- Co je trénink s vlastní váhou
- Program školení o váze
- Cvičení s vlastní váhou doma
- Výcvik obvodu s vlastní váhou
- Výhody školení s vlastní váhou
- Váha Cvičení Video
Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Rozvoj svalů prostřednictvím systematického opakování souboru základních cvičení, které jsou součástí výcviku s vlastní váhou, pomáhá tisícům lidí, aby každý rok pořádali svá těla. Hlavní výhodou této techniky je dostupnost tříd pro každou osobu. Některá cvičení vyžadují další vybavení, jako jsou činky nebo židle, nicméně to není zpočátku nejdůležitější. Komplexní školení může být plně provedeno bez speciálních nástrojů.
Co je trénink s vlastní váhou
Obdivovatelé aktivního životního stylu nedávno naplnili tréninkovou sekci a nakonec opustili třídy vlastní váhou. Nyní toto téma není pro nikoho zajímavé, i když tento systém fyzické aktivity má vysokou účinnost. Masové návštěvy tělocvičen se vyvinuly z rekreační události do populárního trendu, který rychle shromáždil velké publikum následovníků.
Nicméně, silový trénink je považován za skutečný výklenek, který je schopný poskytovat slušnou soutěž každému sportovišti. S pomocí skupiny cvičení může každý člověk doma dosáhnout vysoké úrovně vytrvalosti a svalového růstu. Intenzita tréninku určuje rychlost, jakou se výsledky objevují.
Hubnutí
Hostující tělocvičny nejsou považovány za předpoklad pro odstranění tělesného tuku. Práce s vlastní váhou vám umožní vrátit svaly tón a zhubnout, můžete to udělat jak na ulici a doma. Pravidelné cvičení zajišťuje stabilní výsledek ve formě zvýšení svalového objemu u příslušníků obou pohlaví, ať už žen nebo mužů.
Základní pohyby pro redukci hmotnosti zahrnují: rozcvičení, bar, kliky, výpady a dřepy. Taková kruhová sada je počáteční fází pro vytvoření štíhlé postavy a netrvá déle než patnáct minut volného času. Třídy by se měly konat předem určeným tempem, protože pomalé cvičení s vlastní váhou nebude mít na tělo požadovaný účinek:
- zahřátí (10 min.);
- dřepy jakéhokoliv druhu (3x10);
- kroucení trupu (3x15);
- horizontální kliky z podlahy (2x10);
- výpady se skokem (4x8);
- bar (1 min.).
Pro zvýšení tělesné hmotnosti
Ve sportovních kruzích existuje dojem, že přibývání na váze bez dalšího zatížení je beznadějným závazkem. Vyvážený a multifunkční soubor cvičení však může napomoci rozvoji nejen vytrvalostního výkonu, ale také síly a svalové hmoty. Dobrého výsledku lze dosáhnout, pokud trénujete s použitím závaží ze šrotu (batoh nebo vodní kanystr). Program školení zahrnuje následující cvičení:
- kliky z podlahy (2x15);
- kliky mezi podpěrami pro čerpání prsních svalů (2x10);
- vytahovací rukojeť (3x8);
- vertikální push-upy (3x10);
- zadní push-up (3x6).
Program školení o váze
Nákup všechny potřebné vybavení pomáhá dělat cvičení s vaší váhou doma mnohem efektivněji. Hlavní zařízení pro cvičení v interiéru jsou: příčka pro pull-up, gymnastický válec a gumový expandér. Všechny tyto jednoduché atributy jsou vytvořeny s jedním cílem - poskytnout potřebnou úroveň pohodlí, takže trénink s vaší váhou nezpůsobí zbytečné nepříjemnosti. První věc, kterou provedl pull-up na baru nebo vodorovný pruh. Jít nahoru a dolů by mělo být hladké, aby nedošlo ke zranění svalů.
Posilovací silová cvičení
Při dodržování jednoduchých pravidel se můžete vyhnout chybám během výuky a pumpovat na požadovanou úroveň. Výcvikový program s jeho váhou znamená kompetentní provedení souboru cvičení, které zahrnují několik různých zón na těle současně. Je velmi důležité snažit se sledovat dech a přestávky v čase, protože nadměrná fyzická námaha může vést k vyčerpání tělesných zdrojů.
Po několika týdnech intenzivních setů budou první změny v těle patrné, ale dotknou se nejen vzhledu. Vzhledem k tomu, že je spuštěna aktivní činnost metabolických procesů, bude po celý den pociťován trvalý nárůst energie a energie. Silový trénink je zaměřen na rozvoj odolnosti, která je jasně viditelná na počátečních parametrech zatížení:
- rychlý běh (15 min.);
- dřepy (3x15);
- výpady (3x12);
- bar (1-2 minuty).
Funkční cvičení s vlastní váhou
V životě jsou různá období, není vždy možné platit za sportovní aktivity. V takových podmínkách se poslední možností stává funkční trénink doma. Je vhodné použít tento režim nejen během finanční krize, protože někdy profesionální sportovci potřebují odpočinek. Začátečníci se nejprve musí seznámit se všemi potřebnými teoretickými znalostmi, aby zvýšili úroveň informovanosti o provádění cvičení.
Dynamika lekce by měla být postupně složitější a pomalu přecházet z jednoduchých souborů na pokročilejší. Dělat nepřipravenou osobu mistrem sportu za pár měsíců je ohromující úkol, ale dosažení viditelných výsledků během několika týdnů je poměrně realistické. Doporučujeme začít s nejjednoduššími typy cvičení, která lze snadno provádět:
- kliky na jedné ruce (2x6);
- vertikální push-up (2x8);
- kliky z podlahy (3x10);
- dřepy (3x10);
- tricepové kliky (3x8).
Cvičení s vlastní váhou doma
Můžete ztratit požadovaný počet kilogramů pomocí vyvážené stravy a zdokonalených cviků, které zahrnují všechny části těla najednou, od horní po dolní. Soubor cvičení s vaší váhou vám pomůže bez individuálních trenérů a ušetříte slušné množství peněz a zároveň dosáhnete dramatických změn ve stavu vašeho těla.
Program tříd může být promyšlen samostatně nebo nalezen ve sportovní veřejnosti. První základní cvičení je kliky z podlahy, které používají triceps, prsní a deltoidní svaly. Pro načerpání svalů břišních svalů je nutné provést řadu zdvihů horní části trupu z výchozí polohy pro ležení. Pro efektivní zpětný trénink se nejlépe hodí tyče nebo vodorovné tyče.
Sada cvičení pro dívky
Většina dívek navštěvuje posilovnu v jedné misi - spálit nahromaděný tuk a vrátit tělo do původního vzhledu. Výcvik s vlastní váhou pro ženy je především v tvorbě esteticky atraktivní postavy, zejména těch částí, jako je hrudník, hýždě a tisk. Tyto zóny jsou zaměřeny na všechna cvičení určená pro zdraví dívek:
- zahřátí (5-10 min.);
- zvedání nohou ležící (3x12);
- kroucení na podlaze (3x10);
- činka bench press (3x15);
- kliky z lavičky (2x15);
- zvedání ponožek s činkami (3x12).
Domácí příprava pro muže s vlastní váhou
Domácí cvičení jsou navržena tak, aby vytvořila prominentní sportovní typ svalstva, ale mají limit. Je-li hlavním úkolem dosažení úrovně profesionálního kulturistu s obrovskou horou svalů, pak žádný soubor cvičení s vlastní váhou pro muže nemůže pomoci rozvíjet svaly na požadovanou úroveň. Ale pumpovat biceps a ramenní pletenec není těžké. Hlavní je správné provedení sady a střídání zátěže.
Ihned po rozcvičení začíná intenzivní trénink, první z nich jsou push-upy na nerovných barech. Někdo najde cvičení jednoduché, ale pokud je to trochu těžší, pak ani nejodolnější sportovec nebude snadný. Proveďte push-up by měl být následující: spusťte tělo na nejnižší bod a na několik sekund, zkuste zůstat v této poloze, pak rychle vytáhnout nahoru. Ostatní třídy zahrnují:
- cvičení "kočka" (5-10 opakování);
- naklonění hlavy (2 min.);
- hyperextenze (3x12);
- výsuvy na příčce (3x15);
- kliky z podlahy (3x10).
Výcvik obvodu s vlastní váhou
Pokud jsou opakovaně použitelné přístupy příliš únavné, pak kruhové školení připraví tělo na nadcházející zatížení. Pull-upy jsou ideálním cvičením pro začátečníky, a pokud jsou prováděny správně, pomáhají pumpovat do předních svalů. Šířka rukojeti v průběhu tréninku by měla mírně přesahovat délku ramen. Další verze stejného cvičení - utahování s úzkým uchopením, princip je stejný, hlavní věc je sledovat polohu kartáčů.
Současně je možné, aby všechny svalové skupiny fungovaly s pomocí burpi. Jedná se o multifunkční soubor pohybů, jehož výchozí pozice začíná na všech čtyřech. Je důležité, aby kolena byla co nejblíže hrudníku, výsledek tréninku na něm závisí. Z této pozice se nohy prudce posouvají dozadu a stávají se barem. Pak se musíte vrátit na předchozí pozici a vyskočit z ní.
Dřepy
Tato cvičení stimulují vývoj gluteálních svalů a trénují zadní stranu stehna, což snižuje riziko poranění kolenního kloubu. Navíc, tělesná hmotnost dřepy pomáhají pumpovat quadriceps a získat elastické kulaté tvary. Všechny sportovní aktivity jsou prevence nemocí souvisejících s věkem a patologických změn v těle. Váha dřepy jsou nejjednodušší cvičení z této kategorie, ale jejich účinnost je nepopiratelná:
- dřepy "na židli" (2x8);
- dřepy s pulzací (3x12);
- dřepy na jedné noze (2x6);
Cvičení na noze
Silné nohy jsou důležitou podmínkou pro přežití v jakémkoliv prostředí. V nepřítomnosti nebezpečí je tento nástroj také užitečný pro řešení nejrůznějších domácích problémů, které zvyšují zátěž těla. Cvičení na nohou s vaší váhou nevyžadují speciální vybavení. Dřepy různých typů stimulují práci několika svalových skupin, takže odborníci doporučují střídavá cvičení mezi sebou. Během výuky je povoleno provádět změny programu podle vlastního uvážení:
- klasické útoky (2x15);
- dřepy s činkami (3x10);
- výpady zpět (3x12);
- curlingové dřepy (3x8).
Zadní cvičení
Výcvik k posílení těla by měl zahrnovat různá cvičení, která aktivují práci celého svalového rámce. Mikrocykl povolání je rozdělen do několika fází, z nichž každá zahrnuje určitou skupinu svalů. Je možné provádět komplexní cvičení na zádech s vlastní váhou během jedné sady, po které je nutné přejít na jiná gesta:
- klasické pull-up (3x10);
- výsuvy se širokým, rovným úchopem (3x12);
- deadlift (2x20);
- úzký úchop (3x8);
- činka trakce ve svahu (3x6);
- vytahovací rukojeť (3x15).
Kombinovaná cvičení
Soubor cvičení přímo ovlivňuje účinnost sportovních aktivit. Pro profesionální atlety nebude opakování vstupních setů přinášet viditelné výsledky, takže byla vyvinuta vícekombinovaná cvičení s vlastní váhou, díky které je možné dosáhnout požadovaných cílů v minimálním období:
- zahřívání (5 min.);
- kliky z podlahy (3x10);
- výpady (3x12);
- dřepy (3x10).
Biceps cvičení
Chcete-li pumpovat bicepsy bez návštěvy sportovních sekcí, měli byste si koupit činky. Alternativou mohou být všechny těžké domácí potřeby, které se pohodlně drží. Při jejich aplikaci jako váhových činidel ve třídě bude možné vyvíjet svaly v krátkém čase a používat všechny svalové skupiny. Každé cvičení, včetně cvičení na ramenou s vlastní váhou, přispívá k postupnému růstu bicepsu:
- výsuvy na vodorovné liště (3x12);
- zvedací kladivo (3x15);
- ohyb paže s činkami (3x8).
Výhody školení s vlastní váhou
Každý člověk, se vzácnými výjimkami, má dostatek volného času věnovat mu zdokonalení vlastního těla v posilovně. Vzhledem k nedostatku znalostí a zkušeností v oblasti sportu však lidé často upřednostňují vyhnout se dalším nákladům. Strach z těžkých tělesných cvičení vám umožní zapomenout na účinnost cvičení a potenciální vývoj těla. Nicméně, domácí cvičení může být prvním impulsem k požadovaným změnám.
Váha Cvičení Video
Samostudium bez dalších atributů je skvělé pro lidi, kteří už dlouho snili o tom, že se jejich tělo dostane do formy. Intenzivní kardiovaskulární cvičení ovlivňuje fungování kardiovaskulárního systému, který stimuluje rychlé spalování kalorií. S pomocí zdokonaleného domácího tréninku se většině lidí daří budovat svaly a navždy se rozloučit s tukovými záhyby na těle.