- Anatomie svalů břicha
- Pravidla domácího školení
- Cvičení pro tisk pro dívky
- Systém čerpání tisku pro dívky
- Video
Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Napjaté břicho jako všichni lidé bez výjimky. Kromě krásy mírně čerpaných svalů podporují vnitřní orgány, přispívají k řádnému držení těla. Pokud je pro muže získat ocelový lis, pevnost cvičení jsou vhodnější, pak ženy, aby si oříznout, mírně reliéfní, krásné bříško a výrazně tvarovaný pas, je třeba kombinovat měřené zatížení s strií, stejně jako vytrvalostní trénink. Vyzvednout cvičení pro tisk pro dívky, s ohledem na fyziologické rysy.
Anatomie svalů břicha
Lis na ocel je nezbytný pro silnou podlahu, pro budoucí matky, mocné čerpání břišních svalů místo prospěchu se může proměnit v újmu. Vysvětluje to přirozený účel žen - porodit děti. Silně přečerpané břišní svaly dolního břicha ztrácejí svou pružnost, namísto podpírání vnitřních orgánů, stlačují trup. Pro ženu to hrozí roztržením svalových vláken (diastáza nebo kýla bílé čáry) během těhotenství, kdy začne růst žaludek.
Struktura svalové kostry, která obklopuje pánevní oblast, je u mužů a žen odlišná. Hlavním svalem v této oblasti je pánevní membrána, která má v závislosti na podlaze jinou strukturu. U mužů je povrchová vrstva svalů, lemující zadní část hrází ve tvaru trojúhelníku, smyčkovaná. Tato funkce neumožňuje vynechání vnitřních orgánů, takže intenzivní nakládání, vzpírání a běhání jsou užitečné pro mužský sex a plavání, tanec, pilates, jógu atd. Ženě.
Zástupci slabšího pohlaví, pánev jsou pružnější, zařízení vnitřních orgánů reprodukčního systému je doplněno otevřeným otvorem (vagina). Z nadměrné zátěže, vzpírání nebo dokonce jejich váhy při provádění „drtí“ ženy riskují své vlastní činy, které vyvolávají opomenutí vnitřních orgánů. U žen není pánevní membrána posedlá, protože je určena k opuštění dítěte. Pod dělohy a močovým měchýřem, slabší sex nemá těsný svalový prstenec. Svalnatost ženského břicha zahrnuje následující svaly:
- Přímé svaly tvoří přední stěnu. Dlouhá svalová tkáň umístěná v přední stěně břišní dutiny. Vlákna jsou fixována na stydkém hřebenu a vertikálně natažena na žebra. Mezi nimi je několik můstkových můstků, díky kterým se tvoří lisovací kostky. Svalový sval je rozdělen na horní a dolní část. Krátká svalová oblast (pod pupkem) je elastická. Je navržen tak, aby se během těhotenství protahoval, protože bílá čára rozděluje vlákna na levé a pravé straně.
- Boční stěny těla tvoří šikmá (vnější i vnitřní) svalová vlákna. Na obou stranách těla shora dolů pod sklonem 90 stupňů se protahují vnější šikmá velká abdominální vlákna, umístěná pod kůží. Vnitřní šikmé svaly přecházejí z pánve na membránu, nacházejí se v oblasti kyčelního hřbetu, v laterální oblasti v tříslovém vazu, bederně hrudní. Hluboká svalová vrstva zahrnuje příčná vlákna, která mají vzhled svalové šlachy, které obklopují pas člověka.
- Čtvercové spárované svaly připojené k dolní části zad tvoří zadní stěnu. Plochá čtyřúhelníková vlákna vznikají v zadní části hřebene kyčelního kloubu, bederního vazu bederního kloubu. Připevňuje se ke střední hraně 12. žebra a příčných procesů 1–4 základních prvků bederní páteře. Přispět k udržení těla ve vzpřímené poloze.
Svaly břicha (rovné, příčné, šikmé) se vztahují ke komplexu svalů kůry, které společně tvoří subosseózní, kokosové, humerální, femorální, aduktorové, malé a střední gluteální vlákna, svalový korzet. Jsou zodpovědné za tvorbu břišní stěny, stabilizaci těla, retenci a ochranu vnitřních orgánů, tvorbu správné pozice. Muži a ženy mají stejné skupiny břišních svalů, ale každý má individuální anatomické rysy.
Pravidla domácího školení
Proč se některé dívky snaží v průběhu let vyvádět tisk, zatímco jiné mají měsíc na přípravu na plážovou sezónu? Hodně záleží na provádění pravidel při výcviku doma. Pokud znáte nuance profesionální přístup k čerpání svalů, můžete snadno získat vysoce kvalitní výsledky. Jednoduchá doporučení pro rychlé a efektivní čerpání tisku pro dívky:
- Začněte každou relaci zahříváním. Komplex jednoduchých cvičení pro přípravu těla na fyzickou námahu pomůže zahřát svaly, minimalizovat zranění nebo bolestivé pocity.
- Dávejte pozor na správné dýchání, vdechujte se ve výchozí poloze a vydechujte při cvičení (zvedání těla nebo nohou).
- Pracujte na tom nejlepším, ale nepřehánějte to. Musíte provést alespoň 3-4 specializované techniky 2-3 přístupů. Opakujte pro každé cvičení je 10 krát s postupným zvyšováním.
- Cvičte pravidelně, abyste dosáhli dosažených výsledků a rychle našli požadované štíhlé linie těla. Trénink 3-5 krát týdně je dost na nákup štíhlého pasu na měsíc.
- Cvičení ve stejnou denní dobu: ráno, odpoledne nebo večer. Intenzivní fyzická námaha je kontraindikována ihned po probuzení a 4-5 hodin před spaním.
- Kontrola kalorií potraviny a množství konzumovaných potravin. Čerpané svaly lze nalézt u obézních lidí, ale zda jsou reliéfní kostky viditelné nebo skryté pod vrstvou tuku závisí na typu výživy. Chcete-li provádět cvičení na břiše fit ne dříve než 1, 5-2 hodiny před nebo po jídle.
Cvičení pro tisk pro dívky
Existuje mnoho metod, jak pumpovat břišní svaly - zvolte vhodné schéma. Individuální cvičení pro tisk pro dívky by mělo mít rád, nezpůsobovat nepříjemné pocity při provádění, aby bylo dosaženo hmatatelných výsledků. Intenzita tréninku se postupně zvyšuje, zátěž pro svalová vlákna břišní dutiny by se měla měnit s dobami odpočinku. Tisk má tvar reliéfu, pokud správně zpracovává břišní svaly. Plné dívky získat viditelné výsledky budou vyžadovat současně s čerpáním tisku, aby se snažily zhubnout.
Rovný sval
Nalezení cenných kostek závisí na svalových vláknech umístěných v břiše. Přední spárovaný sval břišní stěny má pevnou strukturu, není rozdělen na horní a dolní část. Toto oddělení existuje pro zjednodušení při vysvětlování cvičení se zvedáním těla nebo dolních končetin. Svalová vlákna v břišních šlachových můstcích rozdělují svaly na 6 nebo 8 kostek, jejich počet a tvar se určují geneticky. Cvičení pro rectus abdominis:
- Klasické kroucení - od polohy na zádech s nohama ohnutými na kolenou a rukou za hlavou zvedněte horní část těla 20-30 cm od podlahy. Připevněte polohu po dobu 3 sekund a poté se vraťte do původní polohy. Proveďte 2-3 sady 15 cvičení.
- Zvednutí nohou v poloze na zádech - z polohy vleže se dolní končetiny pomalu zvedají kolmo. Pohyb se provádí 10 krát ve 2 sadách.
- Kroky na váze leží na zádech, dolní končetiny jsou zvednuty o 45 stupňů nad podlahou a provádějí chodící pohyby 35 krát pro každou nohu.
- Akordeon - z polosedací pozice, zvedne do výšky 20–30 cm od podlahy, drží 2-3 vteřiny, táhne až k hrudníku, klesá do výchozí pozice. Opakujte cvičení 15 krát ve dvou přístupech.
- Průhyb - z pozice ležící na břiše s nohama narovnanými a rukama zvednutou horní část trupu co nejvíce. Vyvýšená poloha je fixována na několik vteřin, po které se vrátí do výchozí polohy, po 10 kusech po 2 sadách.
- "Nůžky" - ležící na zádech, zvednou dolní končetiny asi 30 cm od povrchu. Rovné nohy provádějí pohyby překřížené houpačkou 25 krát 2-3 přístupy.
Na šikmém svalu
Cvičení na bočních břišních svalech by se nemělo odnášet, zejména proto, aby se s břemenem. Nadměrné zkřížené a boční zkroucení, naklápění s přídavným závažím neodstraní extra centimetry ze stran - díky tomu je pas zřetelně širší a postava rovná. Pokud je úkolem snížit objem pasu, šikmé svalové cvičení je minimalizováno nebo zcela eliminováno. Cvičení na šikmých svalových vláknech břicha jsou:
- Cross-twisting - ze sezení s nohama ohnutými na kolenou a rukou přitlačenými k hrudníku střídavě narovnávejte jednu nohu a otáčejte tělo v opačném směru. Proveďte cvičení 15 krát pro 2 sady.
- Naklánějí se vlevo a vpravo - jsou ve stoje a střídají se v každém směru. Proveďte 30 pohybů 3 sad v každém směru.
- Boční kroucení - ležel na zádech, rozpřáhl ruce na stranu, nohy se ohnuly na kolenou a přitáhly k hrudi. Horní část těla je držena v klidu a nohy se střídají ze strany na stranu. Udělat 20 pohybů na každé straně pro 2 přístupy.
Na svalech kůry
Svalová kostra zodpovědná za stabilizaci páteře, pánve a kyčlí se čerpá pouze pomocí baru. Cvičení zahrnuje všechny svaly současně. Hlavním cílem prkna je posílení svalového korzetu těla, kyčlí, paží. Udržujte svou tělesnou hladinu v pevné poloze asi jednu minutu denně, opravdu utáhněte břicho a ztenčete pas. Cvičení na svalech kůry:
- Klasické prkno - dejte si lhát, opírající se o lokty. Tělo by mělo tvořit přímou linii od paty k hlavě. Zpožděné v této poloze od 30 do 60 sekund.
- Boční prkno - dejte důraz na ležení, opírejte se o loket, držte pozici 30–60 sekund, pak změňte horní končetinu.
- Zatlačovací tyč - z klasické polohy na loktech zvedněte tělo na natažených pažích. Po několik vteřin v horní poloze se vrátí do původní polohy. Opakujte cvičení 20-30 krát.
- Skok bar - je v klasické pozici, aby malý skok se zředěním nohou na stranách, pak se vrátit do výchozí pozice pomocí stejné metody. Cvičení provádějte 1-2 minuty.
- Prkno s odstraněním rukou - je v klasické poloze, střídavě natahují paže dopředu, paralelně s celým tělem. Po několik vteřin fixují pózu a vrátí se do výchozí polohy, pohyby se provádějí po dobu asi 1 nebo 2 minut.
- Rolovací tyč - z klasické polohy se posouvá do boční polohy, střídavě se otáčí doprava a doleva. Na každém tahu je tělo na krátkou dobu fixováno, cvičení se provádí po dobu jedné nebo dvou minut.
Systém čerpání tisku pro dívky
Každý den je škodlivé pumpovat svaly břicha, po fyzickém cvičení potřebují svalová vlákna alespoň 48 hodin na zotavení. Perfektní, aby vydržely dva až tři dny mezi intenzivním tréninkem. Časté krátké lekce jsou pro tělo výhodnější než dlouhé, ale vzácné. Hlavní věc je, že fyzická aktivita není přerušena. Efektivní program pro čerpání tisku pro dívky zahrnuje:
- 2–4 cvičení pro svaly konečníku;
- 1-3 cvičení na svalech kůry;
- cvičení "vakuum pro břicho".
První sada cvičení pro čerpání břišních svalů:
- vzestup pánve a nohou z polohy na prone - 2 sady 15–30 opakování;
- kroky na váze - 2 sady 15–30 opakování;
- laterální kroucení - 2 sady 15–30 opakování;
- Klasické prkno - 2 sady po 30–60 vteřinách.
Druhá sada cvičení pro čerpání břišních svalů:
- zvedání nohou z polohy na prone - 2 sady 15–30 opakování;
- „Nůžky“ - 2 sady 15–30 opakování;
- průhyby - 2 sady 15–30 opakování;
- rolovací tyč - 2 sady po 30–60 sekund.
Třetí soubor cvičení pro břišní svaly:
- klasické kroucení - 2 sady 15–30 opakování;
- „Akordeon“ - 2 sady 15–30 opakování;
- naklápí doleva a doprava - 2 sady 15–30 opakování;
- skok bar - 2 sady po 30–60 sekund.