Velikost a tvar ženského prsu jsou způsobeny genetickými faktory, to znamená, že dcera s vysokým stupněm pravděpodobnosti zdědí parametry své matky. Chcete-li výrazně zvýšit poprsí prostřednictvím cvičení nebude fungovat, ale zpřísnit a dát mu atraktivní vzhled je poměrně realistické.
Jak provádět cvičení pro prsní svaly pro ženy
Pokud chcete vyčerpat prsní svaly, musíte se naladit na pravidelná závažná zatížení. Pravidla pro efektivní cvičení doma nebo v posilovně:
- Cvičení k posílení svalového systému hrudníku je nezbytné pravidelně, optimálně - 3 cvičení týdně.
- Ujistěte se, že se plně uvolníte mezi tréninkem: pro rozvoj svalů potřebuje čas na zotavení.
- Je nutné dodržovat dietu, poskytovat tělu stavební materiál - bílkoviny, sacharidy, tuky.
- Pokud chcete napumpovat prsní svaly, měli byste zapomenout na hubnutí: s nedostatkem kalorií, bude úsilí marné.
- Při sestavování tréninkového programu byste se neměli zaměřovat na jednu konkrétní svalovou skupinu. Součástí komplexu by měla být základní cvičení, která by vycházela ze všech svalových vláken hrudníku. Stále je třeba izolovat - ty, které aktivují specifický sval.
- Pro dosažení znatelného výsledku je důležité neustále zvyšovat pracovní zátěž a intenzitu školení.
Cvičení na prsních svalech pro dívky s míčem
Doporučujeme tři jednoduché typy povolání:
- Házení míče. Kromě hrudníku, toto cvičení zahrnuje svaly nohou a ramen. Vezměte míč oběma rukama, položte ho za hlavu, mírně ohněte kolenní klouby, krčící se. Házet míč na podlahu šikmo k vám, dávat maximální sílu do hodu. Opakujte akci dvacetkrát v každém přístupu, který by měl být alespoň 2-3.
- Push up s míčem. Vezměte si původní pozici obvyklých kliček, položte jednu ruku na basketbalový míč. Pomalu zatlačte podlahu a míč rukama, opakujte akci nejméně 10krát. Změňte svou ruku a udělejte to samé. Musíte udělat 2-3 přístupy tohoto cvičení pro prsní svaly pro dívky.
- Svetr. Navržené cvičení pomáhá, aby tvar prsou dívky byl krásný, napjatý. Leží na podlaze nebo na šikmém lavičce se zády, vítr polstrovaný míč přes hlavu, zatímco mačkání je pevně rukama. Po paži se narovnejte tak, aby byl míč nad hlavou. Opakujte 20 krát v každém přístupu (optimální číslo je 3).
Cvičení pro zpřísnění prsních svalů pro ženy s činkami
Použijte dostupné typy vážení a postupujte takto:
- Klasický bench press Toto cvičení pomáhá rychle dotáhnout svalová vlákna, zvyšuje jejich elasticitu. Lehněte si na záda, mírně ohněte dolní část zad, paže s činkami se rozpouští v různých směrech vzhledem k hrudníku. Ohněte lokty v pravém úhlu a začněte tlačit nahoru. Při vdechnutí snižte vážení a zaujměte výchozí pozici. Tělo je nutné mírně utáhnout směrem k ruce. Opakujte pohyb po dobu 15-20 krát v každém z 2-3 přístupů.
- Chov činek na stranu. Musíte provést alespoň 10-12 opakování v každém přístupu, což by mělo být provedeno 3-4. Chov je zaměřen na posílení prsních svalů dívek. Leží na lavičce / podlaze se zády. Na hrudi se natáhly činky a otočily lokty do stran. Při vdechování zvedněte závaží co nejdále od těla a činky by měly být rozmístěny paralelně k sobě. Výdech, svírajte je nahoře.
- Zvedání činek rovné paže. Toto cvičení musí být obsaženo v komplexu k posílení prsních svalových vláken. Položte nohy na šířku boků, ruce volně umístěné podél těla a držte činky. Alternativně je začněte zvedat dopředu a zastavte se na úrovni ramen. Pro snížení zatížení kloubů mírně ohněte lokty. Proveďte 15 zametání s každou rukou a měly by být 3 přístupy.
Cvičení na hrudi pro dívky s tlumičem
Sportovní gumová smyčka je vhodná pro trénink téměř všech svalů, včetně prsních. Expandér je vhodný, protože ho můžete používat nejen v posilovně nebo doma, ale i na sportovním hřišti nebo odpočinku. Mezi nejúčinnější soubory aktivit, které pomáhají pumpovat dívčí prsa, patří:
- Tiskneme dopředu. Upevněte gumu na nohu pohovky nebo jiného nábytku, vezměte volné smyčky do rukou. Otočte záda na místo připojení expanderu, mírně posuňte tělo dopředu a zaměřte se na jednu nohu (také jej vytáhněte před tělo). Ohněte paže lokty, zatáhněte pěsti do ramen. Vyrovnejte ruce před vámi na výdech, pak se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 10 stisků vpřed v každém ze 3 přístupů.
- Trakce Toto cvičení pomáhá pumpovat vnitřní část prsních svalů. Expandér je nutné upevnit ve výšce 20-30 cm od podlahy, pohybovat se v takové vzdálenosti od místa připevnění, aby se guma v pravé ruce natáhla. Položte nohy na šířku, dopřejte ramenům dopředu a začněte táhnout trenéra směrem k sobě, pak se vraťte do původní polohy. Po 10 opakováních, vyměnit ruce. Měly by být alespoň dvě opakování.
- Lehká verze push upů. Gumový simulátor je upevněn na vysokém břevnu, leží rovně a položí ruce přes smyčky expandéru, držte záda rovnou. Vzhledem k tomu, že guma podporuje vaše tělo, jsou tyto kliky považovány za lehké. Udělejte alespoň 10 opakování, snažte se neohýbat záda. Je lepší umístit ruce do široka, rozprostřít lokty v různých směrech.
Školení prsních svalů pro dívky s kliky
Cvičení pro růst prsních svalů pro dívky se liší v různých úrovních složitosti, takže lidé s jakoukoliv přípravou si mohou vybrat správný komplex. K dosažení zvětšení velikosti prsou s jejich pomocí je nemožné, protože objem mléčných žláz je geneticky položen. Nicméně, push-up jsou základní pohyby, které vám umožní zpřísnit svalová vlákna. Nejúčinnější cvičení pro prsní svaly u dívek:
- Zatlačte vzhůru z lavice. Můžete trénovat doma, na sportovním hřišti a tam, kde jsou lavičky nebo parapety vhodné výšky. Odpočívejte ruce na zábradlí židle nebo lavice, na výdechu, snižte se dolů a rozpřáhněte lokty do stran. Snažte se dotknout povrchu hrudníku. Vraťte se do výchozí pozice, opakujte pushups 15-20 krát v každém z přístupů (tam by mělo být 2-3 z nich).
- Push up s koleny. Nepřipravené dívky mohou dělat cvičení, se zaměřením ne na prsty, ale na kolenou. Opakujte tyto kliky potřebují alespoň dvacetkrát, takže 3 sady.
- Klasické push-upy. Kromě prsních svalů zahrnují i některé části svalového systému páteře. Položte ruce široce, předloktí by měla být na stejné úrovni, s lokty směřujícími ven. Proveďte 30-40 pushups pro 2-3 přístupy.
Cvičení pro zvýšení prsních svalů pro dívky
Struktura ženského prsu je tuková vrstva a mléčná žláza. Hlavní objem poprsí je tvořen vrstvou tuku, takže pokud chcete zhubnout, buďte připraveni, aby se hrudník také snižoval. Pokud chcete zvýšit prsní svaly, můžete jít dvěma způsoby - plastickou operaci nebo pravidelně provádět komplex pro rozvoj svalů. Druhá možnost nemůže poskytnout zvýšení bustu několika velikostí, ale pomůže přizpůsobit tvar a učinit prsa pružnější. Existují i jiné způsoby zvětšení prsou doma.
Seznamte se s dalšími účinnými metodami pro čerpání prsních svalů doma.