Způsob, jak pro ženy spalovat více tuku než s kardio, bez ohledu na to, zda se lekce odehrává ve stěnách sálu, na ulici nebo doma - je to kruhové cvičení pro dívky. Sportovec, který navštěvuje pravidelnou posilovnu, která má rád silový trénink, může zvýšit tempo svého programu, díky čemuž je přebytečný tuk spalován rychleji, výsledek je nejlepším výsledkem pro 1 lekci. Díky této kvalitě přišla metoda cyklického tréninku.
Co je to kruhový trénink
Je známo, že kruhový trénink je komplexem několika cvičení pro různé skupiny svalů, které jsou prováděny bez přerušení. Po dokončení jednoho cvičení postupuje sportovec k dalšímu. Rozsah bude od 3 do 10 cvičení bez odpočinku. Přestávka mezi cvičeními není delší než 30 s. Mezi kruhy odpočívají do 120 s. Pro dívky, kruhový trénink s váhami nebo jiným vybavením může sestávat z cvičení síly (powerlifting, kulturistika, vzpírání), a aerobic (gymnastika, atletika, aerobik, zdraví). Kruhový trénink se nazývá funkční trénink.
Výhody
Odborníci zdůrazňují následující přínosy kruhového školení pro chlapce a dívky:
- Úroveň tréninku a vytrvalosti srdce a plic se významně zvyšuje s pravidelným tréninkem.
- Cyklická cvičení jsou zaměřena na spalování podkožního tuku bez zničení svalů. A to je obrovské plus, protože sportovec "suší" své tělo, stává se štíhlým a neztrácí svaly.
- Schopnost zvýšit průtok krve do svalů. S krví jsou svaly obohaceny živinami.
- Hubnutí s minimální ztrátou svalů.
Nevýhody
Odborníci identifikují následující nevýhody tréninku okruhů:
- Náležitá pozornost nemůže být věnována zaostávajícím svalovým skupinám - cyklické cvičení rovnoměrně pokrývá všechny svaly.
- Když je tělocvična plná lidí, je obtížné provést požadovanou dobu odpočinku (30 s), protože zároveň mohou být obsazeny ty simulátory nebo činka potřebná v tuto chvíli. To je pro sportovce významné mínus.
- Sportovci, kteří jsou začátečníci nebo kteří mají vysoký krevní tlak, porušení srdce, k provádění kruhových cvičení, je zakázán.
- Cykly mohou vést k přetrénování sportovce, pokud se opakují příliš často.
Cvičení pro trénink okruhů
Cyklistika může být pestrá a specifická v závislosti na sportu, úrovni tréninku, možnostech haly. Většinou se cyklus cvičení skládá ze základních - jedná se o cvičení, která zahrnují několik svalových skupin v práci. Ty jsou považovány za různé varianty dřepů, šle a lisů. Základna slouží jako hlavní článek v řetězci vývoje svalové hmoty, její síly a vytrvalosti, svalového tónu a účinku tréninku.
Doporučená cvičení pro trénink okruhů, z nichž většina by měla být přítomna v programu pro dívky na týden (v závislosti na sportu a cílech sportovce):
- dřepnutí za hlavou;
- výpady s břemeny nebo chodícími výpady;
- hluboké dřepy s váhami;
- trakční hmatník na rovných nohách;
- mrtvý tah;
- tah v nakloněném trupu;
- stolní lis na lavičce;
- stolní lis s naklápěním;
- kabelové činky kolem;
- hyperextenze s důrazem na biceps kyčle;
- hyperextenze s důrazem na dolní část zad;
- pull-up;
- kliky z podlahy;
- lezení na soklu (žebřík) s váhou nebo palačinkou;
- kroucení;
- zvedání nohou rukama spočívajícím na mřížích;
- činka bench press;
- stolní lis;
- leg press;
- zvedání krku (biceps rukou);
- trakční blok pro hlavu a hrudník.
Okruhový trénink pro dívky v tělocvičně
Většina dívek a žen přichází do posilovny, jak zhubnout, získat štíhlé nohy, elastické zaoblené hýždě, ploché břicho. Reliéf těla, tenký pas, půvabné nohy a atraktivní hýždě - to vše nemůže dávat obvyklá cvičení. Krásné tělo je zdraví. Okruhový trénink v tělocvičně pro holky je principem tréninku, který pomůže významně zpřísnit postavu po dobu 3-4 měsíců, ke zlepšení atletického výkonu sportovce.
Před každou relací je nutné rozcvičení. Cyklus se může lišit, přibližně schéma může vypadat následovně. První den (pondělí):
- Nakloněná trakce 1x15 (pro všechna cvičení).
- Stolní lis.
- Lis na nohy s širokým nastavením nohou.
- Bench sezení (v Smithově simulátoru).
- Zvedání krku stojí (biceps).
- Prodloužení paže v bloku triceps.
Druhý den (středa):
- Stolní lis se svahem.
- Squatting za hlavou.
- Hyperextension.
- Práce s dolní jednotkou crossover: tahání rukou k hrudníku (pro biceps).
- Alternativní loketní flexe s činkami.
- Přítlačný blok k hrudníku.
Třetí den (pátek):
- Prodloužení nohy ve stroji (na čtyřhlavých svazcích).
- Ohýbání nohou leží na lavičce (pro bicepsy stehna).
- Zvedání činek do stran.
- Zvedání těla s důrazem na ruce na nerovných prutech.
- Trakce s naklápěním.
- Lavička tiskne Smith pod úhlem 30 stupňů.
Okruhový trénink pro dívky doma
Pokud není čas ani jiné okolnosti, je obtížné navštívit posilovnu - nezáleží na tom, můžete a měli byste to udělat doma! Nedostatek činky není problém - řešením bude kruhový trénink s činkami (i simulovanými lahvemi na vodu). Školení obvodů pro dívky doma:
- Dřepy s váhami (plynový box s vodou, činka, tašky s náplní atd.) 1x15-20 (pro všechna cvičení).
- Planck, od minuty.
- Útoky s břemeny.
- Zapojení zbraní do strany.
- Lezení na židli (další pohodlná nadmořská výška).
- Push-up (klečí).
- Otáčení v tisku.
- Swing nohy s nákladem na stranu.
- Houpejte nohy dopředu a dozadu.
- "Pistole".
- Push-up z postele na triceps (zpět do postele).
- Zvednutí pánve.
Při distribuci programu na týden je třeba vzít v úvahu, že:
- Musíte provést 5 až 6 cvičení v jednom cyklu.
- Funkční trénink pro dívky by měl zahrnovat cvičení na hlavních svalových skupinách: nohy, hýždě, záda rukou, hrudník.
- Okruhový trénink doma pro ženy v prvním týdnu by se měl skládat z počtu opakování 15, následující týdny by se měly pokusit přinést až 20 v každém cvičení (v maximech - na každé noze).
- Odpočinek mezi kruhy není delší než 2 minuty.