Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Statický trénink (izometrický název) je znám již dlouhou dobu. Používají se v bojových uměních, jóga, slouží k tomu, abyste cítili své vlastní tělo, zlepšili koordinaci, vyvinuli sílu šlach a vazů, aniž by se uchýlili k velkým nákladům, vyčerpávajícímu tréninku.

Co je statické zatížení

Ke zpřísnění svalů, k tisku lisu, k nápravě polohy je možné nejen pomocí mobilních a aktivních cvičení. Statické zatížení je stejně účinný způsob, jak opravit číslo, jako je práce na vodorovné tyče, simulátory, pull-up, dřepy, push-upy a další prvky sportovního tréninku. To je zvednout a držet projektil nebo váhu vlastního těla nehybný pro maximální časové období. Statics vyžaduje stejné pravidelné cvičení, rozcvičky a strečink, jako každý trénink.

Výhody statického cvičení

Ti, kteří se snaží zvýšit svou sílu a vytrvalost, budou z nesporných statických cvičení přínosů. V tomto smyslu jsou mnohem efektivnější než dynamické. Výhodou je, že při konstantním napětí dochází k významnému zhoršení prokrvení, aniž by kyselina mléčná dosáhla svalů. Nedostatek této látky vede k nástupu svalového selhání, tj. Neschopnosti vykonávat více než jedno opakování. Čím delší selhání nenastane, tím silnější jsou svaly.

Veškeré napětí během statické elektřiny směřuje do vazů, šlach, kloubů. Váha, která na ně působí, trénuje svou sílu, snižuje pravděpodobnost všech druhů zranění, včetně dynamického tréninku. Pokud ve cvičeních používáte pouze vlastní tělesnou hmotnost (jak se děje v józe), pak takové zatížení nikdy nezpůsobí škodu.

Izometrická cvičení doma jsou velmi užitečná pro lidi, kteří podstoupili zranění a kteří nejsou schopni provádět dynamická cvičení. Ovlivňuje hluboké svaly, dělá maximální počet vláken, trénuje a obnovuje je. To vyžaduje seriózní školení, dobrý design přístupy, doba trvání 50 - 60 sekund.

Statické cvičení na hubnutí

Všechny sporty pomáhají zhubnout, ale ne každý si může dovolit aktivní trénink ze zdravotních důvodů. Takže cvičení na statice pro ženy nedovolí vyčerpávat se s nadměrným zatížením v tělocvičně. Jsou vhodné, pokud existují takové kontraindikace jako kardiovaskulární onemocnění, onemocnění pohybového aparátu, závažný stav po operacích. Tento typ cvičení opustí puls normální, aktivní pohyby nejsou prováděny, ale tuk záhyby odejdou, a tón těla se zvedne.

Pro odstranění nadměrné hmotnosti musí být statická gymnastika pro hubnutí kombinována se správnou výživou. Je nejlepší provádět komplexy za den, pak budou mít svaly čas na zotavení a spalování tuků bude probíhat rovnoměrně. Zatížení by mělo být postupně zvyšováno. Přístupy trvají 1 až 3 minuty, počet opakování 2 - 3 krát. Nejúčinnější cvičení ze statiky pro hubnutí jsou následující:

  • Planck. Využívá všech svalových skupin. Je nutné klást důraz na ramena prodloužená nebo ohnutá na lokty a stát v klidu.
  • Boční deska utahuje boky a lis. Přijměte důraz, který leží na boku a opírá se o rameno ohnuté v lokti.
  • Loď vám umožní vytáhnout záda a stisknout. Ležíme na břiše, paže podél těla, současně zvedáme nohy a hrudník.

Statické cvičení pro rozvoj síly

Tělesnou sílu lze rozvíjet nejen prostřednictvím sportů, jako jsou různé druhy zápasů. Statické cvičení pro rozvoj síly začínají být zmíněny ve starověkých východních technikách, které jsou schopny přinést tělu neuvěřitelnou moc bez budování svalů. Pro začátečníky si můžete vybrat jeden z jednoduchých komplexů, který nevyžaduje žádný inventář. Jedná se o populární izometrické cvičení pro rozvoj síly vyvinuté Alexanderem Zassem.

Cvičení Sassa, slavný cirkus a silák, známý svou neuvěřitelnou účinností. Samotný muž to předvedl, zvedl koně před diváky a nesl ho snadno kolem arény. Byl si jistý, že svalový objem není nic ve srovnání s jejich silou, kterou lze rozvíjet bez zvýšení svalové hmoty. Pro začátek může být každá technika prováděna 2-3 krát s trváním 5-6 sekund.

  • Ohněte lokty u hrudníku. Dlaň spočívá na dlani. Ruce na sebe.
  • Ruce zaujmou stejnou polohu, ale jsou uzamčeny v zámku. Snažíme se odemknout zámek a natáhnout ruce do stran.
  • Ukládáme ruce na stěnu, tlačíme ji celou naší silou a napínáme celé tělo.
  • Stáváme se ve dveřích, vzhůru na něj a snažíme se "tlačit". Veškeré úsilí je soustředěno v ramenou a pažích.

Statická cvičení pro tisk

Miliony lidí sní o tom, že vezmou žaludek do tvaru, takže stovky vzestupů / pádů těla. Existují však mnohem účinnější statická cvičení v tisku, která doslova spalují tuk v pase, tvoří krásný, plochý, přečerpaný břicho. Při cvičení bez pohybu je enormní. To způsobuje pocit pálení, ale je kompenzován vynikajícím výsledkem.

Nejúčinnější statické svalové práce se dosahuje následujícím cvičením. Ležíme na zádech, ruce za hlavou, zvedáme nohy 20-30 cm od podlahy, zmrazujeme. Nejprve je na pár vteřin dostatek energie. Je nutné se pokusit zvýšit pokaždé, když je provedení provedeno nejméně o 1 sekundu, což přinese až 1 minutu. Napětí je soustředěno v oblasti tisku, ale ne zpět.

Statické cvičení pro nohy

Pro účinné zatížení svalů nohou není nutné překrýt kilometry. Statická cvičení nohou poskytují vynikající sílu. Například jedna z oblíbených činností tanečníků Plye. Nohy nastavujeme co nejširší, pánev snižujeme tak, aby kolena byla ohnuta v pravém úhlu k podlaze. Boky a hýždě by měly být v přímé linii. Vstáváme na ponožkách, abychom co nejvíce zatěžovali svaly, zůstali 30 sekund. Pak jsme ponožky. Odpočíváme po dobu 10 vteřin a záleží na dalších 3 opakováních.

Zde jsou některé další jednoduché cvičení, které způsobují statické svalové napětí. Jsou prováděny po dobu 15-20 sekund s přestávkou 10 sekund:

  • Posaďte se na židli, položte si paty na nohy a stiskněte všechny vaše síly.
  • Ze stoje stojí na špičkách, co nejvíce svaří svaly.
  • Postavte se na paty (můžete si přilepit ruku na zeď, abyste zůstali v rovnováze) a ponořte si ponožky se vší silou.

Statické cvičení pro hýždě

Techniky, s nimiž trénujeme nohy mají pozitivní vliv na hýždě. Mezi statickými cvičeními pro hýždě, o kterých je mnoho pozitivních recenzí, lze zdůraznit následující:

  • Cvičení židle. Odpočíváme proti zdi (nohy asi 30 cm od ní) a pohybujeme se dolů, až se posadíme ve vzduchu pod úhlem 90 stupňů. Stojan na 20 sekund. Udělejte 5 setů s odpočinkem za 10 sekund.
  • Lehneme si na břicho, zvedneme nohy z kolen a dolní do výšky 20 cm, hřbet je rovný, neohne se v dolní části zad.
  • Leželi jsme na zádech, jedna noha se ohýbala v koleni, druhá se natáhla. Zvedněte pánev a rovnou nohu na stejné úrovni. Podržte po dobu 5 sekund. Do 10 opakování a změnit nohu.
  • Opakujte předchozí cvičení, ale volná noha je natažená, ne rovná.

Statické cvičení pro záda

Z hlediska zdraví páteře závisí na stavu celého organismu. Statické cvičení pro záda posílí a vyléčí. Jsou rozděleny do 4 úrovní: pro bederní, hrudní, ramenní, krční svaly. Hlavní podmínkou pro jejich provedení, aniž by se trhaly pomalu. Trvá to spoustu času, ale pokud tam není, udělejte nejjednodušší a nejužitečnější cvičení v práci, doma, ve frontě nebo na sporáku: výchozí pozice stojí, jednou rukou na opasku, zhluboka se nadechněte, zatlačte dlaň na záda, páteř všechny síly se zvednou.

Video: soubor statických cvičení

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása