Světlana MarkováKrása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější!25. dubna 2017
Přebytečný tělesný tuk se často hromadí v oblasti pasu. Zpravidla se tento problém vyskytuje u mužů, ale dívky někdy hledají účinná cvičení na hubnutí břicha, aby si za pár týdnů udělaly doma plochý lis. Měli byste se okamžitě připravit, že požadovaného výsledku lze dosáhnout až po několika měsících tréninku a diety.Skutečného pokroku lze dosáhnout snížením tělesného tuku a posílením břišních svalů.
Jaké cviky mám dělat, abych ztratila břicho
Abyste si vybrali ten správný komplex pro hubnutí, musíte pochopit, jak můžete dosáhnout krásného lisu. Pro formování krásného pasu byste měli nejen začít spalovat tuk, který vytváří faldíky na bocích, ale také posílit svalový korzet. Ani u hubených dívek není lis vždy plochý a mírně vyčnívá, což svědčí o slabém tónu břišní skupiny.
Ne každé cvičení na zploštění břicha musí budovat svaly. Měli byste oddělit cíle budování svalové hmoty a její posílení. Pokud provádíte pouze kroucení, velikost pasu se nejen nezmenší, ale také zvětší. Proto trenéři nedoporučují provádět klasické tréninky břicha příliš často. Existují účinnější možnosti, jak cvičením zmenšit žaludek.
Cvičení na břicho
Chcete-li získat štíhlou postavu, měli byste se přihlásit na fitness kurzy. Součástí programu je anaerobní a aerobní cvičení, které je zaměřeno na spalování přebytečného tělesného tuku. Úbytek vrstvy je nemožné dosáhnout na nějakém konkrétním místě, protože tělo hubne na všech místech současně. Díky individuální anatomii některých lidí některé oblasti hubnou rychleji.
Cvičení na hubnutí břicha by mělo začínat kardio zátěží, která zajistí efekt spalování tuků. To pomůže nastartovat metabolismus, zlepšit metabolismus, nasytit buňky kyslíkem a dalšími prospěšnými látkami a donutí tělo rozložit tukové buňky na energii. Cvičení na břicho a boky můžete začít:
- běhání na běžeckém pásu nebo na ulici;
- chůze na kole nebo posilovacím stroji;
- plavání;
- Pilates.
Pro ploché břicho
Pokud budete provádět pohyby s velkým počtem opakování, pak dosáhnete svalového růstu. To může být zajímavé pro muže, kteří touží po objemných vytvarovaných břišních svalech, ale dívky to vůbec nepotřebují. Nízký účinek bude mít také, pokud se nezbavíte tukové vrstvy. Chcete-li získat krásný pas, musíte provést cvičení pro ploché břicho. Jsou zaměřeny na posílení svalových vláken, nikoli na budování. Pro tyto účely nemusíte vybírat mnoho možností, stačí na komplex několika. Na hubnutí břicha existují takové účinné cviky:
- Klasické kliky. Ne nejúčinnější, ale možnost, jak stáhnout bříško. Vleže na podlaze začněte natahovat bradu ke kolenům. Důležité je, abyste kvůli bederním svalům nezvedali tělo, ale cíleně zatěžovali bříško. Zvedněte se k východu a zpět dolů, abyste se nadechli.
- Abyste procvičili příčné svaly (strany), měli byste provádět kroucení s obratem. Lehněte si na podlahu, ruce za hlavou, natáhněte pravý loket k levému kolenu a poté pravý loket k levému. Je to dobrá volba pro napumpování podélných svalů, ale neměli byste se jimi nechat unést, abyste nezvětšili pas.
- Gymnastické video. To je již obtížná možnost pro posílení několika svalových skupin najednou. Když to uděláte správně, zapojíte břišní, zádové a boční svaly. Jednoduchá možnost musí být provedena na kolenou, šířit něco měkkého. Začněte se pomalu převalovat dopředu na válečku, nedotýkejte se tělem podlahy a poté se vraťte do výchozí pozice.
Na hubnutí břicha a boků
Abyste zhubli, musíte dodržovat dietu a cvičit, které nastartují proces spalování tuků.Jedná se o vysoce intenzivní tréninky, proto nejsou vhodné cviky na hubnutí břicha a boků. Ne snadný, ale velmi účinný komplex vzejde z kruhového tréninku. V takovém programu se střídají cviky na břicho a pas a kardio, které pomáhá zajistit rychlé hubnutí a posílení svalů. Toto cvičení můžete provádět v posilovně nebo doma. Příklad programu, musíte zopakovat 4-5 kruhů:
- Skákání přes švihadlo asi 3-4 minuty.
- Boční ohyby, 20 v každém směru.
- Twisting classic.
- Švihadlo.
- Planck.
- Křupky na boku.
- Postranní ohyby, 20 na každé straně
Spalovače tuků
Pokud jde o trénink spalování tuků, znamená to vysoce intenzivní trénink. Efektivní cvičení pro hubnutí v břiše jsou jakékoli kardio zátěže, které urychlují metabolické procesy a metabolismus.Pouze taková možnost tréninku pomůže dosáhnout úbytku hmotnosti a plochého bříška. Cvičení na spalování břišního tuku zvedne tepovou frekvenci na takovou úroveň, že tělo začne získávat energii z tuku, a ne ze sacharidů (glykogenu). Toho lze dosáhnout pouze v případě, že délka kardio tréninku je alespoň 30-40 minut.
Na hubnutí v podbřišku
Někteří lidé se mylně domnívají, že lis má horní nebo spodní část. Během tréninku musí být všechny partie efektivně pumpovány. Jak silně budou zapojeny horní nebo dolní břišní svaly, závisí na schopnosti sportovce pozorovat techniku. Cvičení na hubnutí v dolní části břicha pomůže zdůraznit zátěž v této oblasti. Zde je jedna z možností, jak takový pohyb provést:
- Lehni si na podlahu s rukama zavěšenýma na něčem stabilním.
- Začněte zvedat rovné nohy.
- Zastavte je na úrovni, kde je mezi nimi a podlahou úhel 30 stupňů.
- Vydržte v této poloze alespoň 30 sekund.
- Opakujte pohyb 4-5krát.
Planck
Existují možnosti cvičení, které vám pomohou udržet vaše svaly pružné, silné a zpevněné. Posilovací tyč na hubnutí břicha a boků je univerzální a statická, pomáhá také procvičovat boky, hýždě, ramena, kříže. Svalovou hmotu přitom nevybudujete, ale pouze zpevníte. Je to jedna z možností efektivních cviků, díky kterým bude vaše bříško ploché, rovnoměrné. Třídy pro hubnutí břicha a boků musí nutně zahrnovat tyč. Dělá to takhle:
- Položte na podlahu něco měkkého, abyste mohli stát na loktech 2-3 minuty.
- Postavte se, jako byste chtěli dělat kliky. Pak se spusťte z dlaní k loktům.
- Udržujte trup dokonale v rovině, neprohýbejte se v zádech ani nehrbte záda.
- Tato pozice má přinutit ramena, břicho, spodní část zad, boční svaly, hýždě, boky, aby se zároveň napínaly.
- Stejný princip lze použít k provedení bočního prkna, které pomůže účinněji bojovat se stranami.
Dechová cvičení pro zeštíhlení břicha a boků
Jóga vzešla z východní kultury, která se uchytila i v jiných zemích, je považována za efektivní trénink a je oblíbená v každém věku. Správně prováděná dechová cvičení pomáhají účinně zhubnout. Jednou z možností pro trénink spalování tuků je vakuum. Tento pohyb se provádí poměrně snadno, ale je důležité dodržovat techniku, protože při nesprávném provedení se vám může točit hlava a cítit se nevolno.
Vakuum pomáhá procvičit celý lis a aktivuje, zvyšuje tonus i hlubokých svalů, které nedovolí vyčnívat bříšku. S pomocí 1 lekce denně můžete lis utáhnout, udělat jej plochý. Vakuum se provádí podle následujícího algoritmu:
- Zhluboka se nadechněte.
- Pak se prudce nadechněte nosem a znovu úplně vydechněte, nikde by neměl být vůbec žádný vzduch.
- Zmáčkněte břicho a vydržte 10-15 sekund.
- Pak to můžeš uvolnit a popadnout dech.
- Opakujte 3-4krát, postupem času zvyšujte.
Je několik nuancí, které je třeba vzít v úvahu při takovém cvičení:
- bude to jedině účinné. pokud se vzdáte tučných, sladkých jídel;
- po takových dechových cvičeních možná opravdu budeš chtít jíst, zadrž to nutkání;
- nevysávejte moc, pokud se vám točí hlava, musíte přestat.
Video
Všechny možné varianty tréninku břicha se skládají ze dvou typů pohybu: kroucení a statické zatížení.Nepotřebujete 10 cviků na hubnutí břicha a boků, abyste získali ploché břicho jako na obrázku. Hlavní je naučit se dodržovat techniku, pravidelně cvičit a správně jíst. Níže budou uvedeny možnosti programů pro napumpování břišních svalů, ale pamatujte, že když sedíte před monitorem, vaše bříško se nezploští.