Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Napjatý, plochý žaludek s krásnou úlevou v reliéfu je snem mnoha dívek a mužů. Není snadné najít sportovní tělo a dosáhnout vzhledu kostek na břiše, ale správná výživa a pravidelné cvičení pomohou dosáhnout výsledků i doma. Naučte se, jak udělat tiskovou úlevu, v tomto článku.

Kolik lisovacích kostek má člověk?

Lisovací kostky jsou výsledkem vyvinutého rectus svalu. Svalem procházejí tři šlachy, které tvoří čtyři párové vertikální řezy připomínající kostky. To znamená, že osoba má osm kostek tisku - jsou jasně viditelné na fotografii profesionálních sportovců. Je jednodušší pumpovat šest horních kostek než dvě nižší, protože v břišní dutině je více svalové tkáně. Teoreticky existuje deset lisů na kostky, ale taková svalová struktura je velmi vzácná.

Jak pumpovat lis na kostky

Chcete-li získat úlevu břicho, měli byste systematicky hrát sport a jíst zdravé jídlo. Kostky na břiše dívek, vzhledem k fyziologickým vlastnostem, se mohou schovat pod vrstvou tuku. Pro muže je mnohem snazší pumpovat úlevu břicha. Kromě cvičení pro tisk věnujte pozornost kardio zátěži - běhu, plavání, aerobiku, chůzi, skákání, skákání přes švihadlo, tanci, cyklistice. Pomůže to odstranit tuk a automaticky se uvolní reliéf tisku.

Cubes stiskněte dívky

Ženská postava je méně náchylná k projevu výrazných svalů než muž. Ženy se však stále více nechtějí mít jen ploché, napjaté břicho, ale vyvýšený tisk. Aby se kostky dívek stali viditelnými, měli byste intenzivně trénovat, dodržovat proteinovou dietu, která pomůže spálit tukovou vrstvu v pase. Je třeba mít na paměti, že třepání tisku, nebudete dělat žaludek tenčí, ale pouze dát úlevu, za předpokladu, že procento tuku na těle je minimální.

Pomocný tisk pro muže

Kostky lisu v chlapcích existují zpočátku - takže svalovina mužského těla je uspořádána. Ne všechny kostky jsou viditelné - důvodem je tuk pokrývající břišní svaly. Pokud chcete získat krásný tisk, jíst vyváženou stravu, odstranění z dietní nekvalitní potraviny, a mít čas na intenzivní sporty. Není nutné houpat pouze břišní svaly - udělat komplexní cvičení pro různé části těla, tuková vrstva bude pryč, a kostky budou znatelné. Pro rychlý výsledek, vypořádat se s váhou - to zvýší zátěž, pomůže vám spalovat tuk rychleji a rozvíjet svaly.

Jak pumpovat reliéfní lis

Kostky v tisku - vážený sen většiny lidí zapojených do sportu. Chcete-li stisknout se stala úleva, musíte mu dát 15 minut od celého trvání cvičení. Začněte dělat kardio, jíst správně, pravidelně provádět soubor cvičení pro tisk, a najdete úlevu břicho. Správná technika a pocit napětí v břišních svalech je mnohem důležitější než počet opakování.

Jak pumpovat spodní kostky

Cvičení pro dolní břišní svaly na pomoc kostkám čerpadla:

  1. Kroucení se zvednutými nohami. Výchozí poloha: vleže, zvedněte pánev kolmo k podlaze, nohy ohnuté na kolenou. Při výdechu zatlačte lis, zvedněte horní část těla. Nohy nespadají. Proveďte 3 sady 13-15 krát.
  2. Zvednutí pouzdra o 90 °. Leží na podlaze, nohy ohnuté na kolenou jsou od sebe vzdálené. Ruce za hlavou, lokty od sebe. Při výdechu zvedněte horní část těla na kolena. Pro upevnění těla v kolmém bodě ho pomalu spusťte dolů, co nejvíce napněte břišní svaly. Make 2 sady 15 krát.
  3. Přímé zákruty. Výchozí poloha: vleže, neúplné zvednutí horní části těla, zatlačení pasu a chodidel na podlahu. Držte ruce za hlavou, cítíte svalové napětí. Opakujte 15-20 krát pro 3 sady.

Jak pumpovat horní kostky tisk

Pro vypracování horních břišních svalů by neměly být méně opatrné než šikmé a nižší. Trénink pro horní kostky nevyžaduje mnoho času, hlavní je napínat břišní svaly až po pocit pálení. Proveďte tato cvičení pro horní svaly břicha:

  1. "Nůžky". Lehněte si na záda, zvedněte nohy rovně o 30 °. Napětí břišní svaly, aby horizontální kříže houpačka střídavě vlevo a vpravo nohy. Make 3 sady 27-30 krát.
  2. Reverzní kroucení. Ležící na zádech, natahující ruce podél těla s dlaněmi dolů, zvedněte nohy kolmo k podlaze a ohněte se na kolenou. Zvedněte spodní část těla, utáhněte kolena k bradě, ponechte lopatky a dlaně stisknuté. Proveďte 20 opakování 3 sad.
  3. "Penknife". Leží, paže se natahují za hlavu. Vydechování, zvedání těla a nohou, držení na hýždě. Prsty by se měly dotýkat ponožek. Opakujte 20-25 krát pro 2 sady.

Kolik stisknout lis, aby se kostky

Doba potřebná k tomu, aby se kostky objevily na břiše, se vypočítá individuálně pro každou osobu. Každý má tisk, dokonce i u obézních lidí, ale je viditelný pouze tehdy, když procento tukových zásob v těle nepřekročí normu. Chcete-li pomoci reliéf doma, je třeba pravidelně dělat cvičení a jíst správně, snížení sacharidů ve stravě.

Pro úplnou osobu bude proces dlouhý - je nutné zhubnout, aby se kostky staly znatelnými. Pro ty, jejichž váha nepřekročí limity normy, bude rychlost vzhledu výsledku záviset na intenzitě a konzistenci tréninku. Za týden si nevšimnete hmatatelných změn, ale pokud budete cvičit každý den s plnou účinností, za pár měsíců se budete moci pochlubit přečerpanými kostkami.

Co dělat, aby se kostky na břiše

Chcete-li vytvořit krásné tiskové kostky, postupujte podle několika základních pravidel:

  • jíst správně - ve stravě by měly dominovat proteiny, spotřeba jednoduchých sacharidů by měla být omezena;
  • do kardio cvičení - jogging, aerobik a plavání začne proces spalování tuků;
  • pracovat s váhami a větší hmotností pro budování svalů;
  • pít hodně vody, aby se nahradila tekutina ztracená během cvičení;
  • odpočinek, umožňující vašim svalům zotavit se ze stresu;
  • Nezapomeňte na záda - pokud budete houpat pouze břišní svaly, páteř bude trpět v důsledku nerovnoměrného zatížení;
  • postupně zvyšujte zátěž, pravidelně měňte tréninkový program tak, aby si svaly nezvykaly na monotónní cvičení.

Cvičení pro tiskové reliéfy

Chcete-li tiskové reliéf, zapojit se do komplexu - trénovat všechny svaly těla, dělat kardio zatížení, jíst vyváženou stravu. Ulehčit ženskou postavu je mnohem obtížnější než mužská, takže cvičení pro kostky na žaludku se může zdát pro dívku neúčinná. Pokud trénujete tvrdě, můžete dosáhnout krásné úlevy. Efektivní domácí cvičení pro tisk jsou:

  • dechové cvičení "vakuum" pro příčný sval tisku;
  • zvraty všeho druhu;
  • "Jízdní kolo";
  • cvičení "prkno";
  • zvedání nohou;
  • cvičení na fitball.

Jídlo pro tisk na kostky

Ve snaze rychle udělat krásné břicho většina lidí přeceňuje význam cvičení a zapomíná na význam vyvážené stravy. Strava pro krychle pro tisk zahrnuje opuštění sladkostí, moučných výrobků, tukových potravin, potravin s vysokým glykemickým indexem. Ve stravě by měly dominovat bílkoviny - kalorický hořák a hlavní asistent při získávání svalové hmoty. Jednoduché sacharidy by měly být konzumovány omezeně, protože způsobují pocit hladu a vyvolávají přejídání.

Pravidelné cvičení bez správné výživy neznamená nic. Můžete pumpovat kostky, ale neuvidíte je pod vrstvou tuku, pokud se nevzdáte alkoholu a škodlivých potravin s vysokým obsahem kalorií. Lidé, kteří trpí abdominální obezitou (tuk se neshromažďuje pod kůží, ale v blízkosti vnitřních orgánů), se doporučuje nejprve ztratit kilá s použitím vyvážené stravy a kardiovaskulárního cvičení a pak začít trénovat pro tisk.

Video: jak pumpovat kostky doma

Recenze

Anastasia, 28 let

Už šest měsíců jsem třásl tisk doma. Kostky - je to v pohodě, ale u mužů to vypadá lépe. Opravdu chci pumpovat krásné vnější šikmé svaly. Efektivní cvičení zvažují kroucení. Snažil jsem se cvičit v baru, ale nejedná se o ženská cvičení, je to příliš těžké, moje ruce jsou unavené.

Gregory, 23 let

Zabývám se chodbou. Zpočátku jsem nepochopil, jak pumpovat kostky na břiše, ale pak jsem četl různé informace a revidoval jsem cvičení. Stiskněte - je tam všechno, ale většina lidí se schovává pod tukem. Nejdříve musíte tělo uklidit, což je přímo závislé na výživě. Je zapotřebí více bílkovin, méně sacharidů a doplňků proteinů.

Michael, 34 let

Pravidelnost a touha - to je klíč k úspěchu. Začal jsem nezávisle, bez podpory a nebylo to jednoduché - výsledek nebyl, i když jsem tvrdě pracoval. Obrátil jsem se k trenérovi, správně jsem navrhl fitness trénink, namaloval menu a kostky se objevily jen za měsíc. Teď mám tvar, cvičím s váhami, pravidelně vysychám.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása