Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Touha zbavit se nadváhy dělá zkusit různé diety, které se liší v menu a vliv na tělo, ale podle názoru odborníků na výživu, základy správné výživy pro hubnutí jsou stále účinnější. Mohou být pozorovány podle potřeby Správná výživa je spíše životní styl než dieta. Pomůže vám nejen zbavit se kil, ale také změnit svůj postoj k jídlu. Jak zhubnout, principy, schémata, ukázkové menu a recepty najdete níže.

Jaká je správná výživa pro hubnutí

Jídlo je nutností, ale dnes se změnilo v kult, což je důvod, proč mnoho lidí má problémy s nadváhou. Správná výživa není jiný druh stravy, ale dobře zvolené, vyvážené menu sestávající ze zdravých, ale chutných jídel. Taková dieta poskytuje tělu všechny vitamíny nezbytné pro zdraví, pomáhá doplňovat náklady na energii a regulovat všechny orgánové systémy.

Zásady výživy pro hubnutí

Jakýkoliv organismus, ať už ženy nebo muži, je individuální, ale zásady správné výživy mají řadu základních principů, které musí být dodrženy. Tento seznam obsahuje:

  1. Části. Pro hubnutí je nutné snížit množství jídla najednou. Nesmí překročit 200-250 g.
  2. Voda Kapalina je také součástí stravy, přispívá k hubnutí v důsledku odstranění toxinů a toxinů. Optimální pitný režim pro den - 2-2, 5 litrů.
  3. Poslední jídlo. Poslední jídlo by mělo být 3-4 hodiny před spaním, ale to je lehké občerstvení a ne plné jídlo.

Jak začít jíst správně, jak zhubnout

Jakékoliv změny jsou často obtížné - to platí i pro potraviny. Hlavní podmínkou v návodu, jak přejít na správnou výživu pro hubnutí, je gradualismus. Postupným zaváděním nového menu a principů snadno převedete změny a neztratíte svou motivaci. Aby to bylo jednodušší, měli byste si dokonce udělat diář, kam zadávat povolené a zakázané potraviny, jídlo a hlavní doporučení.

Dieta pro hubnutí

Produkty v základech správné výživy pro hubnutí jsou rozděleny do několika skupin. Klasifikace závisí na jejich obsahu a účinku na tělo. Obecně platí, že zlomková dieta správné výživy pro hubnutí by měla zahrnovat:

  1. Veverky. To je základem stravy. Vzhledem k jejich nedostatečnému zhoršování stavu kůže a metabolismu se zpomaluje. Existuje mnoho veverek v rybách, maso, tvaroh, vejce. Norma je 1, 5-2 gramů proteinu na kilogram vlastní hmotnosti.
  2. Tuk Jejich použití by mělo být sníženo, ale nemělo by být zcela vyloučeno. Základem je 0, 5 g na kilogram tělesné hmotnosti. Tuky by měly být zdravé - omega 3, 6 a 9. Nacházejí se v rybách, olivovém oleji a mořských plodech.
  3. Sacharidy. Hlavní nepřítel hubnutí - rychlé sacharidy. Jsou základem sladkostí, pečiva, bílého chleba, brambor, zákusků, pečiva. Pomalé jsou naopak užitečné. Jedná se o rýži, pohanky, ovesné vločky a jiné obiloviny. Denní příjem je 3 g na kilogram hmotnosti pro muže a 2, 5 g pro ženy.

Co ne

První věc, která se doporučuje vzdát se základů správné výživy pro hubnutí, je čokoláda a další sladkosti. Po jídle, po 1-2 hodinách chcete jíst znovu. Jiné zakázané produkty pro PP:

  • alkohol;
  • smažené na másle;
  • uzené maso;
  • slaná;
  • tukové maso;
  • majonéza;
  • kečup a omáčky;
  • sušené ryby;
  • sušenky;
  • čipy;
  • klobásy, klobásy, šunka;
  • kostky;
  • mléčné výrobky s cukrem - jogurty, sladká tvaroh;
  • soda, sladké nápoje;
  • cukr;
  • těstoviny;
  • Konzervy;
  • polotovary;
  • šťávy v krabicích;
  • káva

Povolené produkty

Nezapomeňte na základě stravy zahrnout zeleninu a ovoce. Ten vám pomůže nahradit obvyklé sladkosti. Je lepší vyloučit banány a hrozny ze stravy - jsou příliš vysoké v kaloriích. Jablka, citrusové plody, hrušky mají naopak nízkou energetickou hodnotu a dokonale uspokojují hlad. Kromě ovoce a zeleniny existují další povolené potraviny s náležitou výživou:

  • nízkotučné sýry;
  • vejce, s výhodou protein;
  • těstoviny z tvrdé pšenice;
  • pohanka;
  • rýže;
  • ovesné vločky;
  • celozrnný chléb;
  • bobule, čerstvé nebo zmrazené;
  • libové maso a ryby;
  • mléko a mléčné výrobky s nízkotučným základem - kefír, přírodní jogurty, tvaroh;
  • oleje - krémová, olivová, řepková;
  • medu

Dietní plán pro hubnutí

Chutná snídaně je hlavní zásadou. Odmítáte to, abyste se večer přejeli k přejídání. Dieta pro hubnutí zcela odstraňuje hlad, takže pro den jídla by měla být od 4 do 6. Chcete-li být plně, musíte jíst často, ale trochu po kousku. Nejlepší volba - za 3-4 hodiny. Jídelní plán na jídlo má tyto kalorií:

  • snídaně - 30%;
  • oběd - 30%;
  • večeře - 20%;
  • občerstvení mezi hlavními jídly - 25%.
Odborníci na výživu považují čištění za moderní sorbent Enterosgel jako nezbytný krok v každém programu hubnutí. Aktivně pohlcuje pouze škodlivé strusky a toxiny, které se hojně dostávají do krve během rozpadu tuků. Jsou to tyto toxiny, které vyprovokují dietní nevolnost, nepříjemnou chuť v ústech, abnormální stolici, matnou kůži, akné a vady. Tento sorbent dobře zaplňuje žaludek, čímž vytváří pocit sytosti, pohlcuje přebytek žaludeční šťávy a enzymů, neutralizuje jejich dráždivé účinky na stěnu žaludku. Předpokládejme, že jeho příjem je dlouhý, na rozdíl od jiných sorbentů.

Menu pp na týden pro hubnutí

Můžete si udělat spoustu různých kombinací ze základu schválených produktů, takže vaše strava nebude stejná. Pro větší pohodlí je lepší přemýšlet o dietě pro následující týden a pak se držet. Jako základ si můžete vzít menu PP pro hubnutí, uvedené v tabulce:

Den

Snídaně

Oběd

Odpolední čaj

Večeře

1

Ovesné vločky s sušené ovoce

Zeleninový salát, rybí vývar, pečené ryby, džus nebo džus

Ovocný jogurt

Pohanka s zeleninový salát

2

Pečené jablko s ořechy a medem, zelený čaj

Zelí a okurkový salát, zeleninová polévka

Hrst sušeného ovoce

Houbový salát, pečené brambory

3

Toast s medem, jedno ovoce, šálek čaje

Lehký vývar z masa, krajíc chleba, čaj

Sklenici kefíru

Dušená zelenina, kuřecí prsa, kompot

4

Omeleta se zeleninou, džus

Kuřecí vývar, plněná paprika s kuřecím filetem

Sklenici jogurtu

2 brambory, salát z mořských plodů, čaj

5

Kastrol, sýr, zelený čaj

Brokolice, dušená s hovězím masem, zeleninový salát

Kefír

Guláš s bramborovou kaší, šťáva

6

Ovesné vločky s medem a ořechy, voda

Vinaigrette, vařené kuřecí prsa, kompot

Část tvarohu

Pečená ryba, zeleninový salát, džus

7

Zeleninový salát, omeleta

Bonn polévka, voda

Nějaké ovoce

Kuřecí řízek s pohankou, čaj

Výživové recepty na hubnutí

Kromě používání povolených výrobků je důležité dodržovat základní zásady jejich zpracování doma. Všechny recepty s vhodnou výživou pro hubnutí používají tři možnosti, jak vařit pokrmy - vaření, dušení, pečení nebo vaření v páře. Jídlo tak šetří většinu obsažených živin. Kromě toho se bez oleje nevytvářejí žádné karcinogeny škodlivé pro výživu. Je-li u použití, je to lepší olivy.

Co jíst k snídani

  • Doba vaření: 50 minut.
  • Služby: 5 osob.
  • Kalorií: 168 kcal.
  • Účel: na čaj / na dezert / na snídani.
  • Kuchyně: Ruská.
  • Obtížnost přípravy: snadná.

Podle základů správné výživy pro hubnutí v dopoledních hodinách si můžete dovolit něco sladšího, protože budete mít čas jíst kalorií požitých za den. Kromě toho, i dezerty na správné výživy jsou užitečné, pokud jsou připraveny zvláštním způsobem. Například, tvarohový kastrol. Tato zdravá snídaně recept je velmi jednoduchý a levný, ale jídlo je chutné a výživné.

Složky:

  • tvaroh - 250 g;
  • krupice - 2 polévkové lžíce;
  • sladidlo - 1 polévková lžíce l.;
  • mléko - 100 ml;
  • vejce - 2 ks;
  • sůl - 0, 5 lžičky

Metoda přípravy:

  1. Manka nalijte mléko, nechte 15 minut.
  2. Sůl vejce, přidejte sladidlo k nim, porazit.
  3. Vaječnou hmotu zkombinujte s mlékem, přidejte kaši.
  4. Výslednou hmotu přeneste do mazané formy, posílejte na 35 minut do pece zahřáté na 180 stupňů.
  5. Doba vaření: 30 minut.
  6. Služby: 4 osoby.
  7. Kalorií: 117 kcal.
  8. Účel: na čaj / na dezert / na snídani.
  9. Kuchyně: Ruská.
  10. Obtížnost přípravy: snadná.

Jedním z užitečných dezertů ve správné výživě je pečené jablko. Pokud jste unavení z konzumace tohoto ovoce v jeho čisté formě, pak se ujistěte, zjistit, jak to vařit v troubě. Pečené jablko měkčí. Pro sladkou chuť je doplněna vanilkou, moučkovým cukrem, skořicí nebo medem. V malých množstvích neovlivní kalorický obsah dezertní báze.

Složky:

  • jablko - 4 ks;
  • skořice - podle chuti;
  • med - 4 lžičky.

Metoda přípravy:

  1. Jablek dobře opláchněte, každé jádro nakrájejte tak, aby dno ovoce zůstalo nedotčeno.
  2. Do každého ovoce vložte lžíci medu a posypte skořicí nahoře.
  3. Posílejte 20 minut v troubě. Optimální teplota je 180 stupňů.

Co může být na oběd

  • Doba vaření: 45 minut.
  • Služby: 5 osob.
  • Kalorií: 30 kcal.
  • Účel: oběd / dietní oběd.
  • Kuchyně: Ruská.
  • Obtížnost přípravy: snadná.

Recepty na oběd více uspokojující. Nejlepší možností je polévka, například speciální Bonn pro spalování tuků. Návod, jak vařit, zahrnuje pouze zeleninu. Pokud chcete jídlo bohatší, pak jednoduše použít ne mastný masový vývar místo vody. Tuky-spalování vlastnosti polévky jsou díky své složky, které jsou negativní v kaloriích.

Složky:

  • zelí - 1 vidlice;
  • cibule - 6 ks;
  • voda - 2, 5 litru;
  • Bulharský pepř - 3 ks;
  • celer - 1 ks;
  • Rajčata - 4 ks.

Metoda přípravy:

  1. Veškerá zelenina důkladně opláchněte a nasekejte pohodlným způsobem.
  2. Dejte vodu do pánve na oheň.
  3. Po varu nejprve přidejte zelí a cibuli, vařte 10 minut, pak přidejte zbývající zeleninu.
  4. Míchejte až do měkké přísady.
  • Doba vaření: 2 hodiny.
  • Služby: 6 osob.
  • Kalorií nádobí: 107 kcal.
  • Účel: oběd / dietní oběd.
  • Kuchyně: Ruská.
  • Obtížnost přípravy: snadná.

Další možností oběda je maso s přílohami. Velmi chutné je hovězí maso s brokolicí. Maso je lepší, aby se ve formě filé nebo mletého masa - jsou jednodušší a rychlejší vařit. Kromě brokolice je nutná mrkev s cibulí a paprikou. Ukázalo se, že nejen maso a zelenina, ale velmi chutný guláš s omáčkou, takže toto jídlo může být podáváno s jakoukoliv cereálií.

Složky:

  • cibule - 2 ks;
  • mrkev - 2 ks;
  • mouka - 50 g;
  • mletý černý pepř, sůl - podle chuti;
  • olivový olej - 3 lžičky l.;
  • Hovězí maso - 500 g;
  • Brokolice - 300 g;
  • paprika - 2 ks.

Metoda přípravy:

  1. Umyjte hovězí maso, nakrájejte na malé plátky, posuňte na pánev s olejem, smažte pár minut.
  2. V této době, cibuli a mrkev, jemně nasekat, dát je na maso, vařit, dokud zelenina je měkká.
  3. Zaprášené moukou, nalijte na něj vodu, aby se pokryly ingredience.
  4. Přibližně 1, 5 hodiny vařit na klidném ohni.
  5. 15 minut před koncem přidejte nasekanou brokolici a pepř.

Co jíst k večeři

  • Doba vaření: 15 minut.
  • Porce: 1 osoba.
  • Kalorií nádobí: 143 kcal.
  • Účel: na večeři / dietní večeři.
  • Kuchyně: Ruská.
  • Obtížnost přípravy: snadná.

Ideální dietní večeře pro hubnutí je salát. Existuje mnoho variant tohoto pokrmu, takže můžete použít nový recept denně. Velmi snadný a rychlý salátový salát z hub. Kromě nich budete potřebovat jen trochu citronové šťávy a rostlinného oleje pro tankování. Můžete použít houby. Častěji brát čerstvé žampiony.

Složky:

  • černý pepř - podle chuti;
  • čerstvé houby - 143 g;
  • rostlinný olej - 10 g;
  • citronová šťáva - podle chuti.

Metoda přípravy:

  1. Opláchněte houby, vyčistěte, pak vařte v mírně osolené vodě po dobu 5-7 minut.
  2. Dále je nechte vychladnout a jemně nasekat.
  3. Ochucíme pepřem, posypeme olejem a citrónovou šťávou.

Následující recept na salát je neobvyklý v tom, že je založen na negativní kalorické zelenině. To znamená, že tělo tráví více energie na jeho trávení, než dostává. Výsledkem je nedostatek kalorií, v důsledku čehož dochází ke ztrátě hmotnosti. Samotný salát je rozpočet a světlo, dlouhodobě uspokojuje hlad. Skládá se pouze z čerstvé a šťavnaté zeleniny.

Složky:

  • petržel - podle chuti;
  • zelí - 500 g;
  • celer - 4 stonky;
  • cibule - 2 hlavy;
  • olivový olej - trochu pro doplnění;
  • citrónová šťáva - podle chuti;
  • okurka - 3 ks.

Metoda přípravy:

  1. Zeleninu umyjte, poté náhodně nakrájejte a promíchejte.
  2. Dochutíme olejem a citronovou šťávou, přidáme bylinky, promícháme.

Video: Základy hubnutí žen

Recenze

Olga, 28 let

Poté, co jsem studoval základy správné výživy pro hubnutí, jsem byl schopen ztratit asi 6 kg za měsíc a bez fyzické námahy. Pokud se k němu postupně přesunete, můžete si na to rychle zvyknout. Dokonce i chuť jídla v PP se cítí lépe.

Julia, 36 let

Když jsem začal chodit do posilovny, přešel jsem na správnou výživu. V kombinaci se sportovním hubnutím šel mnohem rychleji. Podařilo se mi nejen ztratit 5 kg za měsíc, ale také výrazně dotáhnout tělo. V objemech to trvalo 6 cm od pasu a 4 cm od každého kyčle.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása