Důvodem nespavosti u zdravého člověka je neschopnost relaxovat. Lidé se v noci probudí, pokud se sami angažují v interním dialogu, mají obavy z potíží nebo očekávání nadcházejícího těžkého dne. Dokonce i pozitivní myšlenky nemohou „přesvědčit“ náš mozek, aby se uklidnil, a člověk se během několika hodin otáčí bez spánku. Je možné zvládnout metody okamžitého usínání, trénovat mozek ve speciálních technikách: dechová cvičení, správné postavení těla, pomoc s auto-tréninkem.
Jak rychle a snadno usnout
Známé obecné požadavky mohou zajistit silný a zdravý spánek: výběr správného nočního oblečení, pohodlný režim osobního dne, výběr optimální polohy těla a místa odpočinku. Musí být dodržena následující pravidla:
- Režim spánku Špatná každodenní rutina v průběhu týdne vede k tomu, že usínání v neděli po dlouhou dobu člověk usne pozdě a v pondělí budete muset vstávat brzy znovu.
- Postel. Matrace by měla být středně tvrdá.
- Pozice To je věřil, že to je lepší spát v póze “dítěte” (na straně, nohy zastrčené pod sebou, jedno rameno je prodlouženo nahoru, jiný je ohnutý blízko hrudníku).
- Oblečení Přednost se dává přirozenému, neomezujícímu pohybu tkání. Nedoporučuje se spát v syntetických, příliš otevřených nočních košilkách, ve vybavení věcí.
Muži by měli spát asi 8 hodin, ženy - 9. Pro každého dospělého je minimální doba spánku 5, 5 hodiny. Pokud nemůžete spát normálně, pak zkuste počet hodin strávených ve snu, byl násobek jeden a půl (jeden a půl, tři, čtyři a půl, atd.). Když nespavost pomůže těmto metodám normalizovat spánek:
- vypněte televizor;
- větrání místnosti, zajištění chladu;
- „Pustit“ problémy (pokud ne, psychologové doporučují zapsat je na papír);
- poskytnout úplné ticho: neslyšejte žádné cizí zvuky;
- nejdou do postele s plným žaludkem.
Jak se naučit rychle usnout
Existuje několik technik, které vám pomohou naučit se rychle usnout. Dechová cvičení, jóga, auto-trénink vám pomohou usnout velmi rychle během 5 minut a ne probudit se v noci kvůli úzkosti, emocionálnímu stresu. Tyto metody vyžadují péči: musíte si zapamatovat sled akcí, pak je lze kdykoliv opakovat.
Dýchací techniky
Můžete se naučit používat dýchací techniky, které vám řeknou, jak usnout během jedné minuty. Mají jednoduchá jména: „Sleep Breath“, „On 10 Accounts“, cvičení „Karuselka“, mají další protistresový účinek. Podstatou metod rychlého usínání je opakované opakování dechových cvičení.
- Technika „Sleep Breath“ způsobuje okamžitý ospalý stav. Během inhalace se aktivuje emocionální stav těla, výdech by se měl uklidnit a uvolnit. Obecným doporučením pro cvičení je prodloužení doby expirace. Jedna fáze: inhalace, zastavení, pomalý výdech, krátká pauza. Doba trvání každé akce je 5 sekund, cyklus je 15 sekund.
- Druhá technika - "Dech na 10 účtech". Když vezmeme v úvahu počet dechů a výdechů, člověk se od myšlenek rozptyluje. Musíte dýchat ústy. Je důležité cítit, jak vzduch, vstupující dovnitř, vyplňuje průdušnici, zvětšuje hrudník, když se vrací, vrací plíce do původní polohy. Předpokládá se následující: 1 - inhalace, 2 - výdech, 3 - inhalace, 4 - výdech a tak dále až 10.
Cvičení "Carousel" doporučuje mnoho praktických psychologů. Jeho činnost je zaměřena na uklidňující, relaxační, pomáhá usnout. Musíte ležet na zádech, nohy a ruce sledky jsou rozloženy. Dech prochází v kruhu, musí existovat neustálý pocit, že v těle cirkuluje teplý vzduch. Po desáté akci začíná vše znovu, ale v opačném pořadí. Je třeba mít na paměti, že při onemocněních horních cest dýchacích jsou tato cvičení kontraindikována pro osoby starší 60 let.
Celý cyklus se opakuje 4-5 krát. Sekvence je následující:
- Vdechněte, přestaňte dýchat.
- Výdech Představte si, jak teplý vzduch proudí z ramene na pravou ruku a ruku.
- Inhalovat Zahřívá se v pravém uchu. Zastavte dýchání.
- Výdech Teplo v pravé noze. Pauza
- Inhalovat Vzduch je opět v pravém uchu. Zastavte dýchání.
- Výdech Teplo v levé noze. Pauza
- Inhalovat Pocit tepla v levém uchu. Zastavte
- Výdech Teplý vzduch z levého ramene na ruku a ruku. Pauza
- Vdechněte, přestaňte dýchat.
- Výdech Zahřívejte v pravém uchu.
Autotraining
Auto-školení a meditace vám pomůže rychle usnout v noci. Nejznámějším cvičením je pláž. Vyžaduje určité dovednosti, ale po krátké praxi začíná ospalost uprostřed cyklu. Metoda je jednoduchá: musíte si představit sami sebe na teplé pláži, měkkém písku, který pomalu usíná každou část těla odděleně, zcela zabalí tělo. Druhým způsobem je představit si, jak se lehká koule valí po vlnách. Takové auto-školení je šancí usnout okamžitě za pouhých 5 minut.
Jak rychle usnout za 1 minutu
Pro členy bezpečnostních služeb byla vyvinuta speciální technika rychlého spánku, která si nemůže být jistá, kdy mají možnost odpočívat. Principem jejich činnosti je rychlé „vypnutí“ vědomí a okamžité usínání. Účinnost, s výhradou pořadí a prováděcích pravidel, je velmi vysoká. Navíc musíte použít aromaterapii. Je prokázáno, že vůně levandule, pelargónie, růže, jasmínu, chmele, heřmánku, meduňky, neroli, bergamotu, majoránky, valeriánu, vetiveru, mučenky, pačuli pomáhají usnout rychleji.
Metoda Vale
Zvláštnost metody Weila usíná na čtyřech účtech. Míra dýchání nezáleží, hlavní je, aby všechno bylo monotónní. Tato metoda se také nazývá dýchací technika ke snížení stresu a úzkosti. První dva měsíce se celý komplex opakuje dvakrát denně, několik přístupů. Po druhém měsíci by počet opakování měl jít až 8krát. Kroky jsou následující:
- Na obloze, v blízkosti kořenů horních zubů, umístěte špičku jazyka.
- Po zavření úst, vdechnutí nosem, 4 počty.
- Po dobu 7 sekund - zadržení dechu.
- Hluboký výdech, 8 účtů.
Metoda kamenné sochy
Vyrovnat se se stresem a rychle usnout pomůže metodě kamenné sochy. Technika provedená následovně:
- Uvnitř vytváří ticho, vypněte světla.
- Pociťujte pocit v nohách co nejvíce, jako kdybyste viděli všechno zevnitř.
- Představte si, že nohy jsou kamenyayut, vyskočit z postele je velmi obtížné a příjemná únava pokrývala celé tělo. Zapamatujte si tento stav.
- Pokračujte v pocitu "petrifikace" zdola nahoru.
- Pokud se nám po úplném „petrifikaci“ ještě nepodařilo usnout, pokračujeme v udržování pocitů nehybnosti, aniž bychom přijali cizí myšlenky, dokud nebudeme úplně usnout.
Metoda reverze
Když někdo dostane zákaz na něco, okamžitě ho chce zlomit. Metoda reverze má soustředit zákaz spánku. Psychologové vysvětlují rychlé usínání tím, že se mozek nemůže soustředit na něco po velmi dlouhou dobu. Namísto ignorování dráždivé látky, která zasahuje do spánku, je třeba se na ni zaměřit, například na televizi nebo hluk z ulice. Nechte zvuk „projít“ celým tělem. Sen přijde brzy.
Metoda speciálních služeb
Metoda popsaná zpravodajským důstojníkem Suvorovem pomáhá rychle se vyrovnat s nespavostí, úzkostí. K tomu, leží na zádech, relaxovat, protáhnout. Víčka by měla být zavřená, žáci pod nimi by měli být srolováni (to je fyziologický stav oční bulvy během spánku). Člověk v této pozici je schopen bez problémů usnout.
Technika reverzního blikání - další způsob, jak odpovědět na otázku, jak během jedné minuty usnout, souvisí se spánkovými metodami vyvinutými speciálními službami. Chcete-li to udělat, lehněte si na záda, zavřete oči, relaxujte, natáhněte se. Asi po 5-15 sekundách musíte otevřít víčka a rychle je zavřít. Ukázalo se, že to naopak bliká. Tato metoda rychle uvolní tělo, ponoří mozek do hypnotického transu.