Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Co začíná krásná postava? S napnutými svaly celého těla, ať už se jedná o břicho, nohy nebo hrudník. Jen málo lidí věnuje pozornost rukou, i když pevné, s prominentními svaly, zdobí každého člověka. Bez toho by všechny otevřené šaty na ženě ztratily svou přitažlivost a člověk nebude vypadat tak odvážně. Cvičení pro hubnutí rukou s činkami a jinými projektily pomůže dát do pořádku každý sval, který ztratil svou elasticitu, poskytne příležitost utáhnout obrysy.
Jak zhubnout v rukou
Až 7% svalového objemu lidského těla je v rukou. To je docela dost, ale když je tato malá hmota zarostlá mastnými usazeninami a kožní poklesy, vše vypadá velmi nevzhledně. Aby tato část těla zhubla, může být jedinou možností, jak cvičit každý sval, odstranit z něj veškerý tuk a přivést končetiny na tón. Cvičení v posilovně a doma budou výrazně odlišné.
Doma
Zatímco doma, můžete použít mnoho pomocných zařízení. Hlavní věc je touha. Z improvizovaných prostředků si můžete koupit pouze činky. S nimi existuje většina z nejúčinnějších cvičení, která bude třídy neméně užitečné než práce v tělocvičně. Namísto činek se stejným výsledkem můžete použít plastové lahve s vodou. Je to účelně a pravidelně zapojováno.
V posilovně
Plná rozloha pro studium každého svalu vám poskytne posilovnu. Trenér vám řekne, která cvičení jsou zaměřena na každou konkrétní část. Pro čerpání bicepsu, který tvoří pohled shora, budete potřebovat:
- cvičení s činka na zvedání;
- pull-up, reverzní rukojeť;
- zvedání činek v úhlu.
Trenér vám nedovolí zapomenout na triceps, který závisí na 2/3 vzhledu celé končetiny. Je nutné dát zatížení na to není příliš velký, je-li úkolem je pouze zhubnout, to znamená, že suché, ale ne pumpovat svaly. Práce na tricepse:
- kliky na mřížích a na lavičce;
- stiskněte úzkou rukojeť.
Zeštíhlující ruce doma
Je možné zhubnout v oddělené části těla pouze pomocí obecné stravy. Přebytek tuku zmizí z končetin pouze při změně celkové stravy. Proces bude zrychlen cvičeními pro hubnutí rukou, které lze provádět doma stejně efektivně jako v posilovně. Po vyzvednutí dobrého komplexu vynutíte svaly do práce, tuková tkáň z nich sestoupí a úleva se začne objevovat. Gymnastika, cvičení s činkami a dalšími váhovými látkami, expandérem, běžnou židlí, pohovkou a mnoha dalšími improvizovanými prostředky mohou pomoci v domácích cvičeních.
Gymnastika pro ruce
Tam je stálá zátěž na rukou, protože co děláme, oni se účastní procesu. Gymnastika pomůže protáhnout unavené končetiny nebo je připravit na závažnější cvičení ve formě nějakého cvičení. Může to vypadat takto:
- Jednoduchý zahřívací cvičení: otřete si dlaň na dlani ruky, pak zadní strany sebe, intenzivně odepněte pěsti, otřete každý prst individuálně.
- Vytáhněte končetiny dopředu, otočte dlaněmi nahoru a napněte se, jako by tlačil neviditelnou bariéru.
- Zahřejte se prsty složenými do zámku, natáhněte je dopředu a usrkejte.
- Přeložte dlaně před hruď a přitlačte je proti sobě, namáhejte a uvolněte.
- Jednou rukou zatáhněte za prsty prsty směrem k sobě tak, aby byla dlaň zakřivená dopředu.
- Roztáhněte končetiny do stran, provádějte kruhové pohyby pěstí.
Bez činek
Tělesná hmotnost a síla pomůže při cvičeních snížit objem rukou doma velmi efektivně, takže nebudou zapotřebí žádné další finanční prostředky. Zde je několik jednoduchých příkladů:
- První cvičení je zvednout tělo. Chcete-li to provést, opřete se o okraj křesla, postavte se zády k němu, posaďte se a zvedněte se ve vzduchu kvůli ohybu loktů.
- Nikdo nezrušil ani aktivní rotaci. K tomu je třeba natáhnout končetiny, zaťat pěsti a střídavě otáčet ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček.
- Ohýbání přes hlavu. Chcete-li zaujmout požadované místo, zvedněte ruce a zavřete dlaně. V této poloze je snižte za hlavu, aniž byste otevřeli dlaně. Snižte je co nejníže, pak je trochu zvedněte. Udělej to, kolikrát je to nutné.
S činkami
Každé cvičení s činkami je síla. Nejenže spalují tuk, ale také dávají svalovou hmotu, takže musíte být s nimi opatrní, aby nedošlo k sifonu, pokud takový cíl neexistuje. Existuje mnoho typů takových cvičení, například:
- Roztahování s naklápěním. Chcete-li začít, postavte se rovně a tělo ohněte dopředu v úhlu 90 stupňů. Držte činky. Sklopte a zvedněte mušle tak vysoko, jak je to jen možné.
- Činka zvedání za zády. K tomu sklopte pouzdro pod úhlem 45 stupňů. Ohněte lokty u břicha, pak je rozepněte dozadu a směřujte nahoru. Na nejvyšším místě se zdržujte 5 sekund, vraťte se zpět.
Cvičení pro vnitřní povrch
Třepáním jakékoli části těla používáme všechny svaly najednou, ale některé pracují více, jiné méně. Vnitřní povrch má největší napětí během následujících cvičení:
- Ohnutí a prodloužení - provádí se s činkami. Můžete stát před zrcadlem a pomalu ohýbat ruce před sebou. Musíte to zopakovat nejdříve pomalu, pak rychle, a posledních několik pohybů se provádí co nejintenzivněji.
- Horizontální pruh Jakákoliv příčka, na které můžete vytáhnout, slouží k nahuštění vnitřního povrchu. Pokud se nemůžete okamžitě zvednout, začněte jednoduchým zavěšením. V tomto okamžiku nechte páteř zcela natáhnout a pomalu otáčejte tělem v jednom nebo druhém směru.
- Kliky. Známé cvičení lze spustit v lehké verzi z kolen.
Efektivní cvičení
Každý, kdo chce vážně pochopit, jak omezit ruce, by měl věnovat pozornost následujícím skutečnostem: vzhled se výrazně změní, pouze pokud budete věnovat pozornost všem svalům a vyberete cvičení různých směrů. Dva hlavní svaly, biceps a triceps, jsou zodpovědné za sílu a úlevu. Mnoho sportovců udělá chybu, zaměřuje se na první a druhou ignoruje. Pracuje-li současně na svalech ramen, je možné dosáhnout stejného snížení nebo zvýšení objemu.
Mahi
Začněte s rameny. Měli bychom se pokusit dát jim krásné reliéfní linie. K dosažení cíle pomůže cvičení pro hubnutí na deltoidní svaly, které v pohybu rameno. To, že to bude fungovat, pomůže mahi v této části striktně řídit. Můžete je provádět na simulátoru nebo s činkami. Pro druhou možnost je nutné postavit se rovně a pomalu zvednout ruce do stran, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. V horním bodě na okamžik zmrazte, pak pomalu. Zvažte několik doporučení pro řádné provádění:
- neohýbejte lokty;
- palce by měly být vždy pod malými prsty;
- jestliže to stane se nemožné zvednout činky po nějakém čase, měnit cvičení na bradu touhy, vykonávat účinnou sadu.
Ohnutí
Po práci s rameny, můžete dát zatížení biceps (vpředu) jako cvičení pro tenké ruce. K tomu je vhodné ohýbání. Můžete provádět přístupy jak sezení, tak postavení. Vezměte činky, dlaně by měly být otočeny dovnitř. Začněte střídavě ohýbat paže v loktech, ať už vlevo nebo vpravo, otáčením dlaní nahoru. Při běhu dávejte pozor na:
- Páteř. Musí se držet rovný.
- Pomalé tempo Žádná setrvačná síla, zvedání činek v důsledku svalového napětí.
- Síla bicepsu. Jen s jejich pomocí, a ne kvůli napětí kartáčů, projektil musí být zvednut.
- Předloktí Musí to být pořád.
Reverse push ups z lavice
Mezi desítkami možností pro triceps (zpět), zvolte reverzní push-up. Pro dokončení lekce budete potřebovat 2 lavice. Umístěte je paralelně k sobě tak, abyste si mohli dát ruce na okraj jednoho a hodit nohy na druhé (ne hluboko, ale od okraje). Šířka ramen nastavena. Při vdechování pomalu snižte tělo dolů ohnutím loktů pod lavici, dokud ramena nejsou rovnoběžná s podlahou. Výdech a silný tlak, který je tvořen v triceps, tlačit se nahoru.
Video:
Pokud je pro vás obtížné udělat cvičení pro hubnutí rukou, nebo chcete mít jistotu, že děláte vše správně, vyberte si své oblíbené fotografické sezení nebo videa. Profesionální trenéři vám pomohou správně se zahřát, natáhnout všechny svaly a dát vám dobrý pozitivní náboj. Pod rytmickou hudbou ve videu níže jsou ukázána účinná cvičení pro vypracování nejproblematičtější části - tricepsu. Uvidíte, jak správně držet činky, push-up v různých způsobech a pro několik cvičení týdně, aby se vaše paže napjaté a čerpané nahoru.