Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Mnohonásobné stresy, úzkost, udržování vnitřních dialogů se sebou samým, i obyčejný nepohodlný polštář jsou důvody, proč člověk není schopen usnout několik hodin, dokud poplachový zvon neozve začátek nového dne. Nespavost, známá téměř každému dospělému, ovlivňuje celkový zdravotní stav, náladu, komunikaci s přáteli a rodinou. Tam jsou účinné způsoby, jak usnout, jejichž použití v praxi umožní zbavit se problémů s poruchami spánku.

Proč nemůže spát

Pokud neexistují žádné zjevné důvody pro nespavost a stále není možné usnout, mělo by být zřejmé, že zjevné dráždivé látky nejsou vždy rušivými faktory (vnější hluk, tučné potraviny konzumované před spaním nebo důležitá nadcházející událost). Neschopnost usnout leží v příčinách, které jsou rozděleny do následujících skupin:

  1. Vnitřní. V souvislosti se stresovými životními situacemi, které způsobují úzkost, psychické nepohodlí (zkouška, denní zkušenosti, první den práce, obsedantní myšlenky), emocionální nadměrná vzrušivost (předchozí hádka) nebo fyzické (večerní sporty), depresivní poruchy (časová porucha nálady nebo nervozita) onemocnění).
  2. Externí. Objektivní důvody, které brání usínání, jsou často:
    • hluk na pozadí (hudba mimo zeď, hluk dálnice mimo okno, partner chrápání);
    • zdroje světla (denní světlo, blikající telefon nebo počítač, umělé osvětlení);
    • léky se stimulačním účinkem;
    • silné pachy (tabákový kouř, spreje v místnosti, vůně parfému, vaření potravin);
    • příjem potravy (porušení stravy, těžké tučné jídlo před spaním, zneužívání alkoholu);
    • ložní prádlo (polštář není vhodný pro tvrdost nebo měkkost, nepohodlná matrace), nepohodlné lůžko, ložní prádlo ze syntetických materiálů.
  3. Fyziologické, které zahrnují:
    • těhotenství, kojení;
    • somatické choroby;
    • porušení odpočinku a bdělosti.
  4. Patologické. Příčinou jsou bolestivé, traumatické situace vyžadující odborný zásah.

Způsoby, jak rychle usnout

Nespavost může způsobit další nepříjemné emoce o jejich výskytu, které zhoršují stav úzkosti, deprese. Vzniká začarovaný kruh, možnost návratu k procesu normální ospalosti se vzdaluje. Mnoho lidí se snaží ovlivnit tělo trankvilizéry, zhoršuje zdravotní stav, způsobuje negativní vedlejší účinky (dezorientace, podrážděnost, deprese, bolesti hlavy, sucho v ústech, celková slabost, třes končetin, zhoršení paměti). Jaké jsou způsoby, jak spát bez tablet na spaní:

  1. Denní režim. Denní režim by měl být nastaven do pořádku: nastavení času pro zaspání a časté probuzení (i když byla noc bezesná), která by měla být přísně dodržována, často pomáhá. Denní spánek je lepší zrušit.
  2. Chůze na čerstvém vzduchu. Den strávený v přírodě (nejlépe s příjemnou fyzickou námahou: sportovní vyžití, oheň, vykopání lůžek v zemi, veslování, jízda na kole) nebo procházky v parku před spaním - přispět k rychlému usínání.
  3. Teplé relaxační koupele (optimální teplota vody je 37 ° C) s provázkem, lipou, levandulí nebo lázní na nohy (je třeba ohřát vodu na 39 ° C) dokonale uvolní, zklidní, uvolní napětí nahromaděné během dne.
  4. V ložnici. Věnujte pozornost interiéru: místnost by neměla být prašná, přeplněná, tapeta by měla být jemná, matná, záclony - pastelové odstíny, lepší odolnost proti světlu. Je lepší si koupit matraci střední tuhosti, deku - lehké, ne dusno, zvednout postel z přírodních tkanin (prádlo, hedvábí, bavlna) neutrální barvy, bez jasných výtisků.
  5. Atmosféra pro usínání. Zapněte útulné jemné noční světlo, poslouchejte relaxační hudbu nebo zvuky přírody.
  6. Oblečení vybírá bezproblémový, pohodlný střih, z přírodních materiálů, příjemný na dotek, zdarma.
  7. Vzduch. Můžete kombinovat větrání s večerní procházkou. Je lepší nechat otevřené okno v noci, i když je venku venku. Čerstvý, chladný vzduch v ložnici (optimálně 19-20 ° C) zajistí snadné usínání, hluboký zdravý spánek. Topné radiátory, které spalují kyslík, není vhodné používat.
  8. Pose. Předpokládá se, že kojenecká pozice přispívá k rychlému usínání: s nohama mírně ohnutými na kolenou, na pravé straně, s rukama ohnutým na hrudi.
  9. Večeře Jíst optimálně hodinu a půl před spaním, neměli byste jíst tučné maso, alkohol, silný čaj nebo kávu, osvěžující nápoje v noci. Můžete pít teplé mléko s buchty nebo sušenky.
  10. Bylinné infuze. Uvařit a použít uklidňující bylinné infuze by měla být asi hodinu před spaním.
  11. Relaxační masáž nebo vlastní masáž.
  12. Autotraining, meditace, dechová cvičení. Je třeba se snažit odvrátit pozornost od každodenních zkušeností, nemyslet na nadcházející den, prezentovat relaxační obrazy přírody, obrátit se na speciální techniky a způsoby, jak rychle usnout.

Jak rychle usnout za 1 minutu

Existuje několik technik (auto-trénink nebo dechová cvičení), které podporují rychlý spánek. Zde jsou některé z nich:

  1. „Spánkové dýchání“ je technika rychlého usínání, zaměřená na relaxaci těla v důsledku stejných dýchacích cyklů. To znamená, že pro každou fázi dýchání musíte vzít 5 sekund: inhalovat - zadržet dech - výdech - pauza. V průběhu času může být doba trvání fází respirace zvýšena o 1 sekundu (až na 6, 7, 8, 9, 10).
  2. „Dýchání na deseti účtech“ - metoda dýchání, při které by měl být každý vdechován a vydechován: inhalace (jedna) - výdech (dvě) - inhalace (tři) - výdech (čtyři) - a tak dále až do deseti, pak cyklus opakujte od začátku. Dýchání se provádí ústy, musíte se soustředit na proces, prezentovat každou postavu a jak vzduch prochází průdušnicí do plic a zad, nafoukne hrudník při vdechování, což se snižuje při výdechu.
  3. „Pláž“ je relaxační cvičební cvičení. Po zakrytí přikrývkou na bradě byste měli relaxovat, narovnat končetiny, představit si sebe na teplém, hřejivém těle po celém jemném, těžkém písku. Mentálně pociťujte, jak písek proudí na prsty rukou (první vpravo, pak vlevo), zápěstí, ramena, že ruce jsou těžké, teplé. Pak si představte, jak písek zaspí nohy, kolena, boky, spodní břicho, břicho, hrudník (neměl by být pocit silného tlaku na hrudník a krk). Cítíte, jak se uvolňují svaly obličeje a v okolí fouká příjemný letní vánek.
  4. "Míč". Když jste zaujali pohodlnou pozici, zavřeli oči, musíte si představit obrovskou kouli, která se vlní na vlnách nekonečného oceánu a zaměřuje se na kmitání vln vyzařujících z míče na jeho kymácející se.

Co pít na spaní

Unikající nespavost, někteří pijí silné léky, které způsobují nepříjemné vedlejší účinky. Je lepší používat nápoje založené na přírodních surovinách:

  • Mléko s medem. Zředit 1–2 lžičky. med ve sklenici předehřátého mléka (můžete přidat špetku skořice) nebo vodu. Pijte v malých doušcích půl hodiny před spaním.
  • Infuze valeriány. Nalijte 2 lžíce. Já sklenici vroucí vody, trvající asi hodinu, napětí. Konzumujte 2 lžíce. Já infuze 3-4 krát denně.
  • Ready-made tinktury (prodávané v lékárnách), aby propolis nebo hloh 3 krát denně, 2 kapky z každé tinktury zředěné v 1 lžíce. Já voda, půl hodiny před jídlem.
  • Bylinná sbírka na bázi meduňky, chmele, máty, maminky. Vařená sbírka v konvici, pít každou noc půl hodiny před spaním. Tyto čaje lze nalézt na policích lékáren.

Co vidět

Nedoporučuje se zapínat vzrušující trháky nebo hororové filmy, aby unikly nespavosti. Pro tyto účely, relaxační romantická komedie se šťastným koncem. Ideální - dokumentární filmy, které se neprotínají na témata, která vás zajímají, biografie spisovatelů či umělců. Monotónní, měřené vyprávění hlasatele dokonale zklidňuje, pomáhá odvrátit pozornost od každodenních starostí.

Metoda speciálních služeb

Rychlý způsob, jak usnout, popsal zpravodajský důstojník Viktor Suvorov, pomáhá omezit úzkost tím, že vědomě přivádí oči do přirozeného stavu během spánku. Musíte ležet na zádech, uvolněně, natahovat ruce po těle, otočit dlaněmi nahoru, zavřít oči. Snažte se zvednout oči nahoru s víčky zavřenými bez námahy. Po takovém postupu nespavost ustupuje velmi rychle.

Co číst

Předpokládá se, že četba vědecké a technické literatury s komplexní terminologií z oblasti, která nesouvisí s odbornými zájmy čtenáře, přispívá k rychlému usínání. Neměli byste si stanovovat cíl pochopit význam obsahu nebo se pokusit zjistit význam nesrozumitelného slova na internetu. Čtení vzrušujících románů v detektivní nebo romantické cestě je lepší přenést do hodin aktivního bdění.

Metoda reverzního mrknutí

Technika s takovým zajímavým názvem pomáhá usnout několik minut. Lehněte si do pohodlného držení těla, uvolněte své tělo a zavřete oči. Po 10-15 sekundách, otevření očí na 1 sekundu, musíte je znovu zavřít. Ukázalo se, že "bliká pravý opak". Hlavní věcí je pokusit se vyvrátit vznikající myšlenky při provádění techniky a neúčastnit se pohledu na životní prostředí při otevírání očí.

Metoda barevné sekvence

Technika, připomínající meditaci, se zklidňuje. Musíte si dát nastavení, abyste usnuli, když neustále vidíte všechny barvy duhy ve vaší mysli. Pokuste se zavřít oči, abyste viděli červenou barvu, představující skutečný objekt (růže, jablko). Když viděl červený zrak, opakujte to samé pro pomeranč, mentálně říkajíc frázi "jdu dolů - k oranžové." Proveďte cvičení pro zbývající barvy. Když dosáhl fialové, řekl: "Jdu dolů do poslední barvy, dosáhnu purpurové, usnu." Držte obrázek fialové, dokud usnete.

Metoda Vale

Technika spánku vyvinutá Dr. Andrewem Waleem zpomaluje srdeční frekvenci, snižuje úzkost a zklidňuje centrální nervový systém. Tato metoda se nazývá "4-7-8", její správné provedení je následující:

  • lehnout si, zaujmout pohodlnou polohu, relaxovat;
  • zatlačte špičku jazyka do patra, na základně horních zubů;
  • pomalu nadechněte nosem na 4 jazýčcích se zavřenými ústy;
  • zadržte dech po dobu 7 sekund;
  • pomalu vydechujte vzduch ústy a snažíte se to udělat za 8 sekund.

Metoda kamenné sochy

Správně zvládnutá technika s tímto názvem vám umožňuje rychle usnout, počínaje první minutou provedení:

  1. Maximum vyjma cizích zvuků (vypněte telefon, TV, zavřete dveře v místnosti), vypněte světla, jděte do postele.
  2. Snažte se vidět svým vnitřním okem proces tělesné petrifikace: pečlivě si představte, cítíte, jak se ztělesňují nohy, jak těžké je vstávat, co příjemná únava obklopuje celé tělo.
  3. Poté, co si vzpomněl na tento pocit, pokračujte v jeho vyvolávání směrem nahoru - od nohou k hlavě.
  4. Držte se stavu "petrifikace", dokud nebude spát.

Metoda reverze

Technika, doporučená psychology, je zaměřena na činnost mozku "protikladem". Musíte se zaměřit na zákaz spánku. Mozek, který se nemůže dlouhodobě soustředit na jednu činnost, se snaží tento zákaz porušovat. Pokud je místnost naplněna hlukem z ulice, takže je obtížné usnout, měli byste se zaměřit na tento podnět, cítit, jak zvuk prochází tělem. Paradoxně, ale zaspání z takové činnosti přichází velmi brzy.

Aromaterapie

Pokud zaspíte špatně, éterické oleje z bergamotu, chmele, pelargónie, levandule, heřmánku, neroli, pomeranče, cedru, růže, jalovce, valeriánu, meduňky, myrhy, ylang-ylang, pačuli, kadidla, kadidla, vetiveru vám pomohou. Téměř všechny jsou navzájem perfektně kombinovány a vytvářejí uklidňující, relaxační účinek. Doporučení pro použití olejů:

  • vyberte si příchuť a otestujte ji pro přenosnost předem;
  • maximální počet olejů pro základní složení je čtyři;
  • Doporučuje se předem připravit masážní aroma směs a uskladnit ji ve skleněné láhvi v chladničce déle než jeden týden;
  • Při použití aromatické lampy by měl být vůně sotva zachycen: svítí v dobře větrané místnosti po dobu 20–30 minut. před spaním;
  • objem esenciálního oleje pro lampu se vypočítá následovně: 1-2 kapky na 5 m² místnosti;
  • aroma směsi pro dobrý spánek: pelargónie, pačuli, heřmánek (proporce 2/3/4 kapky); myrha, levandule, jalovec (poměr 1/2/3 kapek);
  • Bylinné přípravky z heřmánku, břízy, chmele, pelyněku, eukalyptu, pelargónie, máty, mušle, meduňky, meduňky, hlohu jsou ideální pro aromatické polštáře.

Masáže

Cvičení fyzické masáže na těle se dobře uvolňuje a pomáhá rychle usnout během procedury (pokud ji provádí partner) nebo bezprostředně po ní, pokud provádíte vlastní masáž. Jak správně masírovat techniky:

  1. Masáž zad Na dlani položíme trochu masážního oleje (nejlépe levandule), mírně teplé ruce. S měkkými kruhovými pohyby začněte masírovat ramena a postupně se pohybovat dolů po zádech. Dlaně by se měly pohybovat symetricky na pravé a levé straně. Silný tlak nebo brnění by mělo být vyloučeno - takové pohyby nemohou způsobit relaxaci, ale opačný účinek.
  2. Vlastní masáž:
    • Hlavy. Běží 7–10 min. Teplé dlaně, napodobující mytí, tahají obličej, pak lehce poklepejte prsty, čelo, tváře, bradu. Jemným kruhovým pohybem masírujte most nosu mezi obočím, chrámy a hlavou (vlasová část).
    • Krk. Masáž sternocleidomastoidu ukazováčkem ukazováčkem začněte u laloku a pohybujte se směrem k klíční kosti. Masáž od shora dolů po dobu 3-5 minut.
    • Uši. Pomocí kruhových pohybů po dobu 3 - 5 minut masírujte ušnice shora dolů pomocí ukazováčků (vnější strana ucha) a velkých prstů (vnitřní strana ucha).
    • Belly Zahřejte svou ruku do 20 lehkých hladkých kruhových pohybů: nejprve ve směru hodinových ručiček, pak proti.
    • Nohy Při koupeli si masky polštářky palce s palci.

Cvičení pro rychlé usínání

Existuje několik účinných technik, které pomáhají vyrovnat se s nespavostí. Cvičení jsou prováděna bezprostředně před spaním. Zde jsou některé z nich:

  1. Posaďte se v posteli a zkříženýma nohama. Proveďte pomalé rohy s tělem: doprava, pravou ruku na levé koleno, pak doleva, levou ruku na pravé koleno. Opakujte 3-4 krát.
  2. Lehněte si, ruce přitisknuté k tělu, dlaně v posteli. S dechem byste měli silně namáhat svaly v pase a zádech, pak relaxovat. Proveďte 2-3 opakování.
  3. Ležící na zádech, držet koleno, kotník nebo prsty pravé nohy s rukama, vdechnout hluboko as krátkými výdechy zkuste natáhnout šlachy pod kolena, tahání nohou k hlavě do maximální možné polohy. Opakujte cvičení s levou nohou. Make 2-3 přístupy.
  4. Leží na zádech, provádíte zvraty ve tvaru hvězdy: zatáhněte pravou nohu dopředu do úhlopříčky, vyhoďte ji přes levou nohu shora, současně zvedněte pravou ruku nahoru, otočte hlavu na stranu natažené ruky. Póru upevněte na 4-5 sekund. Podobně opakujte pro levé končetiny. Proveďte 4–5 přístupů pro každou stranu.
  5. Na polštáři ležet na hlavě postele, na bocích natažené paže, nohy vztyčené na zdi. Držte pozici jednu nebo dvě minuty a zhluboka dýchejte.
  6. Stiskněte nohy ohnuté na kolenou k hrudníku pevně rukama. Proveďte lehké kývání v této poloze po dobu jedné nebo dvou minut.

Účinné léky

Pokud navrhované metody neuslyšíte rychle, měli byste si koupit lék, který pomáhá normalizovat spánek. Mnozí jsou vydáváni v lékárnách bez lékařského předpisu, nejsou návykové. Před jejich použitím se poraďte s lékařem. Účinné léky na nespavost:

  1. Afobazol je syntetický lék proti úzkosti a sedativnímu účinku, zlepšuje náladu, paměť, stimuluje duševní aktivitu.
    • Cena: 320–450 str.
    • Forma přípravku: 10 mg tablety, balení po 100 nebo 120 ks.
    • Indikace: porušení usínání, úzkost, zhoršená koncentrace pozornosti a paměti, psychosomatické poruchy, abstinenční syndrom.
    • Kontraindikace: těhotenství, kojení, věk do 18 let.
    • Vedlejší účinky: průjem, bolesti hlavy.
  2. Barboval - lék kombinovaného typu, má antispasmodický, sedativní účinek.
    • Cena: 65–100 rublů.
    • Uvolnění formy: kapky pro perorální podání, objem - 25, 30, 50 ml.
    • Indikace: neurotická insomnie, angina pectoris a tachykardie, abdominální distenze, žaludeční křeče.
    • Kontraindikace: těhotenství, kojení.
    • Nežádoucí účinky: alergie, ospalost, závratě.
  3. Valemidin - přípravek na bázi tinktur valeriánu, mateřídouškovité, máty peprné, hloh.
    • Cena: 100–190 rublů.
    • Forma uvolnění: kapky pro alkohol s obsahem, objem - 25 ml.
    • Indikace: neurotické poruchy, poruchy spánku, stres.
    • Kontraindikace: alergie, alkoholismus, těhotenství, kojení, poruchy jater a ledvin, srdeční selhání, věk do 18 let.
    • Nežádoucí účinky: alergie, sucho v ústech.
  4. Волосердин – синтетический препарат спазмолитического и седативного действия.
    • Стоимость: 40–115 р.
    • Форма выпуска: капли для приема внутрь, объем – 25 мл.
    • Показания: тахикардия, неврозы, нарушение засыпания, бессонница, спазмы кишечника, нарушение сердечно-сосудистой деятельности.
    • Противопоказания: беременность, лактация, нарушения функций печени и почек, возраст до 18 лет.
    • Побочные эффекты: общая слабость, головокружение, сонливость.
  5. Глицин – гомеопатический препарат, нормализующий обмен веществ, снижающий психоэмоциональное напряжение.
    • Стоимость: 35–80 р.
    • Форма выпуска: таблетки по 2 мг, 50 шт. v balení.
    • Показания: нарушение сна, инсульты, черепно-мозговые травмы, климакс, агрессивность, состояние подавленности, повышенная умственная нагрузка.
    • Противопоказания: аллергия, беременность, лактация, гипотония.
    • Побочные эффекты: аллергические реакции.
  6. Деприм – комбинированный препарат антидепрессивного, общего тонизирующего свойства.
    • Стоимость: 210–250 р.
    • Форма выпуска: таблетки по 60 мг, по 30, 40, 50, 60 шт. v balení.
    • Показания: нарушение сна, депрессии, подавленность, климакс, заболевания легких, желудка, кишечника.
    • Противопоказания: беременность, чувствительность к компонентам препарата.
    • Побочные эффекты: запоры.
  7. Донормил – комбинированный препарат, вызывающий снотворный эффект длительностью 6-8 часов.
    • Стоимость: 125–450 р.
    • Форма выпуска: таблетки по 15 мг, 30 шт. v balení.
    • Показания: бессонница, нарушение засыпания.
    • Противопоказания: почечная недостаточность, возраст до 15 и от 65 лет, глаукома, болезни предстательной железы.
    • Побочные эффекты: тахикардия, сухость во рту, сонливость, временное ухудшение зрения, задержка вывода мочи, запоры.
  8. Ново-пассит – препарат седативного свойства на растительной основе (смесь зверобоя, хмеля, мелиссы, боярышника, бузины).
    • Стоимость: от 180 р.
    • Форма выпуска: таблетки 200 мг, по 10, 30, 60 шт. в упаковке или сироп по 100, 200, 450 мл.
    • Показания: бессонница, состояние тревоги, рассеянности, стресс, климакс, мигрень, неврастении.
    • Противопоказания: аллергия, возраст до 12 лет, алкоголизм, черепно-мозговые травмы.
    • Побочные эффекты: головокружение, тошнота.
  9. Персен – препарат на растительной основе седативного, спазмолитического свойства.
    • Стоимость: 250–630 р.
    • Форма выпуска: таблетки по 100 мг, 40 шт. v balení.
    • Показания: бессонница, неврозы, тревожность, общее состояние подавленности, психосоматические нарушения как последствия стрессовой ситуации.
    • Противопоказания: беременность, лактация, желчекаменная болезнь, возраст до 12 лет.
    • Побочные эффекты: аллергия, запоры.
  10. Седавит – успокоительное средство на основе экстрактов лекарственных растений.
    • Стоимость: 420–1100 р.
    • Форма выпуска: таблетки по 20 шт. в упаковке, сироп флаконы по 100 или 200 мл.
    • Показания: бессонница, сахарный диабет, мигрени, неврастении, нарушение памяти, тревожность, профилактика психо-эмоциональных нагрузок.
    • Противопоказания: язва, заболевания печени и почек, ишемическая болезнь, возраст до 12 лет.
    • Побочные эффекты: тошнота.
  11. Тенотен – гомеопатический препарат, оказывающий успокаивающее действие, нормализует мозговую деятельность, функции памяти.
    • Стоимость: 200–280 р.
    • Форма выпуска: таблетки для рассасывания 40 шт. в упаковке, есть для детского возраста.
    • Показания: стрессы, раздражительность, нарушения засыпания, тревожность, повышенные нагрузки на психо-эмоциональную сферу.
    • Противопоказания: высокая чувствительность к компонентам препарата, возраст до 18 лет (для этой группы применяется «Тенотен детский»).
    • Побочные эффекты: не выявлены.

Lidové léky

Для тех, кто желает испробовать оригинальные способы быстрого засыпания, подойдут методы, проверенные временем. Эффективные народные средства, помогающие при бессоннице:

  1. Выпивать по 50 мл отвара семян укропа за 20 мин. до сна. В ½ л красного сухого вина добавляют 50 г семян укропа, доводят до кипения, варят на медленном огне 10–15 мин., дают настояться под крышкой. Через полчаса отвар процеживают.
  2. Лежа в постели, откинуть одеяло, дать телу охладиться 5–7 мин., затем укрыться. Температура воздуха в помещении при этом не должна превышать 18–19 °С.
  3. Капнув 1–2 капли эфирного лавандового масла на кусочек сахара, положить его под язык, дождаться полного растворения, а виски слегка потереть смазанными маслом лаванды указательными пальцами.
  4. Положить под подушку перетертые молодые листья осины. Считается, что осина успокаивает, дает прилив сил.
  5. Выполнить технику глубокого дыхания: сидя в постели с закрытыми глазами, медленно, глубоко вдохнуть воздух через нос, выдохнуть ртом. Сосредоточиться нужно на расслаблении тела.

Video

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Jiné