Napíná břišní svaly, boky a další problémové oblasti, zlepšuje pružnost, posiluje imunitní systém - to jsou užitečné cvičení jógy pro hubnutí, zejména pro začátečníky v této oblasti. Významný pokles tělesné hmotnosti je pozorován v prvních týdnech po zahájení tréninku. Kromě stabilizace fyzického stavu zaměstnanosti napomáhá k dosažení a duševní rovnováze. Ten není o nic méně důležitý, protože emocionální složka také ovlivňuje proces hubnutí. Zjistěte více o tom, co cvičení pro hubnutí jóga hrát a jak to udělat, se dozvíte z níže uvedených informací.
Výhody jógy pro postavu
Zaměstnání pomáhají řešit hned několik problémů spojených s nadváhou. Hlavní výhodou je strávit spoustu kalorií. Konkrétní počet závisí na opakováních a přístupech. Odpověď na otázku, co je používání jógy, navíc k plýtvání energií lze poznamenat:
- stimulace metabolických procesů;
- zvýšení pružnosti pokožky;
- redukce celulitidy a strií;
- rozvíjet zvyk jíst správně;
- zlepšení zažívacího systému;
- zvýšená flexibilita těla;
- normalizace štítné žlázy, která produkuje hormony nezbytné pro spalování tuků;
- zahřívání svalů, díky kterému se tuk spaluje rychleji;
- relaxace a zlepšení nálady.
Jak dělat jógu pro hubnutí
Než začnete třídy sami, stojí za to prozkoumat několik důležitých doporučení. Vztahují se na dobu a dobu tréninku, vybavení a oblečení. Namísto nabíjení můžete udělat ráno. Pokud v tuto chvíli nemáte čas, pak převést školení na 7-8 hodin večer. Hlavní podmínkou je pravidelná praxe. Jediný způsob, jak dosáhnout výsledků. Jóga pro hubnutí doma není vhodná pro ženy během menstruace. Je lepší přeskočit první tři dny a poté se vrátit do tréninku. Další doporučení pro školení:
- Oblečení Je vhodnější provádět ásany ve sportovním obleku. Vhodná je také lehká pletenina. Tenisky a tenisky pro školení nejsou nutné. Můžete trénovat naboso nebo v ponožkách.
- Inventarizace. Můžete získat pouze koberec nebo speciální podložka na jógu. V učebně nebude příliš velký pás a podpůrná jednotka.
- Zahřát Před prováděním cvičení je důležité připravit se. To může být lehký úsek nebo několik jednoduchých dřepů.
- Čas Je lepší provádět asany dvě hodiny po jídle nebo nalačno. Počínaje několika minutami denně se postupně zvyšuje doba trvání na 1-1, 5 hodiny.
Pro pas a břicho
Jednou z nejproblematičtějších oblastí mnoha žen je břicho. Po dodání může být příliš kulaté nebo ochablé. V tomto případě existuje několik účinných cvičení, jejichž výsledek bude viditelný za 1-2 týdny. Před startem se ujistěte, že jste provedli rozcvičku. Jóga pro hubnutí břicha zahrnuje provádění cvičení s fixací na minutu. Měly by být alespoň 2 přístupy, účinnější pro vytvoření plochého žaludku:
- Uttanasana. Postavte se rovně, na výdech zvedněte ruce, natáhněte páteř a pak jemně ohněte k nohám, jako by se skládala na polovinu. Připevněte polohu, pak se při vdechování opatrně vraťte do výchozí polohy.
- Loď K tomu, sedět na podložce, narovnat nohy, a pak začít zvedat je, zároveň naklápění záda přibližně 60 stupňů. Ponožky by měly být v úrovni očí a paže by měly být nataženy rovnoběžně s podlahou.
- Zaměstnanci nebo dolní zastávka. Tato asana připomíná obvyklé lamely. Chcete-li to provést, vezměte důraz vleže, opírající se o lokty, dlaně a prsty, protáhněte se v přímce. Po upevnění pozice můžete plynule vystoupit z asany.
Pro hubnutí
Jakákoli jóga pro hubnutí je velmi účinná. Každý druh je zaměřen na rozvoj svalů určitým způsobem. Můžete si vybrat jednu z následujících technik jógy:
- ashtanga - rychlá změna pozice v určité sekvenci s dodržováním dýchání;
- respirační - komplex pro rozvoj dýchání, který přináší harmonii stavu vašeho těla4
- Kundalini - kromě provádění ásan, zahrnuje čištění čaker meditací a zpěvem;
- Power - navržený pro odolnější a podobá se kombinaci ashtanga a aerobiku;
- Horký - představuje kombinaci 26 pozic, které se navzájem nahrazují v podmínkách vysoké teploty vzduchu.
Pro nohy a boky
Cvičení pomáhají vyrovnat se se všemi problémovými oblastmi, včetně boků. Kromě snížení jejich objemu je to skvělé i pro jejich vnitřní stranu. Tato zóna je zvláště obtížná trénovat. Bez vývoje se vnitřní strana stehen stává ochablou. Navíc se objeví celulitida. Jóga pro hubnutí nohou a boků v tomto případě je velmi účinná. Za nejúčinnější se považují následující ásany:
- Předsedající Postavte se, položte nohu blízko. Dýchání, postupně zvedněte ruce nahoru, sbalte si dlaně. Při výdechu se opatrně posaďte, ale ne kolmo do pravého úhlu. Pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Most Vezměte na podlahu břicho, nohy ohnuté. Při výdechu zvedněte pánev tak, aby úhel kolen byl roven 90 stupňům. Hýždě ve stejnou dobu, aby se zapojily, a přetáhnout ruce a krk. Po minutě upevnění polohy stehna lze spustit dolů na podlahu.
- Warrior nebo Virabhadrasana. Musíte střídavě provádět výpady vpřed na každé noze, zamknout v této pozici a na výdechu, narovnat ruce nahoru, sklopit dlaně k sobě. Postupně se vraťte do stojící polohy.
Pro ruce
Existují cvičení jógy pro hubnutí. Některé z nich jsou obtížné, takže je lepší neprodávat takové ásany okamžitě, ale po nějaké době pravidelného tréninku. Ruční hubnutí jógy je reprezentován následujícími cvičeními:
- Kumbhakasana. Vezměte si pozici klasického popruhu s důrazem na lokty, ale připojte se k dlaním rukou a neukládejte je paralelně. Lis musí být zasunut. Tato poloha musí být udržována po dobu 10 až 30 sekund.
- Chaturanga Dandasana. Zaměřte se na paže, lokty přitisknuté k tělu a prsty na nohou. Hruď by měla být spuštěna co nejníže k podlaze. Držte pozici od 10 do 30 sekund.
Chudé ásany
Nelze jednoznačně odpovědět na otázku, jaký druh jógy bude účinnější pro hubnutí. Jeho specifický typ je vybrán na základě několika kritérií. Jedním z nich je to, na co jsou zaměřena cvičení jógy pro hubnutí. Je důležité a jaká problémová oblast opravují. Obecně existují různé typy a polohy:
- Hatha jóga. Nejoblíbenější trend, který vede ke vzniku všech ostatních druhů této indické kultury. Praxe se zaměřuje na schopnost udržet rovnováhu, koncentraci, relaxaci a správné dýchání. Zvláště vhodné pro problémy s klouby a páteří.
- Iyengar. Charakteristickým rysem této možnosti je statická implementace sady cvičení pro hubnutí s podporou. V tomto případě jsou i ty svaly, které se zřídka účastní normálních pohybů, napjaté.
- Ashtanga Vinyasa jóga. Tento typ je asana, hladce tekoucí do sebe s vazy. Celá okupace probíhá téměř nonstop. Takový trénink se blíží kardio, takže trénuje nejen svalový korzet, ale také dýchání.
Pozice pro ztrátu hmotnosti se dělí podle typu nákladu a polohy samotné. Tam stojí asany, více se dotýkají nohou, dolní části zad, břicha. Obrácené pozice pomáhají posilovat svaly krku a zad, pracovat břišní orgány. Svahy jsou navrženy tak, aby zlepšily flexibilitu. Dokončit stejné třídy může být relaxace, která uklidňuje mysl a tělo.
Kroucení
Standardní trénink začíná zahříváním po dobu 5-10 minut, po které můžete provádět asaning pro kroucení. Pomáhají očistit ledviny a játra, stimulují trávení a metabolismus. Patří mezi ně:
- Bharadvajasana. Je nutné se posadit, s ohnutými nohami pod sebou, pak se lehce převalte na levé stehno. Otočte vlevo a levou rukou, aby se přilepila na zadní stranu pravého lokte, jehož dlaň by měla ležet na levém stehně. Zůstaňte v pozici 30 sekund.
- Pózování mudrce. Je nutné přijmout ustanovení pro boční desku. Pokud se opíráte o pravou ruku, měli byste před sebe položit levou nohu. Potom pánev posuňte nahoru a druhou rukou doleva.
Stojící
Zvýšení koncentrace, posílení svalů stehen, zad, břicha a ramen, rovnováha vlaku - to je důsledek postavení asan, včetně půlměsíce, hory nebo trojúhelníku. Některá cvičení navíc pomáhají zlepšit trávení, protáhnout tělo. Z těchto ásanů jsou účinnější:
- Tadasana nebo hora. Postavte se rovně, ruce umístěte podél těla a otočte je dlaněmi dopředu. Zároveň by měla být zatažena kostra, svalstvo hýždí by mělo být napjaté, tělo by mělo dosáhnout po obloze a po několika dechech se uvolnit.
- Trojúhelník nebo uttikhita. Musíte vstát rovně, rozšířit nohy širší než šířka ramen, paže narovnané do stran. Další, opřete se doprava nebo doleva, držet pozici rukou.
Obrácené pózy
Invertované ásany pomáhají stimulovat břišní orgány. Ovlivňují také funkci štítné žlázy. Váš tréninkový program by měl zahrnovat zlomené pozice, z nichž jsou velmi účinné:
- Pluh nebo Halasana. Ležící na zádech, vdechnout, zadržet dech a zvednout rovné nohy svisle. Pak je postupně začněte za hlavou, trhejte pánev a hrudník z podlahy. Můžete zůstat v této pozici tak dlouho, jak chcete.
- Ryby nebo Matsiasana. Také leží na zádech, položte dlaně pod hýždě. Dále ohněte hrudník a vrhl mu hlavu. Držte pozici po dobu 15 dechů a dechů.
Naklonil se dopředu
Následující ásany mohou být prováděny jak sezení, tak postavení. Svahy pracují v určitých oblastech těla v závislosti na typu cvičení. Obecně zlepšují pružnost těla, protahují šlachy, posilují svaly a snižují účinek stresu na tělo. Z těchto ásanů stojí za to:
- Nakloňte dopředu. Stačí se postavit rovně, pak se ohnout, snažit se ohnout téměř na polovinu a sevřít nohy.
- Pes se dívá dolů. Postavte se na všechny čtyři, nohy oddělené od ramen, pak se ohněte a položte ruce na zem. Pak postupně přeneste váhu na přední část nohy. Nohy se narovnají, hýždě se zvednou, přetrvávají po dobu 1-3 minut.
Pro flexibilitu a protažení
Asany pro protahování pomáhají relaxovat fyzicky i duchovně, uvolňují napětí. Hrají roli zádrhel, protože žádný trénink nemůže náhle skončit. Z těchto cvičení můžete provádět:
- Balasana. Postavte se na všechny čtyři, klekněte spolu, sedněte si na paty. Další, dát trup na boky a paže natáhnout zpět. Čelo by se mělo dotýkat podlahy. Zavřete oči a lehněte si na pár minut.
- Savasana Nejpohodlnější a nejjednodušší pozice. Stačí si lehnout, natáhnout ruce a nohy, uvolnit je. Můžete tak relaxovat asi 15 minut.
Power jóga
Důraz jógy je právě na spalování tuků a práci na svalech. Asany se provádějí nepřetržitě, spojují se spojitými svazky. Výsledkem je také vytrvalost. Power jóga pro hubnutí má řadu základních cvičení:
- Sumoistické pozice. Pomáhá proti celulitidě. Chcete-li to udělat, měli byste si nohy od sebe oddělit, roztáhnout nohy a složit paže nad hrudník, pak se pomalu přikrčte dolů do rohu v kolenou o 90 stupňů.
- Cobra. Pro trénink ramen, páteře, hýždí. Lehněte si na břicho, pak si opřete o dlaň, oblouk a hlavu.
Cvičení pro začátečníky doma
Pokud právě začínáte cvičit, neměli byste okamžitě provádět složitá cvičení. Existuje celá řada jednodušších ásan, které může dělat i začátečník. Začátečník jógy si můžete vybrat z následujících možností:
- tadasana nebo hora;
- vrikasana nebo strom;
- adho mukha schwanasana nebo pes lícem dolů;
- urdhva mukha schwanasana nebo pes lícem nahoru;
- virabhadrasana I nebo válečník I;
- virabhadrasana II nebo válečník II;
- utthita trikonasana nebo prodloužený trojúhelník;
- dandasana nebo personál;
- baddha konasana nebo motýli.
Dechová cvičení
Účinné pro hubnutí jsou nejen síla cvičení, ale také dýchání. Taková gymnastika se nazývá Pranayama. Jinak to zní jako kontrola dýchání, pomáhá posilovat proces spalování tuků, zlepšuje pohodu a zvyšuje celkový tón těla. Pro obézní lidi je Shitali pranayama velmi účinný. Taková dechová cvičení pro hubnutí se provádějí následovně:
- zaujmout pohodlné držení těla, například lotosu;
- vystrčit jazyk;
- vdechněte pomalu touto trubicí;
- dále zatáhněte jazyk, zavřete ústa;
- dýchat už nosem a vydávat zvuk jako vítr;
- provádět 3 až 5 cyklů.
Kontraindikace
I s nepochybnými přínosy mají řadu kontraindikací. Pokud se vyskytnou problémy s páteří, měli byste se poradit se svým lékařem, protože u některých poranění nebo nemocí nelze provádět porod. Odpověď na otázku, kdo nemůže cvičit jógu, můžeme poznamenat následující:
- tříselná kýla;
- srdeční infarkt nebo mrtvice;
- nedávná chirurgie;
- onkologie;
- hypertenze;
- zvýšená tělesná teplota;
- chřipky a SARS.
Video tutoriály o jógě pro hubnutí
Recenze
Svetlana, 26 let
Jóga je více navržena tak, aby zlepšila pružnost těla a získala klid, ale také přispívá k hubnutí, protože při cvičení trávíte kalorií. Můj kurz trvá asi měsíc. Kromě toho, omezené sladké a tuk. Můj výsledek pro takovou dobu je mínus 5 kg a zlepšení celkové pohody.
Julia, 35 let
Nemohu dělat silový trénink, tak jsem si vybral jógu. Začal jsem s nejjednoduššími cvičeními, dělám je denně místo ranních cvičení. O týden později jsem cítil, že je pro mě snazší se probudit, a během dne jsem byl silnější. Podařilo se mi zhubnout o 3, 5 kg za 10 dní. Doporučuji každému vyzkoušet.
Olga, 45 let
Rozhodl jsem se jít na jógu s přítelem a nelitoval jsem to. Trénuji už šest měsíců. Během této doby se mi podařilo nejen zhubnout o 15 kg, ale také výrazně dotáhnout kůži. Kromě toho se zlepšila celková pohoda, ospalost přestala trápit. Postupně zapněte napájení. Je to těžší provádět, ale svaly jsou prominentnější.