Všichni představitelé mužského i ženského snu jsou šťastnými majiteli krásného a napjatého břicha. Aby se tento sen stal skutečností, není vůbec nutné navštěvovat tělocvičny - cvičení pro tisk doma také přispějí k dosažení požadovaného výsledku. Dále se v článku podrobně zamyslíme nad komplexem nejúčinnějších cvičení, poskytneme praktická doporučení pro jejich realizaci.
Doporučení pro cvičení
Než začnete sportovní aktivity, měli byste jasně definovat, na jakém výsledku budete pracovat. Například, pokud je vaším cílem pouze zbavit se nadbytečného tělesného tuku a přizpůsobit váš žaludek, pak by mělo být cvičení prováděno rychle, s více opakováními. Pokud chcete napumpovat opravdu pevný a elastický lis, který bude znatelný pouhým okem - provádějte je pomalým tempem a dělejte několik přístupů.
Nejjednodušší pravidla, která jsou doporučována odborníky při přímém provádění cvičení pro tisk doma - je provádět školení ráno a nalačno. Kromě toho je při jejich provádění nutné nezapomenout správně dýchat: výdech se provádí při vyvrcholení nejintenzivnějšího stavu svalů, vdechnutí je naopak.
Soubor cvičení pro tisk a strany
- Kroucení
Účelem kroucení je zajistit maximální zatížení hlavně na horním lisu. Kroucení se provádí z polohy na prone. Ruce jsou položeny za hlavou, lokty se rozprostírají a nohy jsou ohnuté na kolenou. Horní část těla se pomalu zvedá na úroveň kolen, po které se vrací do původní polohy. Při kroucení je nutné zajistit, aby bederní oblast byla pevně přitlačena k podlaze. Kroucení provedeno 50 krát ve třech sadách.
- Otočná úhlopříčka
Toto cvičení pro tisk pomáhá posílit šikmé břišní svaly. Provádět to, ležel na zádech, ohnout kolena, zápěstí ruce za krk, a poslat lokty do stran. Pomalu zvedněte trup, dotýkejte se pravého kolena levým loketem a levým kolenem pravým kolenem. Diagonální kroucení pro břišní svaly se provádí 30krát pro každou stranu tří přístupů.
- Břišní vakuum
Během tohoto cvičení hlavní zátěž padá hlavně na příčné břišní svaly. Postavte se na všechny čtyři, abyste se dostali do výchozí pozice. Držte záda rovně. Zhluboka se nadechněte, zcela uvolněte břišní svaly a pak co nejvíce vdechněte žaludek. Postavte se v této poloze na 20 sekund, nedržte dech - dýchejte nosem. Po 20 sekundách uvolněte svaly. Počet opakování tohoto cvičení se pohybuje od 12 do 25 krát, s ohledem na to, v jaké fázi tréninku jste.
- Zvedání nohou
Účelem tohoto cvičení je posílit svaly dolního tisku. Chcete-li to udělat, musíte ležet na zádech, narovnat nohy, upevnit ruce podél těla. Během cvičení by měly být nohy zvednuty tak, aby tvořily pravý úhel s trupem. Tato cvičení se často mění a mění výchozí pozici. V takovém případě položte na jednu stranu, opřete vnitřní část paže o podlahu a zvedněte nohy o 45 °. Zvedání nohou se provádí střídavě na každé straně 20-30 krát.
- Jízdní kolo
Ačkoli toto cvičení je velmi jednoduché, je to jeden z nejúčinnějších pro posílení břišní. Chcete-li provést, ležela na zádech, položte ruce za hlavu, ohněte nohy na kolenou pod úhlem 45 °. Poté jednoduše napodobujte jízdu bez zvedání hlavy z podlahy. Je třeba mít na paměti, že čím nižší je podlaha, tím vyšší je zátěž na břišní svaly a tím lepší konečný výsledek.
Video tutoriály: jak dělat cvičení pro tisk
Chcete-li najít krásný a elastický lis, udržujte jej v dobrém stavu, zpočátku naladit na každodenní tréninky a vysoké věnování. Nenechte se v pokušení strávit celý den na gauči vám pomůže speciální video tutoriály. Díky nim můžete lépe kontrolovat kvalitu svých tříd pro tisk.