Podle obecného názoru, správná strava je něco, co neobsahuje tuk vůbec, je nízkokalorické a chutné jídlo. Ve skutečnosti je všechno poněkud jiné a dokonce i zdravé jídlo může být velmi chutné. Jak vytvořit harmonogram a režim, jaké jsou zásady vyvážené stravy?
Pravidla zdravého stravování
Organizování správné stravy je velmi důležité. Vědci ukázali, že dospělí, kteří používají kvalitní potraviny pro vaření, žijí déle a trpí méně často než ostatní. Pokud jste vážně znepokojeni stavem svého zdraví nebo dietou svých blízkých, začněte se učit základní pravidla výživy:
- Nezapomeňte v každém jídle zahrnout proteiny. To však neznamená, že celý den byste měli jíst pouze maso a ryby. Mléčné výrobky, luštěniny nebo vejce jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin.
- Proveďte režim a správný rozvrh dne. Snažte se jíst přesně v určitých hodinách a přeskočte oběd ani večeři.
- Snažte se jíst co nejméně tuku. Pokud vaříte v oleji, pak použijte produkty, množství tuku, ve kterém ne více než 10%. Toto pravidlo se nevztahuje na tzv. Zdravé tuky, které jsou součástí avokáda, ořechů, mořských plodů.
- Jíst celozrnné obilniny. Budou mít o něco déle vařit důkladně, ale mají více vitamínů.
- Pijte minerální vodu. Nemusíte provádět speciální výpočty, stačí nahradit běžné nápoje během dne sklenicí pitné vody.
Seznam produktů pro správnou výživu
Kromě dodržování základních pravidel výživy a režimu se budete muset dozvědět o správné rovnováze výrobků a naučit se je kombinovat. Všechny potraviny jsou obvykle rozděleny do tří typů. To je:
- protein;
- neutrální;
- škrobu.
Každá kategorie je absorbována tělem různými způsoby: některé produkty vyžadují více energie pro zpracování, zatímco jiné téměř okamžitě ze žaludku vstupují do střeva. Aby nedocházelo k nadměrnému zatížení těla, je velmi důležitá přesná kompatibilita produktů pro správnou výživu. Kombinujte složky, které vám pomohou následující tabulka. V jednom jídle musíte jíst potraviny z prvního a druhého sloupce nebo z druhého a třetího sloupce:
|
Proteinové potraviny |
Neutrální potraviny |
Škrob škrobu |
|
Maso |
Ořechy a semena |
Kukuřice |
|
Pták |
Krém a máslo |
Pohanka |
|
Ryby |
Rostlinné oleje |
Oves |
|
Mořské plody |
Zelenina a houby (mrkev, řepa, celer, luštěniny, zelí atd.) |
Obr |
|
Kyselé mléko |
Pšenice |
|
|
Kyselé ovoce (pomeranče, citrony, jahody, třešně, jablka, ostatní) |
Sladké ovoce (banány, hrušky, topinambury, rozinky) |
|
|
Omáčky a obvazy na nádobí z rostlinných olejů, citronové šťávy, jablečného octa, majonézy |
Zlato |
|
|
Vejce |
Pivo |
|
|
Rajčatová šťáva |
||
|
Salátové dresinky: zakysaná smetana, smetana. |
Jak vařit správné potraviny
Pro udržení všech živin v zelenině je lepší je smažit nebo dusit při teplotě ne vyšší než 60 stupňů. Napařování, pečení nebo smažení na 100 stupňů pomůže neztratit nutriční hodnotu masa, drůbeže a ryb. Současně je proces pražení kilogramu hovězí svíčkové dlouhý - od 60 minut do dvou hodin. Pickles pomáhají tento čas zkrátit. Vysokoteplotní vaření se správnou výživou je nepřijatelné a smažené potraviny mohou být konzumovány velmi vzácně.
Výživový režim
I dospělý dieter by měl dodržovat rozumnou dietu:
- V ideálním případě by měla být potrava přijímána každé čtyři hodiny, ale pokud se tak nestane, začnou zažívací poruchy, které nakonec povedou k vážnějším problémům.
- Správný způsob stravování je pětkrát denně: tři hlavní jídla a občerstvení.
- Ve stravě musí být přítomny tuky, bílkoviny, sacharidy a vláknina.
- Každý den musíte pít vodu v množství 40 ml na kilogram hmotnosti.
Hubnutí dieta
Základní pravidlo pro ty, kteří chtějí zhubnout - dieta by měla být vyvážená. Celkový kalorický obsah jídel za den pro hubnutí je 1700 kilokalorií. Jezte nejlépe třikrát denně:
- Jezte půl hodiny později, když se probudíte. Při snídani by tělo mělo dostávat asi 25% kcal z denní sazby, takže jídlo by mělo být husté: cereálie, müsli, sýr, vejce, mléčné výrobky a vláknina.
- Při obědě by měly být kalorií ve výši 50%. Deska by měla být naplněna proteinovým jídlem (maso nebo ryba) po dobu jedné čtvrtiny, stejným množstvím s přílohou z uhlohydrátů (rýže, pohanka nebo brambory) a polovina s vláknem (zelí, okurky, rajčata).
- Při večeři určete 25% kalorií. Dobrá volba - mořské plody se zeleninou, tvarohem, libovými rybími pokrmy. Nejezte sacharidy v noci: když spíte, změní se na tuk.
- Správná strava pro hubnutí nemůže dělat bez snacking. Poprvé můžete jíst lehké občerstvení 2 hodiny po snídani, druhý - po obědě. Každé občerstvení by mělo být do 100 kcal.
Jíst čas se správnou výživou
Poté, co jste zvládli všechna pravidla a zakoupili si potřebné produkty, budete muset vytvořit plán, kde se bude hodit správná výživa podle hodin:
- Nezapomeňte, že zdravé sacharidy vstoupí do střev po 4-6 hodinách. Taková jídla, jako jsou obiloviny, těstoviny a chléb, je proto lepší použít k snídani, aby se již necítili hlad. Ujistěte se, že vaše správné snídaně více chutné, přidejte ovoce, bobule, med do obyčejných obilovin.
- Je žádoucí mít oběd kolem 12 hodin, zatímco strava by měla zahrnovat všechny druhy potravin: bílkoviny, tuky, sacharidy. Uprostřed dne se ujistěte, že budete jíst první pokrm a malou hubenou přílohu. Vyvarujte se rychlého občerstvení z pytlů, sušenek, hranolků a rychlého občerstvení.
- Je lepší mít večeři kolem 5-6 hodin s proteinovým jídlem. Bude trávit v žaludku za pouhé 2-3 hodiny, takže to nebude rušit váš spánek. Připravte si libové ryby nebo maso, požijte kus kuřete nebo šálek tvarohu.
Intervaly mezi jídly
Snack - důležitá součást režimu a zdravé výživy. Lehký oběd se bude krmit ve fázi lehce hmatatelného hladu a na oběd či večeři nepřekročíte normu. Pro dobré zdraví by měl být interval mezi jídly 2-3 hodiny, a když člověk v jídle bere dlouhé přestávky, jeho hladina cukru v krvi klesá a jeho zdravotní stav se zhoršuje. K tomu se nestalo, odborníci na výživu doporučují dělat občerstvení. Pro výživu těla je několik možností:
- jíst jedno nebo dvě ovoce nebo sklenici bobulí ráno;
- po obědě můžete jíst misku salátu nebo sklenici smoothie;
- čtvrtina šálku slunečnicových semen nebo 20 gramů ořechů uspokojí hlad v období mezi snídaní - obědem nebo večeří - večeře;
- Polovina balení tvarohu, sklenice mléka nebo kefíru bude vynikajícím odpoledním občerstvením nebo občerstvením po večeři.
Denní plán výživy
I když budete držet čtyři jídla denně, uchýlit se k racionální distribuci kalorií stojí za to. Pokud je plán výživy správný, žaludek nebude přetížen a tělo si na tento plán postupně zvykne. Porušení režimu je přísně zakázáno i při hubnutí. Dokonce i když nemáte čas na oběd, neměli byste jíst večeři dvakrát: je lepší mít plnou snídani.
Přibližný denní režim by měl vypadat takto:
- 8.00 - 9.00 - snídaně. Musíte se snažit jíst více sacharidů a méně proteinových potravin.
- 12.00-14.00 - oběd. Naopak, stojí za to se chránit před sacharidy a věnovat pozornost výživným pokrmům: krémovým polévkám, zeleninovým vývarům, dušeným masům, drůbeži.
- 16.00 -17.00 - odpolední čaj. Bez mastných jídel, mouky nebo sladkých cukrovinek.
- 19.00 - večeře. V nabídce budou vhodné libové ryby, dušená zelenina, mléčné výrobky.
Ukázkové menu výživy
S řádnou výživou a jasným harmonogramem můžete během několika týdnů své tělo dostat do vynikající fyzické formy. Je důležité nejen jíst zdravé jídlo, ale také sportovat a ujistit se, že budete spát 7-8 hodin denně. Začátečníci mohou udělat menu správné výživy pro den, a další den - udělat nějaké drobné úpravy. Vzorový plán by měl být:
- Ráno si můžete dát vydatnou snídani. Jíst mléčnou kaši, müsli s jogurtem, plátek tofu s vejcem, nebo některé libové ryby.
- Po dvou hodinách si připravte svačinu při práci: vypijte sklenici mléka nebo si připravte koktejl.
- V poledne si dopřejte polévku z mořských plodů, plátek hovězího masa a rýži.
- Na oběd, sušené ovoce, ořechy, houska.
- Ve večerních hodinách dávejte přednost kuře se zeleninovým salátem, můžete si vypít sklenku červeného vína.
Video: Zásady výživy
Recenze
Arina, 29 let
Věřím, že dospělí musí svým dětem říkat o svých dětech od útlého věku. Moje dítě je 3 roky a máme režim: na snídani jíme mléčnou kaši a na oběd musíme vzít polévku a druhou. Dávám sladkosti nebo všechny druhy moučníků jen jako svačinu a v přísně omezených množstvích.
Eugene, 45 let
Jsem profesionální sportovec a vím z první ruky o správné stravě. Pro mnoho mých přátel a známých se taková rutina bude zdát nesnesitelná a už jsem tak zvyklý na režim, že si nedokážu představit, jak jíst fast food, sodu a sušenky.