Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Udržet si kondici je problém, který je relevantní pro téměř všechny moderní osoby. Na pomoc v tomto bude nejjednodušší soubor cvičení, které si každý, kdo si přeje, zvládne. Hlavní podmínky: snaha o zlepšení a systematické vzdělávání.

Co je interval intervalu

Intenzivní jogging pro spalování tuků přispívá k rychlému a účinnému hubnutí, stejně jako k rozvoji vytrvalosti - jak mezi profesionálními sportovci, tak amatéry. Tajemství tohoto výkonu spočívá v podmínkách střídavého zatížení: jeden úsek trasy by měl být provozován mírným tempem, zatímco ve druhém by měl být co nejvíce zrychlen.

Jak spustit pro hubnutí

Běh nejen přinesl radost, ale také požadovaný výsledek, musíte organizovat proces školení v určitém vzoru. Správný chod pro hubnutí je založen na:

  • Při jemném tréninku. Netrénovaní sportovci by měli postupně zvyšovat zátěž, aby nadměrná horlivost nepoškodila tělo. Délka prvního tréninku by neměla být delší než 15 minut a je třeba dát vše nejlepší o 50%. To znamená, že rychlost joggingu by neměla být okamžitě maximální.
  • Správná volba vzdálenosti. V prvním měsíci tréninku musíte běžet maximálně 2 km denně, aby si tělo zvyklo na zatížení. Dále může být vzdálenost prodloužena na 4 km.
  • O pravidelnosti školení. Chcete-li se zbavit kil, musíte běžet alespoň dvakrát týdně. Pokud je zdravotní stav normální, můžete trénovat každý den.
  • Na vyvážené stravě. Při vyčerpávající fyzické námaze tělo potřebuje především neustálou výživu. Posilněné potraviny by měly být ve stravě denně a ve velkém množství. Zvláštní pozornost by měla být věnována potravinovému režimu: je lepší brát jídlo v určitém čase.

Interval běžícího vzoru

Optimální schéma intervalu běhu pro hubnutí je vybráno běžcem na základě jeho vlastních schopností. Mezi nejjednodušší patří:

  • zahřátí - 5 minut;
  • jogging s akcelerací maximálně 30 sekund;
  • odpočinek - 3 minuty;
  • běhání s akcelerací (průměrné tempo) - 1 minuta;
  • chůze - 2 minuty.

Opakujte vzor by měl být přesně tolikrát, kolikrát je možné během 30-40 minut. Klíčovým rysem je skutečnost, že jej mohou používat začátečníci, kteří ještě neznají schopnosti svých těl. Zatížení se může měnit, snižovat nebo zvyšovat intenzitu v závislosti na zdravotním stavu. "Pokročilí" sportovci zapadají do složitějšího schématu:

  • jogging - 1 minuta;
  • běh průměrným tempem - 1 minuta;
  • zrychlení - 1 minuta.

Cyklus se opakuje od 30 do 40 krát, s celkovou dobou trvání až 1 hodiny. Po celou dobu tréninku je povolen krátký odpočinek, ale je nežádoucí zcela se zastavit. Je lepší udělat rychlý krok a několikrát se nadechnout, abyste normalizovali dýchání. Po asi 3-5 minutách může pokračovat intenzivní trénink.

Kolik je třeba spustit pro hubnutí

Účinný trénink trvá nejméně 20 minut, protože během prvních 15 minut se svaly zahřívají. Dále začíná spalování nadměrné hmotnosti. Časový interval pro spuštění týdne by měl být od 250 do 300 minut. Přesněji řečeno, parametry užitečného běhu mohou být určeny vzorcem: 220 - (věk) - 50% = optimální puls pro trénink. Pro nepřetržité monitorování indikátorů je žádoucí zakoupit monitor srdeční frekvence.

Interval běžící na běžeckém pásu

Systematický interval běhu na hubnutí na běžeckém pásu přináší stejné výhody jako běhání na čerstvém vzduchu. Aby byl tento proces zcela simulován, musíte nastavit optimální rychlost a úhel dráhy na 1 stupeň. Trénink začíná 10 minutovým joggingem, po němž následuje 9 2minutových intervalů: jogging s akcelerací, odpočinek. Trénink končí opět joggingem po dobu 5 minut.

Fáze

Všechny existující typy intervalového běhu jsou běžně rozděleny do několika kategorií:

  • opakované;
  • interval;
  • tempo

Každý běžec si vybere svou verzi na základě sledovaného cíle a stupně atletického tréninku. Relativně benigní varianta je považována za re-run, ze které by měli začít začátečníci. Účinnost tříd závisí pouze na touze trénovat. Později, když bude modernizována individuální úroveň sportovního tréninku, bude možné přejít na interval sprint nebo tempo.

Znovu

Tento typ tréninku, jako je re-běh, pomáhá rozvíjet a zlepšovat rychlostní schopnosti běžce, zdokonalovat jeho vytrvalost. Technologie se používá jak v běžných, tak i ve složitých podmínkách s překonáváním bariér. To může být běh do kopce, v písku a sněhu, s vlečným nákladem. Takové školení by však mělo být v souladu se stupněm připravenosti účastníka.

Intervalový sprint

Pod intervalem sprint se odkazuje na běh s jednotným střídáním rychlého a pomalého tempa v malých oblastech. "Rychlá" místa jsou překonána pro opotřebení, a poté, co běžec jde do klidové fáze, běh na vzdálenost jogging. Během tohoto krátkého období cyklu je tělo obnoveno. Takový trénink může nejen zhubnout, ale také zlepšit fyzickou zdatnost.

Tempo

Nejtěžší a nejúčinnější metodou hubnutí je tempo běh. Vzdálenost je rozdělena do stejného počtu úseků, z nichž každý je překonán rychlostí vyšší, než je uvedena v předchozím intervalu. Takový trénink vyvíjí vytrvalost, stimuluje svalový růst, nasycuje tělo kyslíkem. Před začátkem joggingu je pro účastníka kurzu nezbytné pohodlné rozcvičení (jogging). Podobná fáze tréninku a konce.

Spuštění programu

Komplexní program intervalového běhu je povinným atributem v arzenálu každého, kdo začíná pravidelná školení. S jeho pomocí můžete systematizovat své vlastní akce a sledovat pokrok. To je nejlepší vytvořit takový program může profesionální trenér, založený na stupni školení jeho oddělení. Všechny cíle a výsledky lze obvykle shrnout do speciální tabulky, podle které lze snadno sledovat pozitivní dynamiku.

Pro spalování tuků

Správné běhání pro spalování tuků je založeno na několika jednoduchých pravidlech: dlouhých, rychlých a často. Dokonce i nejjednodušší trénink by měl být pravidelný a zátěž se postupně zvyšuje. Nejefektivnější účinek na tělo je spuštěn:

  • s překážkami;
  • sprint;
  • s intervaly vzdáleností.

Pro hubnutí pro začátečníky

Dobře organizovaný interval pro začátečníky pomáhá získat první viditelné výsledky po měsíci pravidelného tréninku. Nicméně, ostatní oblasti života budou muset být opraveny: přizpůsobit výživu, dodržovat denní režim, zbavit se špatných návyků, začít užívat vitamínové komplexy pro udržení těla. Pouze v takovém komplexním běhání bude mít požadovaný účinek. V opačném případě se školení jednoduše stane další zátěží pro srdce a může dokonce přispět ke zhoršení stavu.

Výhody

Neocenitelnou výhodou intervalového běhu je, že v průběhu tréninku probíhá komplexní efekt na celé tělo. V důsledku toho:

  • urychluje metabolismus;
  • energie se objeví, celkový stav se zlepší;
  • posiluje srdeční sval;
  • tuková tkáň je spálena;
  • zvyšuje vytrvalost svalů.

Pravidelné tréninky přispívají k produkci velkého množství serotoninu nebo hormonu štěstí. Navíc může být získána z čokolády a jiných sladkostí, ale tento přístup má nevýhodu: nadměrná spotřeba těchto výrobků má negativní vliv na toto číslo. Lidé, kteří se neustále angažují ve sportu, jsou nejen v dobré fyzické kondici, ale i ve vysokých náladách.

Kontraindikace

Stejně jako každá fyzická aktivita má běh řadu omezení. Před zahájením pravidelných cvičení se doporučuje podstoupit celkové vyšetření těla. Kontraindikace pro běh tam, a velmi závažné. Opuštění školení je nezbytné, když:

  • onemocnění kardiovaskulárního systému;
  • problémy s pohybovým aparátem;
  • zima, doprovázená horečkou;
  • křečové žíly;
  • významnou fyzickou námahou po celý den.

Pokud se během tréninku sportovec začne rychle zhoršovat, musíte se poradit s lékařem a podrobit se komplexnímu vyšetření. Nejlepší je však dobrovolně to udělat před tréninkem. V budoucnu lze výsledky porovnat s výsledky získanými po dlouhém období pravidelného rekreačního tréninku.

Video

Recenze

Lena, 31 let

Jsem typ dívek, pro které byla nadváha vždy problémem. Intenzivní kardio trénink radikálně změnil situaci k lepšímu. Postupně se dostávám na požadovanou úroveň na stupnicích, moje tělo nabírá požadovaný tvar a moje nálada se každým novým dnem zlepšuje. Neexistuje však žádný limit pro dokonalost a já se rozhodně nevzdám!

Christina, 41 let

Zaměstnání v tělocvičně mě nezvedají, ale obvyklý běh je velmi impozantní. Pokusil jsem se to trochu vylepšit, a to tak daleko, že by to bylo jednoduché a s intervalovým zatížením. Všechno funguje: paže, nohy, ramena. Nejdůležitější věc - začala rychlá redukce nadváhy. Tento způsob hubnutí mi vyhovuje.

Marina, 27 let

Mám rád outdoorové aktivity, zejména pokud je ve sluchátkách lehká hudba. V intervalovém tréninku je důležité provést akční plán, udržovat rytmus a sledovat frekvenci zatížení. Zpočátku je to velmi těžké, ale časem si na to zvyknete a hodiny se začínají opravdu líbit. Vše záleží na motivaci a touze udělat si krásnou.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása