Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Lidská strava sestává z produktů, které obsahují různé užitečné (makroživiny) a ne tolik složek. Existují zdravé a škodlivé tuky, s pochopením rozdílu mezi nimi, můžete vytvořit optimální dietu pro kontrolu příjmu kalorií, který bude saturovat tělo základními prvky a netrpí jejich nedostatkem. Neschopnost zhubnout z tukových potravin je špatný krok.

Jaké jsou zdravé tuky?

Tato problematika je podrobně prostudována odborníky na výživu a kulturisty. Výživové menu používá zdravé tuky pro hubnutí, které podporují zdraví lidského těla a nezpůsobují hromadění nadváhy. Při výběru stravy je nutně zohledněn poměr všech složek. Obvykle jsou tuky užitečné a škodlivé, první jsou nenasycené a druhé jsou nasycené, cholesterol, trans tuky (získané umělým zpracováním nenasycených tuků na nasycené tuky).

Užitečné tuky přispívají k lepší absorpci dalších prvků, zlepšují vzhled vlasů, nehtů a kůže. Práce mnoha orgánů závisí na příjmu Omega-3, Omega-6 a Omega-9. S nadbytkem škodlivých tuků, které vstupují do těla s jídlem, člověk začne přibírat na váze, může se vyvinout mrtvice, cukrovka, srdeční onemocnění, zvýšená hladina cholesterolu, což vede k zablokování cév. Vysoký obsah těchto látek je v: \ t

  • vaječný žloutek;
  • mléčné výrobky;
  • mořské plody;
  • maso.

Charakteristika

Správné jsou nenasycené tuky, které jsou rozděleny do dvou hlavních typů:

  • polynenasycené (omega-6, omega-3);
  • mononenasycené (omega-9).

Tyto dva typy jsou kapalné při teplotě místnosti, ale například margarín je v pevném stavu. To je způsobeno tím, že se změnilo chemické složení produktu (trans-tuky). Tyto produkty, i když obsahují polynenasycené složky, jsou ještě škodlivější než ty nasycené. Je důležité pochopit, jak byly tyto nebo jiné složky získány.

Omega-3

Patří do polynenasycené mysli, vyrábí se nezávisle v našem těle a hraje velmi důležitou roli. Tyto tuky pronikají do buněk, ovlivňují jejich aktivitu, strukturu, takže mají velký počet užitečných vlastností, mají pozitivní vliv na:

  • mozek;
  • pracovní klouby a oči;
  • srdce;
  • snížení cholesterolu.

Mají protizánětlivé účinky, působí jako účinný antioxidant (odstraňují škodlivé látky z těla). Hlavními zdroji zdravých tuků jsou potraviny, které je třeba řádně vařit. Hlavní funkce:

  • zvýšená citlivost na inzulín v důsledku méně rychlé gastrointestinální progrese obsahu, která pomáhá asimilovat sacharidy pomaleji a zabraňuje postříkání inzulínem;
  • urychlení metabolismu;
  • zlepšení vlastností průtoku krve (tuky chápou svou viskozitu, což snižuje krevní tlak, snižuje pravděpodobnost vzniku krevních sraženin, infarktů, mrtvice);
  • zvýšit celkový tón těla, zvýšit odolnost;
  • pomáhají snižovat chuť k jídlu, ztrátu hmotnosti kvůli nedostatku hladu;
  • jsou omega-3 přírodní složky krve, které bojují proti zánětu;
  • pomáhá zlepšovat funkci mozku, zlepšuje náladu;
  • je kůže sametová, měkká;
  • přírodní zdroj energie, který nevyvolává nadměrnou váhu;
  • zlepšuje produkci hormonů, včetně testosteronu.

Omega-3 - polynenasycené tuky, které jsou nezbytné pro poruchy centrálního nervového systému, doprovázené snížením intelektuální funkce, duševní energie, výskytu syndromu chronické únavy. Při rehabilitaci po infarktu, při akutním porušování mozkové cirkulace, autoimunitních onemocněních, při prevenci patologií rakoviny, přiřaďte dietu se zvýšeným množstvím tohoto prvku.

Omega-6

Pouze tento typ se může proměnit v kyselinu gama-linolenovou, která pomáhá chránit tělo před velkým počtem onemocnění. Tuky tohoto typu jsou nepostradatelnou živinou, která se podílí na vývoji prostaglandinu E1 (chrání tělo před předčasným stárnutím, různými typy alergií, rakovinou, srdečními chorobami). Máte následující pozitivní vlastnosti:

  • snížit hladinu škodlivého cholesterolu;
  • pomoc při léčbě roztroušené sklerózy (je třeba poznamenat, že při současném užívání lněného oleje a omega-6 je pozorován nejlepší účinek terapie);
  • zmírnění zánětlivých procesů, které je velmi užitečné pro artritidu;
  • odstranit negativní projevy premenstruačního syndromu;
  • inhibují destrukci nervových vláken v důsledku diabetu;
  • podílí se na výrobě kyseliny gama-linolenové, která zajišťuje pružnost, hladkost kůže, posiluje nehtovou destičku.

Pokud omega-6 nestačí v těle, člověk začne prožívat depresi, konstantní únavu, zhoršení paměti, zvýšení krevního tlaku, výskyt nadváhy. Nedostatek tuku vede k častému nachlazení, patologii kůže, zhoršení vzhledu vlasů. Existují následující zdroje zdravých tuků:

  • sezam, slunečnice, dýně, mák, ořechy;
  • slunečnicový, světlicový olej, sója, kukuřice, ořech;
  • pšeničné klíčky.

Omega-9

Jedná se o mononenasycené tuky, které se také nazývají kyselina olejová. Mnoho z nich se nachází v olivovém oleji, odborníci na výživu jej často doporučují. Kyselina olejová je součástí lipidů - tukem podobných látek a tuků, které se podílejí na tvorbě buněčných membrán. Jsou odpovědné za normální průběh většiny životně důležitých procesů v lidském těle. Pokud tato složka chybí, je nahrazena jinými kyselinami, pak se snižuje propustnost membrán, což vede k metabolickým poruchám.

Existuje názor, že omega-9 není tak důležitý jako -3 a -6, někdy se jim dokonce říká sekundární. Tento druh má tyto vlastnosti:

  • zabraňuje rozvoji rakoviny prsu u žen (potlačuje výskyt maligních nádorů);
  • snižuje riziko hypertenze, rozvoj diabetes mellitus (zvyšuje propustnost inzulínu do buněk);
  • má imunostimulační vlastnosti;
  • snižuje množství škodlivého cholesterolu v krvi;
  • stimuluje tvorbu prostaglandinů, které se účastní mnoha životně důležitých procesů;
  • snižuje vysoký krevní tlak, riziko progrese kardiovaskulárních patologií;
  • zabraňuje zácpě, zlepšuje trávení;
  • dodává tělu energii;
  • chrání před virovými, katarálními infekcemi;
  • zlepšuje vzhled nehtů, vlasů, kůže;
  • pozitivní vliv na paměť.

Jedním z nejdůležitějších rysů omega-9 je vliv na snížení hladiny škodlivého cholesterolu v těle a zvýšení množství "prospěšného". Na rozdíl od omega-3 a omega-6 je tento druh stabilní a neoxiduje během dlouhodobého skladování, ohřevu a neztrácí své příznivé vlastnosti. Tělo, při zachování optimálních podmínek, dobrém metabolismu, je schopno produkovat omega-9 samo, takže je odborníci nepřisuzují základním látkám.

Poměr Omega-3 a Omega-6

Pro lidské zdraví je důležité udržet v těle optimální množství omega-3 tuků, protože s nedostatkem (této látky) omega-6 začínají působit opačným způsobem:

  • vyvolat aterosklerózu, infarkty, mrtvice;
  • způsobit zánět v kloubech, orgánech;
  • zvýšení příznaků hypertenze;
  • způsobují alergie, časné stárnutí a výskyt akné;
  • urychlit progresi astmatu u dospělých a dětí;
  • připravit půdu pro rozvoj osteoporózy;
  • během těhotenství může způsobit předčasný porod, pozdní toxikózu.

Všechny pozitivní účinky se mění v negativní, takže je důležité udržovat správný poměr těchto základních tuků. Doporučuje se zvýšit počet výrobků omega-3 a zavést omezení na omega-6. Pro pozitivní účinek musíte tyto složky použít v poměru 4: 1 (omega-3: omega-6). Podle výzkumu odborníků jsou takové proporce pro člověka nejvhodnější.

Proč ve své stravě jedíte tuky?

Jedním z hlavních chyb lidí, kteří chtějí zhubnout - začnou dodržovat dietu, odmítnutí nebo minimalizaci příjmu tuků. Tam je kompletní přechod na odstředěné mléko, nahradit máslo s margarínem, připravit jídlo pouze pro pár. Jedná se o chybnou taktiku, protože tyto produkty často ovlivňují tělo horší než jejich protějšky. Stále obsahují mnoho sacharidů. Vyvážená strava zahrnuje potraviny s polynenasycenými tuky, protože je důležitým prvkem stravy, kterou nelze odstranit. Pomáhá:

  • urychlit metabolismus;
  • udržovat zdravou kůži, vlasy, nehty;
  • zlepšit trávení;
  • aktivovat mozek;
  • zabraňují rozvoji zánětlivých procesů, posilují imunitní systém.

Výrobky obsahující zdravé tuky

Člověk by měl jíst jídlo, které obsahuje různé živiny. Všechny níže popsané produkty obsahují potřebné komponenty. Užitečné omega-3, omega-6, omega-9 jsou obsaženy v:

  1. Hodnoty jsou jedlá zelenina, plody tmavé listové barvy, obsahují kyselinu alfa-linolenovou. Tato skupina zahrnuje lněná semena, sójové boby, ořechy, pistácie, lískové ořechy a piniové oříšky.
  2. Všechny druhy rostlinných olejů (rakytník, slunečnice, kokos, mandle, olivy, kukuřice) obsahují mnoho tuků, které jsou užitečné pro lidské tělo. Nejlepší možností by byla ta, která obsahuje méně jednoduchých tuků, například olivy.
  3. Velké množství důležitých tuků obsahuje mořské plody. Pro hubnutí se doporučuje jíst více lososa, tuňáka, sardele, sardinek a makrel. Užitečnost ryb spočívá v tom, že protein z něj je velmi snadno stravitelný, takže nedochází k hromadění tuků.
  4. Sýr obsahuje vitamíny, minerály, bílkoviny vápníku, tuky. Můžete použít nízkokalorické mléčné výrobky (jogurt, mléko, zakysanou smetanu).
  5. Avokádo Ovoce, jehož buničina obsahuje mononenasycené i polynenasycené tuky.
  6. Tmavá tmavá čokoláda obsahuje také užitečné látky. Vyberte si jednu s více kakaa a méně másla.

Video

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie: