- Svalové zotavení po cvičení
- Jak pochopit, že se svaly obnovily
- Obnova dýchání po cvičení
- Obnovení CNS po cvičení
- Rekuperace po cvičení
- Jak se zotavit po tréninku
- Video: zotavení po cvičení
Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Správné cvičení je zárukou, že zotavení po tréninku bude téměř všechny svaly rychlejší. Ačkoli neméně důležité je chování v době odpočinku ze tříd. Nemůžete to úplně zanedbávat, jinak bude výsledkem pouze chronická únava a stres pro tělo. Dozvíte se více o tom, jak obnovit sval po cvičení, se dozvíte níže.
Svalové zotavení po cvičení
Výcvik sám o sobě je stres pro svaly. Během cvičení dostanou mikro-přestávky, strečink. Jejich tělo se postupně hojí. Obecně platí, že regenerace svalů po tréninku probíhá ve čtyřech fázích:
- Rychle Po tréninku pokračuje půl hodiny. Během této doby se obnoví tepová frekvence. Obsah se stává běžným obsahem stresových hormonů, jako je inzulin, adrenalin, kortizol. Také doplnil zásoby rychlé "energie" strávené během tréninku - ATP, kreatin fosfát, glykogen.
- Pomalé nebo kompenzace. Začíná oprava poškozených buněk a tkání. Zde je protein syntetizován s aminokyselinami a enzymy. Je velmi důležité, aby tyto živiny přicházely zvenčí, takže v této fázi konzumují sacharidové potraviny, aby se zotavily ze sportovní výživy.
- Superkompenzace nebo přečerpání. Přijde po 2-3 dnech od posledního tréninku, trvá asi 5 dní. V mnoha ohledech je podobná předchozí fázi, ale zde svalová vlákna zesílí, takže příště budou schopny odolat objemu zátěže. Během tohoto období by mělo následovat následující školení, protože poté se tělo vrátí do původního stavu.
- Zpožděné zotavení po cvičení. Pokud nové zatížení není, pak všechny předchozí práce byla provedena marně. Svaly se vrátí na úroveň předškolního vývoje, která je charakteristická pro obvyklý způsob života bez posilovny.
Doba regenerace svalů po cvičení
Tam je přímý vztah spojující rychlost svalové obnovy s jejich velikostí. Doba superkompenzace se může lišit. Například biceps se zotaví během 48 hodin. Svaly prsou vyžadují 3 dny a záda nebo nohy - celých 5 dní. Výpočet podmínek superkompenzace je individuální. Neexistuje žádný způsob, jak dát přesnou odpověď na otázku, jak moc jsou svaly obnoveny po tréninku. Pokud jim to ublíží, pak se fáze obnovy ještě neskončila. Indikátorem je zvýšení pracovní hmotnosti. Při absenci pokroku je odpočinek prodloužen o 1-2 dny.
Výživa pro regeneraci svalů
Jedním z důležitých kritérií pro úspěšné uzdravení svalů je vyvážená strava. To může být reprezentováno jednoduše dobře-navržený denní dieta, ačkoli kulturistika je často dodatečně používána profesionální sportovní výživou. Přípravky pro regeneraci svalů by měly být převážně bílkovin a živočišného původu. V této době jsou důležité také sacharidy - bez nich bude zdraví po tréninku mnohem horší.
Stále potřebná voda. Snižuje zátěž srdce a svalů. Navíc snižuje teplotu, která je důležitá pro regeneraci. Velmi užitečné v tomto případě, zelený čaj, obohacený o antioxidanty. Je nutné používat následující produkty:
- ovoce, zelenina, bobule;
- tuky pocházející z celých zdrojů, jako jsou ořechy nebo avokádo, rybí, rostlinný nebo lněný olej;
- Potraviny obohacené draslíkem - brambory, banány.
Svalová regenerační mast
Velmi často, mnoho sportovců používá masti pro svalovou obnovu. Jeho účinkem je znecitlivění, snížení zánětlivých procesů, snížení edému. Existují masti s oteplováním nebo naopak chladícím účinkem. Mezi nejúčinnější patří:
- Apizartron;
- Viprosal;
- Balsam Sanitas;
- Heparinová mast;
- Heparoid;
- Efkamon;
- Nikoflex.
Léky na obnovu svalů
Existují různé přípravky pro regeneraci svalů. Existují tři hlavní skupiny:
- Plast. Pomáhají urychlit syntézu proteinů a rehabilitaci buněk a zabraňují stavu přetrénování. Mezi ně patří léky karnitin, lipocerebrin, kobamamid, orotát draselný.
- Adaptogeny a tonikum. Přispívají k odolnosti vůči ostré fyzické námaze, zvyšuje efektivitu.
- Energie. Zrychlit doplňování vynaložených prostředků. Jedná se o metionin, kyselinu glutamovou, panangin, asparkam.
Jak pochopit, že se svaly obnovily
Pouze pocity pomáhají přesně pochopit, že svaly byly obnoveny. Bolest nemusí být pociťována na první den, ale na druhé se často stává těžkou. V tomto okamžiku tělo jen nabírá sílu. Příští den se nepohodlí opět zhoršuje, ale stále se cítí s napětím. Když to prakticky přestane být pociťováno, pak je obnovení téměř kompletní.
Obnova dýchání po cvičení
Přípustná hodnota pulsu je 75 úderů za minutu po několika hodinách po cvičení. Jak ji snížit ihned po cvičení nebo při odpočinku mezi cvičeními? Doporučuje se provádět pomalé dýchání a exhalace v poloze s rukama položeným na kolenou. Tepová frekvence se tak sníží o 22 úderů. Existuje další možnost obnovení dýchání po cvičení. Musíte si narovnat ruce, dát ruce za hlavu a klidně dýchat. Takový způsob rychlého zotavení po tréninku je méně účinný než první. I když to bude snazší zachytit i dech.
Obnovení CNS po cvičení
Pokud se energie, svaly a hormony již podařilo vrátit do normálu, pak zotavení CNS po tréninku může trvat mnohem déle. Příznaky jeho vyčerpání jsou pokles síly a nálady, nedostatek pokroku a neochota jít do posilovny. Aby se tomu zabránilo, je nutné s frekvencí 1, 5-2 měsíce, aby tělo odpočinku 1-1, 5 týdnů. Doporučuje se někdy změnit zásady školení.
Rekuperace po cvičení
Hlavním faktorem úplného zotavení po cvičení je odpočinek. Většina sportovců v tomto případě potřebuje pouze 1-2 dny bez fyzické námahy. V této době je důležité dodržovat správnou výživu, pít potřebné množství vody, vyhovovat režimu spánku. Pro usnadnění a urychlení procesu doplňování sil je důležité dokončit školení. Nemůžete to udělat ostře. Trénink by měl skončit v závěsu, tj. zatížení ve formě natažení horní a dolní části těla nebo lehkého kardia.
Jak se zotavit po tréninku
Důraz na oživení by neměl být tolik na rychlosti jako na produktivitě. Neustálý nedostatek odpočinku může způsobit přetrénování. To je stav, kdy zátěž zraní tělo mnohem více, než se může zotavit. Nedostatek touhy angažovat se již říká, že nemáte čas na odpočinek. Mnoho aktivit pomáhá obnovit po cvičení - sprcha, sauna nebo horká lázeň, jídla, včetně sportovních doplňků, kvalitní spánek, procházky na čerstvém vzduchu, masáže a dokonce i poslech vaší oblíbené hudby.
Horká lázeň po cvičení
Jako měkká kardio nebo jen aktivní forma relaxace může být po tréninku sauna nebo horká lázeň. Zvyšují krevní oběh, mírně zatěžují kardiovaskulární systém a zbytek naopak relaxují. Doporučuje se přidat do lázně u sklenice mořské soli. Uvolňuje bolesti svalů a pomáhá tělu odstranit všechny toxiny. Je nutné se vykoupat pouze 20-30 minut.
Sportovní výživa pro regeneraci
Nezapomeňte na sportovní výživu, abyste se zotavili z tréninku. Je navržen tak, aby záměrně zásoboval tělo aminokyselinami. Po hodině musíte vzít:
- BCAA - 3-5 g pro potlačení destrukce svalové tkáně;
- Glutamin - 3-4 g pro výrobu energie a aktivaci syntézy růstového hormonu;
- Kreatin - 2-3 g pro úplné uzdravení ztraceného fosfátu kreatinu;
- syrovátkový protein - asi 20 g pro ženy a 30 g pro muže pro urychlení a optimalizaci regeneračních procesů.
Spánek po cvičení
Důkaz doplnění je zdravý a zdravý spánek po cvičení. Únava může být vyjádřena slabostí během dne, zejména v první polovině. V noci zůstává spánek neklidný. Chcete-li se zotavit, musíte spát 7-8 a lépe dokonce 9 hodin denně. Je důležité sledovat stejný čas probuzení a jít do postele, například vstávat v 7 hodin ráno a jít do postele v 10 hodin. Spánek ihned po tréninku se nedoporučuje. Tělo potřebuje čas na vychladnutí.
Vitamíny pro regeneraci po cvičení
Zvláštním místem v doplňování sil po intenzivních trénincích jsou vitamínové přípravky. Bez nich se rehabilitace zhoršuje a zvyšuje se riziko onemocnění. Takové komplexy jako Vitrum, Oligovit, Complivit a Undevit jsou v této situaci žádány o pomoc. Vitamíny pro regeneraci po tréninku mohou být jakékoliv, ale musí obsahovat:
- hořčík;
- zinek;
- fosfor;
- měď;
- draslík;
- vitamíny A, C, E a celá skupina B.
Video: zotavení po cvičení
Chcete-li zjistit, zda se tělo podařilo obnovit z cvičení, můžete pro různé ukazatele. Stabilní růst výsledků, dobrá nálada a pohoda, zdravý spánek a chuť k jídlu ukazují správný harmonogram tříd. Jinak můžete mluvit o nižším odpočinku. Chcete-li pochopit otázku, jak urychlit svalové zotavení po silovém tréninku, bude vám pomoci několik užitečných videí.