Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Krásné bicepsy okamžitě rozlišují svého majitele na pozadí ostatních mužů. Ale stává se, že jít do posilovny nebo pracovat s trenérem prostě nemá čas ani příležitost. V tomto případě můžete podle našich doporučení pumpovat bicepsy přímo doma.

Otázka jak pumpovat vaše biceps doma je znepokojení mnoha mužů - ne každý má čas jít do posilovny a praxe s profesionálním trenérem. Tento problém je vyřešen jednoduše - můžete rychle a efektivně rozvíjet svaly na pažích, aniž byste museli opustit svůj domov a mít na dosah ruky minimální sadu sportovního vybavení - skládací činky, činku s vyměnitelnou hmotností a malou vodorovnou tyč! Je také důležité zvládnout techniky mocenské gymnastiky a mít touhu získat silné a krásné bicepsy.

Vlastnosti čerpání bicepsu

Biceps je reliéfní sval ramenního kloubu, který slouží k ohnutí a prodloužení paže, sestává z krátké a dlouhé svalnaté hlavy, je neustále v dohledu a slouží jako živá ukázka fyzické síly u mužů. Dokonce i v uvolněném stavu jasně vystupuje pod kůží a v napjatém stavu se promění v reliéfní "míč".

Bicepsy jsou čerpány pomocí své přirozené funkce - flexe / prodloužení loketního kloubu na plnou a neúplnou pevnost, s použitím váhových nábojů a postupného zvyšování hmotnostního zatížení. Cvičení s plnou amplitudou flexe / prodloužení paže „fungují“ na růst svalové hmoty, neúplná flexe zlepší reliéf bicepsu. Díky kombinaci těchto cvičení a použití činek, činek a baru můžete dosáhnout efektních výsledků během 1-2 měsíců.

Čerpání bicepsu doma

Vždy pamatujte, že sval není kusem necitlivé gumy, ale součástí vašeho živého těla. S výrazným potenciálem vyžadují svaly paže pečlivé zacházení a správné rozcvičení před tréninkem. Snažte se také eliminovat silné škubání při provádění cvičení, aby nedošlo k roztržení vazů a neublížení.

Cvičení biceps ne více než 1-2 krát týdně, dělat cvičení správně, zvýšit hmotnostní zátěž postupně (dokud mírná bolest ve svalu se objeví) a kontrolu dýchání. Cvičení s ohýbáním paže se provádí při výdechu, prodloužení - vdechnutí. Pokud děláte všechno správně, vyhněte se zranění a můžete cvičit pravidelně.

Pokud dáváte přednost pumpování bicepsu doma, máte dost činek, malou činku a vodorovnou tyč. Většina cvičení s činkami a barbells mají možnosti pro postavení a sezení, některé cvičení vyžadují použití loketní opěrky a nastavitelnou výšku a úhel sklonu desky.

Čerpání bicepsu s činkami

Činky - jeden z populárních simulátorů pro čerpání svalů ruky. Jejich hlavní výhodou je, že umožňují bicepsy houpat odděleně od ostatních svalů a nevyžadují další vybavení. Ohnutí a prodloužení paže může vyžadovat zastavení (vsedě).

Odborníci identifikují pět typů cviků pro bicepsy s činkami - ohýbání jedné paže s reverzním uchopením, současné ohýbání obou rukou opačným úchopem, „kladivem“ (střídavým) ohýbáním paže se svislou polohou ruky, zvedáním rukou s přímým uchopením činek a zvedáním činek na ručník s širokým úchopem .

  • Zvedání činek z místa k sezení

Cvičení s činkami vsedě - jedna z nejúčinnějších možností pro čerpání bicepsu. Většina cvičení v této poloze vyžaduje použití loketní opěrky (stůl, pohovka, lavice) nebo kolenní opěrku. Cvičení by měla být prováděna pomalu s proměnlivou amplitudou a maximálním zatížením svalů.

  • Činka kladivo zvedání

Kladivové zvedání činky je střídavé zvedání rukou podél těla se svislou polohou ruky (palec nahoře) nebo vodorovnou polohou ruky (palce se na sebe dívají).

Cvičení je prováděno ve stálé poloze a nevyžaduje žádné další úkony. Hlavním úkolem je dát maximální zatížení pouze bicepsu, uvolnit ostatní svaly těla. Zadní a dolní končetiny by měly být ploché.

  • Zvedací činka normální a reverzní přilnavost

Cvičení s činkou pro čerpání svalů paže by mělo být prováděno pouze ve fázi, kdy jste již vyvinuli svalovou hmotu. Cvičení může být prováděno při sezení a stání, bar je uchopen dvěma typy uchopení - normální a reverzní, paže jsou ohýbány a pomalu se protahují, zadní strana by měla zůstat stejná, lokty by měly být nehybné a hmotnostní zatížení se může postupně zvyšovat.

  1. Podle techniky cvičení s obvyklým uchopením identická cvičení s činkami stojí. Tyčinka je nasazena na šířku ramene, pomalu stoupá, dokud se projektil nedotkne hrudníku, a pak také pomalu klesá na nataženou paži do původní polohy.
  2. Cvičení s obráceným uchopením (prsty zdola) vyžadují zvýšené svalové napětí v rukou a předloktích, dobrou fyzickou zdatnost a znalost bezpečnostních technik.

Je nutné neustále kontrolovat váhu činky, aby odpovídala jejich fyzickým schopnostem se zadanou zátěží - cvičení by měla být prováděna bez poškození techniky. Důležitá podmínka: rozšíření ramen by nemělo být dokončeno - tyč pod ní by měla zůstat na mírně ohnutých pažích.

Cvičení s činkou pro čerpání bicepsu by měla být prováděna v 4-5 sadách (6-10 opakování) s krátkými přestávkami mezi nimi. Chcete-li zvýšit efektivitu cvičení, můžete změnit hmotnostní zatížení - zvýšit a snížit hmotnost tyče, zrychlení a zpomalení lisu stolního lisu. Jako další cvičení jsou bicepsy také čerpány ze sezení na desce Scott s nastavitelným úhlem sklonu a výškou.

Jak pumpovat bicepsy doma bez dalšího vybavení

Není vždy možné použít sportovní vybavení pro trénink svalů paže a není vždy čas na důkladný trénink. Pokud ale chcete, aby vaše bicepsy zůstaly „tónované“ - existují snadnější způsoby, jak je pumpovat: push-up z podlahy (úzká a široká rukojeť) nebo pull-up na vodorovné liště pomocí různých technik.

  • Push-up

Můžete to udělat kdykoliv a kdekoli - včetně práce v kanceláři. Důležitá podmínka: push-up by měl být prováděn s dodatečným napětím svalů paží - úzkým nebo velmi širokým uchopením, s různými zatáčkami dlaní. Počet přístupů se může lišit, stejně jako počet kliků v každém z nich. Cvičení se provádí pomalu se zastávkami v horní a dolní fázi push-upů. Naučte se tlačit z podlahy a dívat se na video tutoriály.

  • Tahy na příčníku

Jedná se o velmi účinnou metodu konstantního zatížení bicepsu, která je také užitečná pro svalovou pružnost. Cvičení na příčníku se provádějí přímým a zpětným sevřením s různými šířkami, ohnutí a prodloužení ramen se provádí pomalu až do úplného uchycení v horním a dolním bodě.

Vytahování na břevno se doporučuje provádět minimálně 2-3 krát týdně, postupně se zvyšuje četnost cvičení, počet setů a počet opakování v každém z nich (ale nejméně 3-5 souborů 8-10 krát). Postupem času je technika komplikovaná vázáním zátěže na nohy.

Jak rychle pumpovat bicepsy doma?

Kulturisté odborníci varují začátečníky před nadměrným zatížením a touhou rychle vyčerpat cvičení na budování svalů, což je nebezpečné pro zdraví a může vést ke zraněním. Všechno by mělo být umírněné - zátěž by měla růst postupně, musíte neustále sledovat svůj fyzický stav, nedovolit slzám, které vás nutí k přestávkám v tréninku.

Nezapomeňte, že rychlost růstu a posilování bicepsu do značné míry závisí na fyzikálně-chemických vlastnostech lidského těla a na anatomických vlastnostech postavy (šířka kosti, výška, individuální metabolismus atd.). Houpání bicepsu by mělo odpovídat vývoji všech svalových skupin těla, systematicky se zapojovat, postupně a jemně zvyšovat zátěž.

Vedení tréninkového deníku s neustálým měřením růstu svalů a správné výživy (proteinová a proteinová dieta) bude dobrou výhodou, což rozhodujícím způsobem ovlivní dosažení požadovaného výsledku.

No a co je nejdůležitější: jen stavět svaly a nemůžete zastavit - biceps vyžadují neustálou pozornost k sobě a pravidelné školení!

Video o tom, jak pumpovat bicepsy doma vám pomůže zvládnout specifika vašeho tréninku.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása