Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Horní část těla dívky, která se poprvé zabývá sportem, věnuje malou pozornost. Krásná linie rukou a dokonce i záda na fotografii a v životě bez cvičení na ploše ramenního opasku je však nemožná a je postaven soustředěný silový trénink s váhami. Je možné dělat široká ramena bez posilovny, dělat doma?

Jak potřást rameny

K dosažení tohoto cíle nemusíte jen vybírat cvičení, která se vám líbí, a náhodně je sestavit a dosáhnout určité doby tréninku. Pokud chcete vědět, jak vybudovat svaly ramen tak, aby to bylo estetické (což je obzvláště důležité u dívek), měli byste pochopit, jaký vliv má tento nebo ten výkon na tělo, jaké procesy se v těle vyskytují během a po tréninku.

  • Pro šířku ramen splňují deltový sval nebo delta. Specialisté je dělí na zadní, přední a střední, z nichž každý potřebuje samostatnou studii.
  • Minimální počet cvičení v komplexu pro silná krásná ramena je 3, jeden pro každou sekci. Rozmanitost nic neudělá, takže si můžete vzít "základní tři" a systematicky je realizovat.
  • Dívky, které chtějí zvýšit množství svalové hmoty ramenního pletence, jsou nuceny nejen k práci se simulátory, ale také ke sportovní výživě, což zvyšuje dávku bílkovin ve stravě. Bez těchto akcí bude možné vytvořit pouze význačnou siluetu, ale ne ovlivnit šířku ramen.
  • Všechny svaly potřebují odpočinek. Příliš časté cvičení je také nežádoucí, proto se doporučuje držet je během 1-2 dnů.
  • Pokud si vše vyřešíte sami a ztěžujete práci, měli byste navštívit posilovnu a promluvit si s trenérem: jen několik základních cvičení vám pomůže vyřešit většinu otázek.

Jak rychle pumpovat ramena doma

Tělocvična je považována za nejrychlejší variantu, jak vybudovat krásné tělo, ale ne nejdražší, zejména pokud to chcete dělat pravidelně a často. Mimo to, je také možné provádět školení, a to i v malém bytě, ale proces bude chvíli trvat a stává se složitější. Hlavní způsoby, jak pumpovat ramena doma:

  • kliky;
  • lis s volnými závažími;
  • tahu.

Některé dívky přemýšlejí o takové možnosti jako čerpání ramen na baru. Podle odborníků je to méně účinná technika, stejně jako práce s mřížemi. Pull-upy pomáhají zvýšit vytrvalost, pozitivně ovlivňují sílu ruky, ale zátěž na deltě je sekundární, takže třepání ramenního pletence je mnohem obtížnější než pomocí výše uvedených metod. Je lepší použít vodorovnou tyč jako pomocný projektil před hlavní částí.

Jak pumpovat ramena doma s činka

Dívky se jen zřídka uchylují k takovému školení, zejména pokud nemají sportovní trénink. Nicméně, pokud přemýšlíte o tom, jak se nejrychleji sklopit ramena, jedinou správnou odpovědí budou cvičení s činkou. V počáteční fázi se používá pouze krk, později se přidají disky. Klasický cvičební set:

  • Armádní nebo vertikální bench press. Základna baru je široce uchopena, tělo je udržováno rovné. Je nejlepší provést cvičení, zatímco sedí, stisknutí činka z hrudníku. V nepřítomnosti problémů s krkem - kvůli hlavě. Lakte se v horní části zcela nevyrovnávejte.
  • Zvedání rukou před tělem. Bar je široce uchopen, zadní strana je plochá, bez náklonu. Vzestup se provádí na úroveň ramen, spouštění - na linii pásu. Doporučuje se udělat 15 opakování bez odpočinku.
  • Ramenní zvedáky Důraz v cvičení je na zadní straně. Tyč je držena před nimi ve snížených rukou, provádí se zvedání ramen a zpátečka klesá mírnou rychlostí.

Jak pumpovat široká ramena s činkami

K dispozici pro většinu je možnost, že dívky obzvláště líbí: volné váhy nejsou tak těžké, aby způsobily příliš aktivní svalový růst, ale mohou již dát krásnou úlevu. Cena takového projektilu je také nižší než činka, a je velmi kompaktní, není třeba hledat velkou volnou plochu pro školení. Jak pumpovat ramena s činkami doma?

  • Můžete rozšířit svůj záda s velkým počtem opakování v přístupu - pro muže asi 30, pro dívky bar snižuje na 20-24.
  • Pokud je cílem zvýšení vytrvalosti, musíte trénovat delty s větší váhou, ale dělat pouze 8-10 opakování.

Ukázka domácího cvičebního programu s činkami:

  • Zvedne ruce před vámi a po stranách. Zápěstí dolů, malý ohyb v loketním kloubu není nikdy vyloučen. Izolované cvičení, to 20 krát za sadu.
  • Lis na základnu Ovlivňuje všechny delty. Provádí se pomalu, vzestupem natažených paží. Lokty by měly být měkké, aby nedošlo ke zranění.
  • Vertikální tah jednou rukou. Provádí se šikmo, s rovným hřbetem, bez ohnutí v dolní části zad. Poklesl ruku s činka táhne nahoru k tělu, loktem prochází vedle něj.

Jak postavit ramena tlačit na podlahu

Toto základní cvičení je přítomno ve všech komplexech: od všeobecných programů hubnutí až po techniky zpřísnění prsu. Kdokoliv, kdo se někdy pokusil rozhodnout, jak pumpovat ramena doma, jednou přišel k push-upům. Nicméně i takové jednoduché cvičení má své vlastní triky:

  • Pro přední paprsek jsou delta dlaně umístěny přes šířku ramen a lokty jsou přitahovány směrem k tělu.
  • U tricepsu udělejte úzký úchop - dlaně pod hrudníkem.
  • Čím širší rozpřáhnete ruce od těla, tím vyšší je zátěž na zádech a nižší - na ramenou.
  • Zásuvky se zvýšenou složitostí: od stojky. Mějte na paměti, že tělo musí být silné, v opačném případě by mohlo dojít k neúmyslnému poškození krku při spouštění.
  • Nejúčinnější bude program 4 přístupů, pro každý 10 aktivních push-upů.
  • Pokud jste posílili ruce a cvičení je vnímáno příliš jednoduše, přidejte na záda váhový prostředek, čímž zvýšíte svou váhu a tlak na svaly.

Video: efektivní cvičení na ramenou doma

Informace v níže uvedených válcích i začátečníkům pomohou pochopit obtížný problém čerpání horní části těla. Podrobné vysvětlení principů práce s deltas, podrobné vysvětlení, jak pumpovat ramena doma pouze s kliky, důvody pro důležitost základních cvičení dá podnět k výstavbě těla vašich snů. Široká silná ramena se stanou skutečností.

Naučte se, jak pumpovat hrudník domácí cvičení.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása