Dívky, které jsou zvyklé sedět na přísné stravě a připravují se o jídlo, budou překvapeny závojem, že nejlepší způsob, jak zhubnout, je jíst normálně. Jíst lahodnou rozmanitost potravin a zhubnout není sen, ale realita, pokud je výživa správně organizována. Poté, co jste vyvinuli správné výživové menu pro tento týden, budete moci normalizovat svou váhu a zbavit se mnoha zdravotních problémů, jídlo bude rozmanitější a vaše nálada bude nadšená. Začněte zlepšovat svůj život právě teď!
Základní principy správné výživy
Pokud se rozhodnete jít na zdravý životní styl a rozvinout si zdravý jídelní lístek na celý týden, věnujte pozornost základním principům tohoto režimu. Je lepší, když je menu vytvořeno endokrinologem na základě Vašich individuálních ukazatelů, ale i jednoduché dodržování těchto principů pomůže zlepšit vaše zdraví a přivést váhu zpět do normálu:
- Jídlo by se mělo měnit, polovina z celkového počtu - ovoce a zelenina.
- Samostatná jídla.
- Snižte spotřebu obilovin, chleba.
- Používejte nízkotučné mléčné výrobky.
- Snižte příjem tuku.
- Jídlo by mělo být převážně vařené nebo vařené v páře.
- V zimě si vezměte pilulky na podzim.
- Cukr, sůl, soda, cukrovinky by měly být přítomny v minimálním množství.
- Pijte asi 2 litry vody (minerální a čisté pití).
- Pijte ne dříve než 20 minut před a po jídle.
- Minimalizujte konzumaci alkoholu.
Jak naplánovat dietu pro zdraví a harmonii
- Při plánování vaší nové stravy, spoléhejte na ty potraviny, které se vám líbí, ale které nejsou v rozporu se zásadami správné výživy.
- Věnujte pozornost kalorickým potravinám, denní spotřebě kalorií.
- Jezte hodinu.
- Jíst frakční (5-6 krát), kde tři jídla - hlavní, a 2 občerstvení.
- Neodmírejte snídani, naplánujte si ji jako první příjem kalorií (pokud se tělo „probudí do této doby“) nebo druhý po obědě.
- Naplánujte si menu každého jídla předem - tím se odstraní psychologický aspekt hladu.
- Každé hlavní jídlo by mělo být nasyceno, ale nemělo by přesycit tělo.
- Více informací o zdravé výživě pro hubnutí sledováním videa:
Týdenní menu pro muže a ženy
Pro rodinu, jejíž členové jsou plni, je důležité vyvinout společnou stravu, která vám pomůže zhubnout bez poškození zdraví. Mělo by být založeno na správném rozložení potravy v průběhu dne, kdy by snídaně měla mít větší množství potravin s vysokým obsahem kalorií. Správná snídaně, v kombinaci s dalšími zásadami dobré výživy, pomůže nejen zhubnout, ale také udržet výsledek. Toto menu lze rozdělit do 5 jídel, ale další občerstvení je zakázáno. Velké snídaně:
Pondělí:
- Snídaně - část rýže, malý kousek, zelený salát (200 g), malé ovoce, čaj s citronem.
- Oběd - libové ryby, 2 toasty, neplněný zelený salát, minerální voda s plátkem citronu.
- Večeře - toast, dušená zelenina, voda s citronem.
Úterý:
- Snídaně - brambory (vařené) se zelenými fazolkami, kuřecí prsa s parmazánem, malé ovoce, čaj s citronem.
- Oběd - 1 porce rýže (hnědá) s dušenou zeleninou, malé ovoce, 1 šálek čaje (máta).
- Večeře - nízkotučný tvaroh (150 g), sklenice vody, malé ovoce.
Středa:
- Snídaně - zelený salát, chléb s obilovinami, míchaná vejce ze dvou vajec, bylinkový čaj, 1 ovoce (malé).
- Oběd - zelený salát, toast, vařené maso, minerální voda (s džusem nebo plátkem citronu).
- Večeře - vařené ryby, toast, zelený salát, voda s citronem.
Čtvrtek:
- Snídaně - pečené brambory (150 g), kuřecí prsa s parmazánem, 1 ovoce, čaj (zelený) s citronem, ořechy (30-40 g).
- Oběd - hnědá rýže (1 porce), dušená zelenina (350 g), 1 ovoce, zelený čaj, 1 šálek jogurtu (s nízkým obsahem tuku, bez cukru).
- Večeře - tvaroh (nízkotučné, 150 g), 1 ovoce.
Pátek:
- Snídaně - kuřecí prsa (vařená, 60-80 g), zelený salát (celer, mrkev, zeleninový olej a dresing z citronové šťávy), 1 kus chleba (celozrnné) se sýrem, zelený čaj z 1 lžičky. med, banán nebo jablko.
- Oběd - pečené brambory (150 g), oblečený s 1 polévkovou lžící. Já oleje, zelený zelný salát (150 - 200 g), maso (vařené, 80 g), zelený čaj, kefír nebo nízkotučný jogurt (200 ml).
- Večeře - ryby (200 g), zelený salát (mrkev, zelí, ochucené citronem a máslem).
Sobota:
- Snídaně - dušené zelené fazolky a brokolice, 2 vařená vejce, čaj nebo káva bez cukru.
- Oběd - zeleninová polévka (300 ml), ryby nebo maso (grilované nebo dušené).
- Večeře - tvaroh (200 g), bobule nebo zelený salát, jogurt.
Neděle:
- Snídaně - vejce, šlehaná s kořením a mořskou solí, smažená se zeleninou (lehce), čajem nebo kávou.
- Oběd - zeleninový salát (mrkev, cuketa, cibule, zelenina), grilovaná kuřecí prsa (300 g).
- Večeře - kaše (ječmen nebo proso) s kořením, rostlinný olej.
Varianty denního menu pro sportovce
Správné výživové menu v týdnu sportovce je poněkud odlišné od mírné stravy obyčejného člověka, protože jeho tělo má větší potřebu bílkovin v důsledku tvorby více svalů. Potřebují také sacharidy, protože dávají tělu energii. Proto, správná výživa pro sportovce spočívá v harmonizaci menu, při vytváření šetřícího režimu pro játra.
Sportovci mohou do svých denních dávek zahrnout sportovní koktejly. Níže jsou uvedeny 3 možnosti pro denní příklad menu, které mohou být použity všemi sportovci zapojenými do tréninku minimálně 5krát týdně (3 z nich jsou s energetickým zatížením) a kteří je chtějí kombinovat se správnou výživou:
1 menu
- Snídaně: kaše na mléce se sušenými meruňkami, rozinkami, mlékem, 2 vejci (měkká vařená).
- Druhá snídaně: jogurt, pomeranč, 2 banány.
- Oběd: pohanková kaše s houbami, kuřecí nudle, čerstvý salát s rajčaty, dýně, džus (domácí nebo zakoupený pikantní).
- Oběd: sendvič se sýrem, mléko.
- Večeře: kuřecí steak, míchaná zelenina, mléko nebo kefír.
2 menu
- Snídaně: ryba v těstíčku, bramborová kaše, mléko.
- Druhá snídaně: jablko, tvaroh (bez tuku) se zakysanou smetanou.
- Oběd: míchaná zelenina (neochucená), rybí polévka, džus, kotleta se sýrem.
- Oběd: šťáva, salát (rajčata, ochucená zakysanou smetanou).
- Večeře: Řecký salát, rybí placky, mléko.
3 menu
- Snídaně: více obilovin müsli s mlékem, ovocné šťávy, 2 vejce.
- Druhá snídaně: mléko, palačinky plněné tvarohem.
- Oběd: pohanková kaše, polévka, zrazy s rajčaty a sýrem, mléčné kakao.
- Oběd: jogurt, sezónní sezónní ovoce.
- Večeře: salát, vařené kuře, ovocná šťáva.
Teen dieta pro každý den menu - tabulka
Ve snaze o krásnou postavu se teenageři často odchýlí od zásad správné výživy, stravují se a zdraví se zdravými potravinami. To nelze udělat, protože dospívající tělo roste a nedostatek výživy s esenciálními živinami může vést k vážným zdravotním problémům. Proto se mohou stravovat pouze se svolením lékaře, ale dodržování zásad správné výživy je povoleno kdykoliv a nezávisle.
Níže je uvedena tabulka s přibližným nutričním menu pro týden pro adolescenty, které lze upravit podle doporučení endokrinologa:
|
Den v týdnu |
Typ jídla |
Menu |
|---|---|---|
|
Pondělí |
Snídaně |
Nízkotučný tvaroh - 100-150 gramů Zelený čaj |
|
Oběd |
Zeleninová polévka Celozrnný chléb - 1 kus Obr Pečená ryba - 1 kus |
|
|
Odpolední čaj |
Ořechy (mandle, lískové ořechy nebo kešu) - 50 g |
|
|
Večeře |
Tvaroh kastrol s rozinkami Teplé mléko - 1 polévková lžíce. |
|
|
Úterý |
Snídaně |
Omeleta z 2 bílkovin vajec Toast Čaj (zelený) s 1 lžičkou medu |
|
Oběd |
Štíhlá polévka Bramborová kaše Kotleta |
|
|
Odpolední čaj |
2-3 ovoce (kromě hroznů a banánů) |
|
|
Večeře |
Salát (sýr feta a čerstvá zelenina) Pečená kuřecí prsa se zelení (100 g) |
|
|
Středa |
Snídaně |
Mléko ovesné vločky, čaj, suchar |
|
Oběd |
Krémová polévka (mrkev a dýně) Kastról se sýrem (100 g) |
|
|
Odpolední čaj |
Smoothies vyrobené z přírodního jogurtu bez přísad nebo kefíru s ovocem |
|
|
Večeře |
Salát (cherry rajčata, rukola, tuňák v konzervách) Rajčatová šťáva - 1 polévková lžíce. |
|
|
Čtvrtek |
Snídaně |
Kaše z mléčné rýže Čaj Rusk |
|
Oběd |
Houbová polévka Pečené brambory - 3 ks. Berry Compote |
|
|
Odpolední čaj |
Apple Charlotte - 1 kus Teplé mléko - 1 polévková lžíce. |
|
|
Večeře |
Zelený salát (čerstvá zelenina, zelenina) Pečené ryby |
|
|
Pátek |
Snídaně |
Ovesné vločky na vodě Vařené vejce - 1 ks. Celozrnný chléb - 1 kus |
|
Oběd |
Sušené ovoce nebo ořechy - 1 změna |
|
|
Odpolední čaj |
Jablko zapečené s tvarohem |
|
|
Večeře |
Ratatouille (lilek, cuketa, rajčata, brambory) |
|
|
Sobota |
Snídaně |
Palačinky (tenké) Čaj (zelený) |
|
Oběd |
Zeleninová polévka Makarony Kuřecí prsa - 1 kus |
|
|
Odpolední čaj |
Jogurt (pikantní) Bun |
|
|
Večeře |
Salát (krabí tyčinky, avokádo) |
|
|
Neděle |
Snídaně |
Toasty se sýrem a máslem - 2 ks. Čaj (zelený) |
|
Oběd |
Krémová polévka (smetana, brokolice, dýňová semínka) Zucchini kastrol |
|
|
Odpolední čaj |
Ovoce |
|
|
Večeře |
Salát "Ševský" Pečené kuře a sýr |
Recepty vyvážené výživy
Doporučujeme, abyste se seznámili s krok-za-krokem recepty pro vaření chutné a především správné výživy. Složení všech níže uvedených pokrmů je velmi zdravé. Doufáme, že s naší pomocí budete schopni diverzifikovat své menu a získat maximální potěšení z jídla.
Hubený boršč s houbami a švestkami
Složení:
- Zeleninový vývar - 800 ml;
- Mrkev - 200 g;
- Řepa - 400 g;
- Brambory - 300 g;
- Cibule - 100 g;
- Rajčata - 300 g;
- Švestky - 100 g;
- CEP - 250 g;
- Bílé fazole - 50 g;
- Vinný ocet - 40 g;
- Olivový olej - 50 g;
- Česnek - 10 g;
- Cukr - 40 g;
- Pepř a sůl podle chuti.
Vaření:
- Veškerou zeleninu nakrájejte na proužky.
- Nalijeme rostlinný olej do pánve a smažíme cibuli a mrkev.
- Na další pánvi dusíme rajčata a řepu s přidaným cukrem a octem.
- Na pánvi s vývarem umístěte fazole a zelí. Vařte až do poloviny vařené.
- Přidejte brambory na pánev. Vařte do vaření.
- Smažte houby.
- Nakrájejte švestky.
- 5 minut před koncem vaření přidejte houby, švestky a obsah dvou pánví (s cibulí a řepou).
- Přineste chuť.
- Do hotové polévky přidáme nasekaný česnek a necháme vařit.
Polévka s celerem a mrkví
Složení:
- Brambory - 2 ks;
- Mrkev - 0, 5 kg;
- Cibule - 2 ks;
- Celer - 2 hlízy;
- Jogurt (pikantní) - 4 lžíce. l.;
- Zeleninový vývar - 600 ml;
- Rostlinný olej - 2 lžíce. l.;
- Sezam - 2 lžíce. l.;
- Zelení (sekané) - 2 lžičky;
- Pepř (mletý), sůl - podle chuti.
Vaření:
- Oloupeme a nakrájíme mrkev, celer a brambory, cibuli jemně nasekáme.
- Dušená cibule v rostlinném oleji.
- Přidejte brambory, mrkev a celer na cibuli, přelijte zeleninovým vývarem a vařte 5 minut.
- Rozbít všechny mixér, sůl a pepř.
- Přidejte jogurt.
- Pečeme sezam na mírném ohni (není třeba přidávat olej) až do zlatohnědé.
- Před servírováním posypeme bramborovou kaší se sezamem a bylinkami celeru.
Jahodový dort
Složení:
- Ořechy (libovolné) - 100 g;
- Máslo - 50 g;
- Jahody - 100 g;
- Tvaroh - 0, 5 kg;
- Jogurt - 1 ks.
- Fruktóza - 4 lžíce. l.;
- Citronová šťáva - z 1 ks;
- Želatina - 7 g;
- Voda - 1 polévková lžíce.
Vaření:
- Namočte ve vodní želatině.
- Ořechy rozemele a přidají se na máslo.
- Dejte matice na dno formuláře.
- Jahodové pyré s mixerem.
- Dejte jahody na ořechy.
- Beat jogurt, tvaroh a fruktóza.
- Přidejte citronovou šťávu do želatiny, zahřejte a napněte ji.
- Poražte želatinu a tvaroh se směšovačem.
- Výslednou hmotu tvarohu položte na vrstvu jahod.
- Vložte chladničku.
- Zdobíme smetanou a ovocem.
Recenze o účinnosti správné výživy
Vera, 27 let
„Endokrinolog mi dal dietu, která se ukázala být zdravou výživou. Odstranění z vaší stravy sladké, rychlé občerstvení, omezuje použití mouky (kromě chleba z tmavé mouky), brambor, banánů, sladkého ovoce, klobásy, sýry, majonézy, bude 5-6 jídla denně se spotřebou velkého množství tekutiny (2-3) l za den), za měsíc jsem přišel o 4 kg bez nepohodlí! “
Natalia, 24 let
„Po těhotenství jsem se zotavila o 20 kg. Sat na diety, ale po ukončení jejich dodržování váhy opět začal vrátit. Proto jsem přešel na správnou výživu. Pozorování jeho menu, hmotnost klesá snadno a neustále, jiné zdravotní problémy zmizely (ekzém, obličejové akné, mastnou pleť a další).
Julia, 30 let
„Přejít na menu výživy a hmotnost se začala snižovat. Už klesl o 5 kg, což mi dává radost, protože diety jsou mi podávány s velkými obtížemi. Dodržovat zásady správné výživy je snadné, téměř nic nezměnilo, ale odmítlo mít sladké, zkuste jíst častěji, ale v malých porcích, vařit pro pár, začal jíst více zeleniny. V nabídce jsou i těstoviny a brambory, ale nechci je. Dokonce i správná výživa má dobrý vliv na finance, protože potravinového odpadu dramaticky poklesl. “