Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Pumpoval elastické hýždě - sen mnoha žen a mužů. Sledujeme naši stravu, děláme spalování tuků, masírujeme a provádíme dlouhodobý trénink k dosažení požadovaného výsledku. Vědět přesně jak pumpovat hýždě, mnoho zvládat dostat dokonalý zadek v krátké době. Abyste dosáhli znatelného výsledku, musíte zvolit správnou sadu cvičení a provádět ji pravidelně. Chcete rychle dotáhnout hýždě, pak kombinovat cvičení v tělocvičně s cvičení doma.

Jak rychle pumpovat hýždě v tělocvičně

Před začátkem tréninkového procesu se zátěží je nutné zahřát asi čtvrt hodiny. Pro zahřátí kloubů a svalů je vhodné lehké běhání na chodníku, cvičení na elipse, kyvné paže a nohy. Věnujte pozornost dýchání: nedržte ho. A teprve po pečlivém zahřátí bude vaše tělo připraveno provést zátěž. Provádějte trénink pomocí volných závaží (činky, činky).

  1. Dřepy. Pokud jsou cvičení prováděna správně, podle daných doporučení o technice, pak pomohou dosáhnout cíle. Nohy jsou od sebe vzdálené. Při spouštění dřepu zůstává noha přitlačena k podlaze a koleno nepřekračuje úroveň prstů, to znamená, že máte ideální pravý úhel. Při zvedání z dřepu, kmen ne quadriceps (přední stehenní sval), ale velké gluteus svaly. Proveďte 5 sad 9-11 opakování.
  2. Deadlift. Nohy jsou uspořádány dohromady. Vezměte si činku nebo činku. Přineste čepele dohromady, "Madame I sit" mírně vyboulit zpět. Ohněte se dopředu, záda by měla být rovná, váš pohled je rovný, ruce padnou k podlaze. S pomocí úsilí v hýžďových svalech se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 3 sady 9-13 opakování.
  3. Alternativní lis na nohy. V simulátoru pro lavičku si lehněte na záda. Umístěte jednu nohu na vrchol plošiny. Se správně obsazenou polohou vytvoří spodní noha a podpěra pravý úhel. Druhá noha zůstává na podlaze. Dále je třeba ohnout pracovní nohu, brát na její váhu. Ohněte ho tak dlouho, dokud koleno nevytváří pravý úhel, a pak následujte plošinu stiskem nahoru. Opakujte 3 sady 11-14 opakování stavět svaly.
  4. Odtahování nohou v bloku. Použijte manžetu pro spodní jednotku, upevněte ji na krajní nohu. Otočte se stranou ke stroji, dívejte se dopředu před sebe, držte se nejbližší rukou k bloku. Držení těla nehybné, je nutné provést pomalé odstranění kotníku na stranu. Boky, ramena a dolní část zad se nepohybují. Ovládat pohyb, stlačit boky a hýždě, cítit každý sval. Jakmile je kotník v požadované výšce, držte jej 3-5 sekund. Pak pomalu snižte končetinu. Proveďte 4 sady 13 opakování.
  5. Protahování dolních končetin v simulátoru. Na speciálním simulátoru leží lícem dolů. Připevněte nohy tak, aby válečky simulátoru byly nad zadním povrchem kotníků. Začněte zvedat nohy, ohýbat kolena. Válec by se měl dotýkat povrchu hýždí. Pomalu snižujte končetiny. Chcete-li současně s gluteus svaly k pumpování nahoru hamstring - táhnout na nohy. Zvláštní pozornost věnujte amplitudě pohybu, ne zvednuté hmotnosti.

Rysy cvičení pro muže a dívky

Pokud jde o rozložení zátěže, cvičení pro dívky a chlapce se výrazně liší: muži jsou mnohem odolnější než ženy, takže snášejí těžké náklady. Spravedlivý sex v těle obsahuje méně testosteronu a norepinefrinu, což je důvod, proč ženy nemohou tolik napínat svaly, když dělají cvičení.

Vzhledem k tomu, že ženské tělo obsahuje méně svalových vláken než muži, musí ženy provádět více opakování než chlapci. Soubor cvičení pro všechny pohlaví je stejný, ale pouze ženy musí dělat alespoň 12-15 opakování, zatímco muži mohou být omezeni na 6-8.

Naučte se, jak pumpovat ruce doma dívce.

Vlastnosti tréninku pro muže jsou ve správném provedení techniky. Mezi opakováním se doporučuje, aby kluci přestali déle než 30 sekund, zatímco doba odpočinku mezi sadami pro dívky může být prodloužena na 1 minutu. K tréninkovému procesu přispívá i menstruační cyklus. Takže s kritickými dny tréninku by mělo být minimalizováno, ale první polovina měsíce po menstruaci je ideální čas pro zvýšený stres. Během tohoto období budou sportovní úspěchy účinné, tělo bude pracovat s plným nasazením.

Dozvědět se více způsobů, jak správně provádět zadky dřepy.

Jaká cvičení musíte udělat, aby se brazilské hýždě

Jak pumpovat svíčkovou na brazilské standardy, rád bych poznal každou dívku. Obdivujete na fotografii dokonalé kněze supermodelek, profesionální sportovce, a myslíte si, že k dosažení takových výsledků není snadné? Krásné elastické hýždě se dosahuje cílenou prací v několika směrech:

  • správné výživy;
  • kardio zátěž;
  • výkon energetických zátěží;
  • pravidelné cvičení bez přeskakování.

Pracujte přes hýžďové svaly, aktivujte veškeré své vědomí: neměly by být žádné trhavé pohyby, vše se provádí hladce a záměrně. Když je napětí ve svalech co nejvíce stlačeno na hranici. Začátečníci jsou vyzváni, aby začali broušení zařízení s lehkými váhami, a pak přejít na těžší a zvýšit účinnost čerpání. Pro řádné napumpování zadku se doporučuje provést komplex pro horní a dolní hýždě.

Pro horní část

  1. Swing na stranu s pákou simulátoru. Začněte cvičit v simulátoru, když stojíte. Umístěte jednu nohu na stojan simulátoru a druhou opřete o vnější stranu proti válečku. Poznámka: váleček musí být pod kolenním kloubem. Při vdechování přesuňte pracovní nohu na stranu a zvedněte váleček nahoru. Po dosažení maximálního zdvihu se pomalu vraťte do výchozí polohy. Výdech, opakujte cvičení. Proveďte 3 sady 16-19 opakování.
  2. Chov nohou v simulátoru. V simulátoru se posaďte. Při inhalaci rozprostřete boky co nejvíce. Pokud chcete napumpovat průměrné hýžďové svaly, pak by měla být zadní část simulátoru instalována se silným nakloněním dozadu. S vertikální polohou nebo zády s malým sklonem jsou svaly gluteus maximus čerpány. Proveďte 4 sady 13-19 opakování.
  3. Odklopte se zboku na stranu. Při provádění cvičení byste měli ležet na vaší straně. Ke kotníkům přidejte malé zatížení, abyste zvýšili zatížení. Koleno jedné ruky, které spočívá na podlaze, položte druhé před sebe. Vdechnutí, zvedněte dolní končetinu nahoru, koleno by mělo být rovné a prodloužené. Podržte nohu na vzestupu na několik vteřin, s výdechem pomalu snížit. Proveďte 20 výstupů, proveďte 3 sady.
  4. Most leží. Lehněte si na záda, ohněte si dolní končetiny na kolenou, nohy spočívají na podlaze, natáhněte ruce podél těla. Vdechněte, napněte si gluteální svaly, zvedněte pánev nahoru. Nohy pevně přitlačené k podlaze. Podržte po dobu 10 sekund, pomalu se snižujte. Proveďte 3 sady 9-11 mostů.

Pro dno

  1. Výpadky s činkou. Ne každý chápe, jak pumpovat hýždě prutem. Chcete-li to provést, musíte se postavit rovně. Dolní končetiny mírně od sebe. Umístěte bar nebo činku na svaly trapezius. Při vdechování udělejte krok s jednou nohou dopředu, záda je udržována rovná a nepokračuje dopředu. Připevněte stehno pracovní nohy ve vodorovné poloze, koleno tvoří pravý úhel. Koleno druhé nohy jde na podlahu. Vraťte se do výchozí polohy. Musíte provést 3 sady 9-14 opakování.
  2. Výpadky s činkami. Cvičení se provádí stejným způsobem jako dříve. Jen místo činky používejte činky. Ruce s činkami níže po stranách. Provádějte alternativní útoky na každou končetinu. Čím širší budete provádět krok, tím více budou vaše gluteální svaly zapojeny.
  3. Swing nohy dozadu s pákou simulátoru. Zatímco stojíte, položte ruce na ramena simulátoru. Udělejte mírný ohyb vpřed. Umístěte jednu nohu na stojan a druhý za měkký polštář. Polštář by měl být v úrovni mezi kotníkem a kolenním kloubem. S povzdechem si vezměte stehno a otočte se. Držte po dobu 2-3 sekund, namáhejte svaly co nejvíce. Snižte nohu, vydechněte. Proveďte 3 sady 9-13 opakování.
  4. Vychází na lavičce s břemenem. Grif pozice na ramenou, stejně jako cvičení, ve kterém chcete squat s činka. S jednou nohou udělejte krok na lavičce. Zvedněte druhou končetinu na lavičce. Krok za krokem vystoupíte z lavice. Každý týden, dělat více a více opakování a zvýšit váhu hmotnosti bar účinně budovat sval. Proveďte tři sady 19 opakování.
  5. Rumunský tah. Umístěte bar na podlahu před vámi. Držte nohy spolu, kolena rovně. Nakloňte své tělo dolů, mírně ohněte kolena. Dosáhněte rukou k krku, dlaně jsou poněkud širší než ramena. Zadní strana je dokonale plochá. Zpomalený pohyb, silně napjatý gluteální svaly, zvedne činku. Při výdechu snižte zásoby. Správná technika a maximální koncentrace podle sportovců pomohou dosáhnout požadovaného tvaru hýždí.

Uvažujme o jiných způsobech, jak švihnout zadek.

Jak pumpovat hýždě doma

Ne každý má možnost pravidelně navštěvovat posilovnu a pracovat pod dohledem profesionálního trenéra v simulátoru nebo s volnými váhami. Ale doma můžete také pumpovat glutes. Hlavní je trénovat každý den a dělat komplex co nejúplněji a co nejúplněji. Pokud jste právě vstoupili na sportovní cestu, proveďte minimální počet opakování a přístupů, ale s každým týdnem as každou lekcí zvyšte zatížení.

  1. Přechod na podlahu v kolenní poloze. Držte lokty pevně, měly by být umístěny přesně pod úrovní ramen. Otevřete dlaně směrem dovnitř. Začněte zvedat jednu nohu. Koleno je stále ohnuté. Zvedněte končetinu tak, aby stehno a záda tvořily přímku. Napětí gluteálních svalů. Několik vteřin držte končetinu nahoře. Snižte ji, opakujte cvičení s druhou nohou. Proveďte 9-13 výstupů. Proveďte 3 sady.
  2. Lehněte si na záda. Natáhněte paže rovnoběžně s tělem. Dolní končetiny se ohýbají na kolenou a nohama spočívají na podlaze. Lehce zvedněte nohy a začněte provádět své rotační pohyby na principu cyklistiky. Pozornost by měla být zaměřena na hýždě, namáhat je. Udělejte "kolo" asi 60-90 sekund.
  3. Kravatu malé zatížení na kotníky, které se postupně zvyšují s každým cvičení. Postavte se ke zdi, narovnejte ruce a opřete se o ně. S dechem otočte nohu dozadu. Neohýbejte záda, trup by měl zůstat nehybný. Do práce jsou zapojeny pouze nohy a boky. Proveďte 9-13 cyklů po 4 sadách.
  4. „Chůze“ na hýžděch je efektivní a nekomplikované cvičení, které pomůže nejen pumpovat zadek, ale také eliminovat projevy celulitidy. Posaďte se na podlahu, narovnejte dolní končetiny před vámi. S pomocí zvlněných gluteus svalů, převést hmotnost doprava a pak na levé straně, pohybující se dopředu. Čím delší je trasa, kterou „zadáte“ na hýždě, tím lépe budete moci pumpovat svaly.
  5. Lehněte si na břicho. Nohy spolu, ruce na podlaze rovnoběžně s tělem. Při vdechování, krčí v bederní oblasti, zvedněte nohy a ruce nahoru. Napětí těla, zaměření na svaly hýždí. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Udělejte tři sady po 13-19 vrcholech. Podrobnosti o způsobu provádění naleznete na videu.

Přečtěte si také o tom, jak pumpovat prsní svaly doma. Najdete zde několik účinných cvičení pro domácí cvičení.

Video

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása