Olya LichachevaKrása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější :)17. března 2014
Při napumpování prsních svalů, stejně jako u jiných tréninků, musíte dodržovat určitá pravidla, abyste dosáhli požadovaného výsledku. Jak napumpovat hruď doma, abyste získali nádhernou úlevu?-
Muži se kupodivu vždy zajímají o to, jak vypadají v očích ostatních. Pro mnohé jsou etalonem mužské krásy „nadupaní“ krasavci, jako slavný Arnie nebo Alexander Něvskij, kteří si snadno pohrávají se svaly a získávají ženská srdce.Schwarzeneggerovo texturované tělo je bohužel výsledkem dlouhého a profesionálního tréninku. Napumpovat prsní svaly do oku lahodících forem je však skutečné a jako doma!
Co potřebujete vědět před tréninkem
Jak tedy budovat prsní svaly doma? Abyste si neuškodili na zdraví a nepřebili chuť cvičit na dlouhou dobu, pamatujte na pár jednoduchých pravidel.
- Než začnete hodinu, podívejte se do lednice. Nesprávná výživa může negovat veškeré vaše úsilí a budete muset jíst správně, aby podkožní tuk nenarušoval růst svalů.-
- Trénink by měl probíhat pravidelně.-
- Věnujte pozornost prsním svalům, nezapomeňte na ostatní svalové skupiny. Napumpovaný horní nebo dolní hrudník nebude vypadat esteticky s tenkými nohami.-
- Budete muset postupně zvyšovat zátěž - pouze její systematický postup zajišťuje růstový a silový potenciál svalů.
- Pro domácí cvičení vybírejte sportovní vybavení, jehož vlastnosti jsou snadno nastavitelné.
Sportovní vybavení na trénink
Pokud jste šťastným majitelem velkého obytného prostoru a můžete si dovolit pořídit profesionální sportovní vybavení pro trénink, pak je problém domácí silové gymnastiky značně zjednodušen. Většina městských bytů však nemá prostor pro domácí posilovnu a budete se muset vypořádat s výzvou budování svalů pomocí čehokoli, co je po ruce.
Každý, kdo se rozhodne dělat kulturistiku doma, si musí zakoupit:
- Skládací pár činek;
- Skládací tyče (nejlépe v sadě se švédskou stěnou);
- Nastavitelná lavice.-
Skládací činky jsou hlavní výbavou pro trénink, která umožňuje nastavit váhu zátěže od 5 do 25 (max. - 45) kg. Cvičení s činkami je dobrou náhradou za cvičení na nerovných tyčích nebo nastavitelné lavici. Hlavní cvik s činkami - bench press a leh.-
Bradla jsou skvělá pro domácí cvičení velkých svalových skupin, včetně hrudníku, břicha a paží.
Ke změně zátěže během tréninku budete potřebovat nastavitelnou lavici - změnou úhlu jejího sklonu můžete měnit úrovně zátěže prsních svalů. Místo lavice je vhodná i pevná konstrukční deska, kterou je nutné jedním koncem položit na roh postele nebo židle.-
Sada cviků na domácí cvičení
Vysoká zátěž v počáteční fázi tréninku je nežádoucí a dokonce nebezpečná a následně byste měli svaly před každým tréninkem zahřát, abyste je ochránili před natržením. Existuje na to řada jednoduchých cviků.-
Možnosti zahřívacího cvičení
- Kliky jsou normální. Zaujměte pozici „důraz v leže“, ruce jsou o něco širší než ramena, tělo je rovné, nohy jsou zavřené, ponožky spočívají na podlaze. V jednom přístupu se provádí 20-25 kliků. Opakování - 3 přístupy.Při klikech se řiďte jednoduchým pravidlem: paže musíte ohýbat pomalu a prudce je uvolnit.
- Shyby v pozici "nohy nad hlavou" . K provedení tohoto cvičení potřebujete dobrý důraz. Tělo je rovné, pozice paží a nohou je stejná jako u prvního cviku. Proveďte 4x 10-20 kliků.-
- Shyby "se strečinkem" . Nohy - na gauči, opřete se rukama o dvě židle, tělo - mezi židlemi, záda jsou rovná. Pomalu pokrčte ruce (dokud se tělo nepropadne hluboko) a při výdechu prudce uvolněte. Provedení cviku - ve 4 sériích je počet kliků diferencovaný a závisí na fyzické formě. Mírná bolest ve svalech může sloužit jako vodítko, které se není třeba obávat - svaly jsou natažené a připravují se na další růst.-
Hlavní soubor cvičení s inventářem>
- bench s činkou v poloze na břiše;
- Shyby na nerovných tyčích (nejlépe se zátěží navíc);
- Zvednutí činky;
- Pulover s činkami (pohyb se provádí při podpírání činky na vnitřní straně horní placky dvěma zkříženými dlaněmi).
Možnosti cvičení na hrudník
1 možnost. Bench s činkami v poloze na břiše - 3-4 sady 6-12krát; kliky na nerovných tyčích (lze nahradit kliky na židlích) - 3-4 sady 6-12krát; rozvod s činkami - 3 sady 10-12krát; pulovr - 3 sady 10-15krát. 2. možnost. Bench s činkami v poloze na břiše - 3-4 sady 10-12krát; kliky na nerovných tyčích (nebo kliky na židlích) - 3-4 sady 10-12krát; rozvod s činkami - 3 sady 10-12krát. Do budoucna přidejte cvičení s činkou.-
Cvičení pro napumpování horní části prsních svalů
Vršek prsních svalů je nejproblematičtější oblastí při napumpování a napumpování této oblasti bez speciálního vybavení je téměř nemožné.Existuje však cvik, který i doma podává výborné výsledky – kliky v pozici „nohy nad hlavou“.
Pokud budete zátěž postupně komplikovat, hrudník se rychle vyrazí. Komplikace budou krátké pauzy ve spodní části rotace, stejně jako kliky s pomocí dalších položek - například knih. Položte na podlahu dva stohy knih stejné výšky, na šířku ramen. Pomalu tlačte nahoru, opřete se rukama o hromádky a snažte se dotknout hrudníkem podlahy. Počet přiblížení je 3-4, počet kliků je 15-20krát.
Pomůže napumpovat vršek prsních svalů a "výbušné" kliky - při natahování paží je potřeba odtrhnout ruce od podlahy a tleskat dlaněmi.
Za nejtěžší cvik v tomto segmentu je považován „výbušný klik s náklonem“, kombinující techniku dvou předchozích cviků.-
Cvičení na napumpování spodní části prsních svalů
Příkladem napumpování spodní části prsních svalů jsou cviky na skládacích tyčích.Nerovné tyče je nutné zapojovat alespoň 2-3x týdně a za komplikaci u tohoto cviku se považuje zastavení na spodní části rotace na několik sekund. Cvičení provádějte ve 3-4 sériích (každá 12-15krát).
Jak napumpovat prsní svaly doma pro rychlý výsledek
Chceme vás upozornit, že velká zátěž v první fázi tréninku nepřispívá k rychlému růstu svalové hmoty. Spíše naopak mohou vést ke zranění a natržení vazů. Abyste tomu zabránili, potřebujete čas, pravidelnost tříd a postupné zvyšování zátěže. S tímto přístupem svaly rychle získají sílu a hmotu.-
Silové cvičení se zátěžovými činkami nebo činkami začněte až ve fázi vylepšeného tréninku. A nezapomeňte si zahřát svaly před každým tréninkem!
Získaný krásný reliéf hrudníku by měl být udržován každodenními shyby a stahováním. To pomůže upevnit efekt a udržet postavu ve výborné fyzické kondici po dlouhou dobu.-
Návod na napumpování prsních svalů doma si můžete prohlédnout v tomto videonávodu.
Jak budovat hrudní svaly doma!