Pro normální fungování těla je nutné, aby množství energie přijaté z potravy bylo v rovnováze s tou, která se vydá. Toho lze dosáhnout počítáním kalorií. Kolik jich musíte za den sníst, co určuje množství.
Faktory ovlivňující příjem kalorií
Abyste si udrželi váhu, musí se energie, kterou přijmete jídlem, rovnat energii, kterou vydáte. Pokud budete jíst méně kalorií, než spálíte, můžete zhubnout. Pokud jich přijmete více, tělo si bude ukládat energii v podobě tuku na bocích a v pase.
Muži potřebují více kalorií než ženy. Aktivní lidé mají vyšší potřebu než kancelářští pracovníci. Mladí lidé potřebují výživnější jídlo než starší lidé, jejichž metabolismus se s věkem zpomaluje.
Další ovlivňující faktory:
- Výška.
- Hmotnost.
- Léky.
- Hormonální problémy.
Odhadovaná potřeba kalorií na základě věku
Nejprve si musíte určit, jaký je cíl – udržet si váhu, zhubnout nebo se zlepšit. Kromě toho byste měli vzít v úvahu fyzickou aktivitu, na které závisí spotřeba kalorií. Důležitou roli hraje fakt, že muži mají rychlejší metabolismus.
Abyste dosáhli svých cílů, musíte znát denní rozsah kalorií:
| Věk, roky | Muži, kcal | Ženy, kcal |
| 21-25 | 2400-3000 | 2000-2400 |
| 26-31 | 1800-2400 | |
| 31-50 | 2400-2800 | 1800-2200 |
| 51-60 | 2200-2600 | 1600-2200 |
| 61 a více | 2000-2600 | 1600-2000 |
Doporučení jsou pro lidi s normální hmotností. Pokud chcete zhubnout, měli byste snížit denní kalorie o 500 kcal. To zajistí úbytek až 400 g za týden.
Jak upravit denní kalorie
V závislosti na cílech to lze provést následujícími způsoby:
- Nemusíš jíst víc, abys přibral. Vyberte si vysoce kalorické potraviny, které obsahují bílkoviny, zdravé tuky a celozrnné výrobky. Uspořádejte občerstvení pomocí ořechů, semínek. Pijte plnotučné mléko, smetanu, ovocné šťávy
- Při hubnutí může být lákavé drasticky snížit kalorie. To nelze udělat. Pokud přijmete méně než 1200 kcal denně, je obtížné získat všechny živiny, které potřebujete, abyste zůstali zdraví. Při takové dietě může tělo přejít do úsporného režimu a zpomalit metabolismus, což ztěžuje hubnutí. Je lepší přidat nějaké cvičení navíc.