalorický deficit, tj. snížení individuálně stanoveného základního metabolismu o určitý počet jednotek. Podle lékařů musí zástupci obou pohlaví každý den používat „SBI - 500 kcal“. Pokud je váš HEA 1480 kcal, pokud chcete rychle zhubnout, je zakázáno překročit hranici 980 kcal.

Video: Příjem kalorií pro hubnutí

Recenze

Regina, 27 let

Po dlouhou dobu jsem přišel na to, jak vypočítat kalorií rychlost pro hubnutí, ale jako výsledek jsem použil volný kalkulátor na internetu. Zpočátku bylo těžké navrhnout plán výživy, zvážit potraviny, počítat denní příjem a spotřebu kalorií. Pak jsem se zapojil, když jsem si všiml, že váha klesla, a necítil jsem hlad.

Yana, 22 let

Skeptický se podíval na všechny pokusy, aby se kalendář potravin, vypočítat obsah kalorií nádobí. Nicméně, když jsem vyzkoušela tuto metodu hubnutí a viděla pozitivní dynamiku, rozhodla jsem se ji následovat. „Hmotnost“ hlavních produktů se postupně pamatuje a nemusíte vědět, že až jeden gram a účinnost systému pokrývá vše.