Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Na každé etiketě výrobku v obchodě můžete nezávisle najít obsah žláz, tuků a sacharidů, které hovoří o energetické hodnotě. Obsah kalorií v potravinách je semafor, který ukazuje, zda vám toto jídlo bude prospěšné nebo ne. Pokud chápete, co jsou kalorií, jak koně ovlivňují vaše tělo a tělo, můžete svou stravu správně upravit. Kalorie - klíč k zdravé hmotnosti vašeho těla.

Co jsou kalorií v potravinách

Tento pojem je nesystémová jednotka energie a množství práce, která se rovná množství tepla potřebného k ohřevu 1 g vody na 1 K při atmosférickém tlaku 101, 325 kPa. Spolu s jídlem vstupují do lidského těla, tento ukazatel se liší pro různé typy výrobků. Kam kalorií jdou dále:

  1. Aminokyseliny z proteinů jsou zaměřeny na tvorbu nových buněk, což je zpravidla svalová tkáň.
  2. Glukóza ze sacharidů (po rozkladu na jednoduché cukry) je nutná k výživě buněk. Tělo může „uchovávat“ zásoby v játrech a svalové tkáni.
  3. Tuky jsou používány tělem v roli "paliva". Některé z nich se dostanou do jater a promění se v cholesterol. Pokud příjem tuků převyšuje jejich spotřebu jako energii, pak se hromadí pod kůží, což se stává příčinou nadváhy a ošklivé postavy.

Úloha produktů v buněčném dýchání

Potraviny nejprve projdou mechanickým broušením, požitím do zažívacího traktu, po zpracování v žaludku, potravou se rozpadne na mastné kyseliny, glukózu, aminokyseliny, glycerin. Tyto složky jsou absorbovány ze střeva do krve a účastní se komplexního řetězce biochemických reakcí. Všechny tyto procesy se nazývají buněčné dýchání, během kterého dochází k následujícím změnám:

  • mastné kyseliny, glukóza, glycerin se rozkládají na vodu a oxid uhličitý;
  • aminokyseliny po zpracování zanechávají močovinu;
  • během procesů úpadku se uvolňuje energie, která je pro tělo přijatelná;
  • energetická rezerva se používá k udržení myšlení, denní aktivity, životní aktivity;
  • nevytvrzené složky se používají k tvorbě enzymů nových buněk, k produkci hormonů nebo k ukládání ve formě tukové tkáně, glykogenu.

Výživa a energetická hodnota

Termín kalorií začal být používán v druhé polovině XIX století. Navrhl jméno „calor“, aby se zmínil o spalném tepla francouzského termochemistu Favre Zilbermana. Ve stejném století, v 90. letech, biochemik Wilbur Atwater „rozložil“ potraviny na sacharidy, tuky, proteiny (BJU). Každá potravinová skupina poté začala být měřena v energetické hodnotě. Tyto ukazatele se staly hlavní zbraní všech, kteří chtějí zhubnout v XX století, s jejich pomocí, se počítá počet kalorií ve stravě.

Zdravá strava není jen cílem ztratit ty kilo navíc, prvním úkolem je posílit imunitní systém, získat pep, zvýšit celkový tón těla, náladu. Strava člověka by měla být kompletní, vyvážená a měla by obsahovat všechny optimální množství kalorií. Množství energie, které je nezbytné pro plné fungování těla, se vypočítá individuálně. Obsah kalorií v potravinách se vypočítá z výpočtu energie přijaté po asimilaci určitého produktu nebo misky.

Pro označení energetické hodnoty se obvykle používá kcal (kilocalories), který obsahuje 1000 kalorií. Na obalech s výrobky je zpravidla uvedena energetická hodnota v kcal. Veškeré potraviny zadržují tuky, sacharidy, proteiny. Odborníci na výživu vypočítali, že 1 g produktu může obsahovat:

  • sacharidy - 4, 1 kcal;
  • tuk - 9, 3 kcal;
  • proteiny - 4, 1 kcal.

Jaký je rozdíl mezi kalorií a kalorií

Každý, kdo začal sledovat svou váhu a postavu, se setkává s těmito podmínkami. Kalorie a kilokalory v podstatě popisují stejnou jednotku energie, ale mají některé důležité rozdíly:

  1. 1 kilokalorie obsahuje 1000 kalorií, analogicky s 1 kg = 1 000 gramů.
  2. Kcal by měl být uváděn na výrobcích jako indikátor energetické hodnoty, použití slova kalorií je ukazatelem negramotnosti výrobce.
  3. Když ve sportovních klubech hovoříme o spalování kalorií, je správnější použít i termín kilokalory.

Při výpočtu energetické složky produktu se bere v úvahu obsah na 100 g produktu BJU. Například, ovesné vločky, populární v dietetics, je 100 g jídlo, které obsahuje: \ t

  • 12 g proteinu - 48 kcal;
  • 51 g sacharidů = 204 kcal;
  • 6 g tuku - 54 kcal.
  • celková hodnota - 306 kcal.

Optimální poměr kalorií potravin

Samotné kalorie neovlivňují hmotnostní přírůstek ani hmotnost, je to jen měrná jednotka. Komunikace je stále přítomna ve výživě, ale podstata procesu je mnohem jednodušší - člověk dostane určité množství energie s jídlem. Tuky obsahují kilokalory více než sacharidy, takže mastné potraviny často vedou ke zvýšení nadměrné hmotnosti. Pravým důvodem je však skutečnost, že člověk nespotřebovává energii, která vstupuje do těla, a ten se začíná hromadit ve formě tuku.

Hlavním pravidlem optimálního kalorického obsahu je potřeba utrácet tolik kalorií, kolik je přijímáno s jídlem. Se stejným kalorickým obsahem misky osoba s aktivní fyzickou prací spálí více energie než zaměstnanec úřadu. V některých tabulkách je rozdíl v kalorickém indexu pro jeden celkový produkt. To je způsobeno odlišným chemickým složením, které se liší v závislosti na podmínkách pěstování nebo výrobě komponent. Vědci ukázali, že s vysokým výnosem má každá z jednotek nižší obsah kalorií.

Pro udržení optimální hmotnosti

Je-li člověk zcela spokojen se svou postavou a zásobováním sil, pak stojí za to udržet tento stav. Je důležité, aby spotřeba energie byla zachována a charakter její činnosti se dramaticky nemění. Optimální poměr bude podle výzkumu následující:

  • sacharidy - až 65%;
  • tuky - do 20%;
  • bílkovin - až 15%.

Hubnutí

Při přípravě stravy během diety je nutné snížit obsah tuku v pokrmech, aby se snížila hmotnost. Tato komponenta má vysokou energetickou hodnotu a člověk musí překročit spotřebu nad spotřebou. Optimální poměr je následující schéma údržby BJU:

  • proteiny - až 30%;
  • sacharidy - až 50%;
  • Tuk - do 20%.

Pro zvýšení tělesné hmotnosti

Pokud potřebujete přibírat na váze, lépe, musíte zvýšit kalorií potravin, aby příjem přesáhl spotřebu denně. Ideální schéma pro tyto účely je následující spotřeba BZHU:

  • tuk - do 35%;
  • sacharidy - až 45%;
  • bílkovin - až 30%.

Jak vypočítat kalorie

Je-li to žádoucí, je možné vypočítat její energetickou hodnotu pro každou konkrétní misku. K tomu je třeba znát jeho hmotnost, složení a tento prvek je zdrojem nebo je to sada komponentů, které jsou ve složení jedné misky. Stanovení kalorií potravin se provádí pomocí vzorce, například, můžete zjistit, kolik energie jablko dává tělu. Postupujte takto:

  • nejprve zvážit produkt;
  • pak se podívejte na jeho kalorickou hodnotu na 100 g v tabulce (u jablka je to 45);
  • jestliže jablko váží méně než 100 g, pak je matematicky zjištěno, že v 10 g obsahuje 4, 5 kcal;
  • vynásobte hmotnost produktu podle obsahu kalorií.

Funkce počítání

Pokud se rozhodnete udělat salát, obsah kalorií se vypočítá pro všechny jeho složky zvlášť. Například, musíte samostatně vypočítat kalorazh pro kopr, okurky, rajčata, rostlinný olej a složit je pomocí výše uvedené metody (sůl nemá ukazatel kalorií, takže to nemusí být počítáno). Stejná metoda by měla být použita při určování energetické hodnoty polévek, výrobků během vaření a tepelného ošetření.

Smažená jídla jsou také vhodná pod výše uvedeným vzorcem, ale je třeba mít na paměti, že olej na smažení dává 20% jeho energetické hodnoty (zbytek hoří, vypařuje se a neúčastní se tvorby misky). Kořenové komplexní pokrmy musí počítat s přísadami v čerstvém stavu. Tepelné zpracování vede k uzharce, varu a hodnota energie na 100 g se významně zvyšuje. Chcete-li například vypočítat kalorický obsah ovesných vloček s mlékem, je třeba vzít v úvahu následující vlastnosti:

  1. Výrobky pro vaření: 1 polévková lžíce. Já máslo, ½ lžičky sůl, 2 lžíce. Já cukr, 1 litr mléka a 200 g ovesných vloček.
  2. Z tabulky přepíšeme kalorický obsah jednotlivých složek (kcal): sůl - 0, olej - 149, 6, ovesné vločky - 732, cukr - 199, mléko - 640.
  3. Přidejte všechny složky a získáte celkový kalorický obsah 1720, 6 kcal a 100 g kaše - 134, 9 kcal.

Všechny ukazatele energetické hodnoty naleznete ve speciálních tabulkách. Tam jsou některé rysy produktů vaření, který by měl také být zvažován: \ t

  • při vaření se výrazně sníží hmotnost masa, ale naopak se zvýší rýže;
  • kalorií surové obiloviny / těstoviny jsou třikrát vyšší než uvařené;
  • Při vaření polévky, musíte vzít v úvahu nejen složky, ale i další maličkosti: koření, zakysanou smetanou, koření;
  • sušené potraviny (bobule, ovoce, houby, sušenky) mají kalorický obsah, který je výrazně vyšší než syrový.

Výpočet denní sazby

Pro každou osobu je množství potřebné energie jiné, takže musí být vypočítáno zvlášť pro každou osobu. Chcete-li správně vypočítat, musíte nejprve určit hlavní indikátory:

  1. OB nebo metabolismus (metabolismus). Záleží na jídle, pohybu, práci. Vzorec pro výpočet je hmotnost násobená 20 kcal.
  2. Věk Po 20 letech trvá každé desetiletí 2 procenta kalorií.
  3. Paule Člověk potřebuje více energie než dívka.
  4. Procento aktivity nebo rytmu života. V závislosti na tomto ukazateli se spotřeba energie počítá k udržení lidské činnosti, například: při pravidelné fyzické práci, školení - 50%, průměrná aktivita - 40%, sedavé práce a procházky, nakupování, úklid - 30%, sedavý - 20%.
  5. FA - fyzická aktivita. Tento ukazatel se vypočítá vynásobením procenta aktivity a rychlosti metabolismu.
  6. PEP - procento energie při trávení potravy. Tento ukazatel se vypočítá připočtením aktivity a rychlosti metabolismu, množství musí být vynásobeno 10%.

Aby bylo možné vypočítat denní dávku energie pro vaši stravu, budete muset přidat hodnoty RH + FA + PEP. Výsledek musí být upraven podle věkové skupiny, pro každých deset let po 20 je třeba odečíst 2%. Toto schéma je vhodné pro udržení váhy, pokud potřebujete spočítat výživu pro hubnutí, pak se denní obsah kalorií vypočítá následovně: 1 dávka by měla být rovna - váha násobená 7 kcal.

Nízkokalorické potraviny

Pokud potřebujete zhubnout, člověk se snaží vybrat produkty s minimálním obsahem kalorií. Existují speciální tabulky, kde jsou uvedeny ukazatele bílkovin, tuků a uhlohydrátů různých skupin, níže jsou jen některé z nejnižších kalorií:

Skupina

Jméno

Veverky

Tuk

Sacharidy

Obsah kalorií

Vejce

Vejce (protein)

11.1

0.0

0.0

44

Želva vejce

10, 0

12, 0

0, 8

155

Maso

Mutton scar

11.5

4.0

0.0

82

Jehněčí ledviny

13.6

2.5

0.0

77

Nízký tuk krůtí šunka

15, 0

1, 0

2, 0

77

Vepřové plíce

14.1

2.7

0.0

85

Želva

19, 8

0, 5

0.0

89

Telecí plíce

16.3

2.3

0.0

Ryby

Wizig

1.2

0, 1

6, 0

28

Bops (Polosatik)

15.3

1.5

0.0

79

Vysoce kalorické potraviny

Člověk, který za den stráví spoustu energie, jeho práce je spojena s tvrdou fyzickou prací, musí dostávat potřebné množství energie z potravin. Následující vysoce kalorické potraviny jsou pro to vhodné:

Skupina

Jméno

Veverky

Tuk

Sacharidy

Obsah kalorií

Vejce

Vejce (suchý žloutek)

34.2

52.2

4.4

623

Šlehačka Omeleta

6.4

14.8

26.2

257

Pekařství

Volowan

7.9

29, 9

35, 9

435

Salátové košíčky

9.1

30, 9

48.3

514

Maso

Bacon

23, 0

45, 0

0.0

500

DAK šunka dánština

18, 0

4.0

1, 0

471

Vepřový tuk

1.4

92, 8

0.0

841

Uzená vepřová žebra

10, 0

55, 0

0.0

535

Ryby

Sušená beluga

69, 9

5.3

0.0

327

Olej

Lopuchový olej

0.0

100, 0

0.0

930

Jak zůstat štíhlý, znát obsah kalorií v potravinách

Vyvážená výživa spolu s pravidelnou fyzickou námahou poskytují požadovaný výsledek, pokud chcete zhubnout nebo vytvořit štíhlou postavu. K tomu není nutné jít na hladovku, tělo musí dostat živiny pro správné fungování. Dietologové vyvinuli následující pokyny:

  • Ráno jíte potraviny s vysokým obsahem kalorií a ve večerních hodinách lehká jídla;
  • dieta by měla být vyvážená a pestrá, menu by mělo zahrnovat všechny skupiny potravin, aby se dostaly všechny potřebné vitamíny, minerály;
  • spotřeba kcal za den by měla být stejná nebo nižší než spotřeba;
  • měla by být vyloučena konzumace škodlivých potravin: majonéza, moučné výrobky, sladkosti;
  • jíst přirozenější, čerstvé potraviny;
  • pít více čisté, nesycené vody;
  • pro vaření používejte následující způsoby zpracování: pečení, dušení, vaření;
  • jíst 5-6 krát denně, kousky šarlatu.

Snížený příjem kalorií

Po výpočtu optimálního počtu kalorií denně je třeba upravit dietu. Preferujte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů než tuk. Chcete-li snížit příjem kalorií, postupujte podle těchto pokynů:

  • odmítnout smažení ve slunečnicovém nebo jiném oleji, uvařit nebo lépe uhasit potraviny;
  • nedávejte cukr do kávy, čaje, měli byste se vyvarovat sody a jiných sladkých nápojů;
  • zcela se vzdát jakéhokoliv rychlého občerstvení, lépe se vařit;
  • pít vodu před jídlem;
  • vzdát se alkoholu zcela a nezneužívat ho;
  • porce by měly být menší, pro tento účel použijte malé talíře.

Intenzivní hoření

Energie, kterou člověk získá z potravy, se vynakládá na všechny procesy vitální činnosti. Pokud zůstane nějaká „rezerva“, stane se příčinou vzniku podkožního tuku, ukládání glykogenu. Tělo začne zhubnout, pokud příjem kalorií překročí jejich příjem. K dosažení tohoto výsledku je snazší pomocí fyzické námahy, nejlepší možnosti jsou:

  • běží
  • taneční kurzy
  • Cyklistické tréninky;
  • basketbal, fotbal;
  • fitness, kardio v posilovně.

Video

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Vaření