Mezi nejrůznějšími vzdělávacími komplexy patří sportovní program, který v roce 2000 nabízeli trenéři z Kalifornie Greg Glassman a Lauren Genay, registrovaní pod ochrannou známkou CrossFit, Inc., stále populárnější po celém světě. CrossFit je systém určitých cvičení prováděných v minimálním čase. Zvláštností tříd je přítomnost prvků intervalového tréninku vysoké intenzity a samotný sport má konkurenční charakter.

Jak jsou cross-školení

Cyklus cvičení zahrnuje trénink od vzpírání, powerliftingu, plyometrics, strongman, gymnastiky, běhu, jiných sportů. Třídy Crossfit se konají ve skupinách, které trvají od 45 minut do 1 hodiny. Všechny pohyby se provádějí současně pod dohledem instruktora. Komplex se provádí ve 4 etapách:

  1. Dynamické cvičení. Na rozdíl od klasického fitness, kde se běžecký pás a jízdní kolo používají pro startovací cvičení, zatímco cross-stretching, skákání přes švihadlo, skákání, squatting a push-up se používají jako zahřívací pohyby. Kromě toho provádět cvičení pro klouby, protahovací prvky.
  2. Funkční cvičení, která zahrnují silový trénink, jako jsou čelní dřepy, trhnutí, tahy z hrudníku, mrtvý tah a další.
  3. WOD - trénink dne (WOD - Cvičení dne). Jedná se o jednodenní program pro všechny účastníky. Soutěže CrossFit se skládají z rychlosti nebo runtime pro daný počet opakování. Například za 20 minut je nutné dosáhnout maxima kruhů, včetně souboru po sobě následujících cvičení: 100 měření, berpie, deadlift, pull-up. V tomto případě se hmotnosti volí individuálně.
  4. V poslední fázi, provést závěs, strečink.

Komponenty Crossfit

Koncepce školení společnosti Crossfit je sportovní komunitou uznávána jako jedna z nejlepších ve vývoji všeobecné fyzické zdatnosti. Třídy jsou zde velmi funkční, berou v úvahu individuální schopnosti, úroveň přípravy crossfitterů a vybavení tělocvičen. Cvičení jsou zaměřena na rozvoj několika fyzických vlastností současně - vytrvalost, síla, obratnost. Pro rovnoměrné rozložení zátěže je rozděleno do tří částí: kardio, gymnastika, vzpírání.

Kardio zatížení

Komplex aerobních cvičení v režimu crossfit se nazývá metabolický (Metabolic Conditioning). S jejich pomocí můžete dlouhodobě zvýšit výkon použitím nízkého zatížení. Činnost kardia je zaměřena na posílení tepu, zvýšení tepové frekvence, stimulaci krevního oběhu v těle. Mezi tyto aktivity patří běh, eliptické trenažéry, volejbal, plavání, tenis a další. Při provádění těchto tříd je pozorováno:

  • Intenzivní ztráta tuku a snížení hmotnosti.
  • Trvalé zvýšení produktivního objemu plic, což zlepšuje proces přijímání a zpracování kyslíku.
  • Zlepšení procesu transportu krve do cév, posílení srdečního svalu.
  • Stabilizace krevního tlaku.
  • Zrychlení metabolismu a metabolismu obecně.
  • Zlepšení pohody, normalizace nočního spánku, denní intenzita.
  • Kombinace aerobiku s jinými typy fyzické aktivity pomáhá snížit riziko mrtvice, srdečního infarktu a diabetu.

Gymnastika

Třídy na systému crossfit nutně zahrnují soubor gymnastických cvičení, pomocí kterých je vyvinuta flexibilita, koordinace, přesnost, rovnováha, a co je důležitější, kinetické svalové a kloubní receptory. Funkce gymnastiky je schopnost tvořit krásnou postavu. Crossfit tréninková technika v této sadě předpokládá práci s vlastní váhou na projektilech:

  • Zpracovat svaly rukou pomocí lezení po laně.
  • Tahání nahoru na prstenci se vyvíjí dobře na horní části těla.
  • Prvek "roh", prováděný na tyčích, vodorovných tyčkách nebo prstencích, přispívá ke studiu rukou a břišní zóny.
  • Pull-up na břevnu pokrývá hlavní svalové skupiny - předloktí, bicepsy, záda.
  • Push-up na tyče potřebné k posílení ramene, prsní pletenec a triceps.

Vzpírání

Pokud hovoříme o tom, co je to crossfit, pak je nutné zahrnout vzpírání, tj. vzpírání cvičení. Základem silového tréninku jsou škubnutí a tlaky s váhami, vyráběné činka, činky a další projektily. Tato sada je jednou z nejtěžších fází programu pro crossfit, proto vyžaduje vysokou úroveň připravenosti sportovce. Začátečníci se vyzývají, aby se zapojili do přítomnosti trenéra nebo instruktora. Akce zvedání je zaměřena na:

  • posilování svalů a rozvoj jejich odolnosti vůči vysokým zatížením;
  • rozvoj odolnosti a síly;
  • tvorba maximální koncentrace;
  • vytváření rovnováhy těla.

Výhody CrossFit

Sportovci mají jednoznačný názor, že tréninkový systém Crossfit zpevňuje tělo i ducha. Skupinové kurzy slouží jako vynikající motivace k dosažení vysokých výsledků, porážejí nejen své soupeře, ale i samotné. Lidé, kteří si vybrali tento trénink jako hlavní sportovní formu, tvoří krásnou atletickou postavu. Mezi hlavní výhody CrossFitu patří:

  1. Získávání dovedností, jako je síla, hbitost, flexibilita, koordinace, které mohou být užitečné v každé situaci.
  2. Spalování velkého množství kalorií, kvůli kterému se podkožní tuk spotřebovává a dochází k celkovému úbytku tělesné hmotnosti.
  3. Aktivace metabolických procesů, které zlepšují fungování orgánů.
  4. Posílení kardiovaskulárního systému, který je faktorem snižujícím riziko infarktu myokardu, mrtvice a dalších onemocnění.
  5. Postupný a stálý růst svalů, což má za následek vznik sportovní postavy.

Nevýhody CrossFit

Někteří profesionální atleti nesouhlasí s komplexem Crossfit, protože věří, že intenzivní trénink má špatný vliv na myokard a vede k jeho předčasnému opotřebení. Kromě toho, vysoká míra zaměstnanosti, bohatý program není vhodný pro každého. Pokud se nedodržují tréninkové režimy a postupy regenerace, mohou vzniknout zdravotní problémy. Mezi nevýhody systému crossfit patří:

  • Extrémní zátěže, které musí zažít nejen začátečníci, ale i zkušení sportovci. To je dáno tím, že sportovci jsou vedeni rychlostí, silou trakce.
  • Crossfit je spojen s volnou hmotností, proto je traumatický. Je velmi důležité dodržovat všechna technická pravidla cvičení, neusilovat o trvalé záznamy, tlačit bezpečnost do pozadí.
  • Dlouhodobá práce ve vysokém pulzním pásmu negativně ovlivňuje srdce a přispívá k destrukci jeho tkání. Pro minimalizaci tohoto efektu doporučují instruktoři držet se individuálního vzdělávacího programu, který bere v úvahu specifika konkrétního crossfitteru.

Příklady cvičení

Před zahájením tréninku určete tepovou frekvenci (HR). Ihned po provedení komplexu by ukazatele zařízení neměly překročit 70% maximální hodnoty impulsu, která se vypočítá podle vzorce: 220-věk. Správný trénink crossfit zahrnuje extrémně přesné opakování cyklu cvičení, dodržování režimu odpočinku a zotavení mezi tréninky.

Vyvinula spoustu intenzivních programů, přizpůsobených individuálním preferencím, úrovni tréninku sportovce. Nejjednodušší a nejúčinnější cvičení jsou:

  • Nejrychlejší pull-up na vodorovné liště, prováděné trhnutím. Pro jeden cyklus je poskytováno 15 opakování.
  • Reaktivní dřepy. Na rozdíl od jednoduchých dřepů, zde je nutné skočit extrémně vysoko, když skočíte nahoru. Jedno kolo obsahuje 15 opakování.
  • Zvedání nohou na vodorovné liště. Držíte projektil rukama, musíte rychle a často dotáhnout nohy k tělu.
  • Obtížné kliky. Standardní cvičení, při kterém musí být dlaně odtrženy z roviny do maximální vzdálenosti.
  • Burpy. Výchozí pozice - dřepy, nohy přitlačené k hrudníku. Ruce přiléhají k podlaze. Pořadí provedení je následující: nohy se sklopí dozadu, tělo se stane plochým ležícím, poté se provede počáteční pozice a provede se vysoký skok.

Video

Kategorie:

Krása