Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Přední fitness trenéři tvrdí, že skákání na švihadle pro hubnutí je možné a dokonce nutné, přeskakování je jednoduché, užitečné a velmi účinné cvičení pro všechny svalové skupiny, je to kompletní kardio a funkční trénink. Jak zhubnout s lanem? Je to jednoduché. Ve skutečnosti budete potřebovat projektil, pár metrů čtverečních volného prostoru a trochu vytrvalosti. Provádíte-li jen jedno cvičení po dobu 15 minut / den po dobu jednoho měsíce, zbavíte se několika kilogramů tuku.

Co dělá skákání přes švihadlo

Jistě můžeme říci, že skákání přes švihadlo pro hubnutí je velmi efektivní, ale nečekejte okamžité výsledky. Pokud se budete držet staré stravy obsahující škodlivé potraviny, můžete jen lehce zhubnout. Musíte dodržovat normu kalorií, vyvážit BZHU a provádět mírné cvičení (skákání přes švihadlo). Pohodlná ztráta hmotnosti - 1 kg / týden. Přeskakování má následující pozitivní účinky na lidské tělo:

  • Lepší koordinace pohybů. Skoky posilují hluboké svaly jádra, které podporují páteř, čímž se tělo stává stabilnějším, koordinovanějším.
  • Restorativní akce. Prakticky se jedná o všechny svalové skupiny: tele, hřbetní, ramena, paže, hýždě a lis. Tělo se vyvíjí harmonicky.
  • Posílení kardiovaskulárního systému. Každé aerobní cvičení (průběžné provádění monotónních cvičení) trénuje srdeční sval a krevní cévy, což zabraňuje riziku mnoha onemocnění tohoto životně důležitého systému.
  • Ztráta tuku Hlavní pozitivní účinek na hubnutí. Stejně jako všechny druhy fyzické aktivity, přeskakování urychluje metabolické procesy těla, což přispívá k hubnutí. To pomůže odstranit břicho, a pak snížit objem kyčlí a nohou. Přeskakování řeší problém žen jako celulitidy.

Jak si vybrat správné lano

Je snadné nastavit optimální délku lana: k tomu je třeba stát uprostřed šňůry a vytáhnout rukojeti nahoru - měly by být umístěny jasně na úrovni hrudníku. Švihadlo pro hubnutí bude účinné, pokud jeho velikost odpovídá výšce osoby. K dispozici je speciální stůl pro určení optimální délky tohoto sportovního vybavení na základě jednoho indikátoru.

Kabel a držáky mohou být vyrobeny z různých materiálů. Začátečníci hodí lehká plastová švihadla nebo nylonovou šňůru, která se nezamotá. Pro intenzivní trénink pomocí projektilu vyrobeného z polyvinylu - dobře odřezává vzduch, rychle se otáčí. Těžká kůže nebo lanové skoky jsou určeny pro trénink s váhou. Rukojeti by měly pohodlně spočívat ve vašich rukou, aniž by se na kartáče vyvíjel nadměrný tlak.

Jak skákat švihadlo na hubnutí

Intenzita by měla být postupně zvyšována, jinak by nepřipravené tělo zažilo silný stres a srdce by mělo být na místě. Kromě toho, ráno následujícího dne, budou netrénované svaly zabaveny předpětím, které bude bránit pohybu a bude pro vás těžší začít znovu cvičit. Úbytek hmotnosti s lanem postupným, ale kvalitním. Je nutné dodržet specifické schéma a techniku provedení.

Výkonová technika

Pro snížení rizika a dosažení maximálního efektu cvičení je třeba dodržovat určitá pravidla. Skákací technika lana:

  1. Začněte pomalu skákat, aby se vaše tělo zahřálo. Postupně zvyšujte rychlost. Dokončete svůj trénink na vrcholu svých schopností a pak proveďte některá cvičení, abyste obnovili dýchání a tepovou frekvenci.
  2. Lokty by měly být umístěny v blízkosti těla, otáčejte pouze otočením lana.
  3. Sledujte pozici, takže snížíte zatížení páteře, podívejte se na jeden bod, podívejte se na úroveň horizontu.
  4. Nedotýkejte se paty podlahy, přistávejte na ponožkách.

Jaké svaly pracují při skákání přes švihadlo

Je těžké přeceňovat výhody přeskakování. Výhodou lana je aktivace téměř všech svalů. Hlavní zátěž je na lýtkových svalech - 60-70%, hýždě, stehnech - 15%, jádru - 10%, tisku - 5%. Malé procento padá na ruce, záleží na typu (hmotnosti) zásob. Pravidelně provádíte přeskakování, harmonicky rozvíjíte své tělo a snižujete procento tuku.

Jak dlouho trvá, než skočit švihadlo zhubnout

Doporučuje se začít zhubnout pomocí švihadla s krátkým tréninkem po dobu 10-15 minut mírným tempem každý druhý den. Po týdnu můžete trénink prodloužit na 30-35 minut. Ve třetím týdnu přidejte do této doby dalších 5-10 minut. Optimální doba kardio pro spalování tuků od 40 do 60 minut. Pokud děláte cvičení na lačný žaludek, stačí půl hodiny.

Kolik kalorií spaluje lano

Provádění skákání přes švihadlo, spalování kalorií, 100 skoků za minutu odpovídá 7-10 kcal. Plných 40-60 minut cvičení v této míře bude spalovat až 600 kcal! Do této doby tréninku a tempa musíte jít postupně, v počáteční fázi 15-minutové cvičení mírným tempem vám ušetří 150-200 kcal. Počet spálených kalorií závisí na hmotnosti, rychlosti metabolismu a životním stylu osoby, což by mělo být také zohledněno.

Cvičení s lanem pro hubnutí

Následuje seznam základních cvičení na laně pro hubnutí, techniku provádění skoků a počet opakování, společně tvoří kompletní trénink:

  • Jednolůžkový pokoj. Toto je standardní skákání přes švihadlo. Zatlačte oběma nohama, mírně ohněte kolena, přistupte na prsty, jeden max. Lana - jeden skok, doba provedení - 3 minuty. Toto všestranné cvičení funguje prostřednictvím všech svalových skupin.
  • Se změnou nohou. Pro každý výkyv lana vyměňte nohu, cvičení musí být prováděno intenzivně po dobu 1 minuty. Funguje dobře na vnitřním povrchu stehna, hýždě, stiskněte.
  • Dvoulůžkový pokoj. Cvičení se zvýšeným zatížením, což znamená dva skoky v jednom švihnutí šňůry, provádějte ji pomalu po dobu 2 minut, hlavní zátěž padá na tele.
  • Po stranách. Dělejte skoky v různých směrech. Toto cvičení funguje dobře laterální břišní svaly a vnější povrch stehna, následujte 2 minuty.
  • Zpět / vpřed S každým otočením, skok vpřed, pak zpět, dělat cvičení po dobu 2 minut. Takové skoky trénují břišní svaly a čtyřhlavý sval.

Kontraindikace

Cvičení může přinést nejen užitek, ale i škody. Tam jsou kontraindikace pro skákání přes švihadlo pro lidi s onemocněním srdce, slabé klouby a problémy s páteří. Cvičení je kontraindikováno během menstruace, těhotných žen a šestinedělí. Možné nepohodlí při skákání u dívek s objemnou bustou, v tomto případě je nutné nosit těsně přiléhající sportovní top. Nemůžete skočit ihned po jídle a během bolesti hlavy. Pokud při skákání cítíte bolest v jakékoli oblasti, měli byste okamžitě přestat cvičit.

Video: Jak zhubnout pomocí švihadla za týden

Recenze

Jekatěrina, 20 let

Před šesti měsíci jsem se rozhodl zhubnout a postavit postavu. Trenér navrhl, abych před snídaní snídal a já jsem si vybral švihadlo. Před začátkem výuky jsem udělal měření a fotky. Výsledek je zřejmý, objemy se snížily, začaly se objevovat krásné obrysy těla. Účinnost tohoto cvičení je těžké přeceňovat.

Nikolay, 35 let

Používám těžkou boxerskou sukni. Zabývám se speciálním programem. Celý komplex cvičení je rozdělen do několika přístupů. Obsahuje standardní skoky, skoky do stran a vpřed / vzad, a také na jedné noze. Tréninkový proces trvá v průměru 15-20 minut, to je dost na to, abyste se udrželi ve správném tvaru.

Svetlana, 40 let

V mém věku je již těžké provádět cvičení s lanem, ale snažil jsem se. Je to přínos, ale po 10 minutách tréninku kolenní klouby začínají bolet. Na srdce je velká zátěž, takže nevynucuji frekvenci skoků, trénuji průměrným a pomalým tempem. Používám lehké lano ke snížení zátěže na rukou.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása