Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Mnoho žen sen zhubnout: čerpadlo do tisku a snížit pas. Ale ženské ruce nejsou o nic méně sexuálně přitažlivé než zbytek těla, protože každý chce v létě nosit otevřené letní šaty a vypadat mladší než jejich roky, a pokud jsou svaly paže ochablé, pak bude tato možnost muset být opuštěna. Existuje mnoho jednoduchých cvičení. Podrobněji, jak načerpáme ruce, řekneme vám další.

Jak budovat svaly paže doma?

Aby byly zbraně vyraženy, je nutné studovat několik základních programů, které se snadno provádějí doma, bez nutnosti nákupu drahých cvičebních pomůcek. Biceps, triceps nebude čerpán a bude vypadat dobře. Biceps snadno pumpuje, protože i v každodenním životě to funguje a pumpovat tricepsy trvá čas.

Elementární a jednoduché cvičení pro bicepsy je obyčejné zvedání činky. Aby se vaše bicepsy zpřísnily, odstraňte uvolněné tricepsy a ne sifonové svaly, budete potřebovat činky o hmotnosti nejvýše 2 kg. Cvičení pro bicepsy:

  • Kolena mírně ohnutá, ponožky se otočily na stranu. Alternativně ohněte pravý a pak levý loket. Rozepínají se na úroveň pasu a ohýbají se na úroveň ramene, takže napětí je v bicepsu.

Cvičení pro triceps:

  • Nad hlavou je zvednuta pravá ruka s činka, dlaň je otočena dopředu. Pomalu ji ohněte k hlavě a odpojte ji zpět. Činka by měla být snížena, dokud necítíte napětí v tricepsu. Po plném cyklu by měla být ruka změněna.

Jak rychle pumpovat ruce?

Existuje několik tajemství, jak rychle vybudovat svaly v náručí dívky. Například při provádění cvičení byste neměli pomáhat tělu. Pokud jste velmi tvrdý, dělat méně opakování, ale kvalitativně. Nezapomeňte, že potřebujete několik doporučení:

  • Ohýbáme paže, naložíme bicepsy.
  • S prodloužením zátěže jde do tricepsu.
  • Je-li komplex vytvořen tak, aby držel váhu rukama (push-upy), pak zatížení dopadá hlavně na předloktí.

Činka cvičení

Pro biceps a triceps existuje několik programů, které považují za nejúčinnější:

  1. Chcete-li rychle napumpovat přední svazek svaloviny delta, postavte se rovně, nohy od sebe oddělte, lokty lehce ohnuté a paže s činkami podél boků. Vydychujte a zvedněte paže rovnoběžně s podlahou, lhejte asi 1 minutu, vraťte se do výchozí pozice.
  2. Aby bylo možné napumpovat střední svazek delta svalů, postavit se rovně, přineste lopatky dohromady a ruce by měly být spuštěny podél těla. Pomalu je přesouvejte do stran s dlaněmi dolů a zastavte rovnoběžně s podlahou a pak se vraťte do výchozí polohy.
  3. Chcete-li napumpovat zadní svazek svaloviny delta, tam je motýl cvičení, ve kterém musíte ohnout dopředu s rukama dolů, rozložit je od sebe a vzít je zpět trochu. Na několik sekund zůstaňte v této poloze a vraťte se do výchozí polohy. Všechny výše uvedené komplexy se provádějí 15krát.

Kliky

Účinně pumpujte ruce, abyste umožnili push-up, který známe z dětství. Toto cvičení se týká svalů hýždí, zad, hrudníku, břicha. Víme, že břišní tisk ze školního lavičky, takže nyní jen obnovujeme paměť: leží na břiše s našimi rovnými rukama, spočíváme na podlaze. Prsty směřují dopředu, tělo je napjaté a pomalu klesá s pomocí ohnutých loktů. Bedra by měla zůstat rovná jako šňůra, nižší, dokud se klec nedotkne podlahy a nevrátí se do původní polohy.

Tahy na vodorovné liště

Při správném utažení, všechny svaly horní části těla, včetně zápěstí, práce na baru, takže vytahování je populární u dětí, dospělých a starších osob. To je jednoduchá technika, kterou může dělat každá žena. Dokonce i začátečník může vytáhnout až 20 krát. Stačí jen sevřít bar s palci ohnutými lokty, a pak je ohnout, vytáhnout celou tělesnou hmotnost. Po dotyku s bradou se vrátíme do výchozí polohy.

Na břevně

Pokud jste zvládli pull-up na baru, pak cvičení na baru nebude těžké. Pokud jde o efektivitu, pull-up se rovná cvičení s činka, a jsou prováděny v pomalém tempu, s jinou pozici dlaní. Zvažte některé:

  • Měli byste uchopit příčku, aby se dlaně otočily k obličeji, a ramena musí být od sebe vzdálena. Pomalu vytáhněte a přitiskněte lokty k tělu. Pomalu se vrátil k bradě k břevnu.
  • Musíte uchopit příčku, aby se dlaně nacházely v jiné pozici: jedna se otočila k sobě, druhá ze sebe. Lopatky jsou spojeny dohromady a zadní strana by měla být ohýbána co nejvíce. Pomalu dohnat a vrátit se.
  • Ruce by měly být odvráceny od obličeje a nohy by měly být zkřížené, poté se pomalu vytáhneme a pak se pomalu vrátíme do výchozí pozice.

Naučte se, jak správně tisknout doma.

Cvičení pro ruce, které jsou vhodné pro dívky

Pro dívky je důležité, aby se svaly nestlačily a ruce nevypadaly jako box. Aby bylo možné mírně korigovat reliéf, musíte udělat bez dodatečného zesílení nebo s expandérem. Pro tento účel existuje komplexní a efektivní cvičení:

  • Posaďte se v turečtině, narovnejte ramena a zvedněte lokty, dokud nebude roh rovný. Dlaně by měly být zavřené a ruce by měly směřovat nahoru. Dále je třeba stisknout sílu dlaně a upevnit polohu po dobu 30 sekund, pak relaxovat a znovu zmáčknout. Je nutné provádět 5-6 opakování denně, a po 2 týdnech budete mít nejen zpřísněné zbraně, ale i hrudník.
  • Přímo stojící, paže by měly být nataženy do stran na úrovni ramen. Začněte kreslit kruhy v různých směrech současně oběma rukama. Proveďte alespoň 1 minutu.
  • Stojící pozice u zdi. Dejte ruce na zeď na úrovni hrudníku a udělat 20 kliky. Pro pozitivní účinek to bude trvat 5-6 přístupů denně.

Naučte se, jak pumpovat hrudník doma. Nabízíme Vám seznámení se s efektivními cvičeními.

Video: trénink ramen a paží v posilovně

Jak zpřísnit biceps a triceps v posilovně, vyzve fitness trenéra Zinaida Rudenko, stejně jako vidět další způsoby, jak pumpovat bicepsy doma:

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása