Správná dieta a denní režim - doba jídla a intervaly mezi jídly

• Pravidla zdravého stravování
• Výživový režim
• Jíst čas se správnou výživou
• Intervaly mezi jídly
• Denní plán výživy
• Ukázkové menu výživy
• Video: Zásady výživy
• Recenze

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Podle obecného názoru, správná strava je něco, co neobsahuje tuk vůbec, je nízkokalorické a chutné jídlo. Ve skutečnosti je všechno poněkud jiné a dokonce i zdravé jídlo může být velmi chutné. Jak vytvořit harmonogram a režim, jaké jsou zásady vyvážené stravy?

Pravidla zdravého stravování

Organizování správné stravy je velmi důležité. Vědci ukázali, že dospělí, kteří používají kvalitní potraviny pro vaření, žijí déle a trpí méně často než ostatní. Pokud jste vážně znepokojeni stavem svého zdraví nebo dietou svých blízkých, začněte se učit základní pravidla výživy:

• Nezapomeňte v každém jídle zahrnout proteiny. To však neznamená, že celý den byste měli jíst pouze maso a ryby. Mléčné výrobky, luštěniny nebo vejce jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin.
• Proveďte režim a správný rozvrh dne. Snažte se jíst přesně v určitých hodinách a přeskočte oběd ani večeři.
• Snažte se jíst co nejméně tuku. Pokud vaříte v oleji, pak použijte produkty, množství tuku, ve kterém ne více než 10%. Toto pravidlo se nevztahuje na tzv. Zdravé tuky, které jsou součástí avokáda, ořechů, mořských plodů.
• Jíst celozrnné obilniny. Budou mít o něco déle vařit důkladně, ale mají více vitamínů.
• Pijte minerální vodu. Nemusíte provádět speciální výpočty, stačí nahradit běžné nápoje během dne sklenicí pitné vody.

Seznam produktů pro správnou výživu

Kromě dodržování základních pravidel výživy a režimu se budete muset dozvědět o správné rovnováze výrobků a naučit se je kombinovat. Všechny potraviny jsou obvykle rozděleny do tří typů. To je:

• protein;
• neutrální;
• škrobu.

Každá kategorie je absorbována tělem různými způsoby: některé produkty vyžadují více energie pro zpracování, zatímco jiné téměř okamžitě ze žaludku vstupují do střeva. Aby nedocházelo k nadměrnému zatížení těla, je velmi důležitá přesná kompatibilita produktů pro správnou výživu. Kombinujte složky, které vám pomohou následující tabulka. V jednom jídle musíte jíst potraviny z prvního a druhého sloupce nebo z druhého a třetího sloupce:

Jak vařit správné potraviny

Pro udržení všech živin v zelenině je lepší je smažit nebo dusit při teplotě ne vyšší než 60 stupňů. Napařování, pečení nebo smažení na 100 stupňů pomůže neztratit nutriční hodnotu masa, drůbeže a ryb. Současně je proces pražení kilogramu hovězí svíčkové dlouhý - od 60 minut do dvou hodin. Pickles pomáhají tento čas zkrátit. Vysokoteplotní vaření se správnou výživou je nepřijatelné a smažené potraviny mohou být konzumovány velmi vzácně.

Výživový režim

I dospělý dieter by měl dodržovat rozumnou dietu:

1. V ideálním případě by měla být potrava přijímána každé čtyři hodiny, ale pokud se tak nestane, začnou zažívací poruchy, které nakonec povedou k vážnějším problémům.
2. Správný způsob stravování je pětkrát denně: tři hlavní jídla a občerstvení.
3. Ve stravě musí být přítomny tuky, bílkoviny, sacharidy a vláknina.
4. Každý den musíte pít vodu v množství 40 ml na kilogram hmotnosti.

Hubnutí dieta

Základní pravidlo pro ty, kteří chtějí zhubnout - dieta by měla být vyvážená. Celkový kalorický obsah jídel za den pro hubnutí je 1700 kilokalorií. Jezte nejlépe třikrát denně:

• Jezte půl hodiny později, když se probudíte. Při snídani by tělo mělo dostávat asi 25% kcal z denní sazby, takže jídlo by mělo být husté: cereálie, müsli, sýr, vejce, mléčné výrobky a vláknina.
• Při obědě by měly být kalorií ve výši 50%. Deska by měla být naplněna proteinovým jídlem (maso nebo ryba) po dobu jedné čtvrtiny, stejným množstvím s přílohou z uhlohydrátů (rýže, pohanka nebo brambory) a polovina s vláknem (zelí, okurky, rajčata).
• Při večeři určete 25% kalorií. Dobrá volba - mořské plody se zeleninou, tvarohem, libovými rybími pokrmy. Nejezte sacharidy v noci: když spíte, změní se na tuk.
• Správná strava pro hubnutí nemůže dělat bez snacking. Poprvé můžete jíst lehké občerstvení 2 hodiny po snídani, druhý - po obědě. Každé občerstvení by mělo být do 100 kcal.

Jíst čas se správnou výživou

Poté, co jste zvládli všechna pravidla a zakoupili si potřebné produkty, budete muset vytvořit plán, kde se bude hodit správná výživa podle hodin:

1. Nezapomeňte, že zdravé sacharidy vstoupí do střev po 4-6 hodinách. Taková jídla, jako jsou obiloviny, těstoviny a chléb, je proto lepší použít k snídani, aby se již necítili hlad. Ujistěte se, že vaše správné snídaně více chutné, přidejte ovoce, bobule, med do obyčejných obilovin.
2. Je žádoucí mít oběd kolem 12 hodin, zatímco strava by měla zahrnovat všechny druhy potravin: bílkoviny, tuky, sacharidy. Uprostřed dne se ujistěte, že budete jíst první pokrm a malou hubenou přílohu. Vyvarujte se rychlého občerstvení z pytlů, sušenek, hranolků a rychlého občerstvení.
3. Je lepší mít večeři kolem 5-6 hodin s proteinovým jídlem. Bude trávit v žaludku za pouhé 2-3 hodiny, takže to nebude rušit váš spánek. Připravte si libové ryby nebo maso, požijte kus kuřete nebo šálek tvarohu.

Intervaly mezi jídly

Snack - důležitá součást režimu a zdravé výživy. Lehký oběd se bude krmit ve fázi lehce hmatatelného hladu a na oběd či večeři nepřekročíte normu. Pro dobré zdraví by měl být interval mezi jídly 2-3 hodiny, a když člověk v jídle bere dlouhé přestávky, jeho hladina cukru v krvi klesá a jeho zdravotní stav se zhoršuje. K tomu se nestalo, odborníci na výživu doporučují dělat občerstvení. Pro výživu těla je několik možností:

• jíst jedno nebo dvě ovoce nebo sklenici bobulí ráno;
• po obědě můžete jíst misku salátu nebo sklenici smoothie;
• čtvrtina šálku slunečnicových semen nebo 20 gramů ořechů uspokojí hlad v období mezi snídaní - obědem nebo večeří - večeře;
• Polovina balení tvarohu, sklenice mléka nebo kefíru bude vynikajícím odpoledním občerstvením nebo občerstvením po večeři.

Denní plán výživy

I když budete držet čtyři jídla denně, uchýlit se k racionální distribuci kalorií stojí za to. Pokud je plán výživy správný, žaludek nebude přetížen a tělo si na tento plán postupně zvykne. Porušení režimu je přísně zakázáno i při hubnutí. Dokonce i když nemáte čas na oběd, neměli byste jíst večeři dvakrát: je lepší mít plnou snídani.

Přibližný denní režim by měl vypadat takto:

• 8.00 - 9.00 - snídaně. Musíte se snažit jíst více sacharidů a méně proteinových potravin.
• 12.00-14.00 - oběd. Naopak, stojí za to se chránit před sacharidy a věnovat pozornost výživným pokrmům: krémovým polévkám, zeleninovým vývarům, dušeným masům, drůbeži.
• 16.00 -17.00 - odpolední čaj. Bez mastných jídel, mouky nebo sladkých cukrovinek.
• 19.00 - večeře. V nabídce budou vhodné libové ryby, dušená zelenina, mléčné výrobky.

Ukázkové menu výživy

S řádnou výživou a jasným harmonogramem můžete během několika týdnů své tělo dostat do vynikající fyzické formy. Je důležité nejen jíst zdravé jídlo, ale také sportovat a ujistit se, že budete spát 7-8 hodin denně. Začátečníci mohou udělat menu správné výživy pro den, a další den - udělat nějaké drobné úpravy. Vzorový plán by měl být:

• Ráno si můžete dát vydatnou snídani. Jíst mléčnou kaši, müsli s jogurtem, plátek tofu s vejcem, nebo některé libové ryby.
• Po dvou hodinách si připravte svačinu při práci: vypijte sklenici mléka nebo si připravte koktejl.
• V poledne si dopřejte polévku z mořských plodů, plátek hovězího masa a rýži.
• Na oběd, sušené ovoce, ořechy, houska.
• Ve večerních hodinách dávejte přednost kuře se zeleninovým salátem, můžete si vypít sklenku červeného vína.

Video: Zásady výživy

Recenze

Arina, 29 let

Věřím, že dospělí musí svým dětem říkat o svých dětech od útlého věku. Moje dítě je 3 roky a máme režim: na snídani jíme mléčnou kaši a na oběd musíme vzít polévku a druhou. Dávám sladkosti nebo všechny druhy moučníků jen jako svačinu a v přísně omezených množstvích.

Eugene, 45 let

Jsem profesionální sportovec a vím z první ruky o správné stravě. Pro mnoho mých přátel a známých se taková rutina bude zdát nesnesitelná a už jsem tak zvyklý na režim, že si nedokážu představit, jak jíst fast food, sodu a sušenky.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!