Olya LichachevaKrása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější :)17. března 2014

Při napumpování prsních svalů, stejně jako u jiných tréninků, musíte dodržovat určitá pravidla, abyste dosáhli požadovaného výsledku. Jak napumpovat hruď doma, abyste získali nádhernou úlevu?-

Muži se kupodivu vždy zajímají o to, jak vypadají v očích ostatních. Pro mnohé jsou etalonem mužské krásy „nadupaní“ krasavci, jako slavný Arnie nebo Alexander Něvskij, kteří si snadno pohrávají se svaly a získávají ženská srdce.Schwarzeneggerovo texturované tělo je bohužel výsledkem dlouhého a profesionálního tréninku. Napumpovat prsní svaly do oku lahodících forem je však skutečné a jako doma!

Co potřebujete vědět před tréninkem

Jak tedy budovat prsní svaly doma? Abyste si neuškodili na zdraví a nepřebili chuť cvičit na dlouhou dobu, pamatujte na pár jednoduchých pravidel.

  • Než začnete hodinu, podívejte se do lednice. Nesprávná výživa může negovat veškeré vaše úsilí a budete muset jíst správně, aby podkožní tuk nenarušoval růst svalů.-
  • Trénink by měl probíhat pravidelně.-
  • Věnujte pozornost prsním svalům, nezapomeňte na ostatní svalové skupiny. Napumpovaný horní nebo dolní hrudník nebude vypadat esteticky s tenkými nohami.-
  • Budete muset postupně zvyšovat zátěž - pouze její systematický postup zajišťuje růstový a silový potenciál svalů.
  • Pro domácí cvičení vybírejte sportovní vybavení, jehož vlastnosti jsou snadno nastavitelné.

Sportovní vybavení na trénink

Pokud jste šťastným majitelem velkého obytného prostoru a můžete si dovolit pořídit profesionální sportovní vybavení pro trénink, pak je problém domácí silové gymnastiky značně zjednodušen. Většina městských bytů však nemá prostor pro domácí posilovnu a budete se muset vypořádat s výzvou budování svalů pomocí čehokoli, co je po ruce.

Každý, kdo se rozhodne dělat kulturistiku doma, si musí zakoupit:

  • Skládací pár činek;
  • Skládací tyče (nejlépe v sadě se švédskou stěnou);
  • Nastavitelná lavice.-

Skládací činky jsou hlavní výbavou pro trénink, která umožňuje nastavit váhu zátěže od 5 do 25 (max. - 45) kg. Cvičení s činkami je dobrou náhradou za cvičení na nerovných tyčích nebo nastavitelné lavici. Hlavní cvik s činkami - bench press a leh.-

Bradla jsou skvělá pro domácí cvičení velkých svalových skupin, včetně hrudníku, břicha a paží.

Ke změně zátěže během tréninku budete potřebovat nastavitelnou lavici - změnou úhlu jejího sklonu můžete měnit úrovně zátěže prsních svalů. Místo lavice je vhodná i pevná konstrukční deska, kterou je nutné jedním koncem položit na roh postele nebo židle.-

Sada cviků na domácí cvičení

Vysoká zátěž v počáteční fázi tréninku je nežádoucí a dokonce nebezpečná a následně byste měli svaly před každým tréninkem zahřát, abyste je ochránili před natržením. Existuje na to řada jednoduchých cviků.-

Možnosti zahřívacího cvičení

  1. Kliky jsou normální. Zaujměte pozici „důraz v leže“, ruce jsou o něco širší než ramena, tělo je rovné, nohy jsou zavřené, ponožky spočívají na podlaze. V jednom přístupu se provádí 20-25 kliků. Opakování - 3 přístupy.Při klikech se řiďte jednoduchým pravidlem: paže musíte ohýbat pomalu a prudce je uvolnit.
  2. Shyby v pozici "nohy nad hlavou" . K provedení tohoto cvičení potřebujete dobrý důraz. Tělo je rovné, pozice paží a nohou je stejná jako u prvního cviku. Proveďte 4x 10-20 kliků.-
  3. Shyby "se strečinkem" . Nohy - na gauči, opřete se rukama o dvě židle, tělo - mezi židlemi, záda jsou rovná. Pomalu pokrčte ruce (dokud se tělo nepropadne hluboko) a při výdechu prudce uvolněte. Provedení cviku - ve 4 sériích je počet kliků diferencovaný a závisí na fyzické formě. Mírná bolest ve svalech může sloužit jako vodítko, které se není třeba obávat - svaly jsou natažené a připravují se na další růst.-

Hlavní soubor cvičení s inventářem>

  1. bench s činkou v poloze na břiše;
  2. Shyby na nerovných tyčích (nejlépe se zátěží navíc);
  3. Zvednutí činky;
  4. Pulover s činkami (pohyb se provádí při podpírání činky na vnitřní straně horní placky dvěma zkříženými dlaněmi).

Možnosti cvičení na hrudník

1 možnost. Bench s činkami v poloze na břiše - 3-4 sady 6-12krát; kliky na nerovných tyčích (lze nahradit kliky na židlích) - 3-4 sady 6-12krát; rozvod s činkami - 3 sady 10-12krát; pulovr - 3 sady 10-15krát. 2. možnost. Bench s činkami v poloze na břiše - 3-4 sady 10-12krát; kliky na nerovných tyčích (nebo kliky na židlích) - 3-4 sady 10-12krát; rozvod s činkami - 3 sady 10-12krát. Do budoucna přidejte cvičení s činkou.-

Cvičení pro napumpování horní části prsních svalů

Vršek prsních svalů je nejproblematičtější oblastí při napumpování a napumpování této oblasti bez speciálního vybavení je téměř nemožné.Existuje však cvik, který i doma podává výborné výsledky – kliky v pozici „nohy nad hlavou“.

Pokud budete zátěž postupně komplikovat, hrudník se rychle vyrazí. Komplikace budou krátké pauzy ve spodní části rotace, stejně jako kliky s pomocí dalších položek - například knih. Položte na podlahu dva stohy knih stejné výšky, na šířku ramen. Pomalu tlačte nahoru, opřete se rukama o hromádky a snažte se dotknout hrudníkem podlahy. Počet přiblížení je 3-4, počet kliků je 15-20krát.

Pomůže napumpovat vršek prsních svalů a "výbušné" kliky - při natahování paží je potřeba odtrhnout ruce od podlahy a tleskat dlaněmi.

Za nejtěžší cvik v tomto segmentu je považován „výbušný klik s náklonem“, kombinující techniku dvou předchozích cviků.-

Cvičení na napumpování spodní části prsních svalů

Příkladem napumpování spodní části prsních svalů jsou cviky na skládacích tyčích.Nerovné tyče je nutné zapojovat alespoň 2-3x týdně a za komplikaci u tohoto cviku se považuje zastavení na spodní části rotace na několik sekund. Cvičení provádějte ve 3-4 sériích (každá 12-15krát).

Jak napumpovat prsní svaly doma pro rychlý výsledek

Chceme vás upozornit, že velká zátěž v první fázi tréninku nepřispívá k rychlému růstu svalové hmoty. Spíše naopak mohou vést ke zranění a natržení vazů. Abyste tomu zabránili, potřebujete čas, pravidelnost tříd a postupné zvyšování zátěže. S tímto přístupem svaly rychle získají sílu a hmotu.-

Silové cvičení se zátěžovými činkami nebo činkami začněte až ve fázi vylepšeného tréninku. A nezapomeňte si zahřát svaly před každým tréninkem!

Získaný krásný reliéf hrudníku by měl být udržován každodenními shyby a stahováním. To pomůže upevnit efekt a udržet postavu ve výborné fyzické kondici po dlouhou dobu.-

Návod na napumpování prsních svalů doma si můžete prohlédnout v tomto videonávodu.

Jak budovat hrudní svaly doma!

Kategorie:

Krása